Dieta saludable

Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable
http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-how-to-
make-healthier-food-choices.html
¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de
colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA)
divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos
6) grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
• 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
• 2 tazas de fruta
• 2 1/2 tazas de vegetales
• 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades
recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.
Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos
complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso.
Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de
"harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros
nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los
panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de
calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los
golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con
crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener
aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar
tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Antonio Casanova. Página 1 de 6

Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus
versiones al horno o de bajo contenido graso.
En lugar de éstos: Pruebe estos:
Croissants, galletas, panes blancos y rollos
Panes integrales con un bajo contenido en
grasa (trigo, centeno y "pumpernickel")
Donas, pasteles y scones
Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels"
integrales pequeñas
Cereales con azúcar y granola regular Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)
Galletas dulces
Avena, granola con un bajo contenido en
grasa y cereal de granos integrales
Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con
mantequilla
Galletas de jengibre, de centeno, galletas de
soda, saltinas, etc.
Pasta blanca
Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin
mantequilla
Arroz blanco Arroz integral
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas
con un alto contenido de grasas
Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas
(aderezos) vegetales
Harina multiuso blanca Harina 100% integral
Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta.
También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las
versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin
grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
Vegetales fritos o servidos con crema,
queso o salsas con mantequilla
Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o
roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y
pimienta.

Coco Fruta fresca
Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas
de paquete
Papas blancas o amarillas al horno
Carne ave y pescado
Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en
una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o
cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes
de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y
de cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes
magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto
contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.
Aves
Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una
cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra
con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo
contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando
porque ambos tienen un alto contenido en grasa.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado
fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no
puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos
omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos
pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.
Alimentos intercambiables ("cross-over")
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De
vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.
La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una
alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los "perros
calientes", "hamburguesas" y "trocitos de pollo" vegetarianos.

Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular,
pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con
mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de
grasa
Pescado (fresco, congelado o enlatado en
agua),. trocitos de pescado, tortas de
pescado y mariscos (por ejemplo camarones)
apanados con bajo contenido graso
Carnes de primera y con bastante grasa
Seleccione cortes de carne magra (posta de
cuarto, solomillo y lomo)
Costillitas de cerdo y tocineta
Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y
tocineta de pavo
Carne molida regular
Carne molida magra o extra magra, pollo
molido y pechuga de pavo
Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y
salchicha de hígado "liverwurst"
Carnes frías magras tales como pavo, pollo y
jamón
Perros calientes regulares o salchicha
Perros calientes sin grasa y perros calientes
de pavo
Lácteos
Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y
café reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso
crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente
descremados en sus recetas. Utilice queso "cottage" -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El
queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio
y que es un buen bocadillo ("snack").
El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura,
mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar
yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.
El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el
helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado
"premium".

Leche entera o leche al 2% Leche desnatada o leche al 1%
Leche evaporada Leche evaporada desnatada
Suero de leche regular Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%
Yogur hecho con leche entera Leche sin grasa o baja en grasa
Queso regular (ejemplos americano,
azul, brie, cheddar, colby y parmesano)
Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de
grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y
queso no lácteo como queso de soja (soya)
Requesón regular
Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos
de 2% de grasa
Queso crema regular Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza)
Helado regular
Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo
contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de
helado).
Grasas, aceites y dulces
Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar
obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades.
Enfermedad del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un
contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor
probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.
Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para
deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas
calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua
con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por
refrescos dietéticos.
Galletas
Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y galletas de
melaza

Materia grasa para repostería, mantequilla o
margarina
Aceites de oliva, de soya y de canola
Mayonesa regular Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa
Aderezo para ensaladas regular
Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o
sin grasa
Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la
sartén
Aceite en aerosol que no se pega
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