Este documento ofrece consejos sobre la dieta y suplementos para aumentar los niveles de testosterona en hombres. Propone tácticas como incluir suficiente grasa y carbohidratos en la dieta, tomar la cantidad adecuada de proteínas, y consumir alimentos y suplementos que favorecen la testosterona como carnitina, forskolina y tribulus terrestris. El objetivo es desarrollar músculo de manera rápida manteniendo altos los niveles de esta hormona masculina clave.

1. M&F
nutrición
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2. LA
DIETA
DEL
HOMBRE
ALFAOlvídate de
los caramelos
y busca unos
buenos solomillos
POR SARA POLSTON, RD
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3. D HOMBRES
NA RAZA cuErtel, esa elite de
TORIA, U
IN ICIO DE LA HISuna actitud de no ofrecer y ca ando el modelo
DESDE ELla tierra. Manifestando a re
ha dominado ido la fuerza físic
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4. TEST…IMONIOS
Cuando se trata de conseguir músculo correos de proteína. El pequeño rema- Los planes tradicionales de comidas
de calidad, hay varios factores clave. La nente conocido como testosterona libre suelen basarse en mucha proteína, pocos
hormona del crecimiento, la insulina y el circula en la sangre, e interactúa con las carbohidratos y grasa moderada. Es
factor de crecimiento similar a la insulina células musculares para estimular la sín- aceptable para mantener la esbeltez,
(IGF-1) juegan papeles significativos, tesis proteica o con otros tejidos como el pero en términos de estimular la
pero la testosterona es, sin duda, la hor- cerebro y las células grasas. También se testosterona con el fin de desarrollarnos,
mona alfa de todos los agentes anabóli- convierte en estrógeno (la hormona el sistema convencional de nutrientes
cos. Si no tenemos suficiente, el cuerpo femenina), que inhibe directamente la necesita unas ligeras modificaciones.
no puede sintetizar músculo. producción de testosterona útil. Algunos alimentos, tradicionalmente
La producción de testosterona empie- No debe sorprendernos que la selección considerados enemigos ahora actúan
za en el cerebro y termina en las células de alimentos, la hora en que los ingerimos como aliados, y viceversa.
Leydig de los testículos, donde el coles- y la suplementación adecuada pueden Las siguientes estrategias os ayuda-
terol se convierte en testosterona. Una influenciar la producción y regulación de rán a mantener elevados los niveles de
vez que la testosterona llega al torrente testosterona, facilitando o complicando testosterona y el desarrollo de los
sanguíneo se une en su mayoría a los nuestros esfuerzos en pos del músculo. músculos a toda velocidad.
TÁCTICA T Nº 1 TÁCTICA T Nº 2
BALANCE CALÓRICO AÑADID SUFICIENTE GRASA A LA DIETA
Si queremos hipertrofiar los músculos, Posiblemente, el nutriente más grasa que en quienes consumían
debemos mantener un balance calórico importante para favorecer a la testos- poca.
positivo consumiendo más calorías que terona es la grasa, sobre todo la Más importante, consumir esas gra-
las gastadas. Pero, cuidado con eso: el correspondiente a las modalidades sas produce un incremento mayor de los
exceso de calorías puede llevarnos a un monoinsaturada y saturada. Lo habéis niveles de testosterona, mientras que la
incremento de la grasa corporal, lo que leído bien: la grasa saturada es bene- grasa poliinsaturada (aparece en el acei-
favorece la producción de estrógeno y ficiosa para la producción y el mante- te de sésamo y de soja) no afecta a esa
reduce los niveles de testosterona. nimiento de la testosterona. De acuer- hormona. Procurad conseguir que el
Debéis consumir entre 40 a 45 calorías do a un estudio de la Penn State 30% de vuestras calorías proceda de la
por kilo de peso, o sea de 3200 a 3600 University, los investigadores descu- grasa monoinsaturada –aguacates, fru-
para un individuo de 80 kilos. Haced una brieron que los niveles de testostero- tos secos, aceite de oliva- y también de
comida cada 2 a 3 horas y un mínimo de na eran más elevados en las personas la saturada –yemas de huevo, carne roja
seis comidas diarias. que seguían una dieta abundante en y productos lácteos completos-.
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5. TÁCTICA T Nº 3 debe exceder al de proteína para optimi- demasiada proteína puede reducir tu pro-
TOMAD SUFICIENTES CARBOHIDRATOS zar la producción de testosterona. ducción de testosterona? Consume entre
También las dietas abundantes en 2,2 y 3,3 gramos diarios por kilo de peso
Reducir mucho los carbohidratos puede fibra se han asociado con niveles de tes- corporal para favorecer el desarrollo y el
suponer que la testosterona baje. Un tosterona más bajos. Podéis entonces mantenimiento de los niveles de testoste-
estudio de la Columbia University demos- consumir carbohidratos escasos de rona, o sea, 180 a 270 gramos para el
tró que las dietas abundantes en carbohi- fibra, como zumo de frutas, pan blanco individuo de 80 kilos de peso.
dratos se asocian con niveles más eleva- y arroz blanco. Para que la producción
dos de la hormona masculina que las de testosterona esté muy elevada, con-
escasas en ellos. Los investigadores afir- sumid un mínimo de 4,5 gramos diarios
maron que el consumo de carbohidratos de carbohidratos por kilo de peso corpo-
ral, o 360 para el individuo de 80 kilos.
TÁCTICA T Nº 4
TOMA LA CANTIDAD
IDÓNEA DE PROTEÍNA
Este macronutriente es la base de todas
las comidas que construyen músculo,
pero algunas dietas llevan su consumo
hasta un extremo. ¿Sabes que tomar
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6. TÁCTICA T Nº 5
TOMA MÁS COLESTEROL LOS 10 ALIMENTOS
El colesterol ha sido, hasta muy poco,
considerado el malo de la película como
PARA POTENCIAR
signo de enfermedad cardíaca. Pero el
colesterol de la dieta ejerce poco impacto
LA TESTOSTERONA
sobre los niveles corporales de colesterol.
Y considerando que el colesterol es el pre-
cursor de la testosterona, debemos con- ALMENDRAS PRODUCTOS LÁCTEOS >>
sumir alimentos que sean ricos en el
como, por ejemplo, yemas de huevo, AGUACATES >> HUEVOS
carne roja, mariscos y productos lácteos.
ALUBIAS OSTRAS >>
BRÉCOLES AVES
COLES DE BRUSELAS CARNE ROJA
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7. TÁCTICA Nº 6
TOMAD MÁS ALIMENTOS QUE
FAVOREZCAN A LA TESTOSTERONA
Al escoger alimentos que ejerzan efec-
tos negativos sobre los niveles de estró-
geno, podemos mejorar la regulación
de testosterona. Consumid vegetales
crucíferos como brécoles, coles de Bru-
selas, coliflor y col. Contienen el foto-
químico indole-3-carbinol, que con-
vierte el estrógeno en variedades más
suaves. El zinc inhibe la enzima aroma-
tasa, que convierte la testosterona en
estrógeno. Las alubias, los productos
lácteos, los frutos secos, las ostras, el
cerdo, las aves y la carne roja son bue- EL FACTOR S
La investigación indica que los siguientes suplementos potencian los
nas fuentes de zinc.
niveles de testosterona en los hombres, de modo natural.
TÁCTICA Nº 7
>> CARNITINA: Aparte de ser un quemador de grasa muy popular, la carnitina ha
DEJA EL ALCOHOL demostrado incrementar el número de receptores de andrógenos en el músculo, lo que
supone un incremento del aporte de testosterona. Dosis: tomad 1 a 3 gramos con el
desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y con la última comida del día, en
forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina L-tartrato.
>> FORSKOLINA: En un estudio realizado en la universidad de Kansas, unas personas
recibieron 250 miligramos de extracto de forskolina dos veces al día durante 12 sema-
nas. Los resultados demostraron un incremento en los niveles de testosterona y una
reducción de grasa corporal, al compararlos con quienes tomaron un placebo. Dosis:
tomad 20 a 50 miligramos diarios 2 a 3 veces al día antes de las comidas.
>> TRIBULUS TERRESTRIS: Favorece la producción de testosterona al incremen-
tar la cantidad de hormona luteinizante (LH) liberada por la glándula pituitaria. Una vez
que llega a la torrente sanguíneo, la LH viaja hasta las células de Leydig, situadas en los
testículos, donde se fabrica la testosterona. Dosis: Tomad entre 500 y 1000 miligra-
mos 30 a 60 minutos antes del desayuno, los entrenamientos y el momento de acostar-
se. Cuando llevéis de 6 a 8 semanas, tomaos un descanso de un mes.
>> ZMA: Este trío, compuesto de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6, aumenta
la testosterona en más de un 30% y el IGF-1 en un 4% según un estudio sobre atletas
Para que sepas como pueda reducir masculinos. Además, los atletas consiguieron aumentos de fuerza superiores en 2,5
tus niveles de testosterona, lee nues- veces y media a los del grupo de control. Dosis: Buscad un suplemento de ZMA que
tro artículo siguiente: “Di “no” a la contenga 30 miligramos de zinc, 450 de aspartato de magnesio y 11 de vitamina B6.
testosterona”. Tomadlo 30 a 60 minutos antes de acostaros, con el estómago vacío.
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