Este documento describe cuatro tipos de ejercicios comunes encontrados en CrossFit: AMRAP, donde el objetivo es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de uno o más ejercicios en un tiempo determinado; EMOM, donde se realizan repeticiones de un ejercicio cada minuto en punto; FOR TIME, donde el objetivo es completar varias rondas de ejercicios en el menor tiempo posible; y TABATA, que consiste en ocho series cortas de ejercicio intenso con descansos breves entre ellas, realizándose en un total de cu
Diferentes tipos de wods que podemos encontrarnos en crosschool
1. DIFERENTES TIPOS DE WODS QUE PODEMOS ENCONTRARNOS
EN CROSSCHOOL:
1. AMRAP: As many repetitions as possible. En un tiempo
establecido, por ejemplo, 10 min, se deben realizar la mayor cantidad de
repeticiones posibles de un ejercicios o de una serie de ejercicios. Por
ejemplo:
- 5 Saltos a la comba (Single unders)
- 10m Paso del oso (Bear crawl)
- 5 Burpees
- 10m Paso del oso (Bear crawl)
Si realizásemos 4 rondas completas, sumaríamos un total de 120 repeticiones,
ya que cada vuelta al circuito consta de 30 reps.
2. EMOM: Every minute on the minute. Consiste en realizer en un
minuto las repeticiones dadas de un ejercicio. Pongamos este ejemplo:
• EMOM 10’: los minutos impares à 10 flexiones (push ups)
Los minutos pares à 10 abdominales completos (sit ups)
Durante el minuto 0 al 1, se deberán hacer 10 flexiones. El tiempo
que sobre hasta llegar al final del minuto, se descansa. Al
comenzar el segundo minuto, se realizan 10 abdominales y lo que
sobre de tiempo hasta el tercer minuto, se descansa. Así durante
10 minutos.
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4
EMOM 6’ EMOM 8’ EMOM 20’ EMOM 15’
30 Air Squat
10 Sit up
5 Push up
200m Run 20m Bear Crawl
5 Burpees 12 Bottle PushPress
20 Single unders 10m Bottle Lunges
5 Wall Climb
Rest
2. 3. FOR TIME: Los WOD “For time” consisten en completar lo más rápido
posible una serie de ejercicios con unas repeticiones dadas. Por ejemplo:
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2
FOR TIME: 4 ROUNDS FOR TIME: 2 ROUNDS
3 WALL BALL 400 m RUN
6 WALL CLEAN 20 PUSH UP
9 WALL SIT UP
En ambos ejemplos, el objetivo es completar las rondas que se piden en el
menor tiempo posible. En el ejemplo 1 habrá que dar 4 vueltas a ese circuito,
mientras que en el ejemplo 2, se deberán dar 2 vueltas.
4. TABATA: consiste en ocho series de 20’’, descansando 10’’ entre cada
una de ellas. El total de tiempo de esas 8 series es de 4 minutos. Es un tipo
de WOD para trabajar a una elevadísima intensidad a tratarse de muy
poco tiempo. Se puede realizar con un solo ejercicio que se repite
durante el WOD, con dos, con cuatro o con ocho… En el siguiente enlace
puedes ver un ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=n5LbbftRaDs