1. DIETA Y EJERCIO
Dieta:
Una dieta es la pauta que une el consumo habitual de alimentos.
Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa
‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al
‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen
habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas
circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer,
beber y dormir.1 Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia
erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los
nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso
corporal.(1)
La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos
variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones
personales.
Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan
importante la cantidad como la calidad de la misma. (2)
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en
cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un
contexto de salud física y mental.(2) Esta dieta equilibrada es particular de cada
individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen
diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que
(1)
influyen en el equilibrio de la dieta.
Propósito:
La dieta saludable y equilibrada
Hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir, adaptada a
las necesidades y a las características de las personas. Pero en cada etnia se
sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal manera
que se configura una dieta típica de una sociedad o cultura. No obstante, para que
cualquier dieta se considere saludable y equilibrada, se debe basar en el consumo
irregular de una amplia variedad de alimentos. La razón es que no existe un único
alimento que contenga todos los nutrientes necesarios. Es importante tener en
cuenta que para llevar a cabo una dieta saludable no se debe de excluir ningún
tipo de nutriente, y debe de ir acompañada de un régimen de actividad física para
tener óptimos resultados y ser saludables cada día. Para que la población tenga
una referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y
mantener un adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones

2. públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suele
recoger unos recursos gráficos, basados en la clasificación de los alimentos según
sus características nutricionales predominantes, que facilitan la elaboración de una
dieta equilibrada. (1)
Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo
unos pocos alimentos.
Las variaciones son importantes y lo idóneo desde el punto de vista del
bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos
sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de
Vivir y, desde luego, la comida no está reñida con las recomendaciones dietéticas
ni con una alimentación saludable.
Como Guía para tus pacientes en Atención Primaria, te recomendamos consultar
el plato del buen comer y procurar la elaboración de los menús de manera que,
durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos los
sectores del plato (Ver Tabla con las frecuencias recomendadas de consumo.
Recordar: aquellos alimentos representados en tamaño reducido deben
consumirse de forma esporádica).(2)
El plato den buen comer nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de los
alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran
en las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son
los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor
es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allí
representados.
Las chucherías, panes, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un
consumo excepcional, no una costumbre.
En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos
a consumir depende de cada persona y sus características.
Material:
Cuando nos referimos a los Grupos de alimentos, nos estamos refiriendo a:
ALIMENTOS
ENERGÉTICOS
Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales,
pan.
Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina,
Nata, tocino, otras grasas.
ALIMENTOS
PLÁSTICOS
Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos,
l legumbres, Frutos secos.
Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.

3. ALIMENTOS
REGULADORES
Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en
puré, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas preparadas con
aceite y/o vinagre.
Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas.
AGUA
Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día
(También se incluye en esta cantidad las
infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad,
actividad física y temperatura ambiente.

4. COMER FUERA DE CASA UNA DIETA EQUILIBRADA (2)
1. Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los
grupos básicos.
2. Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos
(verduras, hortalizas, frutas).
3. De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún
lácteo.
4. Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar
algo en elplato.
5. No abuses de enchiladas, , tacos y guisos con grasas.
6. Como preparación culinaria, elige los alimentos asados, a la
plancha, parrilla, vapor, etc.
7. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza
para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre
todo si tienes que conducir o trabajar después.
8. Evita comer en menos de 40-50 minutos.
COMER EN CASA UNA DIETA EQUILIBRADA (2)
Al pensar los menús, elige alimentos variados de forma que
semanalmente incluyas productos de todos los grupos
No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal
Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes
Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas
y lácteos.
Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva o, si
no fuera posible, de girasol
La bebida de elección para comer es el agua. Adicionalmente, quien lo
prefiera y sea un adulto sano puede tomar una copa de vino o una
cerveza.
Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado

5. Emplea en comer entre 40-50 minutos.
RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA, CONSERVACIÓN
Y COCINADO DE LOS ALIMENTOS (2)
Al planificar la compra, hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellos
productos que nos puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad
aunque dispongamos de poco tiempo.
Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad,
observando que no presente alteraciones en el color, olor, textura,
Aspecto, etc.
Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas defectuosas,
Descongelados, etc.
Es importante que los alimentos que requieren refrigeración los
Coloquemos rápidamente en casa, en el refrigerador o congelador,
Convenientemente protegidos y sin que estén en contacto los
Alimentos crudos o con los ya cocinados.
Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo
Adecuadamente en el refrigerador o en el microondas.
Muchos productos congelados pueden cocinarse sin descongelar:
Papas fritas, verduras, etc.
Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un
Lavado correcto de manos.
En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los
alimentos crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado
previamente (tablas de corte, cuchillos, cucharas, etc.)
Ejercicio:
Ejercicio físico se considera al conjunto de acciones motoras musculares y
esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora o
mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar. Se lleva a cabo por diferentes
razones: fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar
habilidades atléticas, deporte, pérdida de peso o mantenimiento, así como
actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad
de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la
coordinación o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un
problema motor concreto.
La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de
oxígeno y nutrientes a los tejidos.
El ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema
inmunológico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización,
como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.1

6. También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla
y mantiene la autoestima, e incluso aumentar la libido y mejorar la imagen
corporal.3
La obesidad infantil es un problema de salud creciente, 4y el ejercicio físico es uno
de los remedios de primera línea para tratar algunos de los efectos de la obesidad
infantil y adulta.
Propósito:
El día tiene 1,440 minutos. ¡Programe 30 de ellos para realizar actividad física!
El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas
activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarlo a
mantener un peso saludable. Puede retrasar o prevenir la diabetes, algunos tipos
de cáncer y problemas cardíacos.
La mayoría de los adultos necesita por lo menos 30 minutos de actividad física
moderada por lo menos cinco días a la semana. Los ejemplos incluyen caminatas
enérgicas, cortar el césped, bailar, nadar como actividad recreativa o andar en
bicicleta. Estirarse y levantar pesas también fortalecen el cuerpo y mejoran su
condición física.
La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Si le es divertido, es más
probable que se mantenga motivado. Tal vez desee caminar con un amigo, unirse
a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si ha estado inactivo
durante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente.(1).
Un ejercicio físico moderado, es de vital importancia para un estado de salud
adecuado. Por eso, es conveniente controlar el tiempo que nosotros o nuestros
hijos pasamos realizando tareas sedentarias como sentarnos frente al ordenador,
con los videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad física proporciona
claramente beneficios para la salud:
1. Ayuda a prevenir el sobrepeso.
2. Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.
3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Mejora la masa muscular.
5. Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
6. Ayuda a modificar hábitos como el tabaquismo y el consumo excesivo
de alcohol.
7. Mejora el tránsito intestinal.
8. Mejora la capacidad psicomotora, incluida la capacidad de orientación,
la de reacción y el control sobre el propio organismo.
9. Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema

7. Inmunológico.
10. Es una forma sencilla de contribuir a la regularización de las tasas de
Glucemia y de colesterol sanguíneo.
11. Un ejercicio físico adecuado nunca ha de ser extenuante ni doloroso.
Bibliografía:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseandphysicalfitness.html
http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Gu%C3%ADa%20AP-
Diet%C3%A9ticaWeb.pdf