2. ACHICANDO LAS CADERAS
La cadera es la región del cuerpo humano
donde se une el muslo con el tronco. Se
presenta con una parte saliente a cada lado del
cuerpo formada por los huesos superiores de la
pelvis.

3. ACHICANDO LAS CADERAS
Básicamente, los músculos que forman las
caderas son los glúteos, en particular, el
mediano y el menor que son abductores, es
decir, que abren o separan al muslo del plano
medio del cuerpo. Pero el que adquiere gran
relevancia estética se llama músculo tensor de
la fascia lata (aponeurosis femoral) que se
extiende justo por los costados de los muslos.

4. ACHICANDO LAS CADERAS
EL PANTALÓN DE MONTAR O PISTOLERAS…

5. ACHICANDO LAS CADERAS
Ni bien se adquieren unos kilos de más, la
acumulación de grasa se concentra en nalgas y
caderas. Y para preocupación femenina,
aumentan los perímetros y relieves musculares,
impidiendo la utilización de la ropa que
habitualmente se usa.

6. ACHICANDO LAS CADERAS
Quizás, entre los principales responsables de
esta situación, figuren los promontorios que
aparecen en las caras laterales y superiores de
los muslos conocidos como “pistoleras”, y que
por su forma, recuerdan a los “breeches” o
pantalones de montar a caballo. Estos bollos o
bultos tan indeseados por las mujeres, no son
otra cosa que grasa depositada sobre la parte
carnosa del músculo tensor de la fascia lata
cuyo aspecto natural, aplanado y delgado,
enseguida se deforma cuando se producen
desequilibrios dietéticos y aumento del peso
corporal.

7. ACHICANDO LAS CADERAS
Para prevenir y evitar los engrosamientos de
esas zonas que alteran la figura, conviene
observar la acción del citado músculo que
actúa como encargado de separar y rotar
lateralmente al muslo, además de intervenir en
su flexión.

8. ACHICANDO LAS CADERAS
Los ejercicios que he seleccionado para el
programa que te propongo a continuación,
cumplen todas las funciones que realiza el
muslo sobre la pelvis, y en consecuencia, las
acciones de los músculos relacionados con
esos movimientos. Su práctica frecuente
impedirá que tus nalgas y caderas se
conviertan en depósitos de grasa haciendo que
se mantengan magras, levantadas y duras!

9. ACHICANDO LAS CADERAS
VAMOS CON LOS EJERCICIOS…

10. ACHICANDO LAS CADERAS

11. ACHICANDO LAS CADERAS
SENTADILLA LATERAL:
Ponte de pie tras una silla sosteniéndote del respaldo y separa
ampliamente los pies. Inhalando, flexiona una pierna y desplázate hacia
ese costado mientras mantienes la otra pierna recta, extendida y
oblicua lateralmente. Sin quitar los pies de su lugar, exhalando, vuelve
a la posición inicial y repite la misma acción hacia el otro lado. Trabaja
el muslo lateral interno y externo y los glúteos.
Dosis mínima:
Principiantes: 10 repeticiones de c/lado.
Intermedios:.. 15 repeticiones de c/lado.
Avanzados:… 20 repeticiones de c/lado.

12. ACHICANDO LAS CADERAS

13. ACHICANDO LAS CADERAS
ELEVACIONES LATERALES:
Ubícate al lado de una silla colocando una mano en el respaldo y la otra
en tu cintura. Cruza una pierna por encima de la otra y luego elévala
lateralmente hasta alcanzar la línea de la cadera. Realiza las
repeticiones indicadas y después repite igual con la otra pierna. Trabaja
el muslo lateral interno y externo y los glúteos.
Dosis mínima:
Principiantes: 10 repeticiones de c/lado.
Intermedios:.. 15 repeticiones de c/lado.
Avanzados:… 20 repeticiones de c/lado.

14. ACHICANDO LAS CADERAS

15. ACHICANDO LAS CADERAS
CÍRCULOS LATERALES:
En la misma posición anterior, esta vez describe círculos laterales en el
aire con la rodilla a la altura de la cintura. Para ello, eleva una pierna
hacia delante, luego llévala al costado y hacia atrás, y finalmente bájala
para volver a comenzar. Completa las repeticiones indicadas y pasa a la
otra pierna. Trabaja muslos, glúteos, abdomen y cintura.
Dosis mínima:
Principiantes: 10 repeticiones de c/lado.
Intermedios:.. 15 repeticiones de c/lado.
Avanzados:… 20 repeticiones de c/lado.

16. ACHICANDO LAS CADERAS
ATENCIÓN: ANTES DE PONER EN
PRÁCTICA CUALQUIER PROGRAMA DE
EJERCICIOS, CONSULTE CON SU
MÉDICO.