1. Camilo Andrés García Torres
Esp. Entrenamiento Deportivo
Maestreando Entrenamiento Deportivo
camilogarciatorres@gmail.com

2. La Fuerza se define como:
Capacidad de producir tensión que tiene el músculo
(Sist. Neuromuscular) al activarse o, como se entiende
habitualmente, al contraerse. A nivel ultraestructural, la
fuerza esta en relación con el numero de puentes
cruzados (p.c.) de miosina que pueden interactuar con
los filamentos de actina (Goldspink, 1992)

3. La Fuerza se define como:
Desde el punto de vista de la Física, la fuerza muscular
seria la capacidad de la musculatura para producir la
aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo
inmóvil o frenar su desplazamiento.

4. FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA FUERZA
ESTADO DE
AREA DE LA ENTRENAMIENTO
SECCIÓN FATIGA
TRANSVERSAL
DEL
MUSCULO TIPOS DE
CONTRACCION
FUERZA MUSCULAR
TIPO DE
MUSCULO
PRE – TENSIÓN
LONGITUD INICIAL MUSCULAR
DEL MUSCULO

5. CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
•GRAL
OBJ. ENTRENAMIENTO
•ESPECIFICA
RELACIÓN
MAGNITUD Y FZA, MAXIMA
LA FUERZA ACTIVA FZA. RESISTENCIA
OTRAS
CAPACIDADES FZA. RAPIDA
DINAMICA COOR. INTRAMUSCULAR
ENTO. COOR. INTERMUSCULAR
HIPERTROFIA MUSCULAR

6. CONTRACCIÓN •CONCENTRICA
MUSCULAR •EXCENTRICA
•ISOMETRICA
LOCALIZACIÓN
ACCION •LOCAL
•GLOBAL
MUSCULAR
LA FUERZA TIPO DE
TRABAJO •DINAMICA
MUSCULAR •ESTATICA
•SALUD
SE ENTRENA •RTO. DTVO.
PARA •DLLO FÍSICO
•REHABILITACIÓN

7. La importancia que toma la fuerza
para muchos de los deportes:
Si un sujeto tiene la oportunidad de manifestar la
máxima tensión muscular durante 3-4 segundos,
seguramente llegue a producir su máxima fuerza
isométrica, pero si sólo dispone de 200-300 ms,
situación mucho más frecuente en el deporte, su
fuerza útil será la que sea capaz de conseguir en
estos períodos de tiempo.

9. No es necesario desarrollar la fuerza al
máximo de las posibilidades del sujeto
En la inmensa mayoría de los deportes no es
necesario desarrollar la fuerza al máximo de las
posibilidades del sujeto, sino que lo que se busca es la
fuerza óptima que aporte el mayor beneficio en la
realización técnica y en el resultado deportivo.
A medida que crece el nivel competitivo, la fuerza
máxima disminuye su relación con los resultados.

11. No es necesario desarrollar la fuerza al
máximo de las posibilidades del sujeto
Lo importante en
esta situación es
mantener los
valores de la
fuerza y conseguir
la mejor aplicación
de la misma.

12. Fenómeno ocurrido en el deporte
Toda fuerza dinámica viene precedida de una fase
isométrica de cierta duración y magnitud en función de
la resistencia a vencer; y en la mayoría de los gestos
deportivos se produce una fase de estiramiento-
acortamiento que puede requerir la participación de
distintas manifestaciones de fuerza: próxima a la
máxima isométrica, explosiva, elástica y reactiva.

13. La manifestación de la fuerza esta
relacionada con el tipo de contracción
generada
La activación o contracción
excéntrica es la que permite
una mayor manifestación de
fuerza, seguida por la
isométrica y por la
concéntrica.

14. Según los factores condicionantes , se
producen diferentes tipos de tensiones
básicas que están presentes en las
manifestaciones de la fuerza:
• Tónica: se produce cuando se trata de vencer
una gran resistencia tanto a través de una
contracción isométrica (fuerza estática) como
anisométrica (fuerza dinámica).

15. Tónico-explosiva o isométrico-explosiva: se trata de
vencer una resistencia significativa, pero inferior que la
anterior. La contracción es concéntrica aunque con un
componente isométrico inicial de cierta importancia,
según la magnitud de la resistencia. Se alcanza
rápidamente una elevada manifestación de fuerza y
velocidad. Un salto sin contramovimiento, sin
estiramiento previo, es un ejemplo válido de este tipo
de tensión para las cargas más ligeras.

16. Las resistencias a vencer estarían entre el 50 y el 80%
aproximadamente de la máxima fuerza isométrica en
el ángulo en el que se produce la máxima tensión o
aplicación de fuerza

17. Elástico-explosiva: Tiene lugar cuando tratamos de
vencer una resistencia relativamente pequeña. La
fase concéntrica del movimiento viene precedida de
un estiramiento previo. Se manifiesta cuando
golpeamos un balón, en un saque de tenis o en un
salto normal, partiendo desde posición de firmes y con
flexión-extensión de piernas. La resistencia a superar
estaría por debajo del 50%, en las mismas condiciones
que en los casos anteriores.

18. Elástico-explosivo-reactiva: También podríamos
cambiar el término “reactiva” por “refleja”. Tiene las
mismas características que la tensión elástico-
explosiva, pero con la particularidad de que aquí el
estiramiento previo es muy intenso, más rápido y
claro que en el caso anterior, y además se produce
un cambio más rápido de la fase excéntrica a la
concéntrica. Ej. un salto en profundidad, con caída
desde diferentes alturas, con una rápida reacción
para elevarse lo máximo posible después de la tomar
de contacto con el suelo, estaría dentro de este tipo
de tensión.

19. El resto de los tipos de tensión y de sus
correspondientes manifestaciones de fuerza son una
variante de lo expuesto anteriormente y/o una mezcla
de varias de ellas.
1. Tónica
2. Tónico-explosiva o isométrico-explosiva
3. Elástico-explosiva
4. Elástico-explosivo-reactiva

20. Manifestaciones de la Fuerza
(Fuerza solo hay una) (González Badillo, 1996)
El término fuerza-velocidad no indica la
manifestación de la fuerza, solo indica la relación
de estas dos capacidades.
la fuerza explosiva máxima se definiría como la
mejor relación entre la fuerza aplicada y el tiempo
empleado para ello en la manifestación de la
máxima fuerza contra cualquier resistencia.

21. La fuerza explosiva no esta dada por el
movimiento.
Una contracción isométrica máxima se puede
hacer de forma explosiva, con máxima
manifestación de fuerza explosiva, aunque no se
produzca ningún desplazamiento del punto de
aplicación de la fuerza; es decir, aunque no haya
movimiento. Por tanto, hablaremos siempre de
fuerza explosiva, referida a cargas grandes, medias
o ligeras. Cada
una de ellas tendrá sus peculiaridades, pero todas
son igualmente explosivas.

22. La fuerza explosiva es totalmente
especifica
Un sujeto explosivo ante
cargas ligeras lo
es igualmente ante
grandes cargas, pero no
obtendría buenos
resultados por falta de
fuerza. Uno explosivo ante
cargas pesadas
probablemente lo sería
menos ante cargas ligeras
por falta de velocidad.

23. La fuerza rápida se identifica con la
fuerza explosiva.
Se puede considerar como la mejor
relación entre fuerza y velocidad,
es decir que vendría representada
por la C.f-v. Para Tihany (1989). La
mayor diferencia se produce
cuando hay que mover un peso
comprendido entre el 30 y el 40%
de la fuerza isométrica máxima
(Tihany, 1989), lo que representa la
manifestación de la máxima
potencia.

24. La fuerza explosiva es diferente a la
velocidad de movimiento.
No se puede confundir la
expresión de fuerza
explosiva o rápida con la
velocidad del movimiento.
Está claro que la velocidad
del movimiento depende de
la carga, pero eso no
significa que no se haya
podido manifestar una alta
o máxima fuerza explosiva .

26. La fuerza-resistencia no es
considerada como una manifestación
de fuerza
Es un capacidad objeto de entrenamiento, que va a
permitir que cualquier manifestación de fuerza se
realice al mejor nivel durante un tiempo concreto, o
que se mantenga su expresión durante el mayor
tiempo posible. Esa fuerza-resistencia nos puede
servir tanto para la manifestación prolongada de una
fuerza máxima determinada como de un nivel de
fuerza explosiva o cualquier otra, o todas ellas
conjuntamente.

27. Manifestaciones de la Fuerza
Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos
conceptos fundamentales: fuerza máxima o fuerza
explosiva rápida. Es decir: fuerza que se es capaz de
manifestar y su relación con el tiempo necesario para
conseguirlo. Cada una de ellas tiene diferentes formas o
niveles de manifestación.

28. La Manifestación de Fuerza Absoluta
A menudo es confundida con la Fuerza
Dinámica Máxima.
Esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria, es
decir, ni en entrenamiento, ni en competición, sólo en
situaciones psicológicas extremas, con la ayuda de
fármacos o por electro-estimulación.

29. La Fuerza isométrica máxima también
se puede llamar fuerza máxima
estática.
Se produce cuando el sujeto realiza una
contracción voluntaria máxima contra una
resistencia insalvable. Cada valor de fuerza
isométrica debe venir acompañado de su
correspondiente información sobre el ángulo y/o
posición en la que se ha conseguido. Si esta
manifestación de fuerza se hace lo más
rápidamente posible, también se manifestará la
máxima fuerza explosiva.

30. Fuerza máxima excéntrica
Se manifiesta cuando se opone la máxima capacidad
de contracción muscular ante una resistencia que
se desplaza en sentido opuesto al deseado por el
sujeto. La fuerza expresada en estos casos depende
de la velocidad a la que se produce el estiramiento o
contracción excéntrica. Por eso siempre hay que
especificar la velocidad o la resistencia con la que se
hace el movimiento. Para realizar un control de esta
capacidad se toma un porcentaje de la fuerza
isométrica máxima, que generalmente, suele ser el
150 % de la misma.

31. Fuerza dinámica máxima
Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia
sólo se puede desplazar una vez, o se desplaza
ligeramente y/o transcurre a muy baja velocidad en una
fase del movimiento. Un ejemplo sencillo de
manifestación de máxima fuerza dinámica sería la
realización de una repetición con el máximo peso
posible en una sentadilla completa. De nada sirve una
fuerza isotérmica máxima o incluso dinámica máxima
muy elevadas si el porcentaje de esa fuerza que se
aplica a mayores velocidades es bajo.

32. Fuerza dinámica máxima relativa
Es la máxima fuerza expresada ante resistencias
inferiores a la que se corresponde con la fuerza
dinámica máxima. Equivale al valor máximo de fuerza
que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha
fuerza o de la máxima isométrica. La mejora sistemática
de esta manifestación de fuerza es un objetivo
importante del entrenamiento, ya que ésta es la
principal y más frecuente expresión de fuerza durante la
competición. Solo hay un solo valor de FDM y muchos
FDMR

34. Fuerza explosiva
Capacidad del sistema neuromuscular para para
producir un alta velocidad de acción para crear un
gran aceleración en la expresión de fuerza. mayor
incremento de la tensión muscular (manifestación de
fuerza) por unidad de tiempo. La fuerza explosiva está
presente en todas las manifestaciones de fuerza.

35. Si no se dispone de medios para medir directamente
la fuerza explosiva a través de la C.f-t, se utiliza
fundamentalmente el salto vertical sin contra-
movimiento. La altura del salto depende de la
velocidad de despegue, y ésta de la capacidad del
sujeto para aplicar fuerza rápidamente (fuerza
explosiva)

36. Fuerza elástico-explosiva
Se apoya en los mismos factores que la anterior, más el
componente elástico que actúa por efecto del
estiramiento previo, donde la energía cinética
generada por la fase excéntrica, se almacena en forma
de energía elástica , convirtiéndose en energía
mecánica en la fase concéntrica.
Grosser (1992) define la fuerza explosiva como la
capacidad de desarrollar rápidamente una fuerza
contra resistencias superiores al 50% de la máxima
fuerza actual

37. Fuerza elástico-explosivo-reactiva
Añade a la anterior un componente de facilitación
neural importante como es el efecto del reflejo
miotático (de estiramiento), que interviene debido al
carácter del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA),
mucho más rápido y con una fase de transición muy
corta, por lo que el resultado dependerá en menor
medida de los factores anteriores, debido a la inclusión
de este nuevo elemento. 160 mseg y 240 mseg.
Muller (1987) afirma que hay que emplear cargas
superiores al 25% (Schmidtbleicher, 1992)

38. Antes de mover una resistencia hay que realizar una
fuerza estática o isometría , de lo contrario no podría
moverse , si esa resistencia representa mas del 30%
de la FIM (Fuerza Isométrica Máxima) sujeto, antes
de iniciar el movimiento ya se habrá podido aplicar la
fuerza necesaria para poder producir la FME (Fuerza
Máxima Explosiva), con lo que se deduce que la FEM
empieza a producirse en la fase estática de cualquier
desplazamiento y si la resistencia es muy pequeña no
puede producirse dicha FEM. (Gonzalez y Gorostiaga,
2004)

40. Según las manifestaciones, como
puede evaluarse la fuerza?

44. RECOMENDACIONES
• El volumen y la intensidad son inversamente
proporcionales.
• Una alto volumen de carga sin la intensidad mínima
necesaria no logra producir adaptación, al igual que
una alta intensidad con un volumen demasiado
pequeño.
• Si las demandas de carga exceden la capacidad del
atleta, o si la estructura de la carga es equivocada,
la capacidad del atleta se debilitará y el rendimiento
se estancará o incluso se puede reducir.

45. RECOMENDACIONES
• La relación entre carga y recuperación es muy
importante y debe considerarse como un todo.
• En el atleta joven o en desarrollo, la
supercompensación, producto de la aplicación de
cargas, se transforma rápidamente en un nivel más
alto de rendimiento. En un atleta de elite puede
durar meses.
• En los atletas de elite se deben trabajar cargas cada
vez más específicas a todas las facetas del deporte.

46. RECOMENDACIONES
• Cargas de gran volumen y media intensidad,
desarrollan la resistencia. Las de volumen alto o
medio y de intensidad sub y máxima, desarrollan
la velocidad, la Fza máxima y la fza explosiva.
• El ritmo al que disminuye la capacidad de
rendimiento (nivel de adaptación) en el ciclo o en
la vida deportiva, depende del manejo de las
cargas.

47. Medición de la Fuerza
Para la evaluación de la fuerza máxima, se utiliza la
determinación del máximo peso que una persona
pueda levantar una sola vez, proceso denominado
una repetición máxima o 1RM.

48. Repeticiones % con respecto a la
máxima
1 RM 100%
2 RM 95% ( 2)
3 RM 90% ( 3)
4 RM 86% ( 4)
5 RM 82% ( 5)
6 RM 78% ( 6)
7 RM 74% ( 7)
8 RM 70% ( 8)
9 RM 65% ( 9)
10 RM 61% ( 10)
11 RM 57% ( 11)
12 RM 53% ( 12)
McDonagh y Davies (1984)

49. Autor Determinación de 1 RM
Epley (1995) (0.0333 * kilos *
repeticiones) + kilos
Watham (1994) 100 * kilos / (48.8 +53.8 –
0.075* nº repeticiones)
Brzycki (1993) 102.78 – 2.78*repeticiones
Mayhew et al (1993) 53.3 + 41.8 * e –0.055 *
repeticiones
Lombardi (1989) Kilos * repeticiones 0.1
O’ Conner et al (1989) Kilos * (1 +
0.025*repeticiones)
Landers (1985) 101.3 – 2.67123 *
repeticiones

50. PECTORAL
PESO SENTADI PECTOR ESPALD SENTADILLA SENTADILL ESPALD
xxxxxxxxxxxx SUMATO (MIEMBRO PECTORAL
(Kg) LLA AL A (PIERNA) A A
RIA SENT SUPERIOR)
peso en peso en IND DE + PECHO % (REPRES. % (REPRES. % PESO % PESO KG
REP
kg kg FZA TOT) TOT) CORP CORP MOV.
xxxxxxxxxxxxxx 100 160 140 14 3,0 300 53,3 46,7 160 140 1400

51. SEMANA 1
DIA DES- RESISTENCIA / INTERV DIA DES- RESISTENCIA / INTERV DIA DES- RESISTENCIA / INTERVA
1._________ CANS REPETICIONES PARA ALO DE 2._________ CANS REPETICIONES PARA ALO DE 3._________ CANS REPETICIONES PARA LO DE
EJERCICIOS: O CADA SERIE RM EJERCICIOS: O CADA SERIE RM EJERCICIOS: O CADA SERIE RM
SENTADILLA 1´30´ 8 - 10 TIJERA 3 4-6 EXT RODILLA 13 - 15
´ 1´
PRESS BANCA
PRESS PLANO 1´30´ 8 - 10 3 4-6 PARALELAS 13 - 15
´ INCLINADA 1´
APERTURAS 1´30´
8 - 10 PRESS PLANO 3 4-6 PRESS BANCA 13 - 15
MANC. ´ 1´
PARALELAS 1´30´ FLEX HOMBRO
8 - 10 BARRAS 3 4-6 13 - 15
MANC. ´ TODAS DIREC. 1´
POLEA 1´30´ ABD DISCO POLEA
8 - 10 3 8 - 10 13 - 15
CERRADAS ´ CUELLO CERRADAS 1´
ABDOMINALES
PUENTE 1´30´ 10 - 12 LUMBARES 3 15 - 20 ABDOMEN 15
LATERAL ´ 1´
SUBIDA AL
LUMBARES 1´30´ 20 - 25 3 4-6 LUMBARES 25
´ BANCO 1´
ESTOCADAS 1´30´ 8 - 10 CABINA 3 4-6 FLEX RODILLA 13 - 15
´ 1´
BARRAS FLEX-EXT
BICEPS BARRA 1´30´ 8 - 10 3 4-6 13 - 15
´ MANCUERNA CODO 1´
PRESS 1´30´ FLEX HOMBRO
8 - 10 3 4-6 BICEPS 13 - 15
FRANCES ´ TODAS DIREC. 1´
PRESS MILITAR 3 4 - 6 TRICEPS POLEA 13 - 15
1´
EL CALENTAMIENTO DEBE DE SER CON 10´ DE
EL CALENTAMIENTO DEBE DE SER CON 10´ DE CARDIO, ESTIRAMIENTO DINAMICO Y LUEGO HACER EL CALENTAMIENTO DEBE DE SER CON 10´ DE
CARDIO, ESTIRAMIENTO DINAMICO UNA SERIE DEL EJERCICIO ENTRE 6 Y 10 REP. CON UN CARDIO, ESTIRAMIENTO DINAMICO
PESO CON EL QUE PUDIERAN HACER DE 12 A 15 REP.

52. Camilo Andrés García Torres
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