Este documento presenta una dieta equilibrada dividida en desayuno, almuerzo y merienda, con una distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Incluye ejemplos de comidas saludables para cada momento del día y explica cómo se distribuyen aproximadamente las calorías quemadas durante las actividades diarias. Además, detalla cómo calcular cuánto tiempo se necesita para ganar o perder medio kilo teniendo en cuenta el balance calórico.

1. “DIETA EQUILIBRADA”

4. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Nectarina y fresas
Queso cottage con
yogurt
descremado
Avena integral
Ensalada de
arrúgala con
queso
parmesano
Lomito de
cerdo al
horno
Papa asada
con cáscara
Huevo revuelto
Pan de centeno
Margarina light
Jalea sin azúcar
Chiles
rellenos de
atún y
espinacas
Arroz
integral
Gelatina
Dietética
Tilapia en
salsa de
tomate y
alcaparras
Brócoli al
vapor
Garbanzos
arreglados
Ensalada de
vainicas y
atún
Pasta
integral con
vegetales
asados y
queso
mozzarella

6. PROTEINAS
GRASAS
CRABOHIDRATOS

7. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Toronja
Frambuesas
Omelet de jamón de
Cereal alto en fibra
pavo y vegetales
Leche descremada.
Tostada integral
Queso crema light.
Ensalada
verde
Bistec a la
plancha
Arroz
integral
Tomate
relleno
Fajitas de
pollo
Tortilla de
maíz
Pico de gallo
Ensalada de
pollo
(lechuga,
tomate,
frijoles
negros, maíz
dulce,
cebolla)
Pescado al
horno
Puré de
camote
Vainicas
Salteadas

8. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Naranja con estopa
Sándwich integral de
jamón y queso
Yogurt light
Pancakes integrales con
avena
Sirope sin azúcar
Salchicha baja en grasa
Ensalada de
espinaca,
mandarina y
almendras
Pechuga de
pollo a la
plancha
Gelatina
dieta
Ensalada de
repollo y
tomate
Sopa de
lentejas con
vegetales y
pollo
Paquete
galleta de
soda integral
Ceviche de
pescado
Galletas de
soda
integrales
Pollo asado
sin piel
Elote

9. En esta tabla podrás comprobar cómo se distribuye en tu cuerpo el
consumo de calorías aproximadamente:
23,30 a 7,30 Dormir
450 c
7,30 a 8,30
100 c
Levantarte y
desayunar
8,30 a 9,00
Ir al trabajo
9,00 a 15,00 Trabajar,
principalmente
sentada
15,00 a 15,30 Volver a casa
17,30 a 18,30 Hacer la compra
18,30 a 20, 30 Labores del hogar y
preparar la cena
20,30 a 23,30 Cenar y ver la
televisión
Consumo total de
calorías
150 c
700 c
250 c
250 c
300 c
250 c
2.500 c

10. 210 y 340
cal.
600 cal.
Enfermedades
cardiovasculares
Obesidad
740 cal
Refresco *papas = 1330
cal
64 g d grasa saturada

11. 380 cal
Una rebanada
280 cal

12. 500 cal
Una copa 95 a 260
cal

13. 718 cal
Arterioesclerosis
La hiperlipidemia: el exceso de
colesterol y/o triglicéridos.
La hipertensión arterial.
La diabetes mellitus.
Desnutricion
Por cada 250ml Coca-Cola contiene
105 calorías (Kcal).

14. 500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal.Por lo tanto se necesita
perder 3500 calorías,si se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso.
Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg,se deben ingerir alimentos
que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo.
• Ejemplo 1:
Si comes un sandwich“extra”al día,incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500
cal. generan ½ Kg de grasa corporal)
¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?
Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días
Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días,llegarás a
tener 3500 cal “extras”,o sea ½ Kg de “más”.

15. • Ejemplo 2:
Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que
no lo hacías habitualmente),y haces esto 5 días a la semana
¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?
Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana
500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.
Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa
corporal, entonces,( de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½
Kg de peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale
aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de
perder peso, de manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el
excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular.
Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, La falta de
movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada”(no hacer
ejercicio, comer mal).
Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables
costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma,si tenemos la constancia
suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros
momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.