1. Los 10 grandes beneficios que tiene el
ejercicio para nosotras
Por salud, por motivos estéticos, para mantenerte joven, para deshacerte
del estrés, para estar en forma, para dormir mejor y hasta para mejorar
tu vida sexual. Te contamos los 10 puntos en los que mejorará tu vida si
haces deporte.
Hacer deporte es importante para todo el mundo y está directamente relacionado con
una buena salud y una mejor calidad de vida. Pero si eres mujer, es especialmente
importante que hagas algún tipo de actividad física beneficiosa para ti -¡correr todo el
día, cuidar a los niños o hacer las tareas domésticas no cuenta como deporte!-
Estamos hablando de mantenerte en forma haciendo alguna actividad suave, de entrenar
si eres una deportista nata o, simplemente, de mimarte con alguna práctica cuerpo-
mente. Todo vale mientras seas constante. Una hora, tres veces a la semana, ¿quién no
tiene ese tiempo? Debes cambiar el concepto de obligación por el de cuidado y placer.
Es tiempo para ti, para estar guapa y sentirte bien; y una inversión a largo plazo en salud
y calidad de vida.
Si aún no estás convencida, te damos diez razones por las que toda mujer debería
hacer deporte:
1. Te ayuda a controlar el peso
Haciendo deporte evitas tener que estar siempre a
dieta y es la forma más barata, inocua para tu salud
y divertida de adelgazar.
Hacer alguna actividad física te permitirá incluso
darte caprichos gastronómicos. Si eres constante
no sólo perderás el peso que te sobra, sino que
activarás tu metabolismo, lo que hará consumir
más energía durante todo el día, también en reposo.
Hora ideal: si tu objetivo es adelgazar lo mejor es
hacer ejercicio a primera hora de la mañana para
poner el metabolismo en marcha. Si has comido
demasiado durante el día te convendrá hacer algo
de ejercicio antes de acostarte para quemar las calorías en lugar de “reposarlas”, por
ejemplo, con un paseo.
Tu deporte: todos aquellos de intensidad media o alta que supongan un elevado gasto
calórico: ciclo indoor, aeróbic, artes marciales, natación, esquí, marcha, jogging, etc.
2. Moldea tu cuerpo
El deporte es la mejor alternativa a la cirugía estética y llega incluso donde ésta no
puede: estiliza tu cuerpo y te permite trabajar tus zonas conflictivas mediante ejercicios
específicos.
Siendo constante te aseguras tener el cuerpo que quieres y es casi obligatorio si quieres
mantener los resultados de la cirugía. Con ejercicio aeróbico puedes reducir volumen
general de tu cuerpo y con la tonificación, endurecer y dar forma. En realidad, el

2. deporte es la única cirugía natural que te permite cambiar todo tu cuerpo. No importa la
edad que tengas, siempre vas a mejorar.
Hora ideal: la que prefieras y mejor se adapte a tu horario y tus necesidades.
Tu deporte: si tu objetivo es cambiar tu cuerpo lo ideal es combinar sesiones de
ejercicio aeróbico (como los anteriores) con ejercicios específicos de tonificación
(entrenamiento con máquinas, con pesas, clases de body pump, just pump, gap, fitness o
tonificación).
3. Te mantiene en forma
Este es el leit motiv principal de cualquier deporte y algo primordial para cualquier
mujer, ya que con la edad y el sedentarismo el cuerpo
va perdiendo sus capacidades físicas y
entumeciéndose.
Haciendo deporte recuperarás la agilidad, la fuerza,
la flexibilidad y la energía que tenías cuando eras una
niña. Y eso te beneficiará en tu día a día. Disfrutar de
las capacidades de tu cuerpo te hará sentirte más
viva, más joven y más segura de ti misma.
Hora ideal: la que quieras y mejor se adapte a tus horarios.
Tu deporte: si quieres conseguir una buena forma física debes hacer un entrenamiento
variado que incluya sesiones de trabajo aeróbico, tonificación y trabajo postural o
cuerpo mente (tai chi, body balance, estiramientos, Pilates, fit ball, etc.).
4. Para mantenerte joven
Haz esta sencilla prueba: compara a dos personas
de la misma edad, una que haga deporte y otra no.
¿Quién parece más joven? A sus 40 años, Demi
Moore tiene un cuerpo de infarto y aparenta diez
años menos gracias, sobre todo, al entrenamiento
físico. Hacer deporte te hace perder peso, mejora tu
postura corporal, devuelve tono a tus músculos,
hace que la ropa te siente mejor, le da un aspecto
más bonito y saludable a tu piel e incluso te hace
parecer más alta (la gente mayor suele ir
encorvada).
Hora ideal: por las mañana, antes de desayunar,
para poner en marcha tu organismo y lucir los efectos del deporte durante el resto del
día: buen aspecto, energía y buen humor.
Tu deporte: combina algún deporte aeróbico al aire libre para potenciar la oxigenación
(caminar, pádel, natación, esquí, equitación, etc.), con ejercicios de tonificación y
alguna actividad cuerpo mente que trabaje la corrección postural y la relajación.
5. Para no tener estrés
El ejercicio físico es el relajante natural más eficaz, inocuo y barato que existe. No hay
mejor forma de combatir el estrés que expulsándolo cada día de tu cuerpo a través de la
actividad física. Pero no sólo eliminarás el que tengas acumulado sino que el deporte te
dará autocontrol y equilibrio para prevenirlo y controlarlo en tu día a día.
Haciendo deporte descargarás adrenalina y producirás endorfinas, unas sustancias
naturales que te hacen sentir bien. Tus problemas laborales, tus enfados, tu malestar con
tu jefe, las letras del piso... puedes olvidarte de todo en el gimnasio.
Hora ideal: al medio día o después del trabajo para dejar en el gimnasio todas las
Si quieres conseguir una
buena forma física debes
hacer un entrenamiento
variado

3. tensiones y preocupaciones del día antes de llegar a casa.
Tu deporte: por una parte te conviene hacer actividades intensas que te ayuden a
descargar energía y a desahogarte (artes marciales, body combat, jogging, aeróbic,
spinning, etc.) y por otro, actividades relajantes que te ayuden a volver a la calma (yoga,
tai chi, body balance, Pilates, etc.).
6. Te ayuda a dormir mejor
Hacer ejercicio de forma habitual te ayuda a regular todas tus funciones vitales, entre
ellas el sueño. Si padeces insomnio o alteraciones del sueño es especialmente
importante que hagas alguna actividad física de intensidad suave o moderada que te
ayude a relajarte y a cansarte.
Simplemente dar un paseo todas las tardes noches al
aire libre te ayudará a conciliar mejor el sueño. Si la
causa de tus problemas de sueño es el estrés o incluso
la depresión, hacer deporte te ayudará a combatirlos
de forma natural y a descansar mejor por las noches.
Hora ideal: cuando existen problemas de sueño lo
ideal es hacer deporte por las mañanas o a primera
hora de la tarde para no activarse más con la actividad física. Es muy importante hacer
la actividad física siempre a las mismas horas para que el cuerpo se vaya regulando y se
costumbre a los ciclos de actividad y descanso.
Tu deporte: además de las disciplinas orientales o cuerpo-mente, un paseo después de
cenar puede ayudarte a conciliar mejor el sueño. La natación, por la acción relajante del
agua, es el deporte más favorable para quienes padecen problemas de sueño.
7. Para evitar problemas menstruales
Está comprobado que hacer deporte de forma regular no sólo
evita y disminuye los dolores menstruales sino que atenúa los
síntomas del síndrome premenstrual. Si tienes reglas muy
irregulares, la práctica deportiva también te ayudará a regularte
por la acción estimulante que tiene sobre tu sistema hormonal.
Para las mujeres menopásicas el ejercicio también es una
excelente terapia natural para combatir los síntomas y evitar el
típico aumento de peso y los cambios de humor.
Hora ideal: la que quieras mientras seas constante (como
mínimo, 3 horas de ejercicio semanales).
Tu deporte: el que más te guste. Cuando estés con la regla
procura hacer actividades más suaves para evitar lipotimias;
con el síndrome premenstrual lo que te conviene es descargar
tensión y cargarte de energía (prueba una clase de body combat, spinning o tae bo).
8. Mantiene tu salud
Según la Organización Mundial de la Salud la actividad física moderada en las mujeres
previene algunas de las enfermedades que son causa principal de muerte entre la
población femenina, como las patologías cardiovasculares y los accidentes
cerebrovasculares.
Además, la práctica de ejercicio evita la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, reduce
los síntomas de la artritis, mantiene en forma el sistema inmune y mejora la calidad
general de vida. El ejercicio combate problemas tan femeninos como el estreñimiento o
la retención de líquidos.
Hora ideal: la que mejor se adapte a tus horarios y necesidades.
Además de las disciplinas
orientales o cuerpo-mente,
un paseo después de cenar
puede ayudarte a conciliar
mejor el sueño
Dolores de espalda

4. Tu deporte: cualquier actividad física moderada será beneficiosa para tu salud. En un
club deportivo pueden orientarte sobre las actividades que más te convienen e incluso
puedes trabajar con un entrenador personal si necesitas una atención personalizada.
9. Cuida tus músculos más íntimos
Los músculos del suelo pélvico juegan un papel fundamental en la vida de cualquier
mujer, ya que son tanto los que empleas para dar a luz como los que intervienen en las
relaciones sexuales. Después del parto es fundamental volver a fortaleceros con
ejercicios específicos. Tener unos músculos pélvicos fuertes y saber controlarlos
también mejorará tus relaciones sexuales y te ayudará a obtener más placer.
Por ello, es muy importante que los mantengas con un buen tono muscular a través de la
práctica deportiva general o de ejercicios específicos. Trabajar estos músculos también
previene e incluso cura problemas de incontinencia.
Hora ideal: la que quieras, ya que existen una serie de ejercicios específicos (kegels)
que puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que se rata de
contracciones voluntarias de la zona pélvica.
Tu deporte: en las clases pre y post parto realizarás
ejercicios específicos del suelo pélvico. En las clases
de corrección postural, yoga o body balance siempre
se tonifican estos músculos. Puedes trabajarlos de
forma específica mediante el método Pilates o con fit
ball.
10. Te sentirás mejor
La actividad física regular ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. El
ejercicio ayuda también a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el
bienestar psicológico.
Las mujeres deportistas tienen una mayor autoestima, presentan tasas más bajas de
depresión y tienen una mejor imagen corporal. Las mujeres que practican deportes
aprenden a disciplinar sus cuerpos a través del ejercicio y a desarrollar una mayor
tenacidad y resistencia, lo cual les facilita ser eficaces en cualquier actividad que
emprendan y las estimula a asumir posiciones de liderazgo.
Hora ideal: la que prefieras. Si además quieres conocer gente nueva, lo mejor es
apuntarte a un gimnasio e ir por las tardes, cuando hay más afluencia.
Tu deporte: lo más recomendable es un entrenamiento variado que incluya actividad
cardiovascular, de tonificación y cuerpo-mente. Las clases de baile, como las de danza
del vientre o el tango, te ayudarán a potenciar tu autoestima y tu feminidad.
Tener unos músculos
pélvicos fuertes y saber
controlarlos también
mejorará tus relaciones
sexuales y te ayudará a
obtener más placer

5. Introducción
En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que
el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de
numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las
cardiovasculares por representar una de las principales causas de
muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente
activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como
psicológicos, para la salud.
No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una
percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que
cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión,
forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la
forma de estar o de ser sano. Muchas definiciones hacen
referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de
Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar
robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Según la O.M.S.
(Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de
completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".
Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese
estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente
básico de la calidad de vida.
¿Es sano hacer ejercicio?
Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la
actividad física y la esperanza de vida, de forma que las
poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las
inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que
realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación
subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde
el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad
de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio
físico tiene algo de positivo para la salud.
El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por
tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse
funcional y evitar enfermar. Actividad física es todo movimiento
corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Ejercicio físico
es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado,
estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más de los
componentes del estado de forma física. Cuando el nivel de actividad física no alcanza
el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo.
Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de
actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades
deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que
nos hacemos adultos. Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son
menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que
impliquen algún tipo de trabajo físico. En cualquiera de los países del mundo que
llamamos desarrollado, los indicadores de actividad física muestran cifras realmente
desalentadoras. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de

6. la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física
recomendado para la salud.
¿Cuales son los beneficios de la actividad física para la salud?
En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el
ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más
vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de
realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente
piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que
son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es
demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna
discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto
para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son
simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni
siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan
una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en
especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de
riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de
tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol
HDL).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no
insulin dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los
más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de
intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la
salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial
para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el
pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los
factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo
de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir
las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma

7. mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas
enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad
pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo
incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado
que en los menos activos o sedentarios.
Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del
gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones
públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los
estamentos de nuestra sociedad.
El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en
sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que
denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la
aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de
realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la
parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e
incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.
Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista
psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que
socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.
Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más
frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se
cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta
alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso
aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de
miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como
en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo
claramente inferior en estos últimos.
Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa
y tengan algún tipo de enfermedad crónica (Cardiopatía isquémica, Hipertensión
arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50
años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.

8. Beneficios fisicos
Órganos: Fortalece no sólo el corazón y los pulmones, sino también las articulaciones.
Músculos: Aumenta su oxigenación, tono, fuerza y volumen.
Huesos: Incrementa su fuerza, flexibilidad, resistencia y densidad.
Funciones: Hace funcionar mejor la circulación, respiración, digestión, sistema inmunológico y
metabolismo.
Niveles: Regula los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.
Resistencia: Disminuye tu frecuencia cardiaca, mejorando tu resistencia y condición física.
Previene enfermedades
Haciendo ejercicio diariamente, puedes prevenir o tratar muchas enfermedades, entre ellas:
Cardiovasculares: Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, protege las arterias,
previene el riesgo de infarto y coágulos cerebrales y baja la presión alta.
Diabetes: Reduce el riesgo de padecerla y es uno de sus principales tratamientos (junto con
dieta y cuidado médico) porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
Cáncer: Disminuye significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon o de seno.
Artritis: Mantiene flexibles las articulaciones y cartílagos, y gracias al movimiento el tejido
recibe nutrientes.
Beneficios Psicologicos
Está comprobado que el ejercicio también beneficia la salud mental y emocional,
proporcionándote un gran bienestar:
Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos como irritabilidad y mal
humor, porque te hace liberar la tensión acumulada.
Agudiza tu mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando tu capacidad de
aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen
sensación de placer.
Te entretiene: Te distrae de las preocupaciones, te brinda diversión y un estilo de vida
saludable.
A falta de ejercicio
Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazón, músculos, huesos y
articulaciones, las células se envejecen, se disminuyen los reflejos y el impulso sexual.

9. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades
cotidianas como:
Fuera de casa: Usa menos el auto o el autobús para moverte; usa las escaleras en lugar del
elevador; sal a caminar por tu colonia; pasea a tu perrito más seguido y por más tiempo.
En casa: Pasa menos tiempo frente a la televisión o computadora; haz ejercicios de
estiramiento; haz pesas con mancuernas para fortalecer tus músculos; sube y baja uno o varios
escalones durante 30 minutos.
Recomendaciones Generales
• Si padeces cualquier problema de salud o estás embarazada, antes de empezar a
hacer ejercicio consulta a tu médico.
• Practícalo por un mínimo de 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana y a la misma
hora del día.
• Haz siempre precalentamiento para prevenir lesiones y comienza con un programa
lento que vaya aumentando el ritmo poco a poco.
• Usa unos tenis de calidad, ropa cómoda de algodón.
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio con una bebida deportiva.
Como ya viste, el ejercicio beneficia tu salud, tu figura y tu estado mental y emocional. Elige
una actividad deportiva que no sea para ti un sacrificio, sino que la disfrutes, te entretenga y se
ajuste a tu estilo de vida.

10. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades
cotidianas como:
Fuera de casa: Usa menos el auto o el autobús para moverte; usa las escaleras en lugar del
elevador; sal a caminar por tu colonia; pasea a tu perrito más seguido y por más tiempo.
En casa: Pasa menos tiempo frente a la televisión o computadora; haz ejercicios de
estiramiento; haz pesas con mancuernas para fortalecer tus músculos; sube y baja uno o varios
escalones durante 30 minutos.
Recomendaciones Generales
• Si padeces cualquier problema de salud o estás embarazada, antes de empezar a
hacer ejercicio consulta a tu médico.
• Practícalo por un mínimo de 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana y a la misma
hora del día.
• Haz siempre precalentamiento para prevenir lesiones y comienza con un programa
lento que vaya aumentando el ritmo poco a poco.
• Usa unos tenis de calidad, ropa cómoda de algodón.
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio con una bebida deportiva.
Como ya viste, el ejercicio beneficia tu salud, tu figura y tu estado mental y emocional. Elige
una actividad deportiva que no sea para ti un sacrificio, sino que la disfrutes, te entretenga y se
ajuste a tu estilo de vida.