1. Los hombros y los brazos: mantén los hombros relajados y
ATLETISMO no hagas giros innecesarios.
Departamento de EF Flexiona los codos formando más o menos un ángulo recto,
moviéndolos de una forma relajada y siguiendo el compás de
¿Dónde se practica? las piernas de manera alterna. Su recorrido es paralelo a la
El atletismo, deporte que combina diversas línea de carrera y no debes cruzarlos por delante del pecho.
especialidades, puede practicarse en
diferentes espacios: El tronco: por regla general, no debe estar recto
• Estadio al aire libre. Es su escenario
(vertical) sino que debes inclinarlo ligeramente. En las
carreras de velocidad, por descontado, el tronco está aún
tradicional. En él hay una pista ovalada
más inclinado.
de 400 metros de perímetro interior,
Evita los giros y movimientos exagerados con el tronco,
por la que tienen lugar carreras. En su
porque frenan la carrera.
interior se habilitan diferentes
espacios para realizar los saltos y los
Los apoyos (Los pies): apoya los pies en el
lanzamientos. Cabe destacar que la
suelo de forma que vayan paralelos a la línea
prueba de maratón (42,195 km) y las
de carrera.
de marcha atlética, debido a su larga
distancia y tiempo invertido en
cubrirla, se llevan a cabo fuera del
Trayectoria del cuerpo (del centro de gravedad):
estadio.
evita correr dando saltos y hundiéndote cuando
• Pista cubierta. Como protección a las duras condiciones climáticas del invierno, en dicha época el atletismo apoyen el pie ene. Suelo. Ten en cuenta que la
se practica en una pista cubierta de 200 metros de cuerda. trayectoria del cuerpo en un atleta de élite sólo
oscila unos 8-10.
• Cross country o campo a través. Son carreras que tienen lugar en parajes naturales. En ellas, los atletas
Vista desde arriba, la trayectoria del atleta debe
deben sortear todo tipo de dificultades: subidas, barro, obstáculos, etc.
ser en línea recta, evitando correr haciendo
• Carreras urbanas. En la actualidad, calles y plazas de muchas cuidades son escenario de multitud de curvas que sumen más metros a la carrera.
pruebas para quienes deseen practicar el atletismo como afición. Se trata de las Carreras Populares, y la
participación está abierta a todo el mundo(Ej.: San Silvestre Vallecana de Madrid). La zancada: la diferencia entre caminar y correr estriba en que caminando siempre hay contacto ene. Suelo, al
menos con un pie; en la carrera, en cambio, hay un instante en el que ninguno de los pies toca el suelo. Se puede
¿Qué modalidades tiene? decir que es como un “cuelo”, aunque si hablamos en términos de técnica de carrera, estamos hablando de fase
Las pruebas que componen el programa de atletismo en pista son de tres tipos: aérea. Por otro lado, el momento de contacto con el suelo se llama fase terrestre. Veámoslas con más
CARRERAS detenimiento.
- Velocidad: 100m, 200m y 400m.
- Medio fondo: 800m y 1500m.
- Fondo: 5000m, 10000m y la maratón.
- Carreras de vallas: 110m vallas (masculino), 100m vallas (femenino) y los 400m vallas.
- Carreras de obstáculos: 3000m obstáculos (masculinos).
- Carreras de relevos: 4x100m y 4x400m.
- Marcha atlética: 10 km (femenino), 20 km y 50 km (masculino).
CONCURSOS
- Saltos: de longitud, de altura, triple salto y de pértiga.
- Lanzamientos: de peso, de disco, de martillo y de jabalina. Fase aérea:
En esta fase el atleta no tiene ningún punto de apoyo en el suelo. La fase aérea en las carreras de velocidad es
PRUEBAS COMBINADAS mayor que en las de larga distancia, debido al fuerte impulso que realizan los atletas.
- Decatlón (masculino): 100 m, 400 m, 1500 m, 110 m.v., salto de longitud, de altura, con pértiga, lanzamiento de Fase terrestre:
peso, disco y jabalina. Fase en la que existe un punto de apoyo en el suelo. En ella distinguimos varias partes:
- Heptalón (femenino): 200 m, 800 m, 100 m.v., salto de longitud, de altura, lanzamiento de jabalina y de peso. El impulso: la pierna que contacta con el suelo realiza un trabajo de fuerza explosiva para impulsar todo el cuerpo
del atleta hacia delante; la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de impulso deben quedar completamente
¿Cómo se debe realizar la carrera? estirados; la rodilla de la pierna libre sube para arriba.
Para correr correcta y eficazmente debes seguir las siguientes indicaciones: El contacto-amortiguación con el suelo: se realiza después de la fase aérea, cuando el atleta toca de nuevo el
La cabeza: no corras mirando al suelo. Levanta la cabeza y mira unos 20 metros hacia delante. suelo. Es una fase “negativa” porque frena un poco al corredor. Para evitar que sea muy “negativa” y te “hundas”
Intenta relajar la musculatura de la cara y del cuello. Las tensiones y gestos de la cara no te harán avanzar más. hacia abajo, intenta, antes de tocar con el suelo, bajar la pierna con fuerza y con gran energía (Como si quisieras
Al contrario, te restarán eficacia y energía. dar un zarpazo contra el suelo); la otra pierna, o pierna libre, sube flexionada hacia arriba, hasta situar el talón
debajo mismo del glúteo.

2. VALLAS. ¿Qué dice el Reglamento? El salto se mide desde el final de la tabla de batida hasta la huella más retrasada que
Las carreras de vallas no se corren dando grandes saltos. Son carreras normales donde las vallas “no se saltan, se el atleta deja en la arena en su caída, con cualquier parte del cuerpo. Si el atleta sobrepasa la tabla en la batida,
pasan”. Eso sí, con una zancada un poco diferente. el salto es nulo.
EL SALTO DE ALTURA.
En los Juegos Olímpicos de Méjico en el año 1968, un saltador de altura americano llamado Dick Fosbury pasó a la
historia del deporte mundial. Este atleta, de profesión ingeniero aeronáutico, ideó una nueva técnica para
conseguir superar el listón del salto de altura mucho más arriba. Consistía en pasar el listón de espaldas en lugar
de pasarlo de la manera tradicional, de cara, con la técnica de rodillo ventral. Además de ganar la medalla de oro,
instauró esta técnica, que tomó su nombre: fosbury, que es la que utilizan todos os saltadores desde entonces.
Vamos a describirla a continuación:
• LA CARRERA. Se trata de una aproximación de 7 a 9
pasos hacia el lugar donde se realiza la batida.
Las Fases serían las siguientes: De frente al listón, empieza a correr los primeros pasos en
• ATAQUE. Adelanta el cuerpo como si quisieras abalanzarte sobre ella. Levanta la rodilla de la pierna
línea recta.
Realiza los 3 últimos pasos corriendo en curva hasta que te
de ataque.
sitúes paralelo al listón. Debes describir una curva con la que
• FRANQUEO. Estira la pierna de ataque. La otra pierna gira para pasar el muslo y el pie paralelos a la conseguirás, en el momento de la batida, aprovechar la
valla. El cuerpo se mantiene muy inclinado hacia delante. Hay que intentar pasar la valla “rozándola”, fuerza centrífuga para colocarte de espaldas al listón.
para entrar en contacto con el suelo lo antes posible. Recuerda que la carrera ha de ser progresiva y debes
realizar la batida a una velocidad controlada, evitando una
• CONTACTO CON EL SUELO. Lo realiza la pierna de ataque, rígida como un “bastón”, una vez se ha
velocidad excesiva o demasiado lenta.
pasado la valla. La otra pierna sigue su movimiento hasta colocarse en la dirección de la carrera.
¿Qué dice el Reglamento? El atleta no puede tirar las vallas de una forma voluntaria porque sería descalificado. • LA BATIDA. Es una acción e fuerza explosiva cuyo
objetivo es convertir la velocidad horizontal de la
SALTO DE LONGITUD carrera en la máxima vertical posible, de manera que
Lo más sencillo para empezar a saltar es utilizar la técnica del “1 y ½” (el saltador da un paso y medio en el aire) nos permita superar el listón.
“Entra” con la pierna de batida estirada un poco adelantada,
Estas son las Fases: a una distancia de unos tres pies del listón. Recuerda que el
• LA CARRERA. Debes realizarla de forma progresiva con el fin de llegar a la tabla de batida a tu pie de batida deber ser el más alejado del listón.
máxima velocidad. Como consecuencia de la “entrada”, la pierna se flexiona un poco para saltar lo más fuerte y rápido que puedas.
• LA BATIDA. Se llama así al momento de realizar el salto. Retrasa un poco el cuerpo y realiza un La pierna libre también te ayudará a impulsar si levas enérgicamente la rodilla hacia arriba, a la vez que realizas
enérgico impulso con tu pierna de batida. La otra pierna se adelanta y sube hacia arriba la rodilla (“1). una rotación hacia fuera para colocarte de espaldas al listón.
• EL VUELO. Es la fase aérea del salto. En ella debes juntar las dos piernas lo más arriba posible Los brazos también ayudan a impulsar, subiendo los dos hacia arriba y frenándose de golpe cuando las manos
(“1/2”). El brazo retrasado da una vuelta y se junta con el otro brazo. llegan a la altura de la cara.
• LA CAÍDA. Es la toma de contacto con el suelo. Al final, cuando caigas en la arena, debes intentar Al mismo tiempo que se salta, se imprime una rotación del cuerpo, que se ve ayudada por al fuerza centrífuga
tener los pies y los brazos lo más adelante posible. generada en la carrera, y que nos ayudará a pasar el listón de espaldas.
• EL FRANQUEO. En él se realizan los movimientos oportunos para “pasar” el listón sin derribarlo.
En primer lugar, arquea completamente la espalda, evitando entrar “sentado”.
Después realiza un movimiento contrario de “rotura del arqueo” y de elevación de las piernas para que de esta
forma puedan superar el listón.
• LA CAÍDA. Debes caer en la colchoneta de espaldas, con las piernas elevadas y de frente al listón.

3. EL LANZAMIENTO DE DISCO
El lanzamiento de disco se caracteriza, ante todo, por los movimientos giratorios que se realizan con el fin de dar LANZAMIENTO DE PESO
la mayor aceleración al disco. Los atletas lanzan después de girar una vuelta y media pero, para los debutantes, lo El peso es una bola metálica maciza que en tu categoría tiene un peso de 4 kilos para los chicos y 3 para las
habitual es utilizar el lanzamiento escolar, en el que se da solamente una vuelta. chicas. El peso se debe intentar lanzar lo más lejos posible desde el interior de un círculo de 2,13 metros de
El disco es un artefacto circular, más o menos plano, más ancho en el centro que en los bordes. En tu categoría diámetro. Para conseguirlo, debes conocer la técnica:
tiene un peso de 1,5 kilos para los chicos y 1 kg para las chicas. Se debe intentar lanzar el disco lo más lejos • EL AGARRE. El peso no se agarra con la palma de la mano, sino
posible desde el interior de un círculo de 2,50 m de diámetro. Para conseguirlo, debes conocer la técnica: que “descansa” en la base de los dedos. Después se coloca al
• LA SUJECIÓN DEL DISCO. El disco
•
lado del cuello, justo debajo de la mandíbula.
LA POSICIÓN DE PARTIDA. Debes colocarte de pie ene.
debe “descansar” en la última falange
Borde del círculo, dando la espalda a la dirección donde vayas a
de los cuatro dedos de la mano,
lanzar. Aguanta todo el peso del cuerpo con una pierna mientras
notando una ligera presión en la yema.
la otra sólo toca el suelo con la punta del pie.
El pulgar se separa un poco del dedo
• EL IMPULSO. Se realiza mediante una “patada” hacia atrás con la pierna que está en el aire. Así debes
índice y se apoya a un lado del disco,
llegar al centro del círculo. Después, cuando la pierna de atrás llega al suelo, realiza una fuerte
sin llegar a cogerlo.
impulsión. Al mismo tiempo se inicia el giro de la cadera y finalmente de los hombros.
• LA POSICIÓN DE PARTIDA. Debes colocarte de pie con el pie izquierdo adelantado y de frente a la
• EL LANZAMIENTO. Cuando el pecho esté mirando hacia delante ya puedes lanzar. Estira
dirección donde vayas a lanzar. Sujeta el disco en la mano derecha.
violentamente el brazo hacia delante y hacia arriba y, al final, da un fuerte impulso con la muñeca y los
• IMPULSOS PRELIMINARES. Se trata de realizar unas tres oscilaciones con el brazo desde el lado
dedos.
derecho hasta la altura del hombro del lado izquierdo. Una vez allí, para que no se caiga, se aguanta el
• EL FINAL. Después de lanzar, intenta equilibrarte para evitar salir del círculo, ya que el lanzamiento
disco por debajo con la mano izquierda.
sería nulo.
• EL GIRO. El propósito es dar una vuelta para, mediante la fuerza centrífuga, acelerar el disco.
En la última oscilación, cuando el disco está situado detrás de la espalda, se inicia el giro.
Utilizando como pivote la punta del pie izquierdo, da medio giro, llevando el pie derecho justo al centro del
círculo. Antes de que apoyes el pie derecho hay un instante en que debes estar en el aire, como en un pequeño
“vuelo”.
Una vez allí da medio giro más llevando la pierna izquierda otra vez adelante, completando así la vuelta entera.
Al final de la vuelta debes quedar de espaldas a la dirección del lanzamiento, con la pierna derecha ligeramente
flexionada y la izquierda completamente estirada. El disco todavía s encuentra “escondido” detrás de tu espalda.
• EL LANZAMIENTO.
Gira el pie derecho sobre la punta y haz una fuerte impulsión con toda la pierna.
Gira la cadera hacia delante hasta que quede bloqueada y, junto con el otro bloqueo producido con la pierna
izquierda estirada contra el suelo, dispara el brazo derecho desde detrás de la espalda, con toda la fuerza que
puedas, para lanzar el disco.
El disco debe salir de la mano por el dedo índice, imprimiéndole giros en sentido de las agujas del reloj que
ayuden a “cortar” el aire y conseguir así que lleguen más lejos.
¿Qué dice el Reglamento? Para que el lanzamiento sea declarado válido, el peso debe caer en el sector señalado
y el atleta debe salir por la mitad posterior del círculo.