La lista contiene 100 ejercicios de CrossFit divididos en entrenamientos que combinan ejercicios de calistenia como flexiones, sentadillas, saltos y carreras cortas. Muchos de los entrenamientos involucran repetir series de ejercicios básicos o realizar tabatas de un solo ejercicio, mientras que otros combinan varios ejercicios en secuencia. La mayoría se enfocan en completar la rutina en el menor tiempo posible.

1. La lista de las 100 RDD CrossFit
• 1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire
. Repetir 3 veces.
• 2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir
10 veces.
• 3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
200 air squats for time.
• 4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10
Flexiones . Repetir 5 veces.
• 5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.
• 6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
• 7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
o *Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se
puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces
(8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
• 8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.
• 9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros
cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator
Crawl .
• 10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100
metros entre cada serie.
• 11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas
al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15
sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
• 12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la
cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un
minuto.
• 13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
• 14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces
en el menor tiempo posible
• 15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos
veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
• 16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5
veces.
• 17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.
• 18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
• 19) Sentadillas Tabata
• 20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
• 21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
• 22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
o Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si
sostuviésemos una mancuerna.
• 23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

2. • 24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.
• 25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y
salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
abiertas.
o Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand
(pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea
y volver al Handstand.
o Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de
pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.
• 26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
• 27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
• 28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en
el menor tiempo posible.
• 29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
• 30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
• 31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
• 32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
• 33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
• 34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
• 35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
• 36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una
Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
• 37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
• 38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
• 39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
• 40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9
Burpees, 9 Sit ups, etc…)
• 41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor
intensidad). Repetir 3 veces.
• 42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
• 43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
• 44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400
metros de carrera. Repetir 4 veces.
• 45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor
tiempo posible.
• 46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit,
siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo
durante 10 segundos.
• 47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
• 48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30
segundos. Repetir 10 veces.
• 49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite),
10 Flexiones. Repetir 5 veces.
• 50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

3. • 51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso.
Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de
sentadillas.
• 52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
• 53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad
del recorrido en el menor tiempo posible.
• 54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo
posible.
• 55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja,
salir del Burpee. Repetir 5 veces.
• 56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el
menor tiempo posible.
• 57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20
veces.
• 58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock .
30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de
transición como descanso, deberían ser breves.
• 59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos
extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de
Sprint de 100 metros.
• 60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros
al 80%.
• 61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
• 62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición
inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las
caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en
este video: Sumo Deadlift high pull
• 63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te
lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
• 64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
• 65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
• 66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición
alta de la flexión). Repetir 3 veces.
• 67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo
posible.
• 68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
• 69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees
en el menor tiempo posible.
• 70) Flexiones Tabata.
• 71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos
manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
• 72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones
con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
• 73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

4. • 74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el
menor tiempo posible
• 75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
• 76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
• 77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de
la sentadilla en lugar de quedar de pie.
• 78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20
flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
• 79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición
Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
• 80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
• 81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
• 82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos
de Hacer el Pino.
• 83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces
en el menor tiempo posible.
• 84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3
veces.
• 85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10
veces.
• 86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces
800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los
Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese
mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
• 87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
• 88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una
Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas.
Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y
Repite 3 veces.
• 89) 10 Sprints de 50 metros.
• 90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas
(<20) hazlas sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al
aire en el menor tiempo posible.
• 91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit
ups.
• 92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer
el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
• 93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto
con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
• 94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
• 95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
• 96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al
aire.

5. • 97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60
segundos. Repetir 5 veces.
• 98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
• 99) Sentadillas Tabata.
• 100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces
en el menor tiempo posible.

6. • 97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60
segundos. Repetir 5 veces.
• 98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
• 99) Sentadillas Tabata.
• 100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces
en el menor tiempo posible.