1. YO PUEDO MANEJAR MI
SOBREPESO:
“NUTRICIÓN Y EJERCICIOS”
Claudia Pérez Osorio
Nutricionista
Diplomada en Prevención, Control y Tratamiento de la Obesidad

2. Una salud positiva requiere conocimientos sobre la constitución
primaria del hombre (genética) y los poderes de diversas comidas,
tanto naturales como las producidas por la habilidad humana
(alimentos procesados).

3. Pero el sólo comer no es suficiente para la salud.
También se debe practicar ejercicio, y adquirir
conocimientos acerca de sus efectos.

4. La combinación de estas dos cosas constituye un régimen
adecuado cuando se pone debida atención a la estación del
año, los cambios de los vientos, la edad del individuo y la
situación en el hogar. Si hay alguna deficiencia en la comida
o en el ejercicio, el cuerpo se enfermará.
Hipócrates, 480 A.C

5. 40%

6. Chile es el 6º país con más sobrepeso
• OCDE: informó que el 27,1% de las niñas
y el 28,6% de los niños presenta
sobrepeso.

8. La falta de actividad física es una de las principales razones
por la que los niños suben de peso.

10. • Los niños y jóvenes necesitan realizar al menos
60 minutos diarios de actividad física o juegos
activos para crecer y desarrollarse sanamente.
• Ello les asegura un mejor funcionamiento del
corazón, pulmones, músculos y articulaciones.

11. Es decir:
correr, jugar a la
pelota, bailar,
andar en bicicleta,
o cualquier otra
actividad que haga
sentir calor y
respirar más
rápido.

12. Un niño obeso tiene una alta probabilidad
de convertirse en un adulto obeso.
• El 40% de los niños de 6 meses a 7 años, que
presentan OB, tienen probabilidad de ser un
adulto obeso.
• Y a los 10 a 13 años, la probabilidad aumenta a un
70%.

13. 67%

14. El Hombre es
Culpable y es
Victima.

15. ¿Cómo se puede lograr los mejores
resultados en actividad física ?
• Combinando ejercicios de resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad.
• Los siguientes ejemplos prácticos permitirán elegir
diferentes ejercicios para realizar en el colegio, en la
casa o al aire libre.

16. EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Frecuencia
recomendada:
4 veces por semana,
al menos
30 minutos cada vez.

17. Los ejercicios de resistencia hacen
respirar más profundo, sentir
calor, hacen latir más rápido el
corazón y mejoran el estado físico,
ayudando a gastar las grasas que
sobran en el organismo.

18. EJERCICIOS DE FUERZA
Frecuencia recomendada:
3 veces por semana

21. Los ejercicios
de fuerza dan
firmeza a los
músculos y
mejoran la
calidad de los
Huesos.

22. EJERCICIOS DE VELOCIDAD
Frecuencia recomendada:
2 veces por semana

24. Los ejercicios
de velocidad
hacen ser más
rápido, ágil y
fuerte.

25. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Frecuencia recomendada:
todos los días

27. Los ejercicios de flexibilidad mantienen en
buen estado las articulaciones, mejoran la
postura y la calidad de los movimientos.

28. ¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA SE
RECOMIENDA HACER?
• Si su hijo/a no está acostumbrado/a a realizar
ejercicios puede comenzar con 20 minutos de
resistencia + 10 minutos de fuerza, velocidad o
flexibilidad, 3 veces a la semana.
• Luego puedes ir aumentando hasta alcanzar 1 hora o
más de ejercicios diarios. Ejemplo: 30 minutos de
resistencia + 20 minutos de fuerza o velocidad + 20
minutos de flexibilidad.

29. Sugerencias para aumentar
la actividad física:
• Ir caminando o en bicicleta al colegio.
• Pedir a un amigo o amiga que acompañe a caminar a
su hijo/a en los recreos o fuera de las horas de
colegio.
• Integrarse al programa de actividad física o deportes
que más le guste en su escuela o barrio.
• Cuando quieran hacer un regalo, busquen uno que le
sirva para moverse, como pelotas de fútbol,
básquetbol, vóleibol, raqueta de tenis, paletas, etc.

30. • Participar en las clases de Educación Física del
colegio.
• Combinar las actividades físicas del colegio con
las que hace en la casa.
• El día que tiene educación física su hijo/a puede
descansar.
• Si no hizo ejercicio, buscar la forma de realizarlo
después del colegio.

31. ¿Sabía que los niños que pasan
menos de 2 horas diarias mirando
televisión o jugando en el
computador son más delgados que
los que pasan más de 2 horas en
estas actividades que no hacen
gastar calorías?

32. • Para recuperar o mantener un peso saludable y
seguir creciendo normalmente, los niños y niñas,
además de realizar actividad física, necesitan
alimentarse correctamente.

33. ¿Que alimentos no pueden faltar en la
alimentación de nuestros hijos/as?

34. ¿CUÁNTAS CALORÍAS DIARIAS
NECESITAN UN NIÑO O UNA NIÑA?
• Para conocer las calorías que su hijo o hija debe
consumir diariamente, es necesario conocer su
sexo, peso, talla, edad y la actividad física que
realiza.

35. ACTIVIDAD LIGERA

36. ACTIVIDAD MODERADA
• Significa que realizas al menos una hora diaria de
ejercicios o deportes al menos 4 veces por semana.

37. Necesidades de calorías diarias (kcal/día)
de niños y niñas de peso normal,
con actividad ligera o moderada.

38. Plan de
alimentación niñas
de 6 a 8 años
2 unidades
ACTIVIDAD
LIGERA 1400
Kcal
ACTIVIDAD
MODERADA
1600 Kcal
Agregar sólo:
- 1 fruta
- ½ pan

39. Plan de
alimentación niños
de 6 a 8 años
2 unidades
ACTIVIDAD
LIGERA
1500 Kcal
ACTIVIDAD
MODERADA
1800 Kcal
Agregar sólo:
- 1 fruta
-½ pan
- ½ taza de arroz,
fideos o papas

40. EJEMPLOS DE APORTES

43. Recomendaciones
• La alimentación debe ser balanceada, variada y
saludable.
• Es recomendable tener un adecuado
fraccionamiento de la ingesta diaria en 4 comidas
principales.
• Y si es necesario 1 pequeña colación saludable de
baja densidad energética.

44. Recomendaciones
• Se debe mantener un tamaño adecuado de las
porciones y reducir la ingesta calórica en las comidas
vespertinas y nocturnas.
• Evitar comer frente al televisor, computador o en el
cine.
• Reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos
en azúcar, grasas y sal (bebidas gaseosas, golosinas,
alimentos de cocktail, productos de pastelería).

45. Y qué hacemos…
¿Al momento de comprar

46. 5 CLAVES PARA SELECCIONAR
LOS MEJORES ALIMENTOS

47. CLAVE 1 LEER EL CONTENIDO NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
 Una porción es la cantidad de comida o líquido de ese tipo de
alimento que uno consume habitualmente de una sola vez.
Pote de 200 gramos
8 porciones por envase

48. CLAVE 2 ENERGÍA = CALORÍAS
 Fíjese en el contenido de energía (calorías) que contienen
los productos y prefiera alimentos con menos calorías.

49. CLAVE 2 ENERGÍA = CALORÍAS
 Fíjese en el contenido de energía (calorías) que contienen
los productos y prefiera alimentos con menos calorías.
 LIBRE EN CALORÍAS: < 5 Kcal por porción
 BAJO APORTE: máx. 40 Kcal por porción

50. CLAVE 3 GRASAS
 Fíjese en el contenido de GRASAS que contienen los
productos .
 LIBRE EN GRASAS: <0.5 gramos por porción
 BAJO APORTE: máx. 3 gramos por porción

51. GALLETA 1 GALLETA 2
GRASAS TOTAL 1,8 gramos GRASAS TOTAL 6,9 gramos

52. CLAVE 4 LIBRE DE AZÚCAR
 Fíjese en el contenido de AZÚCAR que contienen los
productos .
 LIBRE DE AZÚCAR: < 0.5 gramos por porción

53. CLAVE 5 SODIO = SAL
 Si usted consume mucho sodio (o sal), tiene mayores
probabilidades de desarrollar hipertensión (o presión alta).
 LIBRE EN SODIO: < 5 mg por porción
 MUY BAJO EN SODIO: máx. 35 mg por porción
 BAJO EN SODIO: máx. 140 mg por porción

54. CLAVE 5 SODIO = SAL

55. ¡HAY QUE ALIMENTARSE DE FORMA ADECUADA Y MOVERSE
CON FRECUENCIA!
CADA UNO DE NOSOTROS DEBE REVISAR SUS HÁBITOS Y
ADOPTAR DE FORMA RESPONSABLE, CON EL FIN DE CUIDAR SU
SALUD Y LA DE SU FAMILIA.
HAY QUE CONSEGUIR LLEVAR UN ESTILO DE VIDA CON UNA
ALIMENTACIÓN SANA Y CON MÁS ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA.
¡¡COME SANO Y MUEVETE!!
LA SALUD DE SU FAMILIA
COMIENZA POR USTED…

56. Muchas gracias por su atención…