salud y bienestar

1. EJERCICIOS
FISICOS Y
FACTORES
AMBIENTALES

2. Ejercicios físicos
Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la actitud física,
la salud y el bienestar de la persona. Tiene ventajas como el fortalecimiento muscular,
mejorar el sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de
grasa o mantenimiento, bienestar emocional, entre otros.
La actividad física aumentada puede otorgar una vida más larga y una mejoría en la salud.
El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas.
Además el ejercicio aumenta la fuerza, aporta más energía y puede ayudar a reducir
la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y
quemar calorías. Sin embargo es aconsejable la realización de ejercicio físico adecuándolo
a la capacidad física de cada organismo, ya que la práctica de deporte supone también
una serie de riesgos para la salud.
La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y
nutrientes a los tejidos.

4. EFECTO DEL EJERCICIO
FISICO EN LA SALUD
El ejercicio físico es útil para mantener la condición física, y puede contribuir
positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento
de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos
procesos biológicos (p. ej. Metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema
fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de
cortisol,9 causantes de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.

5. EJERCICIO Y BIENESTAR
Atenúa la sensación de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad
de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo,
sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.
Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las
endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta
de euforia.
El ejercicio físico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporciona efectos
beneficiosos desde el punto de vista fisiológico, psicológico y social. Cuando la actividad física
se continúa durante toda la vida, disminuye la aparición y frecuencia de diferentes
enfermedades crónicas, tanto físicas como mentales. No existen límites de edad para los
beneficios del ejercicio.
Para mejorar el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aeróbico. Para el refuerzo
de articulaciones y musculatura, está prescrita la calistenia y, de modo más avanzado, para el
incremento de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas.

6. Se recomienda la actividad física
regular para reducir el riesgo de
desarrollar varios tumores. Las
citocinas derivadas de suero de
ratón condicionado por el ejercicio o
de células musculares estimuladas
eléctricamente pueden inhibir la
proliferación de células cancerosas.
PREVENCIONDE
ENFERMEDADES

7. FACTORES AMBIENTALES
La temperatura media corporal es
de 37°C. Con temperaturas
extremas tanto al alza como a la
baja, llevar la indumentaria
adecuada es fundamental para
poder desempeñar un rendimiento
óptimo.
El calor y la humedad son
factores que afectan directa y
significativamente en la frecuencia
cardíaca y en el aumento de
sudoración.
La actividad física provoca de la
frecuencia cardíaca, y las altas
temperaturas también, por lo que
es más que necesario evitar la
práctica de ejercicio en las horas
en las que el calor y la
TEMPERATURA
El objetivo es evitar un aumento excesivo
del ritmo cardíaco, sobre todo en
personas que tengan hipertensión.
En caso de realizar actividad física en
estas condiciones, hay que tratar de
mantener una intensidad más baja
contrarrestando los efectos provocados
por el calor.
Por otro lado, la humedad y el sistema
que tiene nuestro organismo de
autorregulación térmica, también
afectan de forma significativa al
rendimiento durante la práctica
deportiva. El organismo siempre tratará
de mantener su temperatura óptima
expulsando calor a través del sudor.
OBJETIVOS
AMBIENTALES
Es muy importante controlar y man
los niveles de hidratación en el or
No se trata de esperar a tener la s
de sed para beber agua, sino evita
momento que esta situación se pro
cuyo caso es un síntoma de deshi
En la práctica de actividad física
hidratarse antes, durante y desp
ejercicio para reponer no sólo el ag
sino todas las sales y minerales qu
responsables del correcto funciona
las funciones vitales, así como
contracciones musculares (sodio
magnesio).
HIDRATACION

8. Por ello, es recomendable no solo la ingesta continuada y
equilibrada de agua, sino también de alguna bebida isotónica
para reponer tales minerales y sales perdidos a través del
sudor.
Exposición solar
Evitar estar demasiado tiempo expuesto al sol y procurar estar
en zonas de sombra. Una larga exposición al sol puede
provocar también una bajada de la presión arterial, mareos e
insolación.
Además, largas exposiciones al sol (ya sea caminando,
sentado o jugando en la playa o bañándose), producen daños
en la piel, por lo que es más que recomendable mantenerse
protegido con una crema con alto grado de protección solar
para evitar quemaduras, abrasiones y daños mayores a largo
plazo.
Factores ambientales

9. Equipamiento adecuado:
• Dadas los condicionantes anteriores, es muy
elegir prendas que además de protegerte d
ejemplo, camisetas para la práctica d
acuáticos), permitan una buena transpirabilida
y resulten
Elegir materiales naturales, prendas ligeramen
que no opriman ninguna parte del cuerpo, son
poder practicar el deporte de form
Son aspectos a tener en cuenta y que pueden
de un disgusto a quien las pase por alto.

10. PRECAUSIONES PARA EL DEPORTE
Los golpes de calor ocurren
cuando el cuerpo ya no
puede mantener el flujo de
sangre necesario para
suministrar a los órganos
vitales ni enviar sangre a la
piel para reducir la
temperatura del cuerpo. Las
señales de insolación o
golpes de calor incluyen:
Debilidad
Dolores de cabeza
Falta de aire
Náuseas o vómitos
Sentirse mareado o
desmayarse

11. Toma al menos unos 30
minutos refrescar el cuerpo
una vez que una persona
sufre de un golpe de calor. Si
no se trata rápidamente, la
insolación o golpe de calor
puede conducir a serios
problemas del corazón. El
Prevenir el estrés por el calor
es sencillo. en la actualidad
para disfrutar de ejercicios al
aire libre sin poner en peligro
mi salud en general.
TIEMPOS DE ENTRENAMIENTOS

12. EVALUAR LOS NIVELES DE ESTRÉS
El hecho de competir siempre se asocia a cierto nivel de estrés. Y eso puede
ser bueno porque un poco de estrés ayuda al cuerpo a afrontar los retos. Pero
un exceso de estrés puede quitar la diversión al deporte y entorpecer el
rendimiento.
siguientes:
demasiada presión por parte de sus padres o entrenadores para ganar
una sobrecarga de actividades deportivas
no querer practicar un deporte en concreto
Si crees que el hecho de competir te supone demasiado estrés, habla con tus
padres y con tu entrenador.

13. Formas de gestionar el estrés en el deporte
Respiración
profunda:
inspirar profundamente, contener la respiración durante unos cinco
segundos y luego soltar el aire lentamente. Repetir el ejercicio cinco
veces.
Relajación muscular:
contrae con fuerza un grupo de músculos. Mantenlos contraídos
durante unos cinco segundos y luego relájalos. Repite el ejercicio
cinco veces, y luego pasa a un grupo diferente de músculos.
Irte a un lugar feliz:
imagínate un lugar o situación tranquila y llena de paz. E imagínate
que el estrés se va esfumando de tu cuerpo.
Visualiza el éxito:
imagínate que haces un buen pase, un buen tiro, o marcas un gol.

14. •Mindfulness o conciencia plena:
•céntrate en el presente en vez de
preocuparte por el futuro o por el pasado.
•Ten una rutina:
•céntrate en la rutina para mantener el
estrés bajo control.
•Piensa en positivo y desarrolla el habla
positiva contigo mismo:
•para ayudar a mantener las ideas
negativas bien alejadas de tu mente,
repítete a ti mismo frases como las
siguientes: "aprendo de mis errores",
"controlo lo que siento", "¡Puedo marcar
este gol!".
Para mantener bajo tu nivel de estrés
Cuando no estés compitiendo, deberías:
Comer bien y dormir lo suficiente, sobre todo antes de los
partidos.
Hacer algo divertido y relajante. Tomarte un descanso
con respecto a la competición, dando un paseo,
montando en bici, yendo al cine o saliendo con tus
amigos.
Recuerda que nadie es perfecto. Todo el mundo comete
Errores en el deporte: los errores forman parte del
juego. Perdónate rápidamente los errores que cometas y
sigue adelante.
Hacer deporte consiste en mantenerse activo, sentirse
orgulloso, desarrollarse como jugador y hacer amigos. Y,
por encima de todo, independientemente de que juegues
en un equipo de élite o a juegos improvisados los fines de
semana, la clave está en que te diviertas.