1. El deporte y la menstruación
Ha llegado ese momento del mes tan “especial”, y lo
único que quieres hacer es acurrucarte con el control
remoto y quizás una porción (o dos) de brownies con
doble chocolate. Tal vez la mejor manera de describir
tu humor sea “irritable, con una dosis de llanto
inexplicable”.
Por eso, quizás lo último que quieras hacer es
ponerte las zapatillas y correr al gimnasio. Pero
¿sabías que el ejercicio realmente te puede hacer
sentir mejor? Diversos estudios han demostrado que
las mujeres que mantienen su rutina de ejercicios
durante el período tienen menos síntomas desagradables.
Cuando te ejercitas, el organismo libera endorfinas, que funcionan como analgésicos naturales del
cuerpo. Además, las endorfinas mejoran tu humor y alivian la depresión, ayudando a superar esos
días de tristeza. Se sabe que el ejercicio reduce los dolores, la tensión, la fatiga e, incluso, los
antojos de comida relacionados con el síndrome premenstrual.
¿Qué ejercicios deberías hacer para disfrutar de estos beneficios? La buena noticia es que eso
depende completamente de ti.
Quizás te sientas más cómoda saliendo a caminar o nadando. A lo mejor te gusta el entrenamiento
de fuerza (levantar pesas, etc.) o andar en bicicleta. Durante tu período, debes sentirte libre de
realizar cualquier ejercicio o deporte que practiques regularmente. No hay motivos para evitar
ejercitarte, pero aquí te damos algunos consejos para que te sientas cómoda mientras lo haces.
Ejercicio sin exceso
Como hemos visto, el entrenamiento de máxima exigencia
puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes, amén de
retrasar su menstruación o provocar que ésta se suspenda; sin
embargo, cuando las actividades deportivas se realizan con
medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio
fomenta el desarrollo físico, psicológico y social, aumenta la
capacidad para tomar decisiones y favorece la autoestima.
En este sentido, el ejercicio físico llega a tener efectos
benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son
hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, reducen los
molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad
mamaria, fatiga, náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.
Ahora bien, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está
menstruando debido al dolor abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a estos
síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o
andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no
cause molestias adicionales.
Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número de
mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los padres como los
entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y asesoren a las
niñas en cuestión nutricional y visión realista del peso ideal.

2. Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar
alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza,
refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.
Finalmente, no podemos dejar de mencionar que existen medicamentos que ayudan en
momentos de crisis, como analgésicos, indicados si se sufren dolores de cabeza, espalda y
abdomen.
BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO CON LA REGLA
Motivos de índole cultural y social te pueden llevar
a dejar de practicar deporte cuando tienes la regla. En
ese caso, estás cometiendo un error. La realización de
ejercicio de forma sistemática y, también, durante
la menstruación, aporta numerosos beneficios que
ayudan a reducir e incluso eliminar las molestias
del periodo. Para que estés al tanto y no hagas un
parón innecesario en tus entrenamientos, en
unComo.com te explicamos los beneficios de hacer
ejercicio con la regla.
Si a pesar de hacer ejercicio de forma sistemática tienes dolores fuertes durante
la menstruación, puedes adaptar tus sesiones de entrenamiento, de modo que éstas sean más
cortas y menos intensas durante el periodo.
QUE EJERCICIO DEBO EVITAR SI ESTOY MENSTRUANDO
Hay muy pocos ejercicios que debes evitar durante tu
ciclo menstrual. De hecho, se recomienda ejercitar para aliviar
los síntomas relacionados con la menstruación, incluyendo los
calambres, el dolor de espalda, la retención de líquidos, la
irritabilidad y otras molestias. La práctica regular de
yoga, ejercicios cardiovasculares y con pesas, te ayudará
sentirte mejor durante la menstruación y acortar la duración de
los síntomas asociados.
Evitar Según los expertos, sólo hay unos pocos ejercicios específicos que se recomienda que las
mujeres eviten durante su período. Ciertas posiciones de yoga entran en esta categoría, en
concreto, las posturas invertidas como apoyarse en los hombros, ponerse de cabeza o la pose del
arado, pero sobre todo se deben evitar las posiciones o posturas que causen molestias de
cualquier tipo.
Precauciones En general, a las mujeres que están menstruando se les aconseja poner atención
a su cuerpo y hacer ejercicios a su propio ritmo, tomando descansos cuando sea necesario y
teniendo cuidado de no excederse. Si los síntomas premenstruales o menstruales son
particularmente molestos para ti, opta por ejercicios suaves y rutinas de estiramiento en lugar de
movimientos de alto impacto o arduos entrenamientos. Si el dolor que sientes durante tu período
es muy intenso, consulta a tu médico
Ten en cuenta que hacer ejercicio durante el periodo es
seguro. De hecho, puede que existan beneficios al hacer ejercicio
durante la menstruación, tales como la reducción de los cólicos y
una tolerancia más alta al dolor. Por otro lado, los cambios
hormonales no afectan tu fuerza o resistencia. Así que aunque te
sientas cansada y prefieras dormir hasta que se tranquilicen tus
hormonas, ir al gimnasio puede hacer que te sientas mejor.
Además, todos sabemos que el ejercicio libera endorfinas que
provocan felicidad, ¡así que también es probable que te sientas un poco más alegre después de
tu entrenamiento!

3. 1
Haz algunos estiramientos. Hacer estiramientos no es solo la forma más segura de
comenzar tu entrenamiento, sino que también ayuda a aliviar los cólicos que podrías estar
sintiendo. Intenta con unas posturas de yoga como la restaurativa, la del gato y la de las rodillas
al pecho para aflojar los músculos abdominales y reducir los cólicos.
2
Haz unos cuantos ejercicios ligeros de cardio. Aunque es posible que durante tu
periodo puedas ejercitarte como lo harías normalmente, quizás no te sientas con ánimos para
ello. Intenta trotar o caminar a paso ligero por 30 minutos, con un mismo ritmo y nivel de
dificultad todo el tiempo. Evitar los intervalos y mantener una velocidad constante hará que el
ejercicio sea más cómodo para tu vientre con cólicos y te parecerá que trabajas menos (lo cual
es de ayuda si ya te sientes cansada).
3
Prueba con la natación. A pesar de que aquí tiremos por la borda las precauciones sobre
la vestimenta que mencionamos en líneas anteriores, la natación es una manera excelente de
curar los dolores durante el periodo y hacer un ejercicio increíble al mismo tiempo. Si puedes, ve
al gimnasio y nada algunas vueltas de más o menos 30 minutos. El agua te relajará las
articulaciones rígidas (incluyendo la espalda baja) y te ayudará a masajear el estómago mientras
trabajas. Al final, ni siquiera te acordarás de que estás en tu periodo. ¡Te sentirás muy bien!
4
Haz algunas pesas. Uno de los efectos secundarios positivos de estar en tu periodo es que
la experiencia de algunos días de mayor tolerancia al dolor tiene como resultado la afluencia de
ciertas hormonas. Por lo tanto, lo que por lo general te puede parecer difícil puede ser un poco
más fácil de lograr durante tu periodo. Haz tu rutina regular de levantamiento de pesas, o trabaja
un poco las piernas y los brazos, y sácale ventaja a tus habilidades sin dolor. Ten en mente que
no debes tratar de hacer de manera drástica más de lo que eres capaz normalmente.
5
Mantente hidratada. Es normal que debamos mantener
altos nuestros niveles de fluido, pero durante el periodo es
aún más importante que no te deshidrates, en especial al
hacer ejercicio. Toma agua durante todo tu entrenamiento,
sin dejar de hacerlo después. Mantenerte hidratada te
ayudará a evitar cualquier dolor de cabeza o cansancio que
podrías sentir como efecto secundario normal de tu periodo.