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Velocidad 2009

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Publicado en: Tecnología, Salud y medicina

Velocidad 2009

  1. 1. UNIVERSIDAD DE CHILE 2009 Hugo Villarroel González Profesor
  2. 2. TETRAEDRO REGULAR O
  3. 3. TETRAEDRO REGULAR: VELOCIDAD Flexibilidad Resistencia Coordinación Fuerza
  4. 4. CUALIDADES FÍSICAS VELOCIDAD Flexibilidad COORDINACION Intramuscular COORDINACION Intermuscular RESISTENCI FUERZA A
  5. 5. CUALIDADES FÍSICAS Velocidad VELOCIDAD Velocidad Resistencia Fuerza RESISTENCIA FUERZA Resistencia Fuerza
  6. 6. CUALIDADES FÍSICAS V C Fl R F Fuerza Resistencia
  7. 7. Facultad neuromuscular de reaccionar con la mayor rapidez posible ante un estímulo o señal y/o ejecutar movimientos con la mayor velocidad posible ante resistencias escasas.
  8. 8. DE REACCIÓN VELOCIDAD Cualidad muscular DE MOVIMIENTO y nerviosa que permite realizar movimientos simples, complejos o seriados, cíclicos ACÍCLICA o acíclicos en el menor tiempo posible CÍCLICA ACELERATIVA
  9. 9. VELOCIDAD DE REACCIÓN (TIEMPO DE REACCIÓN) TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE LA APLICACIÓN DEL ESTÍMULO Y EL COMIENZO DE LA RESPUESTA MOTORA PROPIAMENTE TAL ; E INCLUYE EL PERÍODO DE LATENCIA
  10. 10. TIEMPO DE REACCIÓN RECEPCIÓN DEL ESTÍMULO EN LOS RECEPTORES SENSORIALES VELOCIDAD DE TRANSMICÍON DEL IMPULSO NERVIOSO A TRAVÉS DE LA VIA AFERENTE, HASTA EL SISTEMA NERVIOSO C. PASAJE DEL ESTIMULO A TRAVÉS DE LA RED NERVIOSA Y FORMACIÓN DE LA SEÑAL EFERENTE (MAYOR TIEMPO) VELOCIDAD DE CONDUCCIÓN DE LA RESPUESTA NERVIOSA A TRAVÉS DE LA VIA EFERENTE HASTA EL MÚSCULO. RESPUESTA INICIAL DEL MUSCULO O PERÍODO DE LATENCIA
  11. 11. VELOCIDAD DE MOVIMIENTO TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE EL COMIENZO DE LA RESPUESTA MOTORA ESPECÍFICA Y EL TÉRMINO DE UN MOVIMIENTO DETERMINADO
  12. 12. VELOCIDAD MOVIMIENTO - VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR (VISCOSIDAD INTRACELULAR). - NIVEL DE AUTOMATIZACIÓN DEL GESTO TÉCNICO. - CAPACIDAD DE RELAJACIÓN MUSCULATURA ANTAGONISTA - GRADO DE CONCENTRACIÓN “ATP” ALMACENADO MÚSCULO - VELOCIDAD DE DEGRADACIÓN DEL GLICÓGENO A ÁCIDO LÁCTICO. - GRADO DE CONCENTRACIÓN ENERGÉTICO DEL SISTEMA FOSFÁGENO DE ENERGÍA INICIAL “ATP – CP”. - VELOCIDAD DE DESDOBLAMIENTO DEL FOSFAGENO.
  13. 13. VELOCIDAD ACELERATIVA (Capacidad de Aceleración ó Velocidad Inicial) SECUENCIA ÓPTIMA DE CONTRACCIONES NEUROMUSCULARES QUE POSIBILITAN ALCANZAR LA VELOCIDAD CÍCLICA MÁXIMA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.
  14. 14. VELOCIDAD ACELERATIVA - FUERZA EXPLOSIVA MUSCULATURAS EXTENSORA EXTR. INF. - FUERZA VELOZ MUSCULATURA FLEXORASORA EXTREMIDAD INF. - COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR (Intra e intermuscular) - VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y DE RELAJACIÓN MUSCULAR. - NIVEL DE AUTOMATIZACIÓN DE LA TÉCNICA DE CARRERA - CAPACIDAD DE RELAJACIÓN MUSCULATURA ANTAGONISTA - GRADO DE CONCENTRACIÓN ENERGÉTICO DEL SISTEMA FOSFÁGENO DE ENERGÍA INICIAL “ATP – CP”. -VELOCIDAD DE DESDOBLAMIENTO DEL FOSFAGENO. - AMPLITUD DE LA ZANCADA (Factores Biomecánicos: flexibilidad, fuerza explosiva, técnica de carrera, biotipo y superficie de impulso) - FRECUENCIA DE LA ZANCADA (Factores Neurofisiológicos: Velocidad de conducción del estímulo nervioso vaina de mielina)
  15. 15. VELOCIDAD CÍCLICA MAXIMA (Velocidad Frecuencial) “CAPACIDAD PARA REALIZAR MOVIMIENTOS CÍCLICOS (Movimientos iguales que se repiten secuencialmente) A VELOCIDAD MÁXIMA FRENTE A RESISTENCIAS BAJAS” Depende fundamentalmente de la Fuerza Rápida o veloz y de la Coordinación Intramuscular. FUERZA RÁPIDA (También Fuerza Veloz): “CAPACIDAD PARA PRODUCIR EL MAYOR IMPULSO POSIBLE EN EL INTERVALO DE TIEMPO DISPONIBLE”. Esta es la fuerza más eficiente en los deportes.
  16. 16. VELOCIDAD ACÍCLICA (Velocidad Segmentaria) “CAPACIDAD PARA REALIZAR MOVIMIENTOS ACÍCLICOS (Movimientos segmentarios únicos) A VELOCIDAD MÁXIMA FRENTE A RESISTENCIAS BAJAS” Depende fundamentalmente de la Fuerza Rápida o veloz y de la Coordinación Intramuscular FUERZA RÁPIDA (También Fuerza Veloz): “CAPACIDAD PARA PRODUCIR EL MAYOR IMPULSO POSIBLE EN EL INTERVALO DE TIEMPO DISPONIBLE”. Esta es la fuerza más eficiente en los deportes”.
  17. 17. FUERZA-VELOCIDAD: ES AQUELLA QUE EN UN PERÍODO MUY CORTO DE TIEMPO LLEGA A SER EFICAZ. STUBLER LA DEFINE COMO: "LA CAPACIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR DE ACELERAR CIERTA MASA HASTA LA VELOCIDAD MÁXIMA DE MOVIMIENTO". EJ.: TODAS AQUELLAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS QUE SE CARACTERIZAN POR UNA EJECUCIÓN EXPLOSIVA DEL GESTO TÉCNICO-MOTOR: SALTOS Y LANZAMIENTOS. CARRERAS CORTAS EN ATLETISMO. SALTOS, LANZAMIENTOS, REBOTES EN BÁSQUETBOL. SALTOS, BLOQUEOS, REMACHES EN VOLEIBOL. SALTOS Y PIQUES CON Y SIN BALÓN EN FÚTBOL. SAQUE EN TENIS Y REMACHE EN VÓLEIBOL. LANZAMIENTO DE JABALINA
  18. 18. GRAFICO DE LA VELOCIDAD COMPONENTES TÉCNICOS METODOLÓGICOS Tiempo Velocidad Cíclica Máx. Reacción Velocidad Lanzada Fuerza Veloz 0m 30 – 42 m 70 - 85 m 100m
  19. 19. • ASCENCIONES • ACELERACIONES • CARRERAS RITMICAS • CARRERAS A MÁXIMA INTENSIDAD • SALIDAS DE TACO • CAMBIOS DE VELOCIDAD • MULTISALTOS CON UNA PIERNA • DESPEGUES VERTICALES • SALTOS PLIOMÉTRICOS • SALTOS EN PROFUNDIDAD • SALTOS QUÍNTUPLES • PASO ALTERNADO • RODILLO (Elevación de talones) • SKIPING (Elevación de rodillas) • REPIQUETEOS • SAPITOS
  20. 20. VELOCIDAD DE REACCIÓN DEPENDE DEL SISTEMA NERVIOSO Y DE SU CAPACIDAD PARA: 1. RECIBIR LOS ESTÍMULOS. 2. TRANSFORMAR ESTOS ESTÍMULOS EN IMPULSOS MOTORES. 3. DEL TIEMPO QUE ESTOS ESTÍMULOS LLEGAN A LOS MÚSCULOS. VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR CAPACIDAD PARA RECLUTAR LAS UNIDADES MOTORAS (Coordinación Intramuscular) ÉSTA, DEPENDE DE LA CONSTITUCIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES. LAS FIBRAS PÁLIDAS SON MÁS EFICACES PARA GENERAR FUERZA QUE LAS ROJAS, MIENTRAS QUE ÉSTAS SON MÁS INFLUYENTES EN LA RESISTENCIA.
  21. 21. SISTEMA NERVIOSO EL MÚSCULO: SISTEMA MUSCULAR COMO PRINCIPAL AGENTE DE LA SISTEMA ENDOCRINO FUERZA MUSC. SISTEMA ÓSTEO - ARTICULAR POTENCIA (P) = F x V ; FUERZA x MOVIMIENTO VELOCIDAD P = FZA. MUSC. x V. MOVIMIENTO VELOCIDAD DE REACCIÓN POTENCIA: P=FxV; P = Fza. Musc. x Vel. Movto. VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
  22. 22. FACTORES BIOMECANICOS DE LA VELOCIDAD Se realiza, a continuación, un breve análisis biomecánico de las acciones musculares propulsoras y recuperativas mas determinantes que inciden directamente en el rendimiento de la velocidad.
  23. 23. 1 2 - Acción de - Inicio elevación amortiguación rodilla izquierda pierna derecha - Talón pegado al - Apoyo plantar glúteo. - Inicio recobro - Tríceps sural en pierna izquierda elongación. - Centro gravedad - Centro gravedad detrás del apoyo después del apoyo - Mús.:Cuadriceps -Mús.: Psoas iliaco - Contr. Excéntrica - Contr. Concéntrica - Elevación máxima - Tándem óptimo de rodilla izquierda 3 4 - Elevación ideal - Pierna izquierda rodilla derecha, lista para el apoyo junto a la acción - Pierna derecha en sincronizada de máxima impulsión. impulsión de la - Centro gravedad pierna izquierda después del apoyo - Braceo adecuado - Mús.: Psoas iliaco - Mús.: Psoas iliaco y tríceps sural. y tríceps sural. - Contr. Concéntrica - Contr. Concéntrica
  24. 24. Fase de Apoyo o Amortiguamiento - Principal Trabajo Muscular según - las distintas Fases de la Carrera.
  25. 25. Fase de Trasladodel Centro de Gravedad - Principal Trabajo Muscular según las - distintas Fases de la Carrera.
  26. 26. Fase de Impulso: - Principal Trabajo Muscular según - las distintas Fases de la Carrera.
  27. 27. Fase de Suspensión o Fase Aérea Trabajo Muscular según las distintas Fases de la Carrera
  28. 28. FACTORES BIOENERGÉTICOS 1. CONTINUUM ENERGETICO ES EL EVENTO FISIOLÓGICO, MEDIANTE EL CUAL, EL ORGANISMO RETROALIMENTA LAS TRES VIAS DE PRODUCCIÓN DE LA ENERGÍA, (AEROBICA, ANAERÓBICA LÁCTICA Y ANAERÓBICA ALÁCTICA; TOMANDO COMO BASE LA PRODUCCIÓN DE LA ENERGÍA AERÓBICA
  29. 29. CONTINUUM ENERGÉTICO: ENERGÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA • Tiempo De Utilización : Instantánea • Duración : Alrededor de los 6 a 7 Seg. • Vía De Utilización De La Energía: Fosfágena • Producción De ATP :¿ ? ENERGÍA ANAERÓBICA LÁCTICA • Utilización : Temprana. • Duración : Alrededor de los 45 Seg. • Vía de utilización de la energía : Glicolítica (Reutiliza el Lactato) • Producción de ATP : 2 ATP ”ENERGIA AERÓBICA” • Utilización : Intermedia • Duración : Alrededor de los 20 Min. • Vía de utilización de la energía : Tricarboxilo Oxidación del Glucógeno • Producción de ATP : 38 ATP ENERGIA LIPÍDICA • Utilización : Tardía • Duración : Después de 30 Min. y hasta 8 Hrs. • Vía de utilización de la energía : Triglicéridos y Ácidos Grasos • Producción de ATP : 147 ATP
  30. 30. CONTINUUM ENERGÉTICO CICLO DE RETROALIMENTACIÓN DE LA ENERGÍA Desdoblamiento de C-P ENERGÍA ANAERÓBICA FOSFÁGENO ALÁCTICA Resíntesis C-P CICLO DE KREBS ENERGÍA AERÓBICA OXÍGENO OXIDATIVA ( Mitocondria ) Formación Ácido Láctico ENERGÍA ANAERÓBICA GLICÓGENO LÁCTICA Resíntesis de Glicógeno
  31. 31. PROCESOS ANAERÓBICO AERÓBICO BIOENERG. Aláctico Láctico Productos de Fosfágenos Glucógeno Oxígeno+Glucógeno Lípidos la Contracción Compuestos C6 H12 O6 Ácidos Grasos Fosfóricos POTENCIA Ejemplo: Ejemplo: ALÁCTICA 3 x 30 mts. 1 x 150 mts. 100 % 3 x 40 mts. 3 x 50 mts. 3 Series 1 x 200 mts. 1 x 250 mts. CURVA DE HOWALD Recuperación: 1 x 200 mts. 1 x 150 mts. 2 min. entre esfuerzos 5 min. entre series Recuperación: ENTRENAMIENTO ENTRENAMIEN. % INTENSIDAD 2 min. en fase INTERVÁLICO. CONTINUO Ejemplo: ascendente Ejemplo: 6 x 150 m en 17’ después de 5 min. Ejemplo: 3 min. + 3 min. Recuperación: en fase - ½ Maratón 1 min. + 2 min. descendente - Maratón 7 min. entre esfuerzos 15 seg. + 1,5 min. Ejemplo: - Marchas de: POTENCIA 4 - 6 -10 Hrs. LÁCTICA 6 x 500 m - Ascensiones Recuperación: TRABAJO a Cerros. CAPACIDAD 5 min. entre los CONTÍNUO ALÁCTICA esfuerzos Test de Cooper AERÓBICA LIPÍDICA POTENCIA CAPACIDAD CAPACIDAD AERÓBICA AERÓBICA LÁCTICA Duración 7” 45”-1 min 2 min 4 min 12 min 30 min
  32. 32. FACTORES FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD Contracción Muscular:
  33. 33. 3. DE LAS RESERVAS BIOQUÍMICAS Y SU RÁPIDA SUSTITUCIÓN: LAS FUENTES ENERGÉTICAS PREPONDERANTES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SON EL ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP) Y LA FOSFOCREATINA (PC); JUNTO A LA VELOCIDAD DE REALIZACIÓN DE TODO UN PROCESO ENZIMÁTICO ENTRENABLE. F Fibra I Muscular B R Fibrillas AMusculares 4. DE LA VOLUNTAD Y LA MOTIVACIÓN: LA FUERZA DE VOLUNTAD, CONCENTRACIÓN Y LOS FACTORES EMOCIONALES Y PSÍQUICOS SON INPORTANTES, EN ESPECAL CUANDO SE MOVILIZAN LOS IMPULSOS NERVIOSOS PARA DESARROLLAR VELOCIDAD MÁXIMA.
  34. 34. FACTORES BÁSICOS QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR 1. SECCIÓN TRANSVERSAL DEL MÚSCULO: EL DIÁMETRO DEL MÚSCULO: MÚSCULO ES FACTOR DECISIVO EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA. ÉSTA PUEDE VARIAR ENTRE 4 Y 6 KGS. POR CADA CM2 FUERZA. KGS. DEL MÚSCULO 2. SINCRONIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD DE LAS UNIDADES MOTORAS DEL MÚSCULO: MÚSCULO: ÉSTAS DEBEN EXCITARSE RÍTMICA, ARMÓNICA Y SINCRONIZADAMENTE A FIN DE OBTENER EL NIVEL DE INERVACIÓN ÓPTIMO DE LAS UNIDADES MOTORAS (COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR). INTRAMUSCULAR).
  35. 35. FORMAS DE DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Medios de Entrenamiento
  36. 36. MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El entrenamiento específico de los velocistas está apoyado en el desarrollo de la Capacidad y Potencia Aláctica; la Capacidad y la Potencia Láctica y la Fuerza Muscular. 1. Entrenamiento Potencia Aláctica 2. Entrenamiento Capacidad Aláctica 3. Entrenamiento Potencia Láctica 4. Entrenamiento Capacidad Láctica 5. Entrenamiento de la Fuerza Muscular 6. Sistema Aeróbico
  37. 37. Nomenclatura, Objetivos, Efectos Fisiológicos y Duración del Trabajo Objetivos Efectos Fisiológicos Duración Fisiológicos del Trabajo Potencia Grado más alto de la degradación de la fosfocreatina. 10 seg. Aláctica Logro de la potencia metabólica máxima Capacidad Duración mas larga en la que la Potencia 20 seg. Aláctica Aláctica puede mantenerse próxima al máximo Potencia Grado más alto de obtención del ritmo máximo de 45 seg. Láctica producción de lactato Capacidad Duración mas larga en la que la Glucólisis permanece 1’ 15” Láctica válida como fuente principal de suministro de energía. Potencia Duración mas corta para obtener el consumo máximo 2’ a 3’ Aeróbica de oxígeno. Eficiencia Stady State. Mantenimiento de la velocidad que 2’ a 6’ Aeróbica corresponde entre el umbral aeróbico y anaeróbico
  38. 38. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 1. Entrenamiento de la Potencia Aláctica Objetivos: Desarrollar las Fibras Rápidas Desarrollar la Fuerza Elástica Mejorar la Técnica de Carrera a velocidad máxima y supermáxima. Mejorar la Aceleración Mejorar la Velocidad Pura (Cíclica Máxima)
  39. 39. POTENCIA ALÁCTICA MEDIOS O FORMAS DE DESARROLLO: Multisaltos: Multisaltos Desarrolla la fuerza reactiva elástica en base a: – Multisaltos Horizontales o Planos. – Multisaltos Verticales Carreras Cortas: Desarrolla la Capacidad de Aceleración: – Carreras de 20 a 60 mts. planos. – Salidas de Tacos. Ejercicios Pliométricos: Desarrolla la Fuerza Explosiva Multilanzamientos: Desarrolla la Fuerza Explosiva
  40. 40. Multisaltos Planos: Combinaciones de triples, décuples, quíntuples, incluso 500 y 100 mts. (con 100 mts. se entrena más la potencia láctica que la aláctica) alternando piernas o trabajando sobre una de ellas. Siempre se realiza al máximo (midiendo las distancias y tomando el tiempo). Se utilizan en todos los ciclos, pero reducidos en el período competencia. Cantidad de rechazos: < 100 Multisaltos Verticales: Desarrollan poderosamente la reactividad. La altura de las vallas puede variar hasta 91 cm ( ó 1 metro), pero su altura está condicionado a que el deportista, realice los saltos con el menor contacto posible. Se utiliza en todos los ciclos, pero sobre todo en el específico y de competición.
  41. 41. Cuestas: Cuestas Cortas: De 30 a 40 mts., con pendiente pronunciada (15 a 20%) 3 a 4 repeticiones con pausa de 3’; 9 a 12 series - pausa de 6’ Se realiza en el ciclo fundamental del período básico y en menor grado en el específico (período competitivo). Cuestas Medias: De 60 a 150 mts, pendientes 12 a 16%, se realizan a un ritmo menor (salvo los 60 mts.). Influencia aláctica - láctico. Especial para 400 mts., se utiliza en el ciclo fundamental (P.Básico).
  42. 42. CINTURONES Y TOBILLERAS: Se utiliza en carrera de hasta 100 mts., como reforzantes musculares, de la acción que se persiga pueden utilizarse en un unión de otro medio, así por ejemplo: trabajando en descenso o super velocidad. Si se utilizan cinturones (5 a 9 kg), se refuerza el trabajo de toda la musculatura extensora de la pierna. Se utiliza en el ciclo fundamental y específico. 3 - 4 repeticiones con 3’ Pausa - Según distancia 6 a 8 series con 6’ Pausa. - Según distancia
  43. 43. ARRASTRES: Distancias 30 a 60 metros, salida baja Desarrolla fuerza explosiva y elástica Se trabaja corriendo en frecuencia La carga utilizada debe permitir realizar la distancia de 40 mts. con un tiempo no superior a 6” que realiza sin carga. 6 a 8 repeticiones - pausa 4’. Activa el Sistema Nervioso:
  44. 44. CARRERAS EN DESCENSO: Pendientes superiores a 3%, (de 3% a 5%) Distancias: 30 a 50 mts. Carrera en Alta Frecuencia 4 a 6 repeticiones con pausas de 4’ a 5’ Se utiliza cuando el deportista está muy rápido Período de competencia Carreras con ayuda de Gomas o Poleas: Tienen el mismo objetivo que las carreras en descenso y se aplican con los mismos principios. Carreras Lisas: Desarrollan la técnica de carrera y la potencia aláctica.
  45. 45. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ACELERATIVA Nivel Iniciados Parcial Entre- Entre- Bien Alto Factor Entren. nados. Entren. Rendim. Distancias 20 - 40m 20 - 40m 20 - 50m 20 - 60m 20 - 60m Repeticiones 8 a 10 10 a 12 11 a 13 12 a 14 13 a 15 Volumen máx. 400 m 480 m 650 m 800 m 900 m Intensidad % 92 - 95% 93 - 96% 94 - 97% 95 - 98% 96 -100% Densidad 2 a 3 min 2 a 3 min 2 ½ a 3’ 3 a 4 min 3 a 4 min Acción pausa Caminar Mov.Elas Mov.Elas Mov.Elas Mov.Elas Variación pulso 120 -180 120 -180 124 -184 124 -184 124 -188
  46. 46. Metodología Entrenamiento de la Velocidad 30 Mts. Tiempo Pausa OBSERVACIONES: 1ª Rep. 4.25 1. Se puede apreciar que a partir de la 5ta. 3 min. Rep., se manifiesta un franco deterioro de 2ª Rep. 4.27 la Velocidad; fundamentalmente debido a la 3 min. 3ª Rep. 4.26 acumulación de acido láctico, que a su vez, 3 min. afecta la coordinación Intra e Inter Muscular 4ª Rep. 4.32 3 min. 2. Si bien es cierto que la pausa de 3 min. es 5ª Rep. 4.39 suficiente para restituir el Fosfágeno, ésta 3 min. todavía es insuficiente para recuperar la 6ª Rep. 4.48 pureza y fluidez de movimientos que 3 min. 7ª Rep. 4.62 requiere la Velocidad. 3 min. 3. Lo anterior, como efecto práctico de 8ª Rep. 4.75 3 min. entrenamiento, significa que sólo se 9ª Rep. 4.83 estimuló el Sistema Nervioso Central con 3 min. cargas efectivas de Velocidad Acelerativa 10ª Rep. 5.13 de sólo 4 repeticiones; y el resto del 3 min. 11ª Rep. 5.30 entrenamiento se entrenó otra cualidad 3 min. física, en este caso Velocidad Resistencia, 12ª Rep. 5.48 perdiéndose el objetivo diseñado.
  47. 47. Metodología Entrenamiento de la Velocidad Series Rep. Tiempo Micro Macro OBSERVACIONES: OBSERVACIONES: Pausa Pausa 1ª 4.25 1. Se aprecia una corrección 3 min. sustantiva del problema 1ª 2ª 4.27 generado por el ácido 3 min. láctico 3ª 4.26 - 6 min. 2. La incorporación de las 1ª 4.23 Macro Pausas (5 a 6 min.) 3 min. 2ª 2ª 4.25 posibilita la recuperación 3 min. completa del S.N.C. y 3ª 4.27 retrasa la aparición del - 6 min. Ácido Láctico. 1ª 4.26 3 min. 3. Incluso se podría pensar 3ª 2ª 4.28 en realizar mayor cantidad 3 min. 3ª 4.25 de series - 6 min. 4. Se genera un aumento 1ª 4.27 3 min. significativo de la cantidad 4ª 2ª 4.28 de estímulos específicos 3 min. de velocidad acelerativa. 3ª 4.30
  48. 48. SERIES REPETITIVAS: • Trabajo específico para desarrollar la Potencia Aláctica. • Series al máximo, con o sin salidas de tacos, de 6 a 8 repeticiones y con recuperaciones amplias 5’ a 8 ‘. • Se utilizan en ciclo fundamental y específico. • Ejemplos: • 6 x 60 + 5 x 80 + 4 x 10: con Pausa de : 5’ - 6’ - 8’ • 10 x 30 mts; salidas de tacos sprint: con Pausa de : 6’ • a 12 cuestas de 50 mts., sprint con Pausa de: 6’ • 5 Triples + 4 quintuples + 3 décuplos, todo al máximo P.5’ • 5 x 60 mts., con tobilleras + 5 x 60 mts. con cinturones, P.5’ • 6 x 40 mts. arrastre en Sprint, con cargas de 10 a 12 kg. P:5’ • Nota: Todos los Medios que supongan deterioro de la técnica de carrera (Ej.: arrastre), no se utilizan en el ciclo anterior a la competencia
  49. 49. MÉTODO DE REPETICIONES CON CARGAS EXTERNAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA RÁPIDA: COMPONENTES DE LA CARGA: DOSIFICACIÓN VOLUMEN : 8 a 12 Repeticiones x Cada Serie 3 a 4 Series : 24 a 40 Repeticiones x Unidad Entrenam. INTENSIDAD : Peso = 40 - 60% de la Capacidad Máxima : Velocidad de Ejecución = 100% : Ritmo de Ejecución = Explosivo Veloz; poniendo el énfasis exclusivamente en la contracción concéntrica DENSIDAD : Pausa Inter Serie de 3 minutos. EJEMPLO DE EJERCICIO : ½ SENTADILLA CON SALTO: 3 Series x 08 Repeticiones, con el 40% del peso máximo; 100% de velocidad de ejecución; con 3’ de pausa Inter Serie.
  50. 50. MÉTODO PIRAMIDAL: MÉTODO QUE CONSISTE EN REALIZAR UN NÚMERO DE SERIES CON SUS REPETICIONES, LAS QUE VAN DISMINUYENDO DE SERIES EN SERIES. TANTO LAS SERIES COMO LAS REPETICIONES SON PREVIAMENTE DETERMINADAS TENIENDO EN CUENTA LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE CADA DEPORTISTA. Serie Peso Repeticiones 3 80% 1a. 70% 8 4 80% 2a. 75% 6 6 75% 3a. 80% 4 8 INTENSIDAD: 70% 4a. 80% 3
  51. 51. Entrenamiento de la Capacidad Láctica Objetivos: Activar las fibras rápidas glicolíticas. Activar la Musculatura Mejorar la contracción muscular Perfeccionar la técnica de carrera Mejorar la resistencia a la velocidad Medios: Específico para el desarrollo de la capacidad láctica. Se realiza por medio de series cortas de Sprint, separados por una recuperación breve y repetidos en grupos separados por recuperaciones más amplias (series de repeticiones). También se pueden realizar carreras independientes separados por pausas amplias (6’ a 8’) sobre todo en las distancias mayores (100 mts) y cerca de la competición: Las recuperaciones están en función de la distancia y se hacen más largas a medida que avance la temporada
  52. 52. Metodología: Generalmente en serie de repeticiones Distancias 60 a 100 metros. Número de repeticiones (de 12 a 16 series en ¾ grupos) El volumen total disminuye durante el ciclo específico y de competición . Recuperación de 2’ en el ciclo fundamental para pasar 3’ en el específico. La recuperación entre series de 6’ a 12’. Dentro del ciclo fundamental y específico. Ejemplos: 4 (4 x 60 mts.) Sprint P : 2’ y 8’ 2( 4x 80 mts.) + 2 (3 x 80) Sprint P: 2’-8’-2’-30’-10’ 2 (4 x 80 mt.) + 2 (4 x 100) Sprint P : 2’ - 8’ - 3’ 3 ( 3x 80 mts.) Sprint P: 3’ - 8’ (Ciclo Especial) 6 x 100 mts P: 4’ (Ciclo Competición)
  53. 53. OBSERVACIÓN: La Supercompensación del trabajo aláctico, se produce a las pocas horas. En los entrenamientos realizados en distancias inferiores a 100 mts., la Supercompensación se produce entre 12 y 24 horas y los depósitos de fosfocreatina se restauran entre 3’ a 4’.
  54. 54. ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD LÁCTICA Objetivos: Activar las fibras glicolíticas y oxidativas rápidas Mantener el funcionamiento del sistema a pesar del lactato Mejorar la tolerancia de la concentración de lactatos Perfeccionar la coordinación en situaciones lácticas.
  55. 55. MEDIOS: Series de repeticiones (Metodología) Distancias de 15 a 300 metros (excepcionalmente mayores) Número de repeticiones 9 a 15 repeticiones 3 a 4 series Pausa: 1’ a 2’ entre repeticiones 6’ a 8´ entre series Dentro del Período especial Ejemplos: 3 (4 x 300 mts.) al 80 - 85% P: 1’30” - 8 3 (5 x 150 mts.) al 85 - 88% P: 2’ - 6’ 4 x 300 + 5 x 200 + 6 x 150 P : 2’ - 6’ 6 x 400 al 80% Pausa 1,30”-2’
  56. 56. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LÁCTICA Objetivos: Desarrollar fibras Glicolíticas y Oxidativas rápidas Soportar concentraciones máximas de Lactatos Soportar el descenso del PH, hasta < hasta 6.5 Mejorar la resistencia a la velocidad. Medios: • Pruebas repetidas (Metodología) • Distancias de 150 a 300 metros • Número de repeticiones 3 a 5 • Recuperación : 15’ • Dentro del período especial y competición Ejemplos: • 6 x 150 al 100% Pausa 12’ • 5 x 200 al 100% Pausa 15’ • 4 x 300 al 100% Pausa 20’
  57. 57. PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN DE LAS VÍAS AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS SEGÚN “SUSLOW” METROS 100 200 400 800 1000 1500 5000 10000 42000 Aeróbica 5% 10% 25% 45% 50% 65% 90% 95% 99% Anaeróbica 95% 90% 75% 55% 50% 35% 10% 4% 1%
  58. 58. Coordinación Intramuscular Coordinación intramuscular. Su efectividad la determinan tres factores básicos: número de las Unidades Motoras (UM) activas, la graduación de la frecuencia de los impulsos nerviosos de motoneuronas y optimízación de las relaciones en el tiempo entre las UM activas. La activación de cada uno de estos factores y su peso relativo en la magnitud de la fuerza muscular depende ante todo de la magnitud y el carácter de las fuerzas externas, es decir, de la Índole de la tarea motriz.
  59. 59. Coordinación Intramuscular Cuando la fuerza externa va cambiando de valores bajos a valores más altos surge el así llamado "efecto convulsivo" (Costil! D., (1980)) que se expresa en la incorporación consecutiva de nuevas UM proporcionalmente a la influencia excitante sobre las motoneuronas del músculo dado (fig. 9.8). Así, por ejemplo, al superar una pequeña resistencia (por debajo del 25% de la máxima capacidad del músculo) se activan las UM de umbral bajo (lentas).
  60. 60. Coordinación Intramuscular Con el aumento de los factores excitantes paulatinamente se van incluyendo también las UM más grandes (de umbral mas alto) con lo que aumenta también la tensión muscular. De este modo las UM más pequeñas se activan en todo tipo de tensiones (tanto pequeñas como grandes) y las UM grandes se incluyen sólo para superar importantes resistencias externas. Por tanto, el primer mecanismo de la coordinación intramuscular se caracteriza por el reclutamiento (la implicación) de nuevas UM funcionales.
  61. 61. Coordinación Intramuscular
  62. 62. Coordinación Intermuscular Generalmente en los movimientos deportivos toman parte un gran número de músculos. Su efecto global será máximo sólo si su funcionamiento está bien coordinado en el tiempo y en el espacio. Dicha actividad coordinada de los distintos grupos musculares que toman parte en un movimiento determinado se denomina coordinación intermuscular. Ésta también es controlada por el sistema nervioso central y se manifiesta por encontrar el respectivo óptimo en la actividad de los músculos agonistas (los que realizan el movimiento) y sus antagonistas (que efectúan movimientos contrarios). Es evidente que la contracción simultánea de dichos músculos conducirá al "bloqueo" total o parcial del movimiento.
  63. 63. Coordinación Intermuscular En una sincronía completa de su actividad, los esfuerzos opuestos o "parasitarios" (las contracciones) de los músculos están reducidos al mínimo. En este caso los ejercicios se caracterizan por un ritmo adecuado y una ejecución muy precisa. La importancia de la coordinación intermuscular crece con la complicación de los ejercicios y el aumento del número de los músculos que participan en su realización. Puede mejorar bastante cuando la fuerza se desarrolle en unión con el ejercicio competitivo específico. Esta es también una de las importantes reservas para la utilización máxima de la capacidad de fuerza de los competidores.
  64. 64. Coordinación Intermuscular Además de los factores de la fuerza muscular estudiados, hay que señalar también el papel de los sistemas cardiovascular, respiratorio, endocrino, etc., así como algunos factores psíquicos: la motivación, el esfuerzo volitivo, la concentración de la atención, las emociones positivas, etc. Su influencia global y diferenciada sobre la capacidad de trabajo general del organismo es conocida. En cuanto a la magnitud de la fuerza muscular, merecen especial atención las glándulas endocrinas. Las investigaciones en esta área en los últimos años han revelado unos mecanismos desconocidos que tienen influencia directa o indirecta sobre la ontogénesis de la contracción muscular. El estudio de este problema es necesario no sólo por consideraciones cognoscitivas, sino también ético-morales. ético-

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