gymnacio fitnes

1. CAROLINA DELGADO
FECHA DE INGRESO.- 26-11-2017
PESO INICIAL.- 49 kg
ALTURA.- 1.60
PERÍMETROS
CUELLO .- 30 cm
CINTURA.- 69 cm
CADERA – 83 cm
INDICE DE GRASA CORPORAL.-19.1 kg/m2
INDICE DE CINTURA /ALTURA.- 0.43
GRASA CORPORAL20.3%
MASA CORPORALMAGRA.- 39.1 kg
Peso en rango normal
Calorías minimas necesarias 1754 calorias
DIETA
DESAYUNO
250 ml de jugo de cualquier fruta sin azúcar con agua
6 claras 1 yema . =huevo cocido
Un vaso de avena conagua
MEDIA MAÑANA
Pechuga de pello a la plancha 150 a 200 gramos
1 tazon de verduras verdes cocidas
2 camotes

2. MEDIO DIA
Filete de pollo o res a la plancha 125 gramos
Porción de arroz blanco
Ensalada de vegetales crudos =lechuga zanahoria espinacas tomate
Manzana verde
MEDIA TARDE
1 vaso de avena con agua
1 manzana verde
CENA
1 filete de pollo
Verduras cocidas
1 manzana verde o papaya
ULTIMA COMIDA
Una lata de Atun o 100 g de pechuga de pollo
Ensaladas cruda
3 vasos de agua con te verde
Tomar 4 litros de agua
SUPLEMENTACION
PROTEÍNA.- limpia de 25 g a 30 g por sccopconcarbohidratos de 2
g=tomar después de entrenar con 250 ml de agua
BCCA =aminoácidos de cadena ramificada =tomar en pleno entrenamiento
zorbo a zorbo
GLUTAMINA 5 g después de entrenar solo o junto conla proteína
Dormir minimo 8 horas

3. Rutina del 27 -11-2017 al 27 .12.2017e
DIA 1 .-
- cuádriceps femorales y gemelos
Calentamiento conextensiones de pierna 30 repeticiones peso bajo 4 series
Tijeras o estocadas avanzando con mancuerna 4 ida y vueltas
Sentadilla en multipower pierna abierta y cerrada 4 de 12 aumentando
peso gradualmente
Prensa de 45 grados pierna cerrada y abierta 12 repeticiones de 4 serias
aumentando peso gradualmente
Extensiones de pierna
Peso muerto para femorales
Elevación de pantorrillas
Dia 2
- Cardio y abdomen
Spinnig o caminadora 25 min 5 min corriendo 5 min trotando
Abdomen y cintura
Dia 3
- Glúteos aductores y lumbares
Maquina aductora 4 de 12
Sentadilla de la bailarina conmancuerna 4 de 12
Patada en polea
Elevación de pelvis
Elevación de talon
Espalda baja =hiperextensiones

4. Dia 4
- Cardio abdomen
Cardio 25 min 5 min corriendo 5 min trotando
Abdomen y cintura
Dia 5
Tonificacion de parte superior pectoral espalda hombros y bíceps
Jalones para dorsales con barra plana 4 de 12
Remo con barra 4 de 10
Curl sentado de hombro
Vuelos laterales para deltoides
Curls de bíceps
Jalones conpolea para tríceps
Sábado a consideración
- Cuádriceps y glúteos
Bailarina con mancuernas 4 de 12
Sentadilla multipower 4 de 12
Caminata o estocadas conmancuerna o barra ida y vuelta 4 series
Prensa de 45 grados pierna abierta 4 de 12
Extensiones 4 de 12 subiendo gradualmente peso