testosterona

1. COMO AFECTA LA TESTOSTERONA LA MASA MUSCULAR
Son muchas las causas que determinan cuanto músculo puedes llegar a construir en tu cuerpo.
La intensidad de tu entrenamiento, la nutrición que lleves, los suplementos que tomas y el
descanso son algunas de ellas. Pero lo que muchas personas no saben es que el principal factor
en la construcción de masa muscular es el nivel natural que tu cuerpo posee de una poderosa
hormona llamada testosterona.
La testosterona es la hormona más importante en los hombres. Producida principalmente en
los testículos (por esta razón las mujeres poseen un nivel mucho menor de esta hormona que
los hombres). Esta poderosa hormona es la responsable de mantener tu masa muscular,
densidad ósea y el nivel de glóbulos rojos.
Esta hormona determina principalmente cuan grandes y fuertes pueden crecer tus músculos.
Los niveles más altos de esta hormona se alcanzan en la adolescencia y comienzan a disminuir
con la edad, típicamente a razón de 1 a 2 % por año después de los 30. Esta disminución
impacta la calidad de vida y puede ser un factor de riesgo a largo plazo vinculado con
determinados problemas de salud y sexualidad por los bajos niveles de testosterona. Debido a
que los niveles de esta hormona influencian el bienestar físico, emocional y sexual, un nivel
óptimo tiene un efecto favorable en la actitud y el desenvolvimiento de una persona.
Si bien el incremento de testosterona puede tener beneficios, cambios en los niveles de esta
hormona en el cuerpo pueden afectar la producción hormonal en el sistema endocrino, de
manera que debes consultar a un médico antes de intentar elevar tus niveles de testosterona.
Dentro de los beneficios de tener un nivel alto de esta hormona se encuentran:
• Incremento del tamaño muscular y la fuerza
• Disminución de grasa
• Incremento del libido
• Disminución de los niveles de colesterol malo
De manera que es bastante obvio que si deseas construir músculos más grandes, debes de
incrementar la producción de testosterona en tu cuerpo. A continuación encontrarás algunos
consejos para elevar tus niveles de testosterona de forma natural.
1. Incorpora ejercicios compuestos tales como sentadillas (squats), peso muerto, press de
banca, zancadas (lunges), etc. en tus entrenamientos de resistencia muscular. Estos pondrán
un mayor estrés en tus músculos forzando a tu cuerpo a elevar la producción de testosterona.
2. Si deseas obtener un mayor desarrollo muscular debes de esforzarte al máximo en tus
entrenamientos, manteniendo siempre alta la intensidad de ellos. Ya que como lo mencioné
anteriormente, un mayor estrés muscular genera una mayor producción de testosterona.
3. Entrena la parte inferior de tu cuerpo (las piernas) tan fuerte como la superior. Muchas
personas no se dan cuenta (sobre todo los hombres) que un entrenamiento fuerte de piernas
puede estimular el crecimiento de los demás músculos del cuerpo, como el pecho y los brazos.

2. ¿Cómo? Bueno, por la misma razón que ya te expliqué en los dos puntos anteriores. Ejercicios
de piernas como la sentadilla son mucho más demandantes y aplican un gran estrés en los
músculos más grandes de tu cuerpo, forzándolo a liberar más hormonas de crecimiento como
la testosterona.
4. Mantente alejado(a) del alcohol ya que su consumo tiene un efecto dramático en la
disminución de los niveles de testosterona. De manera que modera tu ingestión de bebidas
alcohólicas.
5. Disminuye los niveles de estrés psicológico. En la sociedad “moderna” en que vivimos es
muy común padecer de estrés debido al ritmo acelerado en que vivimos ocasionado por el
trabajo, el estudio, etc. Pero debemos aprender a reducir este estrés ya que estimula la
producción de cortisol, el cual es una hormona altamente catabólica que ocasiona que
disminuyan los niveles de testosterona y hace que tu cuerpo utilice tus músculos como fuente
de energía en lugar de la grasa.
6. Aumenta tu actividad sexual. La estimulación sexual ocasiona que tu cuerpo aumente la
producción de oxitocina (hormona relacionada con los patrones sexuales), la cual a su vez
incrementa los niveles de endorfinas (mejor conocidas como las hormonas de la felicidad) las
cuales te ayudan a reducir los niveles de estrés psicológico, lo que conlleva a un aumento de tu
producción de testosterona.
7. Consume más vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, rábanos, col, nabos, etc. Este
tipo de vegetales pueden reducir los niveles de estrógeno (hormona femenina que todos
tenemos) y así elevar los niveles de testosterona.
8. Duerme de 7 a 8 horas diarias. La falta de sueño contribuye a la producción de cortisol y ya
conoces las consecuencias de ello. Además tu cuerpo produce más hormona de crecimiento
mientras duermes.
Sigue estos consejos y se constante con tus ejercicios y verás como aumentarás tu masa
muscular de forma natural.
▪ █──ABEL──█▪
EL MEJOR MOMENTO PARA HACER CARDIO
¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer tu ejercicio cardiovascular? La respuesta es
¡en cualquier momento! Lo más importante es que lo hagas. El ejercicio cardiovascular (cardio)
continuo, como caminar, trotar, subir escaleras o andar en bicicleta, realizado durante al
menos 20 minutos, te ayudará a quemar la grasa corporal no importando cuando lo hagas. Sin
embargo, si deseas conseguir el máximo beneficio posible de cada minuto invertido en tus
entrenamientos, entonces deberías considerar la posibilidad de levantarte temprano y hacer el
cardio antes de tu primera comida.

3. Temprano por la mañana antes de comer, tus niveles de glucógeno muscular y hepático
(carbohidratos almacenados) son bajos. Si comes la cena a las 7 PM y desayunas a las 7 AM,
son 12 horas sin alimentos. Durante ese período de 12 horas tus niveles de glucógeno
disminuyen lentamente para proporcionar glucosa a diversas funciones corporales, incluso
mientras duermes. Como resultado, despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y poca
azúcar en la sangre (el momento óptimo para que tu cuerpo queme grasa en lugar de
carbohidratos). Cuánta grasa se quemará es incierto, pero algunos estudios han sugerido que
se puede quemar hasta un 300% más de grasa cuando se hace ejercicio cardiovascular en un
estado donde las reservas de glucógeno se han agotado.
¿Cómo funciona exactamente esto? Es muy sencillo, los carbohidratos (glucógeno) son la
fuente preferida y principal de energía de tu cuerpo. Cuando esta fuente principal de
combustible se agota, tu cuerpo utiliza su fuente de energía secundaria o de reserva; la grasa
corporal. Si haces el cardio inmediatamente después de comer, quemarás grasa, pero será en
menor cantidad porque tu cuerpo quemará los carbohidratos que comió primero. Ahora bien,
si realizar el cardio a primera hora por la mañana no es una opción para ti, entonces el
segundo mejor momento de hacerlo sería inmediatamente después del entrenamiento con
pesas (resistencia muscular). Levantar pesas es un ejercicio anaeróbico por naturaleza, y por lo
tanto agota el glucógeno muscular. Es por eso que realizar la sesión de cardio después del
entrenamiento de resistencia muscular (pesas, máquinas, etc.) tiene un efecto similar a
realizar el cardio por la mañana con el estómago vacío.
El segundo beneficio que obtendrás de realizar el cardio temprano por la mañana es lo que se
llama el efecto “post-ejercicio”. Al hacer una sesión de cardio en la mañana, no sólo se quema
grasa durante el transcurso de la sesión, sino que también se sigue a quemando grasa a un
ritmo acelerado después del entrenamiento. ¿Por qué? Esto se debe a que una sesión intensa
de ejercicio cardiovascular puede mantener tu metabolismo elevado durante horas después
de terminada la sesión, lo que se traduce en que tu cuerpo continuará quemando calorías aún
después de concluido el ejercicio. Si haces cardio por la noche, quemarás grasa durante la
sesión, por lo que definitivamente te beneficiarás de ello. Sin embargo, al hacer el cardio por la
noche no tomas ventaja del efecto "post-ejercicio" debido a que tu metabolismo se vuelve
más lento al dormir. Mientras duermes, tu ritmo metabólico es más lento que en cualquier
otra hora del día.
Pero quemar más grasa no es la única razón por la que deberías de hacer el cardio por la
mañana. El tercer beneficio de hacerlo por la mañana es el sentimiento de logro que queda
todo el día después de una gratificante sesión de ejercicios. El ejercicio puede convertirse en
una experiencia agradable y placentera, pero si resulta difícil o complicado para ti, es mejor
hacerlo lo más temprano posible. Cuando dejas de lado una tarea que te habías propuesto
realizar, el sentimiento de culpa te persigue durante todo el día, lo que te genera estrés.
Además, si lo dejas para después es mas probable que termines no haciéndolo, ya sea por
cansancio después de un largo día de trabajo o si tus amigos tratan de convencerte para unirte
a ellos en un "happyhour".
Puede que te resulte difícil levantarte temprano en la mañana y sentirte motivado para
ejercitarte. Pero piensa en un momento de tu vida cuando emprendiste una tarea difícil y

4. lograste terminarla. ¿Te sentiste muy bien después, verdad? Fisiológicamente, el ejercicio
libera endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son las hormonas de la felicidad, ya que te hacen
sentir eufórico. Las endorfinas reducen el estrés, mejoran tu estado de ánimo, aumentan la
circulación y alivian el dolor. Ese sentimiento tiene una parte psicológica también. El levantarse
temprano y comenzar tu día logrando con éxito conquistar una meta en tu día te da la
sensación de realización, satisfacción y logro. Para el resto del día te sentirás feliz y con menos
estrés al saber que la tarea del día con la que obtendrás mayores beneficios para tu salud está
detrás de ti.
▪ █──ABEL──█▪
AUMENTO DE PESO SALUDABLE
En la cultura de hoy en día hablar de aumento de peso suena a “pecado mortal”. Con todos los
problemas de salud que causa el sobrepeso y con la constante campaña publicitaria de los
medios en donde día a día nos muestran el último método, producto o máquina para perder
peso, cualquiera se pudiera preguntar: ¿quién quiere ganar peso? Pues bien, la respuesta es
“muchos”. Así es, me decidí a escribir este artículo nuevamente motivado por el gran número
de consultas que he recibido al respecto.
Son muchas las personas que batallan por lograr un peso saludable, y no estoy hablando en
este caso de perder peso sino de aumentar o mantener el peso. Dentro de las razones por las
que una persona desearía aumentar de peso podemos citar: mejorar el desenvolvimiento
deportivo, problemas de salud, ganar músculo o simplemente el deseo de verse mejor y
combatir una genética delgada.
De manera que si estas por debajo de tu peso y quieres o necesitas aumentarlo, hay maneras
saludables de hacerlo sin tener que visitar la tienda de donas más cercana o los banquetes
“Allyou can eat”.
A continuación te daré 5 consejos que deberías de tomar en cuenta si ésta es tu meta:
Comienza poco a poco. Para aumentar de peso tienes que consumir más calorías de las que tu
cuerpo utiliza. Aunque suene fácil no lo es para personas con un metabolismo muy rápido.
Empieza consumiendo unas 300 calorías más por día y observa como tu cuerpo responde a
esto. Recuerda que lo que menos quieres es llenarte de grasa.
Enfócate en tener una buena nutrición. Si bien es cierto que tendrás que aumentar la cantidad
de calorías que consumes, no tienes que perder de vista el valor nutricional de éstas, ya que
esto es más importante. No quieras ganar peso a base de ingerir alimentos altos en azúcar,
grasa y calorías vacías; escoge alimentos nutritivos que contengan vitaminas, minerales y
grasas saludables, de manera que en cada bocado que des, proveas de una buena nutrición a
tu cuerpo.
Come con mayor frecuencia. Como tienes que consumir más calorías, la mejor forma de lograr
esto es hacer más comidas al día, no dejes pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Trata de
hacer 6 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena, más 3 meriendas). Procura que tus
comidas principales tengan una buena fuente de proteína, carbohidratos complejos, vegetales

5. y grasa. Para tus meriendas puedes incluir yogures, frutas, semillas, batidos de leche con fruta,
emparedados de mantequilla de maní, barras de proteína, etc.
Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Consume más carbohidratos complejos como arroz,
pasta, avena, papa, patata, etc., pero mantente alejado de los carbohidratos simples (dulces,
helados, galletas, etc.). El único momento que yo recomiendo este tipo de carbohidratos es
justo después del ejercicio.
Incorpora entrenamiento de resistencia muscular con pesas por lo menos 3 veces por semana.
Si tu meta es ganar peso y no quieres que sea de grasa tendrás que ganar más músculo, así
que te recomiendo que incorpores un buen régimen de entrenamiento con pesas. Para sacarle
mayor provecho al ejercicio te recomiendo tomar un batido de proteína whey y carbohidratos
simples inmediatamente después, esto ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer.
No pretendas ganar 10 lbs. En un mes, que si lo logras ten por seguro que por lo menos 8 de
esas 10 serán de grasa. Sigue estos consejos y verás cómo poco a poco vas aumentando tu
peso sin crear otro problema… “exceso de grasa”.
▪ █──ABEL──█▪
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EN EL DESAYUNO
El desayuno es el tiempo de comida más importante del día, no sólo porque nos provee del
combustible necesario para iniciar las actividades del día después de una buena noche de
sueño, sino porque también nos ayuda a mejorar nuestra concentración y a mantener
controlado nuestro peso. Para muchas personas el desayuno representa el único tiempo de
comida donde incluyen nutrientes vitales para una buena salud, como el calcio de la leche, los
antioxidantes y la fibra de la fruta y de los granos enteros. Por esta razón, es inteligente
escoger alimentos saludables para iniciar el día y evitar aquellos sin valor nutricional.
4 Tipos de alimentos que debes de evitar:
1. Productos de pastelería. Ya sean muffins, donas, etc. evítalos a toda costa. Muchas personas
se dejan llevar por el nombre y piensan, por ejemplo en el caso de un muffin de zanahoria o de
manzana, que como tiene un vegetal o fruta de ingrediente entonces debe de ser saludable,
pero se equivocan ya que la mayoría de estos productos son muy altos en grasa y calorías
(algunos llegan a tener hasta 680 calorías y más de 40 gr. de grasa). El caso de las donas es
igual, ya que estas no son mas que alimentos fritos llenos de grasas trans y calorías vacías (sin
valor nutricional). De manera que si tú no comerías papas fritas en el desayuno, ¿por qué
entonces vas a comer donas fritas?
2. Waffles o Panqueques congelados. Estos dos son otros ejemplos de alimentos con calorías
vacías que son consumidos comúnmente en el desayuno. Estos, en su mayoría no son mas que
granos refinados combinados con azúcar refinada y grasas trans, carentes de vitaminas,
minerales y fibra, elementos necesarios para una buena salud. Además, para cerrar con broche
de oro, por lo general se les agrega almíbar (Syrup) y margarina, sumándoles aun más calorías
y grasas. Por lo que no es una opción inteligente para comenzar tu día.

6. 3. Desayunos de cadenas de restaurantes de comida rápida. Estos desayunos por lo general
constan de huevos revueltos, hash browns, salchichas, panqueques, y pan, todo esto junto
suma más de 1000 calorías, en donde la mitad o más de estas calorías provienen de las grasas.
Esa cantidad de grasa equivale a que tomaras 13 cucharaditas de aceite vegetal de una sola
vez. Por lo tanto, esta es otra opción que no te recomiendo si deseas tener control de tu
alimentación y perder peso.
4. Cereales altos en azúcar y sodio. Los cereales son de los alimentos favoritos por la mayoría
de personas para el desayuno. Estos son fáciles de servir, ahorran tiempo y “algunos” son muy
nutritivos. Hay una variedad muy amplia de cereales a escoger, pero debemos de ponerle
atención a sus ingredientes y a la cantidad de nutrientes que contienen, para poder
determinar que tan buenos son para nuestra salud y para ayudarnos a alcanzar nuestra meta
de perder peso o de alimentarnos mejor. El americano promedio consume más de 160 platos
soperos de cereal al año, de manera que escoger el cereal correcto puede significar perder
varias libras de grasa por año y agregar a nuestra dieta una buena dosis de nutrientes. Como
regla general te diré que el cereal que escojas debería de tener granos enteros y ser bajo en
azúcar, grasa y sodio; alto en fibra y sin grasas saturadas y grasas trans. Idealmente, la ración
debería de proveer unos 5 gr. de fibra y no más de 8 gr. de azúcar, 3 gr. de grasa y 140 mg de
sodio. Además debería de tener listado como primer ingrediente algún grano entero. Hay
cereales fortificados que proveen una cantidad significativa de nutrientes, pero es más
importante que contengan granos enteros.
Sigue estos consejos y toma control de tus hábitos alimenticios, y junto con el ejercicio te
garantizo que te sentirás mejor y alcanzarás tus metas de bajar de peso, perder grasa,
tonificar, etc., mas fácilmente.
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