1. Una guía a todo color para comer siete frutas o verduras al día
Michael Mosley BBC Última actualización: Domingo, 11 de mayo de 2014
Un estudio reciente indica que deberíamos incrementar significativamente la cantidad de frutas y
verduras que comemos, de cinco a por lo menos siete al día.
Durante mucho tiempo hemos sabido que comer más frutas y verduras es probablemente
beneficioso para nosotros. La famosa campaña1
de cinco al día siempre tuvo la intención de ser una
recomendación encaminada a promover el mínimo que deberíamos comer, más que el máximo.
Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras es mejor que comer frutas
(probablemente porque las frutas tienen mucha más azúcar) y que comer frutas enlatadas2
parecer
ser definitivamente malo (probablemente porque suelen venir en almíbar3
).
Según este estudio, uno debería ingerir4
por lo menos cuatro porciones de verduras diarias y unas
tres de frutas. Muy importante: se deben comer, no beber.
El estudio no encontró beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo diría que probablemente lo
mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente.
¿Cómo se logra la meta de siete al día?
Michael Mosley es doctor, periodista especializado
en medicina y presentador de televisión.

2. Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una tortilla francesa que contenga un
buen puñado de espinacas. La proteína en los huevos lo mantendrá satisfecho más tiempo y la
espinaca es rica en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan a regular la homocisteína (cuyos
altos niveles se asocian a las enfermedades del corazón). Desafortunadamente, a pesar de Popeye el
marino, la espinaca no es rica en hierro.
Como alternativa, se podría agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir una
naranja.
Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.
¿Pero qué verduras? La recomendación es agregar5
el máximo color posible a la dieta. Los colores de
las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes compuestos bioactivos,
conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y saludables.
Cómalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.
Verdes
Las llamadas "verduras de hoja", que incluyen espinaca, acelga6
, lechuga y col7
rizada, son una buena
fuente de minerales como magnesio, manganeso y potasio.
El repollo, la coliflor, el brócoli y otros integrantes de la familia de las brasicáceas, contienen azufre8
y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción de glutatión, un importante
antioxidante, así como aminoácidos como la metionina y la taurina.
Anaranjadas y amarillas
Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.
No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan zanahorias. El tipo de
carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una forma activa de
vitamina A.
Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podría explicar por qué se supone
que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un papel importante
en el crecimiento de los huesos9
y en la regulación de nuestro sistema inmunológico.
Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los melones, tomates, pimientos
y calabacines9
.
Rojas

3. Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos.
Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos. Por extraño que parezca, cocinar los tomates
levanta los niveles del licopeno. La razón es que ayuda a romper las gruesas paredes celulares de la
planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes.
Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C.
Azules y morados
Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides llamados
antocianinas.
Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras10
, arándanos11
, zanahorias
moradas12
y col lombarda12
.
Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos en antocianinas podrían mejorar la memoria y la
función cognitiva en la gente conforme va envejeciendo.
Blancas
Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros.
Son ricos en alliums y compuestos alílicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes14
de que el
ajo espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar microorganismos.
Guía general para el tamaño de la porción
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido aconseja una porción de frutas y verduras que pese
unos 80 gramos.
• Una manzana, banana o durazno fresco
• Medio aguacate
• Dos puñados de arándanos
• Siete fresas frescas

4. • Una mazorca de maíz
• Un tomate mediano o siete tomates cereza
• Tres cucharadas de guisantes
• Dos ramos de brócoli
• Medio pimiento
• Un trozo de cinco centímetros de pepino
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