En su visita a Value School, Gonzalo Álvarez nos explica cada uno de ellos, ofreciendo los mejores ejercicios para practicarlos en nuestro día a día, y respondiendo a todas nuestras preguntas.

1. LOS PRODUCTOS (ULTRA)PROCESADOS
ARRASANPreparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros
alimentos, sin poseer ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes con
procesamiento previo.
¿POR QUÉ
TRIUNFAN?
Baratos
Duraderos
Ultrapalatables
Dependencia
80%
productos del
supermercado

2. EN 1976 APARECE LA PRIMERA GUÍA
DIETÉTICA…El Gobierno de EEUU, urgido por el Ministerio de Agricultura, publica la Guía de Alimentación, con
el objetivo de aumentar el consumo de carbohidratos y reducir el de grasas.

3. COME COMIDA REAL Y S.A.N.A.
Saciante, Azúcar intrínseco, Nutritiva, Absorción lenta o parcial. Come fresco, local y de
temporada. Compra alimentos que no lleven etiqueta. Si quieres alimentarte sano, ¡vuelve a la
cocina!
Cereales
y legumbres
Frutos secos,
semillas, aceites,
lácteos, carnes
Pescado, marisco,
huevos
Frutas y verduras

4. METABOLISMO DEL AZÚCAR
El cuerpo utiliza glucosa (casi siempre) como combustible, obtenida a partir de los alimentos
ingeridos, principalmente de los carbohidratos.
MÚSCULOS
(glucógeno)
HÍGADO
(glucógeno)
ADIPOCITOS
(triglicéridos)
AZÚCAR
GRASA
Fuente: Operación Transformer

5. ¡BIENVENIDO AL SUGAR CRASH!
DESAYUNO COMIDA
MERIENDA
SNACK CENA
RESISTENCIA
A LA
INSULINA

6. PRIORIZA ALIMENTOS DE BAJO IG/CG
Aunque el IG/CG no es el único criterio, conviene tenerlo en cuenta a la hora de seleccionar los
alimentos y su combinación.
Alimento Ranking según
bajo IG
Vegetales sin almidón 
Pescado / Marisco / Carnes /
Huevos / Lácteos*

Frutos secos/Semillas 
Aceites 
Legumbres 
Frutas 
Postres lácteos 
Cereales integrales 
Azucarados/Cereales
refinados
> 70
56 - 69
< 55
ALTO
MEDIO
BAJO
IG
> 20
11 - 19
< 10
CG
Fuente: Jonathan Bailor, El mito de las calorías

7. UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA:
SACIEDADEl Índice de Saciedad mide la capacidad de las calorías para saciarnos: cuanto más saciante es un
alimento, antes paras de comerlo.
Alimento Ranking de
Saciedad
Vegetales sin almidón 
Pescado / Marisco / Carnes /
Huevos / Lácteos*

Legumbres 
Frutas 
Frutos secos / Semillas 
Postres lácteos 
Cereales integrales 
Aceites 
Azucarados / Cereales
refinados

PROTEÍNAS
FIBRA
AGUA
Fuente: Jonathan Bailor, El mito de las calorías

8. UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA:
NUTRIENTESEl cuerpo no sólo necesita energía: necesita nutrirse. Importa más la densidad de nutrientes que la
cantidad de nutrientes.
¿CÓMO SE CALCULA LA DENSIDAD NUTRICIONAL?
𝐷𝑁 =
𝑐𝑎𝑛𝑡𝑖𝑑𝑎𝑑 𝑑𝑒 𝑛𝑢𝑡𝑟𝑖𝑒𝑛𝑡𝑒𝑠
𝑐𝑎𝑛𝑡𝑖𝑑𝑎𝑑 𝑑𝑒 𝑐𝑎𝑙𝑜𝑟í𝑎𝑠
=
𝑛𝑢𝑡𝑟𝑖𝑒𝑛𝑡𝑒𝑠
↓ 𝑐𝑎𝑙
=↑ 𝑛𝑢𝑡𝑟𝑖𝑐𝑖ó𝑛

9. UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA:
NUTRIENTESEl cuerpo no sólo necesita energía: necesita nutrirse. Importa más la densidad de nutrientes que la
cantidad de nutrientes.
Alimento Ranking de
Nutrientes
Vegetales sin almidón 
Pescado / Marisco / Carnes /
Huevos / Lácteos*

Frutas 
Legumbres 
Frutos secos / Semillas 
Postres lácteos 
Cereales integrales 
Aceites 
Azucarados / Cereales
refinados
Fuente: Jonathan Bailor, El mito de las calorías

10. EL PLATO DE COMIDA S.A.N.A.
Para días de baja actividad.
VegetalesProteínas
GrasasAgua
Té
Café
Fuente: Fitness revolucionario

11. EL PLATO DE COMIDA S.A.N.A.
Para después de entrenar y para días de elevada actividad.
Vegetales
Proteínas
Grasas
Almidones
Agua
Té
Café
Fruta
Fuente: Fitness revolucionario

12. EL VALS DE LA MEDITACIÓN
Observo mi
respiración
Me distraigo
Me doy
cuenta de
que me
distraigo

13. BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
Los mejores libros para aprender sobre alimentación, ejercicio y descanso.

14. HAZ DE LA TECNOLOGÍA TU ALIADO PARA
MEDITARLas mejores apps para ayudarte a meditar.
CALM HEADSPACE