El documento proporciona información sobre porciones de alimentos y su contenido nutricional, así como recomendaciones para la alimentación de deportistas. Explica que una alimentación equilibrada y variada es importante para la salud y el rendimiento deportivo, y que los hidratos de carbono son fundamentales antes y después del ejercicio para reponer glucógeno. También incluye tablas detalladas sobre porciones de diferentes grupos de alimentos.

1. Alimentos y Porciones de Intercambio Alejandra Valencia MS. Nutricionista

2. Alimentos como fuente de energía en act. física Asegurar un exitoso rendimiento en deportistas: Correcta selección de alimentos. Balance calórico Buen entrenamiento.

3. Alimentos Contienen nutrientes que otorgan energía necesaria a los músculos para realizar ejercicio. Deportista alimentación suficiente, variada y equilibrada Ayuda a tener mejor salud. Facilita generación de tejido muscular. Mejor y rápida recuperación de lesiones.

4. Nutrientes Existen seis tipos de nutrientes: Hidratos de carbono. Proteínas. Grasas. Vitaminas. Minerales. Agua. Ninguno de ellos es más importante que otro

5. Un desbalance entre nutrientes producirá una disminución en el desempeño del deportista. Nutrientes Ejemplo: Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina que lleva a un riesgo de deshidratación.

6. Estrategia para la planificación de la alimentación Alimentación variada incluyendo una amplia gama alimentos en un día. Alimentación equilibrada. Evitar alimentación monótona Un alimento por sí solo NO entregará todos los nutrientes que los deportistas necesitan para tener una buena salud y desempeño en el deporte.

8. Porciones de Alimentos Es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras, que aporta una cantidad determinada de Calorías, lípidos, hidratos de carbono y proteínas.

9. Una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y tiene un contenido similar de calorías y de macronutrientes en las cantidades que se especifican. Porciones de intercambio de alimentos

10. GRUPO CALORIAS HIDRATOS DE CARBONO LIPIDOS PROTEINAS Cereales 140 30 1 3 Verduras en general 30 5 0 2 Verduras libre consumo 10 2.5 0 0 Frutas 65 15 0 1 Carnes Altas en grasa 120 1 8 11 Bajas en grasa 65 1 2 11 Leguminosas 75 30 1 11 Lácteos Altos en grasa 110 9 6 5 Medios en grasa 85 9 3 5 Bajos en grasa 70 10 0 7 Aceites y grasas 180 0 20 0 Alimentos ricos en lípidos 175 5 15 5 Azúcar 20 5 0 0

11. Medidas usuales Con el fin de estandarizar las cantidades de alimentos se consideró como medidas usuales: Cucharada sopera = 10cc Cucharadita de té = 5cc 1 taza líquido = 200cc Carnes = determinado por grosor, ancho y largo Unidades = para alimentos que lo permitan

12. Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas En este listado están los principales aportadores de hidratos de carbono complejos y de fibra.

13. Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas Alimento Gramos Medida casera Arroz cocido 100 ¾ taza Avena 40 6 cucharadas Fideos 110 ¾ taza Cabritas 35 1 ½ taza Marraqueta o hallulla 50 ½ unidad Pan molde ideal 60 3 rebanadas

14. Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas Alimento Gramos Medida casera Pan molde integral 50 1 ¼ rebanada Pan amasado 50 ¼ unidad Galletas agua/ soda 40 8 unidades Cornflakes 40 1 ½ taza Choclo cocido 160 1 taza Papa 150 1 unidad regular

15. Grupo: Verduras En este listado encontraremos las verduras generales y las de libre consumo. Separadas principalmente por su aporte calórico y de hidratos de carbono.

16. Grupo: verduras generales Alimento Gramos Medida casera Alcachofa 50 1 u chica Betarraga cocida 90 ½ taza Brócoli, coliflor 100 1 taza Poroto verde 70 ¾ taza Zanahoria 50 1 taza Zapallo 70 ½ taza

17. Grupo: verduras generales Alimento Gramos Medida casera Zap italiano 150 1 taza Cebolla 60 ¾ taza Champiñones crudos 100 1 1/2 taza tomate 120 1 u regular

18. Grupo: verduras libre consumo Alimento Gramos Medida casera Espinaca cruda, repollo 50 1 taza Apio, lechuga 50 1 taza Cochayuyo 25 1 taza Pepino 100 1 taza Pimentón 60 ½ taza Rabanitos 50 5 unidades

19. Grupo: Frutas Alimento Gramos Medida casera Cerezas 90 15 u Chirimoya 90 ¼ u Ciruelas 100 3 u Damasco 120 3 u Durazno 130 1 u regular Frambuesa 130 1 taza

20. Grupo: frutas Alimento Gramos Medida casera Frutillas 200 1 taza kiwi 100 2 u Manzana, membrillo 100 1 u chica Melón, sandía 200 1 taza Naranja 120 1 u regular Piña 120 ¾ taza

21. Grupo: frutas Alimento Gramos Medida casera Plátano 60 ½ u Uva 90 10 u Jugo naranja, limón 150 3/4taza Pasas 20 20 u Huesillo 25 2 u

22. Grupo: lácteos altos en grasa Alimento Gramos Medida casera Leche entera polvo 20 1 cda colmada Leche entera líquida 200 1 taza Leche evaporada 80 ½ taza Queso chanco, mantecoso 20 ½ lámina Queso cabra 25 ½ lámina Queso parmesano 15 3 cdas rasas

23. Grupo: lácteos medios en grasa Alimento Gramos Medida casera Leche semi polvo 20 1 cda colmada Leche semi líquida 200 1 taza Ricota 30 2 cdas Tofu 70 1 rebanada Leche soya 150 ¾ taza

24. Grupo: lácteos bajos en grasa Alimento Gramos Medida casera Leche descr. polvo 20 1 cda colmada Leche descr. líquida 200 1 taza Quesillo 60 1 rodela de 3 cm

25. Grupo: carnes altas en grasa Alimento Gramos Medida casera Cazuela, lomo vet, plateada, osobuco, sobrecostilla 50 6 x 6 x 1 Molida corriente 50 2 ½ cda Pana 50 1 ½ u Jamón 40 1 lámina Vienesa ,longaniza 40 45 1 u 1 rodela 4 cm Jurel 50 1/3 taza

26. Grupo: carnes bajos en grasa Alimento Gramos Medida casera Filete, lomo liso, pollo ganso, posta, asiento 50 6 x 6 x 1 Molida tarataro 50 2 ½ cda Pollo 50 6 x 6 x 1 Jamón pavo 40 1 lámina Choritos, almejas Atun agua 60 60 6 u 1/3 taza Huevo entero Clara huevo 50 100 1 u 3 u

27. Grupo: leguminosas secas Alimento Gramos Medida casera Porotos cocidos 100 ¾ taza Garbanzos cocidos 130 ¾ taza Lentejas cocidas 140 ¾ taza

28. Grupo: aceites y grasas Alimento Gramos Medida casera Aceite: maravilla, soya, oliva, canola 20 4 cucharaditas manteca 20 2 cda Margarina, mantequilla 24 4 cdtas Crema espesa 70 4 cdtas Mayonesa 28 1 cda Crema chantilly Paté 50 40 4 cdas 2 cdas

29. Grupo: alimentos ricos en lípidos Alimento Gramos Medida casera Almendras 25 26 u Mani 30 30 u Nueces 25 5 u Aceitunas 115 11 u Palta 90 3 cdas

30. Grupo: azúcares Alimento Gramos Medida casera Azúcar 5 1 cdta Miel 6 1 cdta Mermelada 10 1 cdta Manjar 10 1 cdta bebidas 50 ¼ taza Néctar 50 ¼ taza

31. Grupo: segundo grupo azúcares Alimento Gramos Medida casera Helado crema (cremino) 85 ½ unidad Chocolate barra 40 1unidad superocho 25 1 unidad Alfajor 40 1 unidad Berlín 50 ¼ unidad

32. Porciones para distintas necesidades calóricas: Aporte de energía Fuente:Guías de alimentación para la población chilena 2193 2 2 3 4 4 7 2200 2543 0.5 2 2.5 4 4 6 8 2500 2808 2.5 3 4 5 5 9 2800 3003 3.5 3 4 4 6 10 3000 Grupo de alimentos 1500 1800 2000 Cereales 4.5 6 6.5 Verduras 4 5 4 Frutas 3 3 4 Lácteos 2 2 3 Carnes 1 1.5 1.5 Aceites y grasas 1.5 2 2 Alimentos ricos en lípidos 0.5 Calorías 1538 1813 2003

33. Alimentación para el ejercicio El ayuno de la noche porduce un agotamiento de las reservas corporales de CHO. La comida previa al ejercicio proporciona la energía de CHO adecuada y asegura una hidratación óptima. En general se trata de reducir alimentos altos en lípidos y proteínas debido a que se digieren lentamente. Comer 3 horas antes del ejercicio para digerir y absorber los nutrientes.

34. Recomendaciones después del ejercicio Dependiendo del tipo de ejercicio se necesitará reponer los CHO. En ejercicio intenso es necesario reponer el glucógeno inmediatamente después del ejercicio. Algunos estudios han demostrado también que la reposición de las proteínas después del ejercicio también es importante.

35. Muchas proteínas? Una comida con pocos CHO y alta en proteína puede dificultar el rendimiento del deportista. Son los CHO los que reponen el glucógeno hepático y muscular agotado en un ayuno. Los CHO se digieren y absorben más rápidamnte que las proteínas. El catabolismo proteico para obtener energía favorece la deshidratación durante el ejercicio

36. Recomendaciones en la planificación de la alimentación Consumir suficiente hidratos de carbono para maximizar las reservas de glicógeno. Ingerir suficiente líquidos para mantener balance hídrico adecuado. Comer seguido aprox. cada 3 horas para mantener la glucosa sanguínea y los niveles de glicógeno muscular. Consumir suficiente energía antes de realizar una actividad para asegurar el sustrato y evitar consumir las reservas musculares.

37. Taller Planificación Alimentaria Planifique una colación para antes y después del ejercicio. Éstas deben contener aproximadamente 40g de hidratos de carbono cada una. Usted planifica una dieta de 2.500 kcals. Para esta planificación: Calcule el 15% del calor valórico total en proteínas. Calcule el 70% de proteínas de alto valor biológico y con cuáles alimentos usted cumpliría con el requerimiento? (número de porciones). Calcule el 60% del valor calórico total en hidratos de carbono. 3. Planifique un almuerzo de 100g de hidratos de carbono