Actividades

1. Hábitos de vida saludable
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de
completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va
más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más
que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que
forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el
trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.
Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para
llevar una vida saludable son los siguientes:
 Dieta equilibrada: una alimentación
saludable se rige por incluir todos los
alimentos contemplados en la pirámide
nutricional, pero en las proporciones
adecuadas y en la cantidad suficiente (no
más) para mantener las necesidades
nutricionales del organismo en función del
consumo energético que éste realiza con la
actividad diaria. El valor energético diario de
la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono
deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares
simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose
del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de
poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no
deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos
20-25 gramos de fibra vegetal.

2.  Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y
las drogas inciden de forma muy negativa
sobre la salud. La única tolerancia se
refiere exclusivamente al vino o la cerveza,
de los que incluso se recomienda el
consumo del equivalente a una copa
diaria.
 Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos
diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este
tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos,
pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de
glucosa en sangre, además de contribuir
a la eliminación del estrés y ayudar a
dormir mejor, adquirir un estado de
relajación y evitar cambios de humor,
mejorar la autoestima y el estado de
satisfacción personal. También puede ser
un buen medio para desarrollar una
saludable actividad social cuando el
ejercicio se hace en compañía.
 Higiene: una higiene adecuada evita muchos
problemas de salud: desde infecciones a problemas
dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no
sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que
afecta también al ámbito doméstico.
 Productos tóxicos: son muchos los productos a los
que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio
riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está
considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

3.  Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al
estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y
desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento
de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la
irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el
estado mental no es del todo saludable.
 Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la
salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El
aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las
capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.
Ejercicios para las personas
sedentarias
Hay datos que indican que durante una semana normal pasamos casi 50 horas en
nuestro puesto de trabajo y 43 horas sentados en la oficina. En un día hay 1440
minutos, pero sólo dedicamos 4 minutos a conversar con nuestro cónyuge y seis
minutos con nuestros hijos", ¡y para qué pensar en el ejercicio! Uno de esos
principales hábitos es esa mala costumbre de tratar de dejar lo más cerca posible
el automóvil del sitio hacia donde nos dirigimos. Otro es el de evitar las escaleras,
así como todos los medios de y lo que finalmente hacen es ahorrarnos tiempo
pero también energía, que queda almacenada como grasa en nuestro cuerpo. A
esto hay que agregar Internet.
Estos aparatos tecnológicos y hábitos de uso, ahorran energía pero muchas veces
es lo que sobra dentro de nuestro cuerpo, así es que si no comenzamos a
incorporar algo de actividad física a nuestra rutina diaria lo más probable es que
nuestra salud se vea afectada de manera negativa.
Ejercicios
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Si las
actividades diarias normales que realizas te dejan rendido al final de la jornada,

4. entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad que te producirá el ejercicio
físico. La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce
mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias de un buen
estado de salud. Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los objetivos
que persigues. Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo indicado es la
caminata, el ciclismo y el baile. Si quieres desarrollar el tono muscular prefiere los
ejercicios localizados y las pesas. En términos generales, el ejercicio debe tener
un cierto grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo. Es
importante la regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para
obtener beneficios. Y la progresión: Hay que comenzar, y avanzar poco a poco.
Primeros pasos
CAMINAR
Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una
distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de
entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza
como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo.
Duración: 1 hora mínimo
ESCALERAS
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, de 30 ó 40 por minuto es un buen
trabajo, aunque breve. Se recomienda subir 3 tramos sin detenerse en 30
segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces
por día es un buen programa para mantenerse en forma.
SALTAR A LA CUERDA
Saltar a la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo.Es recomendable
un calentamiento previo; 10 min descansando 5 min.
Recomendaciones:
- Anda cada vez que tengas la oportunidad.
- Aparca el coche más lejos de donde vas.
- Sube las escaleras en vez de las eléctricas o el
ascensor. Quemarás 4 calorías por cada 10
escalones que subas.
- Busca actividades que disfrutes, recuerda que la

5. clave es ser regular.
- Mientras conversas por teléfono, párate, y da unos pocos pasos.
- Crea un hábito de actividad física y que sea tuyo.
- En la oficina levántate para llevar documentos o mensajes a tus colegas.
Aprovecha todas las oportunidades para moverte.
¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
El término meditación se utiliza para describir diversas disciplinas meditativas. El
objetivo principal de todas ellas es reducir los niveles de estrés y modificar las
emociones de la persona. Se cree que si se logra un estado profundo de
relajación, se puede mejorar la salud y el bienestar de una persona.
Las prácticas de meditación modernas tienen su origen en ciertas religiones
asiáticas y tradiciones espirituales. Hoy en día, miles de personas de diferentes
culturas de todo el mundo meditan, por lo que si usted está planteándose
intentarlo, nunca estará solo.
¿CÓMO SE PRACTICA?
Cuando se medita, suele estar sentado o tumbado tranquilamente con los ojos
cerrados. En ocasiones, puede repetir un sonido o frase (conocido como mantra)
para ayudarle a concentrarse. Esta disciplina puede realizarla en cualquier lugar y
momento que desee.
Existen dos prácticas de meditación:
- Meditación de “conciencia plena”.
- Meditación trascendental (MT)
MEDITACIÓN DE “CONCIENCIA PLENA”
En este tipo de meditación, se fomenta el cambiar la forma de pensar, sentir y
actuar. El objetivo es intentar sentirse libre de pensamientos y acciones negativas,
y en su lugar, fortalecer y aumentar los pensamientos positivos. Para lograr un
estado de conciencia plena, aprenderá a concentrarse únicamente en su
respiración. Si consigue sentirse inmerso por sí mismo en esta experiencia, sin

6. reaccionar o juzgar sobre lo que ocurre a su alrededor, se cree que podrá ser
capaz de repartir sus pensamientos y emociones de forma más equilibrada en su
día a día. Como esta técnica combina la práctica de la meditación con yoga,
tendrá, a su vez, beneficios y mejoras en la flexibilidad.
MEDITACIÓN TRASCENDENTAL (MT)
La técnica MT es bastante diferente a la anterior. Durante cada sesión, lo único
que tendrá que hacer es repetir un mantra una y otra vez en voz baja o en silencio.
Esto se hace para que no se distraiga y para que le ayude a concentrarse y
encontrar un estado de relajación total.
¿CÓMO FUNCIONA LA MEDITACIÓN?
Existen numerosos estudios que sugieren que la meditación puede tener
numerosos beneficios en la salud. Por ejemplo, si ha sufrido una depresión, un
tratamiento denominado terapia cognitiva basada en la conciencia plena, le
ayudará a prevenir otra depresión. A su vez, hay estudios que señalan que la
meditación de conciencia plena ayuda a reducir el estrés, un trastorno de ansiedad
o un comportamiento adictivo.
Los científicos y estudiosos que investigan el tema piensan que la meditación
funciona de tal forma que afecta la parte del sistema nervioso que controla la
“respuesta lucha-huída” (acción involuntaria en la que el cuerpo responde al estrés
incrementando el ritmo cardiaco y respiratorio y la cantidad de sudor). Sin
embargo, esto no es una evidencia hoy en día, por lo que no podemos afirmar
esta teoría definitivamente.