2. APLICADO PARA LOSÁRBITROS PROFESIONALES DE FÚTBOL DETUNGURAHUA
TEMA
“EL ENTRENAMIENTOTÉCNICO PARA
PERFECCIONAR EL RENDIMIENTO FÍSICO DE
LOS ÁRBITROS PROFESIONALES DE FÚTBOL
DETUNGURAHUA”
3. 1) Sprint de Alta Intensidad
Preparación: Coloque un cono cada 5 metros en una distancia total de 30 m (uno en el
comienzo, otro 5 m más adelante y así hasta llegar a 7 conos).
Modo de realizar el ejercicio:
(1) – Haga un sprint hasta el cono situado a 5 m y regrese caminando a la posición inicial.
(2) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 10 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(3) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 15 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(4) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 20 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(5) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 25 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(6) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 30 m y
regrese caminando a la posición inicial.
Descanse durante 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.
4. 2) Pirámides
Preparación: Coloque un cono cada 10 metros en una distancia de 50 m (hasta un total de 6
conos).
Modo de realizar el ejercicio:
(1) – Haga un sprint hasta el cono situado a 10 m y regrese caminando a la posición inicial.
(2) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 20 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(3) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 30 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(4) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 40 m y
regrese caminando a la posición inicial.
(5) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 50 m y
regrese caminando a la posición inicial.
Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.
5. 3) Explosión
Preparación: Coloque un cono en la posición inicial, otro a 60 m y otro a 100 m (un total de 3
conos).
Modo de realizar el ejercicio:
(1) – Comience a correr y vaya aumentando la velocidad de forma que al llegar a los 60 m
alcance su velocidad máxima y siga así hasta llegar a los 100 m. Regrese caminando a la
posición inicial.
Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.
6. 4) Sprint Alternado
Preparación: Coloque un cono cada 30 m en una distancia de 150 m (hasta un total de 6 conos).
Modo de realizar el ejercicio:
(1) – Haga un sprint de 0 a 30 m, corra normal de 30 a 60 m, haga otro sprint de 60 a 90 m, corra
normal de 90 a 120 m y haga un sprint de 120 a 150 m.
Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.
7. 5) Sprint Creciente
Preparación: Coloque un cono cada 10 m en una distancia de 50 m (hasta un total de 6 conos).
Modo de realizar el ejercicio:
(1) – Haga un sprint hasta el cono de 10 m y cubra los restantes 40 m caminando.
(2) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 20 m y cubra los
restantes 30 m caminando.
(3) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 30 m y cubra los
restantes 20 m caminando.
(4) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 40 m y cubra los
restantes 10 m caminando.
(5) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 50 m, dé la vuelta y
haga otros 50 m a sprint.
Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.
8. 6) Sprint Cruzado
Preparación: Use 4 conos para marcar los cuatro vértices de un cuadrado con un perímetro de
80 m. Coloque un cono más en el centro del cuadrado (un total de 5 conos).
Modo de realizar el ejercicio:
- Comience en el cono del centro del cuadrado y haga un sprint hasta uno de los vértices.
Cuando llegue a él, dé la vuelta y regrese en sprint hasta la posición inicial. Repita este
movimiento con los restantes vértices.
Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.
