El documento proporciona pautas básicas de nutrición deportiva y entrenamiento muscular con un enfoque en un estilo de vida saludable y cardiosaludable. Se destacan recomendaciones sobre la ingesta de agua, carbohidratos, proteínas, grasas, y la importancia de la variedad en la dieta, así como la limitación de alimentos perjudiciales. La clave para un éxito óptimo es la combinación de una dieta equilibrada y un programa de ejercicios adecuado a las metas personales.

1. PAUTAS NUTRICION DEPORTIVA BASICA PAUTAS BASICAS ENTRENAMIENTO MUSCULAR
David Hernández Capitán Entrenador Personal
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David Hernández Capitán
Pautas Básicas Nutrición Deportiva y Entrenamiento Muscular
Personal Trainer
Ludus Personal Training & salamancaentrena.com
davidhernandezcapitan@gmail.com
Tlf. Móvil 666 971 579
Salamanca
¿Que nos motiva a enfrentarnos a nuestros propios límites? Son muchas las causas y razones
que responderían a esta pregunta, busca las tuyas.

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David Hernández Capitán Entrenador Personal
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LINEA DE OPINION
A continuación se pretende dar unas notas básicas generalistas de nutrición deportiva, el
objetivo es tener una vida cardiosaludable y completar con nuestro entrenamiento para que
sea parte de nuestro estilo de vida. Así mismo, una nota básica para orientar nuestro tipo de
trabajo en el gym, dependiendo de nuestro objetivo para saber que línea inicial debemos
tomar para ejercitar muscularmente nuestro cuerpo a través de maquinas o pesos libres. La
combinación de ejercicios de fortalecimiento muscular + ejercicio CARDIO + nutrición
saludable siempre dará óptimos resultados a nivel vital, de salud y bienestar. Siempre será
recomendable hacernos un test medico y de forma física para saber donde nos encontramos y
a partir de ahí analizar nuestro camino de manera individual y personalizado.
❶ NUTRICION DEPORTIVA: COMPORTAMIENTO BASICO SALUDABLE.
1) Agua limpia y abundante. El agua es nuestro componente esencial. Las dos terceras partes
del cuerpo humano están constituidas por agua. La calidad del agua que bebamos determina la
calidad del tejido que formemos. Mínimo 2L dia.
2) 60% de las calorías de la dieta deberán consistir de hidratos de carbono, dependiendo
dichos porcentajes de cada caso en particular y consumidos antes de las 15H, predominando
arroz, legumbres y verduras. Se rebajarían en situaciones de necesitar perdida de peso drástico
por razones de salud.
3) Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra que garantice el correcto
funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
4) Debemos limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, especialmente las de procedencia
animal y las grasas "trans", que son aceites vegetales sometidos a altas temperaturas que
cambian su estructura química y se solidifican.

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Las grasas "trans" o aceites vegetales hidrogenados se utilizan para prolongar la vida útil de los
alimentos y las encontramos en las margarinas, mantecas, galletitas, caramelos, golosinas,
productos de pastelería, tapas de empanadas y tartas, comidas rápidas, sándwiches
envasados, grisines, sopas instantáneas, cremas para café, entre otros.
5) Es imprescindible ingerir suficiente ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) por ser
vectores de las vitaminas A, D, E y K.
6) Del 30% al 40% de las calorías de la dieta deberá consistir de proteínas de alto valor
biológico. Para deportistas las recomendaciones de la RDA USA son insuficientes. Carnes de
pollo, pavo, conejo, huevos, lacteos desnatados.
7) Limitar azúcares refinados. Procure que su dieta sea baja en azúcar. Entre los alimentos
ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen
habitualmente grandes cantidades de sacarosa) , se tomaría en el desayuno.
8) Limitar la sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en casi todos los alimentos,
por lo que no es conveniente añadir más sal. Los alimentos congelados y enlatados suelen
contener grandes cantidades.
9)Variedad. No coma siempre lo mismo. Por completo que pueda ser ningún alimento
contiene todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica
para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aun no están
plenamente identificados.
10) Utilizar diariamente suplementos. Muchos alimentos modernos no cuentan con los
nutrientes necesarios; los procesos de conservación garantizan la calidad microbiológica, pero
frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales. Además, el contenido en
vitaminas y minerales presenta gran variabilidad en los productos frescos, por consecuencias
de las técnicas de cultivo, abonos, degradación de la tierra, etc. Tomar un complejo vitamínico
y L-Carnitina 30' antes del ejercicio aeróbico.
11) Nada de alimentos nocivos. Evite las comidas que contengan grasas saturadas y aceites
vegetales hidrogenados (grasas "trans"), comidas rápidas, incluyendo las envasadas y las
congeladas, comidas de rotisería, las galletitas, los amasados de pastelería, las frituras, los
fiambres y embutidos grasos (si al fiambre de pollo o pavo y al jamón serrano), la yema de
huevo, la manteca, la margarina, el coco, las salsas cremosas, lácteos enteros, los helados y los
dulces, nada de refrescos con gas. Limitar la ingesta de pan pero sin eliminarlo de la dieta en
totalidad.
12) Comer de 4 a 6 veces al dia, un desayuno abundante en cereales, fruta fresca, cafe o te,
queso fresco o similar, aceite de oliva, nueces,etc.

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❷ TABLA GUIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
1 Vez al Mes
2-3 Veces al
Mes
1 Vez a la
Semana
3-4 Veces a la
Semana
Todos los Días
Bollería Industrial
Tartas
Pasteles
Tocino
Mantecas
Carnes muy grasas
Licores de todo tipo
Bebidas gaseosas
Embutidos
Grasos
Mantequillas
Nata
Caramelos
Bombones
Hígado
Mariscos
Carnes Rojas
Chocolate
Bollería Casera
Precocinados
Quesos Curados
Aceites
Vegetales
Miel
Azucares
Refinados
Vino y Cerveza
Legumbres
Huevos
Pescado
Jamón Ibérico
Quesos
Desgrasados
Frutos Secos
Pan normal
Cafe
Pan Integral
Arroz Integral
Pasta Integral /
normal
Avena
Verduras
Frutas
Patatas
Yogurt Desnatado
Aceite de Oliva
Requesón
Desgrasado
Carnes Blancas
(no cerdo)
Leche
semidesnatada
Te Verde

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❸ CONCLUSION FINAL
La proporción de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, será la misma
entrenemos mucho o poco, simplemente debemos tener en cuenta que cuanto mas calorías
gastamos, mas de todo tenemos que comer y en la misma proporción. Así en relación a una
persona sedentaria, no solo debemos ingerir mas hidratos de carbono, sino también mas
proteínas y lípidos puntuales. Lo importante será mantener el equilibrio y proporción en
nuestras comidas, que deberán ser de 4 a 6 al día, y la cantidad vendrá marcada por el mayor o
menor gasto calórico de nuestros entrenamientos o de nuestro objetivo por conseguir.

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❹ VARIABLES BASICAS DE ENTRENAMIENTO EN EL GYMNASIO
HIPERTROFIA FUERZA MAXIMA TONIFICACION
Intensidad 70 - 85% 85 - 100% 50 - 60%
Repeticiones 6 - 12 1 - 4 12 - 15
Pausa 2´- 3´ 3´- 5´ 30´´ - 75 ´´
Series 4 - 6 3 - 5 3 - 4
Ejercicios 6 - 9 3 - 5 4 - 6
Velocidad Media y Máxima Máxima Media
Frec / Semanal 3 - 4 2 - 3 2 - 3
❺ ECUACION PERFECTA:
Nutrición Saludable a diario + Ejercicio
Fortalecimiento muscular 3 dias a la semana +
Ejercicio Carido Running 4 dias a la semana =
VIDA CARDIOSALUDABLE.