Técnicas de atletismo

TEORÍA DEL ATLETISMO Y
ATLETISMO TODAS LAS COMPETICIONES
OFICIALES.

14/1/2013

Atletismo | Álvaro Candón Liñán

Atletismo
Álvaro Candón Liñán

ÍNDICE.
Introducción al atletismo: ............................................................................................................... 3

Tema 1: Técnica de carrera: ............................................................................................................ 4

Tema 2: Salida. .................................................................................................................................. 7

Tema 3: Vallas ................................................................................................................................... 9

 Didáctica de la técnica de carrera: ................................................................................... 12
 Didáctica del salto de vallas: ............................................................................................. 16

Tema 4: Salto de longitud.............................................................................................................. 18

Tema 5: Relevos: ............................................................................................................................. 21

Tema 6: Calentamiento: ................................................................................................................. 23

Tema 7: Triple salto (salto horizontal): ........................................................................................ 24

Tema 8: Salto de altura: ................................................................................................................. 26

Tema 9: Salto de pértiga: ............................................................................................................... 30

Tema 10: Didáctica de los saltos: .................................................................................................. 33

 Salto de longitud: ............................................................................................................... 33
 Triple salto: ......................................................................................................................... 34
 Salto de altura: ................................................................................................................... 34
 Salto con pértiga: ............................................................................................................... 35

Tema 11: Lanzamiento de peso (el único que se realiza en pista cubierta): .............................. 37

Tema 12: Lanzamiento de disco: ................................................................................................... 40

Tema 13: Lanzamiento de jabalina: .............................................................................................. 44

Tema 14: Lanzamiento de martillo: .............................................................................................. 48

Tema 15 Didáctica de los lanzamientos: ....................................................................................... 52

2


3


Introducción al atletismo:

En atletismo existen siete tipos de especialidades, que son:
1. Carrera.
2. Salto.
3. Lanzamientos.
4. Combinados.
5. Marcha.
6. Ruta.
7. Campo a través.
En cada una de estas especialidades se llevan a cabo una serie de pruebas, las más importantes son las
oficiales de las olimpiadas:

Lisas.
Carrera Altas.
Con vallas
Bajas.

Horizontales: Se salta a favor del viento, y el foso elegido es el mismo durante
toda la competición.
Saltos
Altura.
Verticales
(caída en colchoneta)
Pértiga.

Peso, se realiza sin jaula.
Desde círculo.
Martillo.

Lanzamientos Disco
En contra del viento para levantar los objetos.
Desde pasillo. Jabalina.

20 Km (Hombres y mujeres).
Marchas.
50 Km (solo hombres).

Campo a través es un juego de invierno y la prueba suele ser de 12 Km.

Heptalón.
Combinadas
Decatlón, que consta de 10 pruebas.

4


En el atletismo se diferencian los juegos de verano con los de invierno.

 Invierno: entre diciembre y febrero.
 Verano: entre febrero y las olimpiadas o campeonato del mundo.

 Pistas cubiertas (suelen ser de 200 metros): Existen carreras de 60, 200, 400, 800, 1500, 3000 metros.
Las de 200 metros han sido retiradas del campeonato del mundo ya que es muy difícil que el ganador
de la carrera sea el que compita por la calle 1 debido a que las curvas son muy cerradas, por lo general
el ganador es el que se encuentra en calle 6.
 Pistas de exterior (mide 400 metros): La mejor calle es la exterior ya que las curvas son las más
abiertas. Los corredores de mejores marcas corren en calles intermedias puesto que las curvas no son
muy cerradas y además tienen de referencia a los corredores de la calle exterior.
Los radios de la curva pueden variar. A menor radio mayores son las rectas y viceversa.

TEMA 1: Técnica de carrera.

Velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada.
Objetivo de la carrera es alcanzar la máxima velocidad para ello hay una serie de técnicas.
Se busca ampliar la zancada sin reducir la frecuencia.

El gesto para poder ser estudiado se divide en fases:
a) Fase de apoyo: desde que apoyo el pie hasta que despego.
b) Fase de vuelo: la fase en la que no hay apoyo en el suelo.

-Fase de frenado (freno el movimiento) instante que apoyas hasta que el apoyo llega a la
vertical de la cadera.
Fase de apoyo -Fase de propulsión (aumento del movimiento) Desde que el apoyo llega de vertical de
cadera hasta que se encuentra en vuelo.

5


En la carrera hay que llevar el pie hacia atrás con el apoyo del metatarso y el pie que está en vuelo buscando
el glúteo.

En carrera hay que intentar no apoyar el talón para que vaya siempre la cadera a la misma altura y no gastar
energía.
El tobillo ha de pasar por la rodilla de apoyo.

6


El tronco relajado, recto y hacia delante.

Muslo en horizontal con el suelo.
El brazo que va hacia atrás, su codo ha de tener una flexión de 90º
El brazo que va hacia delante he de tener un menor grado de flexión, por lo tanto estará más flexionado.
El movimiento de los brazos ha de ser paralelo al de las piernas (línea recta) para ir hacia delante.
En cuanto a las manos, los dedos deben de estar totalmente extendidos para hacer más fuerza, más palanca (esto
es en la técnica de carrera de 100, 200 metros)

La cabeza y el cuello siempre relajados, con la mirada siempre hacia delante.
El pie al suelo va en flexión dorsal del tobillo para luego realizar una flexión plantar.

Fases de -Aceleración: su objetivo es incrementar el máximo nivel de velocidad.
velocidad en -Máxima velocidad: mantener una velocidad alta.
-Desaceleración: perder la menor velocidad posible.
carrera
La máxima velocidad se alcanza en 50-60 en carreras de 100 metros.
Adelantando el centro de masa es mejor la propulsión pero la zancada es pequeña por ello levantan el tronco a
medida que la zancada va aumentando.
Lo importante es mantener la fase de máxima velocidad.

Zapatillas deportivas:

7


Las zapatillas deportivas se usan con el fin de evitar la abrasión de los pies, demasiado movimiento de tobillo y
amortigua, pero con las zapatillas deportivas se corre tocando antes de talón por lo que la probabilidad de lesión
es mayor.

TEMA 2: Salida.

El taco de coloca a una pierna de distancia de la línea de salida.
La distancia entre los dos tacos de pende de los sujetos.
Salida normal hay una pierna entre un taco y otro, es decir se encuentra agrupada.
La pendiente del taco puede regularse en función de la sensación del deportista aunque a mayor verticalidad
mayor es la fuerza.
Existen sensores eléctricos para que los corredores no puedan hacer fuerza hasta que no se dé el tiro de salidas.

Posiciones de salida:
1. A sus puestos. La pierna con más fuerza se pone atrás y la más rápida se pone hacia delante. Los dedos
apoyados lo más cerca de la línea de salida pero sin tocarla. Posición de la mano es una V invertida.

8


Posición de los hombros vertical. La pierna retrasada apoya la rodilla y la adelantada esta ligeramente
levantada.

2. Listos. Se eleva la cadera. Los hombros van ligeramente hacia delante. La cabeza por debajo de la
cadera. Pierna retrasada a 130º y la otra en 30º.

3. Disparo. La pierna de delante lo más agrupada posible y la retrasada lo más extendida posible.

9


TEMA 3: Vallas

Vallas altas: línea recta
Vallas bajas: curvas.

Distancia Altura de la Distancia a la Distancia entre Última valla a
valla primera valla vallas meta
Hombres
110 1.067 13.72 9.14 14.02
400 0.914 45 35 40
Mujeres
100 0.84 13 8.50 10.50
400 0.762 45 35 40

Velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada

Longitud de zancada está determinada por las características de las pruebas

Hombres 8 pasos a la primera valla Hombres y mujeres a 3 pasos de la valla
Mujeres a 9 pasos de la primera valla

Diferencia con la frecuencia de zancada

Aprender bien a dar 3 apoyos entre vallas es bueno ya que siempre se salta con la misma pierna.
Si se hace 4 apoyos salta una vez con una pierna y otra vez con la otra.

Fases del gesto:
1. Batida. Desde que apoya el pie antes de la fase de vuelo hasta que vuelve a apoyar el mismo pie.
2. Paso. Es la fase de vuelo.
3. Caída. El apoyo una vez salta la valla.

10


Salida:
Pie adelantado es el que ataca la valla en la modalidad de hombres, en mujeres es lo contrario el pie atrasado es
el que salta la valla, ya que dan 9 pasos.

Aspectos técnicos en carrera de vallas:
Movimiento de rodilla de la pierna hacia delante y hacia arriba, lo primero que va hacia delante es la rodilla.
El centro de masas ha de elevarse lo menos posible, solo lo suficiente para saltar la valla y gastar la menor
energía posible.
Hay que mirar hacia delante para evitar cruces.
En el ataque de valla hay que hacer una flexión de tronco hacia delante para llevar el centro de masas lo más
horizontal posibles.
Es importante estirar lo máximo la pierna de batida.
No cruzar los brazos para que el tronco no tenga movimiento de rotación.
Brazos al contrario de las piernas.

11


Fase de paso:
El pie de delante de la valla ha de tener una flexión dorsal de tobillo. Busca rápidamente el suelo.
La pierna retrasada tiene que buscar ir adelante lo más rápido posible, para ello realiza una agrupación y una
rotación externa para que pase la valla.

Caída:
Intenta apoyar el metatarso para no bajar la cadera y la pierna totalmente estirada. La pierna libre continua
agrupada pero pasa de rotación externa a rotación interna.
El tronco se eleva ya no se flexiona para no desequilibrarnos.

12


Errores comunes:

El atleta salta sobre la valla (el sujeto se eleva Mala medición entre valla y valla
demasiado)
La pierna libre está excesivamente flexionada en el Se salta muy cerca de la valla y no se puede estirar
paso la pierna
La pierna libre no es dirigida directamente hacia la Mal movimiento de los brazos
valla
Ambos pies apoyan a la vez una pasada de valla Dado que la pierna de delante no busca el suelo

El atleta cae muy lejos de la valla Corre con una longitud de zancada muy amplia ya
que no busca el suelo

Si hacemos ejercicios para mejorar la frecuencia hay que darle importancia a esto y no a los gestos técnicos.
Modulación de la amplitud (longitud de zancada)
Los vallistas también hacen ejercicios de técnica de carrera para mejorar la velocidad (velocidad en liso)
Ritmo entre vallas (frecuencia de pisadas entre vallas)
Eficacia de franqueo, ejercicios para mejorar el ataque de vallas.
Movilidad de la cintura pélvica, cuanta mayor sea la flexibilidad de los isquiotibiales menos se salta en la valla,
es decir, se pasa mejor.

Ritmo entre vallas. Utilizar distancias (de 2 a 5 apoyos entre vallas) cuanto más apoyos más fácil. La altura de
vallas (en el comienzo) tienen que saltar sin suponerle un trauma pero tiene que tener una relativa dificultad ya
que si es demasiado fácil no va a trabajar la técnica.
No dejar que realice pasos cortos antes de la valla, mejor aumentar la distancia.

Didáctica de técnica de carrera:

13


14


15


16


Didáctica del salto de vallas:

17


18


TEMA 4: Salto de longitud.

Fases del gesto:
1. Aproximación: desde que empieza a correr hasta que realiza los dos últimos pasos.
2. Dos últimos pasos.
3. Batida: último apoyo.
4. Fase de vuelo: salto.
5. Caída: desde que contacta con el suelo hasta que para totalmente.

19


Los 8 mejores pasan a la prueba (mejora) que son 3 saltos más.
El que mejor salta es el último en la prueba de mejora.

La pista es más ancha que una calle de atletismo.

Carrera de aproximación: generar la máxima velocidad controlada posible (velocidad horizontal). Se dan
aproximadamente 12 pasos. Los primeros pasos se busca una máxima amplitud para después aumentar la
frecuencia. De esta forma se acerca lo máximo posible a la tabla de batida. Es una carrera con ritmo progresivo.

Dos últimos pasos: Preparar la batida. El penúltimo paso más largo para flexionar caderas y rodillas bajando
así el centro de masas. El centro de masas se baja para en la batida ganar velocidad vertical.
En el penúltimo paso el apoyo es de planta para transformar la velocidad horizontal en vertical. No se puede
apoyar el talón porque no frenará mucho la velocidad.

20


El último paso es más corto y empieza a generarse velocidad vertical que es el objetivo de la batida.

Fase de batida: el pie se apoya con la planta. El tronco ha de ir recto para facilitar un salto más alto. La pierna
de batida es la fuerte para generar velocidad vertical, la otra pierna hace un movimiento ascendente lo más
rápido posible.
El movimiento de brazos es contrario.

Posición de Tándem

21


Para buscar un ángulo de 45º en el salto hay que buscar que la velocidad horizontal sea igual que la velocidad
vertical.

En la fase de vuelo hay que intentar caer lo más tarde posible.
Extensión (cuando despego) - Flexión (cuando voy a llegar al suelo me agrupo para llegar a hacer la huella lo
más tarde posible)

TEMA 5: Relevos:

Técnica
La carrera de relevos es una prueba atlética por equipos cuyo objetivo es desplazar el
testigo en una distancia dada en el menor tiempo posible. Por lo tanto el resultado está en
22


función del rendimiento con el que los componentes sean capaces de transmitir el testigo.
Existen diferentes técnicas para ejecutar un rápido paso del testigo pero dos son las
técnicas más comúnmente utilizadas:
• De arriba-abajo; palma arriba.
• De abajo-arriba; palma abajo.

De arriba-abajo
El corredor que va a recibir, llevará el brazo atrás (extensión de hombro), con la mano alta y
la palma de la mano mirando hacia arriba, los dedos ligeramente separados unidos y con
el pulgar mirando hacia el torso. El portador mientras mantiene una técnica de carrera
normal; llevará el testigo en un movimiento de balanceo de arriba-abajo y con un golpe de
muñeca deposita el testigo sobre la mano de su compañero.

Figura 1. Técnica de cambio de arriba-abajo.

Esta técnica permite una mayor separación entre los corredores así como una mejor
visión del punto de entrega (mano).

Figura 2. Posición de la manos en las dos técnicas estudiadas

De abajo-arriba:
El corredor receptor lleva el brazo atrás, con la mano baja (a la altura de las caderas) y
con la palma mirando hacia abajo, los dedos de la mano forman una “V” invertida. El
23


portador introduce el testigo en la “V” mediante una acción ascendente rápida.

Figura 3. Técnica de cambio de abajo-arriba.

Esta técnica permite unos movimientos más naturales y una sensación de mayor seguridad
en el cambio; sin embargo, una mayor proximidad entre los corredores es su principal
inconveniente

TEMA 6: Calentamiento:

Definición:
El calentamiento está destinado a realizar las siguientes dos funciones:

 Mejorar la dinámica de la musculación para que sea menos proclive a la lesión.
 Preparar al atleta para las demandas del ejercicio.

Un aumento de 1º C en la temperatura del músculo aumenta su longitud límite de rotura.
En general, el calentamiento debe producir un aumento de la temperatura que produzca
un leve sudor pero sin llegar a fatigar al atleta.

Tipos:
El calentamiento puede ser pasivo o activo. El calentamiento actico puede ser clasificado
como calentamiento general o específico. En un calentamiento pasivo la temperatura del
músculo o del cuerpo se incrementa por medios externos, como por ejemplo, duchas de
agua caliente, saunas o almohadillas de calor. El calentamiento activo implica algún tipo
de actividad física. El general, el calentamiento activo implica cualquier movimiento del
cuerpo no específico como correr, montar en bicicleta o ejercicios de fuerza con el propio
peso corporal. El calentamiento específico utiliza actividades y estiramientos que son
específicos del deporte que se va a practicar. El calentamiento más efectivo parece ser el
calentamiento específico, posiblemente deba al hecho que imita a la actividad que se
realizará posteriormente.

Intensidad:
El calentamiento debería ser estructurado de tal forma que el atleta experimente un
incremento de la temperatura muscular, pero no un descenso significativo de la energía
disponible. Esto es, la aparición de un ligero sudor pero sin llegar a fatigar al atleta
parece ser el indicador más adecuado de un incremento adecuado de la temperatura
muscular del atleta.

Organización:
El calentamiento estándar incluye:
 Un periodo breve de ejercicios aeróbicos de baja intensidad 7'.

24


 Estiramientos dinámicos 3'. Estiramientos focalizados en aquellos músculos que se
van a utilizar en la parte principal de la sesión.
Calentamiento específico. Ejercicios y estiramientos específicos de la disciplina atlética
que se va a realizar.

TEMA 7: Triple salto (salto horizontal):

La tabla de salto está a diferentes distancias en chicos y chicas.
Los 8 mejores saltadores pasan a la mejora y el orden de saltadores se cambia.
Posee 4 fases:
1. Carrera de aproximación
2. Primer salto.
3. Segundo salto: cae con el mismo pie que despega.
4. Tercer salto.
En iniciación se intenta que los tres saltos sean iguales.
 Lo habitual es que el primer salto sea el más largo, el segundo el más corto y el último intermedio
aunque dependen de las características físicas del deportista.

25


Primer salto:
Se suele saltar con el pie hábil ya que hay que despegar agrupar y llevar el pie hacia delante lo
más pronto posible.
La posición del tronco es lo más erguida posible.
El pie de batida: cuando despega está lo más extendido posible, posteriormente se agrupa y pasa
a posición delantera lo más rápida posible.
El apoyo es plantar para no perder velocidad y además generar la mayor fuerza posible. Este
apoyo se realiza un poco por delante de la cadera.
Los brazos van hacia detrás cuando voy a tocar el suelo y cuando despegas van hacia delante así
se genera más velocidad vertical.

Segundo salto:
Se despega y cae con pie distinto.
Es el más complejo y por el ello el más corto.
Cuando despegas la pierna retrasada intenta extenderla lo máximo posible. La adelantada va en
posición de tándem.
Posteriormente recoge la pierna atrasada y la adelantada va buscando el suelo y se realiza apoyo
plantar.
Los brazos van hacia delante.

Tercer salto (se asemeja al de longitud):
Se salta con la pierna fuerte.
Durante el salto me extiendo. Antes de caer se produce una agrupación de piernas.
Los brazos van estirados y cuando empieza a caer lleva los brazos hacia delante.
Cuando toca con el talón flexiona rodilla y tronco.

26


TEMA 8: Salto de altura.

Dick Fosbury (última modificación) de pasar ventralmente a pasar con la espalda. Se salta 4 o
5cm más que con la técnica ventral: la altura del centro de masas ha de ser mayor que la de la
barra .

Con la técnica de espalda (Fosbury Flop) la altura del centro de masas está por debajo del listón.

El foso de altura es una colchoneta encabezada por 2 saltómetros y una vara.
No hay calles. Como mínimo tiene que haber 20m de radio alrededor del foso para hacer el salto
de altura.
Se empieza a saltar por la mínima altura.
Hay 3 intentos por cada una de las alturas. El saltador puede elegir no saltar una altura.
Se va incrementando de 3cm en 3 cm la altura, comúnmente.
Si en 3 intentos no la superas quedas eliminado.
Si gasta dos intentos y el 3º lo guarda para la siguiente altura, en el siguiente salto solo tendrá
una oportunidad, pero si lo pasa para el otro salto tendrá 3 oportunidades.

Fases del gesto:
-Aproximación: desde que empiezas a correr hasta que haces el último apoyo.
-Batida: el último apoyo.
-Carrera de aproximación: Tiene entre 8 y 12 apoyos, normalmente son 10 y la trayectoria
es en J.
-Los pasos se dividen a su vez en tres fases:
-Fase recta 3-4 apoyos.
-Transición: desde que empieza recto hasta la curva 3-4 apoyos.
-Curva (la más importante) 4 últimos apoyos trayectoria curva.
El objetivo de esta carrera es generar la velocidad necesaria para alcanzar la mayor altura
vertical posible.
El pie de batida es el que esta fuera de la batida. Por lo que si salto con el pie izquierdo empiezo
a correr con el pie derecho.
Se hace una marca a 10 pies perpendicularmente a la línea recta.
Y otra donde empieza la carrera de aproximación.

27


El listón hay que pasarlo por la mitad para caer dentro de la colchoneta. Además es la mitad el
listón es unos milímetros más bajos.

4 primeros pasos de carrera: La misma técnica de carrera pero los pasos más exagerados (mayor
altura de pierna, buscar el suelo)
Mientras corro miro a la marca recta para correr hacia delante.

Transición: Paso de correr en línea recta a correr en línea curva. La inclinación lateral se
empieza desde el tobillo.

28


Los 4 últimos pasos: Hay que alargar la zancada para bajar el centro de masas.

Último apoyo: La batida se hace a un brazo del saltómetro. El paso está a un metro del 1er
saltómetro y apuntando al segundo. Se bate con el pie más alejado de la colchoneta.
El tronco está inclinado hacia atrás y hacia dentro de la curva con el objeto de ampliar el rango
de movimiento en el cuál se aplica fuerza.

29


El movimiento de brazos con los 2 a la vez de atrás arriba.
El impulso de la pierna libre es arriba y en rotación.
El balanceo de la pierna libre debe ser lo más rápido posible hasta que el muslo alcance la
horizontal, y a partir de ahí, se bloquea para transferir velocidad a otros segmentos corporales.

Franqueo:
La mirada no se dirige a la barra.
La cabeza y la espalda pasan primero la barra.
Los hombros nada más pasar la barra se dirigen hacia abajo causando un arqueo del tronco.
Los brazo del atleta deben de estar a lo largo del cuerpo. Esta posición permitirá a las caderas
subir lo suficiente para pasar la barra.
Cuando la cadera pasa la barra se debe elevar los pies. El atleta debería llevar la barbilla al
pecho, descender las caderas y ascender las piernas. Esto provoca que las rodillas se eleven
como reacción a la acción de descender las caderas.
El atleta debería caer con la espalda para evitar lesiones de cuello.

30


TEMA 9: Salto de pértiga.

En el salto de pértiga las alturas se suben de 10 en 10cm a no ser que haya un convenio y esto
cambie.
Materiales:
1. Zona de caída: colchonetas.
2. Saltómetros.
3. Existe un cajómetro donde se clava la pértiga, y esta suele ser de fibra de carbono para
que se doble. La rigidez de la pértiga depende del deportista, cuanto más elástica sea
mayor es el salto.

Fases del gesto:
1. Aproximación: carrera de aproximación.
2. Presentación: las tres últimas zancadas.
3. Batida.
4. Péndulo: una vez que despega el saltador balancea sobre la pértiga.
5. Recogida: empieza a flexionarse coincide cuando la pértiga se doble lo máximo posible.
6. Zona de inversión: el sujeto va recogiendo las piernas por encima de la cabeza.
7. Franqueo: desde que suelta la pértiga hasta que su cuerpo pasa por el listón.

31


Pértiga:
Mano derecha en la parte alta (la palma mira a la mano izquierda)
Mano izquierda a 40-60cm de la parte alta (la palma mira a la mano derecha)
Se gira y la mano izquierda se pone a la altura del pecho (mirar la hora). La mano derecha queda
a la altura de la cintura y con el pulgar hacia abajo.
La pértiga queda en diagonal.
Al principio la pértiga se encuentra lo más vertical posible.

Carrera de aproximación:
El objetivo es generar la máxima velocidad controlable para la batida.
Los primero pasos la pértiga va vertical.
Voy alargando la zancada y luego aumento la frecuencia a medida que nos acercamos la pértiga
va bajando porque la mano derecha va subiendo pero la mano izquierda queda igual.

Presentación y batida:
En los cuatro últimos pasos la pértiga tiene que estar en línea con la caja.
Se adelanta ligeramente la mano izquierda pero sigue a la misma altura.

32


La pértiga se tiene que elevar hasta que extiende el codo completamente.
La técnica de batida: Se bate con la pierna fuerte. El pendular ha de ser totalmente extendido
para que la pértiga se ponga lo más vertical posible, para ello los brazos están bloqueados
empujando la pértiga y no bajarla. Brazo derecho totalmente extendido y el izquierdo
ligeramente flexionado.

Péndulo y recogida:
La pértiga se flexiona en función de la velocidad de la carrera que lleve.
Cuando se clava la pértiga, se flexiona y esta empieza a perder flexión, se produce el
agrupamiento del saltador. Por lo tanto cuando está muy flexionada estoy lo más agrupado
posible.
Te flexionas a 45º del suelo.
Cuando la pértiga empieza a extenderse empiezo a subir las piernas.

Inversión y franqueo:
Cuando las piernas están arriba y todo el cuerpo está extendido, extiendo los brazos.
Subo la espalda al listón. El brazo que se despega antes es el izquierdo (bajo). Cuando el brazo
izquierdo ha despegado el individuo empieza una rotación sobre el eje longitudinal y así encarar
el listón.

33


Cuando las caderas sobrepasan el listón, empiezo a flexionar las piernas.
Paso ventralmente.
La pértiga se empuja hacia fuera para no caer encima ni que toque e listón.
Se extiende el tronco y se cae con la espalda porque si se cae de pie puede producir lesión
debido a que la colchoneta es muy blanda.

Repaso importante:
Como se agarra la pértiga.
Posición de las manos.
La pértiga se clava lo más vertical posible.
Batida=longitud.
La energía cinética se transforma en energía potencial para flexionar la pértiga.
El balanceo es extendido.
Cuando la pértiga desacelera empieza a agrupar.
La 1ª mano que se despega es la baja y con la alta roto para pasar de posición dorsal a posición
ventral.

TEMA 10: Didáctica de los saltos.

Salto de longitud.

Objetivos:
La didáctica de los saltos de longitud está condicionada por tres factores básicos:
 Estabilidad de la carrera a alta velocidad.
 Capacidad para enlazar carrera y batida.
 Equilibrio en la fase de vuelo y caída.
Estabilidad de la carrera a alta velocidad:
 Carrera en progresión de 20-60m.
 Carrera progresiva partiendo de amplitud y con aumento progresivo de la
frecuencia.
 Actividades de talonamiento sobre zonas de batida amplia. Marcas en los 3 y 5
últimos apoyos.
Capacidad para enlazar carrera y batida:

34


Aumentar la longitud de la carrera a medida que se controle el enlace carrera batida.
 Salto con longitud con los 3 últimos pasos y caída con la misma pierna de
batida.
 Salto con cinco zancadas y caer en posición de tándem de caída.
 10m de carrera y caer en posición de tándem de caída.
Equilibrio en la fase de vuelo y caída:
El proceso de aprendizaje de la longitud pasa por saltar bien en un medio (estilo
natural).
 Saltar con cinco pasos de carrera y batir sobre una pequeña plataforma.
Mantener la posición de batida en el aire.
 Tres pasos y batida. Marcar y frenar la acción de brazos. Antes de caer, llevar la
pierna debatida junto a la libre y caer.
 Tres pasos y batida acentuando la acción de brazos: el brazo de atrás pasa por
encima de la cabeza y va al frente a juntarse con el otro.

Triple salto.
Objetivos:
 Estabilidad de la carrera a alta velocidad.
 Capacidad para enlazar carrera y batida.
 Encadenamiento de los tres saltos.
 Equilibrio en la fase de vuelo y caída.
Encadenamiento de los 3 saltos:
Evitar material sintético, recomendable sobre césped, ceniza, tierra batida o colchonetas
duras.
 Saltos repetidos desde parados: segundos de triple-presalto-pata cojas-
competiciones de 10 alternas.
 Saltos repetidos con carrera previa.
 Saltos modificando la distancia entre saltos.
 Saltos repetidos con carrera previa y distancia entre salto variable: Triple salto
con cuatro zancadas de carrera pero en progresión; el primero corto y el tercero
más largo.

Salto de altura.
Objetivos:
La didáctica del salto de altura está condicionada por cuatro factores básicos:
 Capacidad de batida vertical.
 Carrera en progresión y curva.
 El franqueo dorsal.
Tijeras vs Flop:
No realizar saltos con la técnica de Flop hasta que el atleta sea capaz de superar con la
técnica de tijera una altura igual o superior a la de su pecho.
Batida vertical:
Saltos verticales en diferentes formas y situaciones.

35


 Tres saltos de carrera e intentar tocar un objeto elevado.
 Tres saltos de carrera e intentar superar una goma elástica situada a una cierta
altura.
 Salto de tijera con tres pasos de carrera.
Carrera en curva-Enlace carrera-Salto.
Aumentar progresivamente la longitud de la carrera siempre que:
 No se provoquen frenados antes de la batida.
 No se pierda la alineación en los últimos 3 apoyos.
 No se pierda la inclinación de la curva en los últimos pasos.
Franqueo:
 Puente desde tumbado supino.
 Dejarse caer de espaldas desde un plinto a la colchoneta.
 Saltos de espaldas y a pies juntos, sin y con carrera de aproximación.
Alturas del listón:
 Sesiones enfocadas a mejorar aspectos técnicos concretos. Altura del listón 15-
20cm por debajo de la marca personal.
 Sesiones enfocadas al desarrollo físico. Entre 12 y 16 saltos. Comienza 20 cm
por debajo, se aumenta de 5 en 5 cm, después de dos fallos consecutivos se baja
2.5cm.
 Sesiones de simulación de competición. Entre 8 y 12 saltos. Mismas reglas que
en competición.

Salto con pértiga.
Objetivos:
La didáctica del salto con pértiga está condicionada por cuatro factores básicos.
 Los propios del salto de longitud.
 El control de la carrera a alta velocidad transportando la pértiga.
 Presentación, batida y franqueo.
 Actividades acrobáticas de transferencia.
Control de la carrera a alta velocidad transportando la pértiga:
 Carrera progresivas transportando la pértiga a diferentes elevaciones.
 Carrera de obstaculines transportando la pértiga.
 Carrera progresiva bajando la pértiga progresivamente.
 Ejercicio de técnica de carrera con pértiga.
Presentación, batida y franqueo:
Progresión:
 Saltar contra la pared.
 Presentación y batida.
 Batida y péndulo.
 Saltos básicos con listón y cuerdas.
 Entradas en el cajetín y péndulo.
 Recogida y extensión.

36


Saltar contra la pared:
 Batir y subir contra la pared.
 Batir, apoyar el pie derecho en el muro y marcha atrás.
 Batir, apoyar el pie derecho en el muro, rodear la pértiga y caer por el otro lado.
Presentación batida y franqueo:
Presentación y batida:
 De parados presentar la pértiga.
 Andando con la pértiga sobre el hombro y presentación de la pértiga.
 Carrera, presentación con 4, 6, 8 y 10 zancadas.
 Carrera, presentación y batida con 4, 6, 8 y 10 zancadas.
Batida y péndulo:
 Presentar, clavar y subir la colchoneta.
 Con carrera, clavando en la arena buscando longitud de salto.
 Con carrera, clavando en la arena buscando longitud de salto, pero al caer girar y
mirar el punto de batida.
Saltos básicos con listón y cuerdas:
 Salto con pértiga rígida en el foso de arena con listón.
 Salto con pértiga rígida en el foso de arena con listón, pero pasando el listón
girando.
 Salto con pértiga rígida en el foso de arena con listóon, pero elevar las cadera
por encima de la altura de los hombros.
Entrada a cajetín y péndulo:
 Entradas: batidas con 2 zancadas en el cajetín y caer en la colchoneta.
 Presentación, caída aguantando el brazo izquierdo y caer en a colchoneta.
 Carrera corta, entrada, batida con moderada elevación de las cadera y doblar la
pértiga entre las piernas.
Recogida y extensión:
 Salto con elevación progresiva de las caderas sin doblar.
 Salto con elevación de caderas y pasar la goma.
 Buscar caer lo más lejos posible de la colchoneta.
 Salto con elevación de caderas e inversión.
Acrobacias:
Controlar el cuerpo en suspensión de brazos y equilibrio invertido:
 Trepar por una cuerda.
 Columpiarse con una cuerda elevando los ies por encima de la cabeza.
 Elementos acrobáticos: rondada, quinta, flic-flac...
 Dominaciones en barra fija y voltereta atrás sobre barra.

37


TEMA 11: Lanzamiento de peso (el único que se realiza en pista cubierta).
http://www.youtube.com/watch?v=ibGT3a_uC_E

Reglamento:
3 lanzamientos en el que se valora el más lejano.
Los 8 mejores pasan a la mejora y disponen de 3 lanzamientos más.
El que lance más lejos gana.
Empieza el octavo mejor lanzamiento.
Las pesas las pone la competición.
El peso no debe despegarse del cuello hasta el instante final.
No se puede pisar fuera del centro de lanzamientos.

Categoría. Peso mínimo. Diámetro.
Masculina 7.26 kg 110 a 130 mm
Femenina 4 kg 95 a 110 mm

El tiro ha de ser parabólico, esto depende de la velocidad, del ángulo y de la altura.
Lo óptimo son 20º y la velocidad horizontal ha de ser la máxima posible.

Fases del gesto:

-Preparación: desde que coge el peso hasta que se prepara.
-Agrupación: desde que está preparado hasta que se agrupa lo máximo posible.
-Deslizamiento: desde que está lo más agrupado posible hasta que apoya con los 2 pies.
-Doble apoyo: desde que apoya con los 2 pies hasta que la línea de hombros está perpendicular
a la dirección de desplazamiento.
-Final: hasta que despega el peso de la mano.
-Recobro: hasta que estabiliza la posición.

Preparación y agrupamiento:
Colocado en la parte más posterior del círculo y mirando en dirección contraria al lanzamiento.
Así se aprovecha lo máximo posible el espacio para lanzar.
El peso se agarra con los dedos y no con la mano (la palma no contacta con el peso).
El peso se lleva al cuello y algunos usan la barbilla para agarrarlo.
El codo está abierto. 90º entre el brazo y el cuerpo.

38


Desplazar todo el peso al pie derecho. Inclinar el tronco hacia delante. El brazo izquierdo es
usado para dar estabilidad.
Después se produce agrupación hasta lo máximo posible, y todo el peso en el pie derecho.
La pierna izquierda se balancea hacia delante para despegar con una patada hacia la parte de
delante del círculo.

Desplazamiento:
Se produce desplazamiento pero agrupado.
El pie derecho en el centro del círculo y el izquierdo en la frontal (sigue agrupado) es decir, lo
único que se desplazan es la cadera, se produce rotación del cuerpo.
Caderas hacia un lateral y hombro hacia detrás.

Doble apoyo:
El movimiento fundamental es rotar.
Se inicia desde los segmentos proximales a los distales.
Caderas llegan al frente y posteriormente hombros y el último momento el brazo y luego dedos
(frecuencialmente).

39


Final:
Interviene la extensión de la rodilla.
Hay que llegar flexionado al doble apoyo y finalmente extensión cuando los hombros miran al
lanzamiento.
Empieza el movimiento de hombros y ya puedo despegar del cuello el peso. Por último dedos.

Transferencia de movimiento angular: se empieza a mover el otro segmento cuando se logra la
máxima velocidad del segmento anterior.
También ha de haber una frenada después de la máxima velocidad, provocando así una máxima
velocidad en el segmento siguiente.

Recobro:
La pierna derecha sigue a delante y la izquierda se queda fija provocando una rotación. Los
segmentos libres me equilibran para evitar salir por delante y hacer nulo.

40


Los errores más comunes:

TEMA 12: Lanzamiento de disco: http://www.youtube.com/watch?v=zb9bXBOqLuQ

El disco solo ha de estar sujetado por la mano.
Las discos los suministra la competición, pero no todos son iguales, varía la distribución
de la masa.
Cuanto más al extremo estén las masas mayor es la inercia (resistencia a girar,
tambalearse)
Se lanza desde una caja que está cerrada por todos lados menor por uno. Si el disco da
en la verja el lanzamiento sería nulo.

41


Aerodinámica:
La fuerza aerodinámica depende de cómo lances el disco.
Cuando lanzas el disco el aire va chocando debajo de este, lo que provoca su elevación.
Por esto se lanza de un lado u otro del campo, depende del aire ya que siempre se lanza
en contra de este, si durante la competición el aire cambia, ya no se puede cambiar de
cajón.
En el lanzamiento el disco tiene que tener mucha rotación.

Fases del gesto:

Preparación y agarre:
Aprovechar al máximo el espacio que existe.
Se coloca en la parte más posterior y de espaldas.
El disco se coge con la última falange de los dedos. Lo que sujeta el disco en el aire es
la fuerza centrífuga.
La mano se coloca desplazada a un extremo para darle giro.
Los pies se colocan a la anchura de los hombros y cuando los brazos se mueven se
levanta el pie contrario a la mano del disco. Las función del brazo contrario es
estabilizar.

42


Primer apoyo doble:
Los hombros tensos y la cadera empieza el movimiento. Los brazos van abiertos.

Primer apoyo simple:
La cadera avanza y para avanzar más hay que despegar el pie de detrás.
El brazo del disco lo más retrasado posible y brazo y pierna libres hacen un movimiento
lo más amplio posible.
El movimiento hacia delante lo hace con el impulso del pie apoyado.

Vuelo:
Brazo libre y pierna libre se acercan.
Salto me agrupo y el pie del disco contacta con el centro del círculo.
 Apoyo en el centro del círculo.
 Cuando apoyo mi centro de masas ha de estar en el círculo.
 Tengo que alejar el disco lo máximo posible.
 Hay que llevar el disco en alto.

43


Segundo apoyo simple:
Cuando abro, el disco va por encima de la cadera.
Cuando el disco está en la posición más alta es cuando se produce la máxima torsión y
la cadera la máxima rotación con respecto a los hombros.

Segundo apoyo doble:
El pie libre se apoya en la frontal.
El disco va hacia abajo para después llevarlo arriba y así darle velocidad vertical.
El brazo libre va lo más alejado posible. El disco se lanza a la altura del hombro. El
disco sale en dirección opuesta y son los dedos los que le dan la rotación.
Cuando las caderas miran hacia enfrente entonces se desplaza el brazo para lanzar el
disco.
Es muy importante bloquear el lado contrario al lanzamiento para trasmitirle más fuerza

44


TEMA 13: Lanzamiento de jabalina:
http://www.youtube.com/watch?v=Qcwi8pPMvQI

Reglamento:
Los 8 mejores pasan a la final en orden inverso a la marca conseguida.
La jabalina en la zona media tienen una empuñadura y en un extremo es de metal.
Solo se lanza en aire libre en la época de verano.
Se lanza en contra del aire. La jabalina tiene que caer dentro de la zona de caída de lo
contrario el lanzamiento es nulo.
La jabalina tiene que tocar primero el suelo con la punta aunque no es obligatorio que se
clave.

Técnica obligatoria.

45


Aerodinámica de la jabalina.
Se lanza con un ángulo negativo para que el aire levante la jabalina ya que se lanza en
contra del aire, para que este la levante y llegue más lejos.

Fases del gesto:
Primeros pasos, 8-10 pasos (carrera cíclica).
Se cruza un pie por delante del otro (carrera acíclica.)
Bloquear la pierna izquierda para hacer un movimiento potente hacia delante (bloqueo y
liberación)
Frenar (acompañamiento).

Preparación y agarre:
Los agarres de jabalina son sobre la palma, y existen 3 tipos:
a) Tenedor: índice y corazón.
b) Finlandesa: el agarre se hace con el corazón y pulgar.
c) Americana: el agarre se hace con índice y pulgar.
El lanzador usará la técnica que más cómoda y eficaz le resulte.

TENEDOR (índice y FINLANDESA (corazón y Americana (índice y
corazón) pulgar) pulgar)

46


Carrera acíclica:
El lanzador se coloca en el carril con el objetivo de generar velocidad horizontal para
transmitirla a la jabalina, se transmite entre 30%-40%.
La técnica de carrera es normal, progresiva y con jabalina en posición horizontal y a la
altura de la cabeza. Hombros relajados.
Hay que acabar con el pie derecho para empezar la carrera acíclica.

Carrera acíclica- Paso cruzado:
El pie derecho empieza a cruzar al pie izquierdo. Esto se hace para preparar al cuerpo
para lanzar la jabalina.
Son entre 5-7 pasos (siempre impares)
Hay que llevar la jabalina atrás haciendo una rotación externa del hombro.
La cabeza de la jabalina queda a la altura de la cabeza del lanzador.
Pero la cabeza de la jabalina siempre está mirando a la línea de lanzamiento.
El brazo izquierdo se gira.

47


La jabalina se lleva lo más atrás posible al igual que el troco.
Tiene que haber una línea longitudinal entre el tronco y la pierna izquierda.
La jabalina baja y está con el ángulo que voy a lanzar (negativo)

Bloqueo y liberación:
Se flexiona la rodilla apoyada para bajar la jabalina y posteriormente implicarle más
fuerza.
La pierna izquierda está totalmente bloqueada con una extensión.
Esta posición se llama arco tenso si no se hace este arco, se lanza con menos velocidad.
Este arco acaba con el cuerpo hacia delante.
Esta secuencia primero se mueven los extremos inferiores y por último los superiores.

48


Acompañamiento:
Hay que acabar con los hombros y codos perpendiculares a la línea de lanzamiento. Por
último un paso hacia delante para frenar.

TEMA 14: Lanzamiento de martillo.
http://www.youtube.com/watch?v=ssaB6hxzrA4

Es el lanzamiento más complejo y peligroso, ya que el lanzador puede perder la visión
espacial al girar sobre sí mismo. Este tipo de ejercicio no está en competiciones
oficiales hasta cadete dado su peligrosidad.

Reglamento:
Tres intentos, pasan a la mejora los 8 mejores y empieza el lanzamiento por el octavo
mejor lanzador.
El martillo tiene un alambre el cual por un extremo tiene el asa. El asa la hay de dos
tipos, la simple y la doble (tiene un canto que gira).
Se pueden usar guantes.
El martillo puede tocar el suelo fuera del círculo pero el lanzador no.
El círculo de lanzamiento es menor que el del disco.
Las jaulas son más reforzadas que las de disco.
Hay unas líneas que delimitan por donde abandonar el círculo

49


Fases del gesto:
Volteos: el lanzador quieto incrementa la velocidad del martillo.
Apoyo simple: en giros del lanzador con el martillo.
Apoyo doble: en los giros.
Estas dos fases anteriores se repiten.
Liberación. Apoyo los dos pies y el martillo despega de la mano del lanzador.

Agarre y posición inicial:
Se hace con las dos manos. Mano izquierda agarra el matillo y con la 2ª falange de los
dedos y la mano derecha se refuerza el agarre. En los zurdos ocurre al contrario.
El lanzador se coloca en la parte más posterior con los pies a la anchura de los hombros
y mirando en posición contraria al lanzamiento.

50


Volteos:
Se flexionan las rodillas y se empieza a dar velocidad al martillo.
Aproximadamente el 40-50% de la velocidad de lanzamiento se consigue en esta fase.
Se dan entre 2 y 3 volteos.
Los giros se inician con los pies pegados al suelo y el movimiento de martillo es de
abajo a arriba.
Cambio mi peso de lado izquierdo a lado derecho según la posición del martillo.
Las manos, cuando van por delante van extendidas y cuando van por arriba (encima de
la cabeza) se flexionan.
Para que el martillo no golpee en la espalda del lanzador hay que hacer unos balanceos
previos del martillo y así generarle velocidad.

Trayectoria del martillo:
La trayectoria del martillo es oblicua, es la misma en todas las fases.
Si eres diestro el martillo gira a tu izquierda y viceversa.

51


Velocidad del martillo:
La velocidad de giro del martillo aumenta en la fase de apoyo doble, pero en la fase de
apoyo simple la velocidad es constante (hay que intentar que no se pierda velocidad).

Apoyo simple:
Se intenta no perder velocidad y se dan entre 3 y 4 giros, en el apoyo doble si se le
aporta velocidad gracias a los músculos del tronco.
Los giros empiezan cuando el martillo llega a aproximadamente 90º de la fase de inicio.
Flexionas más las rodillas y empiezan los giros con los brazos extendidos durante todos
los volteos.
En los diestros el pie de apoyo es el izquierdo para girar con la pierna hábil y girar hacia
la izquierda.
El giro se inicia sobre el talón y el pie empieza a supinar.
Cuando el martillo está en la parte posterior, está abajo y en la anterior está lo más alto.

Apoyo doble:
Cuando el martillo consigue la máxima altura empieza a descender y comienza el apoyo
doble cuyo objetivo es aumentar la velocidad.
Cuando el martillo está en la parte posterior el pie izquierdo realiza apoyo de talón y el
derecho de planta.

52


Liberación:
Dependiendo de la destreza se hacen más o menos giros. Cuanto más giros mayor es la
velocidad.
Si el martillo toca la jaula no es nulo.
Esta fase empieza cuando apoyo los dos pies y de espaldas a la zona de lanzamiento, se
extienden las rodillas.
Hay que evitar extender el tronco hacia atrás.

53


TEMA 15: Didáctica de los lanzamientos.

54


55


56


57

Técnicas de atletismo

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (20)

Destacado

Destacado (18)

Similar a Técnicas de atletismo

Similar a Técnicas de atletismo (20)

Más de Alvaro Candon

Más de Alvaro Candon (11)

Último

Último (7)

Técnicas de atletismo