Educación Física 4o ESO

I.E.S CONCHA MÉNDEZ CUESTA CURSO ESCOLAR 2012-2013

CUADERNO
EDUCACIÓN FÍSICA
4.º DE E.S.O

ALUMN@: ________________________________
CURSO: 4.º GRUPO: _____________

NORMAS CLASE EDUCACION FÍSICA.

 Respeto máximo a los compañeros/as, profesor, instalaciones y materiales.
 Uso obligatorio de ropa y calzado deportivo.
 Prohibido comer en clase (¡nada!, ni chicles ni demás chucherías)
 Queda prohibido traer a clase ningún móvil ni aparato de música o similar (se quitará y entregará al equipo
directivo).
 No se permite coger ni utilizar ningún material sin el permiso del profesor.
 Es obligatorio el aseo personal después de todas las clases. El alumno/a deberá traer una bolsa de aseo
con:
o Una camiseta limpia.
o Utensilios para el aseo personal, toalla, desodorante…
o Para tal fin solo podremos dedicar un máximo de 5 minutos al final de cada sesión.
 No está permitido el uso de anillo, pulseras, collares, durante las clases.
 Todo alumno se comprometerá a :
o Llegar con puntualidad a la clase. Y respetar normas seguridad evitando poner en riesgo la propia
integridad física y la de los demás.
o Contribuir activamente al cuidado, conservación y mantenimiento de las instalaciones y materiales.
o Mantener limpio el gimnasio y las instalaciones (No arrojar basura).
o Traer el material necesario para el correcto desarrollo de las clases.
o Entregar la justificación oportuna en caso de no asistir a clase o no poder realizar una práctica
determinada. Máximo de 48 horas con posterioridad a la falta de asistencia.
 El alumno/a que asista a clase, pero por motivos razonados (presentar el justificante), no pueda participar en ella,
deberá realizar el trabajo y/o actividades que el profesor le indique. LO MAS IMPORTANTE ES DIVERTIRSE Y
PARTICIPAR
CRITERIOS DE CALIFICACIÓN

 EVALUACIÓN DE CONCEPTOS: 30%

Exámenes teóricos y Prácticas de los contenidos trabajados en las diferentes unidades didácticas. 30%
TRABAJOS:10%
PRUEBAS ORALES Y ESCRITAS: 20%
-Para superar la asignatura deberá superar la asignatura con una nota mínima de 4 puntos sobre 10.

 EVALUACIÓN DE PROCEDIMIENTOS: 40%
Pruebas de condición física y motriz, pruebas de habilidad motriz, exámenes prácticos, y la
participación en las Prácticas de las diferentes unidades didácticas. 40%

 EVALUACIÓN DE ACTITUDES: 30%

Cada alumno parte cada trimestre con 3 puntos. A partir de aquí se aplica:

ACT. 1: HÁBITOS No hacer uso de su bolsa de aseo. – 0,2.
HIGIENICOS Y No traer material. -0,2.
MATERIALES No asistir a clase con ropa adecuada. – 0,2.

Falta injustificada. – 0,4.
Retraso. – 0,25.
ACT. 2: ASISTENCIA Y
-6 faltas sin justificas suspenso.
PUNTUALIDAD
Exentos: no hay exentos en la asignatura. Desarrollarán actividades
alternativas durante el curso o periodo de incapacidad.

ACT 3: RESPETO Falta leve con negativo. -0,1.
NORMAS Falta con amonestación oral. -0,3. Falta con parte de expulsión. – 0,5.

ACTIVIDADES:

SOMOS COMPETENTES
COMPETENCIA COMUNICACIÓN LINGÜÍSTICA

 BUSCA EN EL DICCIONARIO LOS SIGUIENTES CONCEPTOS: SALUD, ANOREXIA, BULIMIA, VIGOREXIA.
COMPETENCIA MATEMÁTICA

 COMPLETA LA FICHA DE PRUEBAS APLICANDO LAS FÓRMULAS PERTIENTES Y RECOPILANDO
INFORMACIÓN SOBRE TU CONDICIÓN FÍSICA.
 CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA POR MIN, ÍNDICE DE KARVONEN, IMC.

COMPETENCIA EN CONOCIMIENTO E ITERACCIÓN CON EL MUNDO FÍSICO.

 IDENTIFICA A TRAVÉS DEL CALENTAMIENTO TUS MÚSCULOS, HUESOS Y ARTICULACIONES
 IDENTIFICO LOS ELEMENTOS QUE CONFIGURAN MI CONDICIÓN FÍSICA CONCRETANDO EN LAS
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. REALIZA UN PEQUEÑO TRABAJO SOBRE LOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y
FLEXIBILIDAD.

COMPETENCIA DIGITAL Y TRATAMIENTO DE LA INFORMACIÓN.

 BUSCA EN INTERNET EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICCO DE UN DEPORTE QUE TU ELIJAS
Y COMPLETA LA FICHA.

COMPETENCIA SOCIAL Y CIUDADANA. COMPETENCIA CULTURAL Y ARTÍSTICA

 REFLEXIONA EN TORNO A LOS HÁBITOS Y LAS ACTITUDES QUE SE ADOPTAN A DIARIO ANTE LA
PRÁCTICA HABITUAL DEL EJERCICIO FÍSICO.
 ANALIZA, OPINA EL TABACO EN LA ADOLESCENCIA.

COMPETENCIA APRENDER-APRENDER

 REALIZA CON TUS COMPAÑER LAS DISTINTAS PRUEBAS VALORANDO LOS RESULTADOS OBTENIDOS
 ES CAPAZ DE TOMARSE EL PULSO Y CALCULAR EL IMC, ÍNDICE DE MASA CORPORAL.
 IDENTIFICA LAS ZONAS OPTIMAS DE TRABAJO A TRAVÉS DE LA FRECUENCIA CARDIACA.

COMPETENCIA PROGRESIVA AUTONOMÍA E INICIATIVA PERSONAL

 ES CAPAZ DE REALIZAR SU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO TENIENDO EN CUENTA LOS

FACTORES Y PRINCIPIOS PRINCIPALES.

 PRÁCTICA Nº 1: PRUEBAS FÍSICAS Y CARRERA.
ALUMN@: CURSO Y GRUPO:

CONDICIÓN ANATÓMICA
IMC PERÍMETO PERÍMETR BRAZO PIERNA
[Peso]/([Tal ESCAPULAR ABD0MNAL
FECHAS EDAD TALLA PESO ENVERG. la])^2
EVALUACIÓN
INICIAL
DICIEMBRE

ABRIL

JUNIO
FINAL

CONDICIÓN FISIOLÓGICA
PULSO REPOSO Fc máx 220-Edad FR Cardiacia de Esfuerzo (Karvonen): RESISTENCIA TEST
COOPER (12MIN)
[(Fcmáx.-Fcreposo) x %de esfuerzo] + Fc reposo
EVALUACIÓN
INICIAL 60% 65% 70%
DICIEMBRE

ABRIL

JUNIO
FINAL

CONDICIÓN MOTORA
FECHAS SALTO FLEXIONES ABDOMINALES LANZA. VELOCIDAD FLEXIBILIDAD EQUILIB CIRCUITO AGILIDAD
HORIZON. 1MIN BALÓN 30M (CAJÓN) RIO

EVALUACIÓN
INICIAL
DICIEMBRE
ABRIL

BAREMOS DE LAS DIFIERENTES PRUEBAS

CONDICIÓN FÍSICA: CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS
CON LA SALUD: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y FUERZA.
METODOS DE ENTRENAMIENTO.

Planifico mi entrenamiento.
1.- Introducción:
La Condición Física es el resultado de la suma de una serie de componentes que citaremos a continuación y
que en función de dichos componentes podemos tener una mejor o peor Condición Física, es decir, si estas mas o
menos en forma.
2.- Componentes de la Condición Física:
Son diversos los componentes que influyen en la Condición Física, cada uno con diferente influencia, estos son:

La condición anatómica, la fisiológica y la nerviosa se pueden mejorar, aunque lo que más influye es la genética
de cada persona, pero nosotros nos vamos a centrar en la condición motora fundamentalmente, ya que es el objeto
principal de esta asignatura, mejorar las CUATRO CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

1. CÁLCULO DE LA INTENSIDAD EN ACTIVIDADES CARDIO-RESPIRATORIAS

Para valorar la intensidad es posible utilizar un pulsómetro, con el cual podemos controlar la actividad con mayor
facilidad y seguridad. La utilidad de la frecuencia cardiaca se basa en la relación lineal existente entre ésta y la
intensidad del esfuerzo. Esto es especialmente válido para el ejercicio aeróbico. Sin embargo, para esfuerzos breves,
intermitentes o muy intensos, dicha relación se pierde considerablemente.

Si no disponemos de éste, debemos recurrir a la toma de la frecuencia cardiaca
directamente sobre alguna arteria más o menos superficial.

Existen diversas opciones para tomar la frecuencia cardiaca.

 La más directa es colocarse la mano encima del corazón, en la zona torácica izquierda,
sobre el músculo pectoral mayo.
 Otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la muñeca, apoyando los dedos
índice y corazón en la zona externa del antebrazo, teniendo la palma dirigida hacia
arriba.
 También es posible recoger este dato, apoyando los dedos citados anteriormente en la
zona frontal y externa de la frente, encima de la ceja.
 Por último existe otro sistema, denominado pulso carotideo, que consiste en colocarse
los dedos en la zona superior del cuello.

2. LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (FCM), FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO (FCREP.) Y
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FCRES.)

Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo
que está realizando.
La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este
aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.). Es el número máximo
de latidos que alcanza el corazón, que no aumentara aunque lo haga la intensidad del ejercicio.
Tradicionalmente se ha estimado mediante la fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas. Esta fórmula es
rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al no contemplar múltiples variables, pero para el
ámbito escolar y a modo orientativo nos será suficiente.
Otra fórmula que podemos utilizar y que es más precisa es la de Ball State:

 Para chicos: FCmáx. = 208 – (0,7 x edad)

Ejemplo: 208- (0,7 x 14 años) = 198 ppm

 Para chicas: FCmáx = 214 – (0,8 x edad)

Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm

3. CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO

Para realizar dicho cálculo aplicaremos la fórmula de Karvonen: FC = FCrep. + % (FCres.)

Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.), como aquella mínima que posee el sujeto en un estado de
reposo, como límite inferior de su FC útil. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de
levantarse de la cama

La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres.) es el resultado de restar la FCmáx. y la FC de reposo.

FCRes. = FCmax. – FCrep.

CALCULAREMOS EL PORCENTAJE PARA UNA ALUMNA CON LOS SIGUIENTES DATOS:

 Edad: 13 años
 Sexo: Niña
 FC reposo = 50 p/min.

 Vamos a trabajar al 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva

Primero calcularemos su Frecuencia Cardiaca Máxima, al ser niña, aplicamos la fórmula:

FCmáx = 214 – (0,8 x edad) = 214 – (0,8 x 13) = 204

En segundo lugar calculamos la Frecuencia Cardiaca de Reserva;

FCRes. = FCmax. – FCrep. = 204 – 50 = 154 p/min.

Tenemos todos los datos, podemos aplicar la fórmula:

FC = FCrep. + % (FCres.) = 50 + 0,6 (154) = 142,4

142,4 tenemos que redondearlo, ya que las pulsaciones no pueden tener decimales. Tomamos como valor 142.

Como conclusión, esta alumna para trabajar al 60% según la fórmula de Karvonen, tendría que hacerlo en
torno a las 142 p/min.

RESISTENCIA Y SU ENTRENAMIENTO.
1.- Introducción:
La Resistencia es una cualidad física básica de vital importancia no sólo para la práctica deportiva, sino también
para un mantenimiento óptimo de tu salud.

La resistencia la definimos como:

Los tipos de

resistencia son dos:

CLASIFICACIÓN
ANAERÓBICA AERÓBICA
DEUDA DE O2 NO HAY DEUDA DE O2
ANAERÓBIC ANAERÓBICA POTENCIA CAPACIDA ENDURANC
A ALÁCTICA LÁCTICA AERÓBIC D E
A AERÓBICA
VÍAS PRIMERA VIA SEGUNDA 3º VÍA GLUCOLISIS AERÓBICA-CICLO DE
ENERGÉTIC ATP ADP+P KREBS
A FOSFOCREATINA DEGRADACIÓN DE GRASAS
VOLÚMEN 10 SEG. MÁX 10 SEG A 2 MIN 2-10 MIN 10MIN-2H 20 MIN-
HORAS
INTENSIDAD 90-100 % 80%-90% 60-80% 40%-60% SUAVE 30-
50%
EJEMPLOS SPRINT 10 M 110 M VALLAS 1500 M MARATÓN EXCURSIÓN
MONTAÑA
NO HAY PRESENCIA HAY UN EQUILIBRIO ENTRE APORTE Y
LACTATO LACTATO CONSUMO HEMOESTASIS.

2.- Evolución de la resistencia con la edad:
Es una cualidad que debe ser entrenada desde edades infantiles, pero en su tipo
aeróbico, sin embargo el anaeróbico se puede introducir a los 14 años. Debes tener en
cuenta que sobre los 18 años se empieza a perder si no la trabajas.

3.- Beneficios para tu salud:
Son muy numerosas siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas por especialistas:

- Disminuye la frecuencia Cardiaca y respiratoria.
- Disminuye el peso corporal en trabajo aeróbico y aumenta la masa muscular en el anaeróbico.
- Disminuye el riesgo de enfermedad del corazón y la tensión arterial.
4.- Sistemas de entrenamiento:
 CARRERA CONTINUA:
o Intensidad constante y moderada. (140/160 p. /min.)
o Tiempo: a partir de 15 minutos.
o Mejora la R. Aeróbica, aumentando el tiempo y/o velocidad.

 CIRCUITO:
o Diferentes ejercicios (8-10), de forma circular.
o Por repeticiones o por tiempo.
o Alternando grupos musculares.
o Mejora la R. Aeróbica.

 ENTRENAMIENTO TOTAL:
o Alternar carreras con ejercicios de fuerza.
o Tiempo: 15-45 min. 5´ carrera/5´ ejercicios.
o Mejora la R. Aeróbica y Anaeróbica.

 FARTLEK:
o Carrera de intensidad variable, se alternan ritmos altos en distancias
cortas (15´´) y bajos en distancias largas (45´´).
o Tiempo: 10´-30´.
o Mejora la R. Aeróbica y Anaeróbica.

FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO.
1.- Introducción:
La Fuerza es la cualidad más básica de las cuatro puesto que, si te fijas, cualquier movimiento necesita “algo de
Fuerza”. Para realizar Resistencia, Velocidad o Flexibilidad necesitas contraer la musculatura.

La Fuerza la definimos como:

Los tipos de Fuerza son tres:

2.- Evolución de la Fuerza con la edad:
La edad es determinante para entrenar la Fuerza. Desde la infancia hasta los 14 años la
has trabajado, pero de forma leve, a partir de esta edad se puede trabajar de forma más

específica pero controlada por especialistas. Pero a partir de los 30 años se comienza a
perder si no se entrena.

Son innumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y de forma controlada. Entre las más
destacadas tenemos:
- Aumenta el porcentaje de masa muscular y por lo tanto el peso corporal.
- Disminuye el riesgo de enfermedad del corazón y de lesiones articulares y musculares.

4.- Sistemas de entrenamiento:
 CIRCUITO DE FUERZA-RESISTENCIA: (Perdida de grasa)
o Ejercicios sencillos de trabajo general con cargas ligeras (propio
cuerpo/parejas), el pulso en torno a los160p. /min.
o Intensidad: 50% de tu máxima.
o Nº de ejercicios: 8-12; Nº series: 1-3

 CIRCUITO DE FUERZA EXPLOSIVA: (Definir músculo)
o Ejercicios con cargas externas (pesas), realizas a grana
velocidad.
o Intensidad: 55%-80%.
o Nº ejerc. 8-12; Repeticiones: 6-8; Nº series 2-4.
o Recuperación 30” (ejercicios) y 3´ (series).

 CIRCUITO DE FUERZA MÁXIMA: (Aumento del músculo)
o Ejercicios con cargas externas (pesas), velocidad lenta.
o Intensidad: 85%-95%.
o Nº ejercicios 4-8 Repeticiones: 1-3; Nº series 3-5.
o Recuperación 2´ (ejercicios) y 5´ (series).

Existen varia formas de trabajar la fuerza:
 AUTOCARGAS: La resistencia a superar
es el propio cuerpo. Se trata de un trabajo en el
que el número de repeticiones es muy alto (+ de
10). Ej: flexiones de brazos, abdominales, etc.
 PAREJAS: En este método se utiliza al compañero para ayudar, dificultar o como carga a superar. Al igual que
con el método anterior el número de repeticiones suele ser alto (+ de 10). Ej: llevar a caballo a un compañero,
empujar contra un compañero, etc.
 CARGAS LIGERAS: Se utiliza un implemento, por ejemplo un balón medicinal, bancos suecos, gomas elásticas,
etc.
 PESAS: Con este sistema se utilizan diferentes tipos de cargas:
Cargas ligeras: inferiores al 30%.
Cargas medias: entre el 30 y el 80%
Cargas máximas: superiores al 80%

VELOCIDAD Y SU ENTRENAMIENTO.
1.- Introducción:
La Velocidad es la capacidad que tiene un mayor carácter hereditario, pero se puede mejorar con el
entrenamiento, de hecho todos los deportes la necesitan de una forma o de otra, incluso los de resistencia, pues de
una maratón se puede decidir en el sprint final.

La definimos como:

Los tipos de Velocidad son tres:

2.- Evolución de la Velocidad con la edad:
Es una cualidad que a partir de los 8-10 años se produce una mejora,
debido a que mejora también la fuerza y la coordinación, esta evolución
prosigue hasta los 18 o 20 años, a partir de esta edad se estabiliza y empieza
a disminuir.

Los beneficios que básicamente nos aporta los siguientes:
- Mejora la coordinación de nuestros movimientos.
- Mejora la fuerza y potencia muscular.
- Mejora la técnica de carrera y la eficacia en los deportes.

4.- Sistema de entrenamiento:
 VELOCIDAD DE REACCIÓN:
o Salidas de diferentes posiciones
o Salidas con diferentes estímulos.
o Juegos y deportes con anticipación al contrario.

 VELOCIDAD GESTUAL/SEGMENTARIA:
o Aligerando la carga (natación corriente a favor).
o Aliteración del gesto (correr cuesta abajo).

 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:
o Distancias cortas.
o Máxima intensidad.
o Técnica de carrera.

FLEXIBILIDAD Y SU ENTRENAMIENTO.
1.- Introducción:
La Flexibilidad es la gran olvidada en los entrenamientos y no por ello la menos importante. Además y en contra
de la opinión de la mayoría debe ser la cualidad que más debes entrenar, puesto que su falta puede ocasionar
muchas lesiones.

La definimos como:

2.- Evolución de la resistencia con la edad:
Es una cualidad que nada más crecer comienza su involución ya que
de recién nacidos es cuando mas flexibilidad se posee y conforme
crecemos se disminuye la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Los beneficios se centran en el sistema locomotor y básicamente nos aporta los siguientes:
- Evita lesiones y enfermedades articulares y musculares.
- Mejora el rendimiento deportivo.
4.- Sistema de entrenamiento: NO DEBE EXISTIR REBOTES PARA EVITAR ROTURA MUSCULAR.
 FNP: (facilitación neuromuscular propioceptiva)
o Ejercicios estáticos que buscan elongar la musculatura en 3 fases.
o Fases: 1ª Estirar 15” con ayuda
2ª Fuerza en sentido contrario al compañero 10”
3ª Estirar 15 “ con ayuda.
 STRETCHING: (estirar-forzar)
o Ejercicios con contracción isométrica (contraer el músculo sin moverlo).
o Fases: 1ª Contracción Isométrica 10”
2ª Relajar 2-3 “
3ª Estirar 15 “ con ayuda del compañero.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO RESISTENCIA.

PRACTICA 1: PASEO CROSS

NOMBRE: _______________________________________________________________

CURSO: ___________________ GRUPO:__________________________________

RESISTENCIA - "PASEO CROSS"

Realizad el siguiente ejercicio en grupos de 3 para comparar los resultados en común, lo ideal es que
marchéis al mismo ritmo todos.

DURANTE LA MARCHA RECUPERACION

ALUMNO/A Color Inicio A los 10’ A los 20' A los 30' A los 40’ 1' 2'

 Ahora con los datos que habéis obtenido, vais a elaborar una gráfica. CARRERA CONTINUA

PRÁCTICA CARRERA CONTINUA DURANTE LA CARRERA RECUPERACION

ALUMNO/A Color Inicio A los 2' A los 4' A los 6' 1' 2'

PRACTICA 3: CARRERA DE INTERVALOS.
NOMBRE: _________________ CURSO: ___________________

RESISTENCIA - "CARRERA DE INTERVALOS”

CALENT. FASE DE INTERVALOS RECUP.

ALUMNO CARRE. I1 R1 I2 R2 I3 R2 TRAS 3´

PRACTICA 4: CIRCUITO AEROBICO.
ANÁLISIS DEL CIRCUITO AERÓBICO

Control de la frecuencia cardiaca

 Mi frecuencia cardiaca después del primer circuito es de: ........................

 Mi frecuencia cardiaca tras el segundo circuito es de: .....................
¿Estoy, por lo tanto, dentro de mi zona de actividad?

Indaguemos un poco más: Señala las características principales que has observado en este circuito:

Por tiempo:

 Número de estaciones: ........................
 Duración de cada ejercicio: ..................
 Tiempo de recuperación: .....................
 Tiempo de trabajo total: ......................

Por repeticiones:

 Número de estaciones: .........................
 Repeticiones por ejercicio: ....................
 Tiempo de recuperación: .......................
Indica tres formas por las cuales podrías haber incrementado la intensidad del circuito:

1.

2.

II ELABORACIÓN Y PUESTA EN PRACTICA DE UN PLAN
DE TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA Y FLEXIBILIDAD.

Para hacer un plan es necesario conocer las etapas por las que se va a ir pasando y los principios que
rigen el entrenamiento deportivo.

1. FACTORES A TENER EN CUENTA
FRECUENCIA SEMANAL
Está comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria, son necesarias como
mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco en vuestro caso. Los
deportistas de élite llegan a entrenar más de 7 veces a la semana (algunos días entrenan 2 veces).

VOLUMEN
Es la cantidad total de trabajo que se realiza. Se puede medir por el tiempo empleado, por la distancia
recorrida, por el número de repeticiones, etc.

INTENSIDAD

La intensidad es el grado de esfuerzo requerido en la actividad, se mide por las pulsaciones, por la
velocidad en carrera, por el porcentaje respecto al máximo que podemos realizar, etc.

La duración va estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad más duración y viceversa. La
duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de diversos factores como pueden
ser: la edad, estado físico, deporte que se practique, etc.

2. ETAPAS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
ETAPAS Y CONTENIDO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

MACROCICLO
Cada macrociclo viene a coincidir con una competición importante. El problema se plantea cuando cada
sábado o domingo hay una competición como en los deportes de equipo. Habitualmente cada macrociclo
se hace coincidir con las vacaciones (navidad, semana santa, verano), con lo cual habría 3 macrociclos, o
bien se centra en unas fechas importantes en las que se juegan los partidos más decisivos según el
calendario de liga.

PERIODO
Es el espacio de tiempo en el que se realizan las convenientes progresiones de las cargas del
entrenamiento: cantidad de ejercicios (volumen) e intensidad. Con esta progresión se alcanza la forma de
forma gradual, evitando sobreentrenamiento y lesiones, y se ordenan las competiciones para centrarlas en
el periodo competitivo.

 PERIODO PREPARATORIO.
Se sientan las bases de la condición física. El entrenamiento es muy variado y dirigido a todas las
capacidades en general pero trabajando a baja intensidad.

 PERIODO COMPETITIVO
Se busca el máximo rendimiento; entrenamiento específico con poco volumen de carga y un aumento de
la intensidad. Es decir, se recorren menos kilómetros, se hacen menos carreras, menos ejercicios, pero los
que se hacen con mucha intensidad y, eso sí, con más recuperación.

 MICROCICLO
Suele durar 1 semana; bien sea suave, media o fuerte en cuanto a la intensidad. Además, tendrá días
alternados de esfuerzos:
o Muy altos: predominio de ejercicios de más de 180 pulsaciones / minuto. anaeróbicos
o Altos: entre 160-180 pulsaciones / minuto. Mixto aeróbico-anaeróbico.
o Medios: entre 140-160 pulsaciones / minuto. Aeróbicos.
o Bajos. Menos de 120 pulsaciones / minuto. Acondicionamiento físico, métodos de recuperación.

 SESION
Es el entrenamiento diario.

3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para mejorar tu rendimiento, debes respetar unos principios comunes a todos los deportes, que son:

 PRINCIPIO de la CONTINUIDAD:
ES: Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya mejora.
NO ES: Salir a entrenar 3 días seguidos y luego estar 2 semanas sin entrenar.

 PRINCIPIO de la SOBRECARGA:
ES: Para que el organismo se adapte y mejore, hay que superar el umbral mínimo de esfuerzo.
NO ES: Correr a la máxima velocidad posible siempre, ya que no aguantaríamos el ritmo o ir siempre
andando con lo que no mejoraríamos.

 PRINCIPIO de PROGRESION:
ES: Para asimilar el entrenamiento y mejorar cada año es necesario que haya un crecimiento paulatino del
esfuerzo.
NO ES: Llevar a cabo siempre el mismo esfuerzo

 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:
ES: Cada persona es distinta, por esta razón respondemos de diferente forma ante un mismo
entrenamiento. El entrenamiento debe adaptarse a cada individuo y no al revés.
NO ES: Realizar el mismo entrenamiento que un compañero, cuando nuestra condición física es peor.

ELABORACIÓN DE UN PLAN DE TRABAJO DE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD.
NOMBRE: ______________________________________________________________________

CURSO: ___________________

1. DISEÑO DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO SESION DIA FLEXIBILIDAD FUERZA CARRERA FLEXIBILIDAD

1

1 2

3

VOLUMEN MICROCICLO 1

1

2 2

3


1

3 2

3


VOLUMEN TOTAL

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
M1 M2 M3 4 M5 M6

GESTIÓN DE EVENTOS DEPORTIVOS
(FUNCIONES DE LOS ORGANIZADORES)
COMITÉ COMPETICION:

 1 COORDINADOR GENERAL: COORDINA AL RESTO. RECOGE INFORMACIÓN DE OTRAS
SECCIONES. 1

 MAQUETADORES REGLAMENTO:
o ELABORAN REGLAMENTO,
o REALIZAN CUADRANTE SEMANAL ARBITROS.

 ARBITROS/AS:
o COLABORAN EN REGLAMENTO.
o ARBITRAN. ARBITROS BALONCESTO.
o COLABORAN EN ENTREGA Y RECOGIDA MATERIAL.

1
2

 ANOTADORES/AS:
o ELABORAN ACTAS PARTIDOS.
o RELLENAN EL ACTA DURANTE LOS PARTIDOS 3

1
2

 ENCARGADOS CLASIFICACIONES Y RECOGIDA DATOS ACTAS.

 2 MAQUETADORES ENFRENTAMIENTOS SEMANALES.

 4 ENCARGADOS RECOGIDA EQUIPOS.
o COLABORAN CON LOS MAQUETADORES DE LOS ENFRENTAMIENTOS
SEMANALES.

COMITÉ PRENSA

 COORDINADOR GENERAL:
o COORDINA AL RESTO.
o ENCARGADO DE ENTREGAR DOCUMENTOS A COORDINADOR TIC.

 MAQUETADORES PUBLICIDAD.
o ELABORAN CARTELES Y/O PUBLICIDAD AUDIOVISUAL.
o ELABORAN HOJAS INSCRIPCION.

ACTIVIDADES:

SOMOS COMPETENTES


 BUSCA EN EL DICCIONARIO LOS SIGUIENTES CONCEPTOS: ORIENTACIÓN, ACAMPADA, CABUYERÍA,
PRIMEROS AUXILIIOS,MAPA TOPOGRÁFICO.


 REALIZA UN PLANO DEL INSTITUTO, APLICANDO LA TÉCNICA DEL DOBLE TALONAMIENTO,
HACIENDO REFERENCA A SUS MEDIDAS


 ¿QUÉ ZONAS DE INTERÉS TIENES PRÓXIMA A TU POBLACIÓN (TORREMOLINOS, …)PARA REALIZAR
ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL, EXPLICALO A TRAVÉS DE UN MAPA DE TU PUEBLO?
(PODEMOS UTILIZAR EL GOOGLE MAP, EARTH)


 ¿QUÉ ES UN GPS? ¿Y PARA QUÉ SE UTILIZA?.

COMPETENCIA SOCIAL Y CIUDADANA

 ¿QUÉ ES EL MASAJE CARDIACO Y CUANDO SE APLICA (RCP).?

COMPETENCIA CULTURAL Y ARTÍSTICA

 DIBUJA UNA BRÚJULA, ESCRIBE SUS PARTES Y COMO FUNCIONA


 EXPLICA QUÉ ES NECESARIO PARA IR DE SENDERISMO, Y QUÉ UTILIDAD TIENE ESTA ACTIVADAD.
 ELIGE 3 NUDOS, UNO DE TOPE,UNO DE UNIÓN DE DOS CUERDAS, Y OTRO DE GAZA O PARA
ACORTAR O DE LIGADA.

COMPETENCIA PROGRESIVA INICIATIVA PERSONAL

 SI TE PERDIERRAS EN EL BOSQUE, ENUMERA Y EXPLICA CÓMO TE ORIENTARÍAS

ORIÉNTATE. NO TE PIERDAS.

La orientación es un deporte en el cual los competidores visitan un número de puntos marcados en el terreno
–controles- en el menor tiempo posible, ayudados sólo por un plano y una brújula.

El deportista debe realizar un recorrido navegando campo a través, por el trayecto que elija entre los
diferentes puntos de control con la única ayuda de un plano y la brújula. En el plano los puntos de control aparecen
representados mediante un círculo que en el terreno viene marcado por una baliza (prisma de color blanco y
naranja). En cada baliza el deportista encuentra un signo de control, que debe anotar en su tarjeta, para demostrar
que ésta ha sido encontrada.

1. Mapa de Orientación:

El mapa de orientación debe ser un plano que refleje escrupulosamente la realidad obviando detalles más
propios de otros tipos de mapa. En este tipo de mapas cabe destacar:

- La ESCALA: Que será de 1:15000 como máximo, cuyo significado es que 1 cm. del mapa corresponde a 15000
cm. en la realidad.

- Los SÍMBOLOS: O signos convencionales acordados según normas internacionales como lo son por ejemplo,
los árboles, las zonas húmedas, las curvas de nivel, etc. Deberán dibujarse de una manera determinada y de un color
específico. Hay otros signos en un mapa propios del deporte, como la salida, señalizada con un triángulo, la llegada
con dos círculos concéntricos y los controles con un círculo.

- Los DETALLES IMPORTANTES: los mapas de orientación son muy espectaculares por su colorido y su
precisión. En ellos destacan igualmente los meridianos norte, que lo cruzan y que son utilizados para la orientación
del plano sobre el terreno. De igual relevancia es la percepción del relieve de las zonas escarpadas, los llanos y las
depresiones, etc., las curvas de nivel que lo indican suelen ir en los mapas de orientación de 5 en 5 metros y
podemos representarlas gráficamente para observar más claramente el relieve.

¿ QUÉ ES SABER ORIENTARSE ?
Según el diccionario orientarse es reconocer la situación del Norte y, por consiguiente, la de los demás
puntos cardinales. Pero podemos considerar que también lo es cualquier forma de desplazamiento que requiera tomar
continuamente puntos de referencia y saberse situar respecto a éstos. Esto lo veremos más adelante, pero primero
hablemos un poco de los sistemas más tradicionales.

Formas de orientarse hay varias, desde la simple orientación a partir de la situación del SOL o de las
ESTRELLAS, hasta la utilización del MAPA y de la BRÚJULA (método mucho más preciso).

* SEGÚN LA POSICIÓN DEL SOL: Dependiendo cuál sea la posición del SOL nos dará continuamente una información
muy valiosa para tomar puntos de referencia. De todos es sabido que el Sol sale por el Este (E) y se pone por el Oeste
(W) -generalmente-, de tal forma que:

* Por la mañana: al salir el sol por el E la proyección de la sombra nos indicará la dirección

* Por la tarde: al ponerse el Sol por el W, la proyección de la sombra nos indicará la dirección E.

* Al mediodía: en el Hemisferio Norte, la sombra siempre nos indicará la dirección N.

* SEGÚN LA POSICIÓN DE LAS ESTRELLAS: El N se localizará siempre buscando la Estrella Polar tal y como refleja
el dibujo.

* SEGÚN ELEMENTOS NATURALES: El musgo siempre crecerá por la parte más húmeda (el N) y los árboles se
desarrollan más hacia la parte más calurosa (el SUR)

LA BRÚJULA: Orientarse es saber dónde estamos, ser capaces de identificar el terreno que nos rodea y elegir el
mejor camino para llegar al sitio elegido. Para ello nos podemos servir de los mapas que ya hemos visto y de un
importante elemento complementario: LA BRÚJULA.

Partiendo de las propiedades magnéticas de la Tierra, la brújula se basa en algo muy sencillo: es simplemente
una aguja imantada en la que uno de sus extremos SIEMPRE NOS SEÑALA EL NORTE MAGNÉTICO.

Los 4 elementos más importantes y más utilizados de la brújula son:

* La Flecha de dirección: que es la que nos marcará el camino a seguir.

* El Limbo: es el círculo móvil graduado de 0 a 360º, situado sobre la base de la brújula.

* Las Líneas Norte-Sur: están dibujadas en la superficie transparente del limbo. Éstas son paralelas unas a otras y
representan lo mismo que los meridianos del mapa. Haciendo coincidir líneas N-S y meridianos del mapa podemos
realizar tomas de rumbos.

Para tomar rumbos o direcciones tan sólo son necesarios 3 pasos que se reflejan claramente en el gráfico:

1.- UNIMOS EL PUNTO DONDE NOS ENCONTRAMOS CON AQUEL AL QUE QUERAMOS DIRIGIRNOS.

2.- GIRAMOS EL LIMBO (SIN MOVER LA BRÚJULA) HASTA HACER COINCIDIR LAS LÍNEAS N-S DEL LIMBO CON LOS
MERIDIANOS DEL MAPA.

3.- GIRAMOS SOBRE NOSOTROS MISMOS (CON LA BRÚJULA PLANA SOBRE LA MANO) HASTA HACER COINCIDIR LA
AGUJA MAGNÉTICA CON EL NORTE DEL LIMBO.

PRÁCTICA: ORIENTACIÓN EN EL INSTITUTO.

NOMBRE CURSO
NÚMERO CÓDIGO BALIZA
CONTROL
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
TIEMPO TOTAL

ACTIVIDADES:

SOMOS COMPETENTES

 BUSCA EN EL DICCIONARIO LOS SIGUIENTES CONCEPTOS: COMBATE, ESGRIMA, JUDO, KARATE,
TATAMI.


 EXPLICA COMO SE PUNTUA EN EL ESGRIMA.


 SABES ALGÚN LUGAR CERCA DE TU MUICIPIO DÓNDE SE PRÁCTIQUE ALGÚN DEPORTE DE
COMBATE. COMÉNTALO.


 BUSCA EN INTERNET LA PÁGINA DE LAS FEDERACIONES ANDALUZA Y ESPAÑOLA DE KARATE, JUDO
Y ESGRIMA Y DÍ QUE CONTENIDOS TRATAN EN LA PÁGINA. NOMBRA ALGUN DEPORTISTA
ANDALUZ DE CADA DISCIPLINA DEPORTIVA.


 ¿QUÉ SABES DE LAS ARTES MARCIALES: ORIGEN, VALORES CULTURALES? (EJEMPLO JUDO, KARATE,
KENDO…)


 Elige 2 opciones
a. DIBUJA EL ESPACIO DE JUEGO DE UN DEPORTE DE COMBATE (TATAMI…) DIFERENCIAS SUS
ZONAS
b. HAZ UNA MAQUETA DEL ESPACIO DE JUEGO DE UN DEPORTE DE COMBATE


 . CREAMOS NUESTRO FLORETE

COMPETENCIA PROGRESIVA INICIATIVA PERSONAL

 PRÁCTICA LOS DISTINTOS TIPOS DE DESPLAZAMIENTO DE ESGRIMA Y GOLPEOS CON EL FLORETE
QUE HAS CREADO.

DEPORTE DE COMBATE DE GOLPEO: DEPORTE DE COMBATE CON
DEPORTE DE COMBATE DE KARATE ARMA: ESGRIMA
AGARRE: JUDO
CONCEPTO: JUDO: CONCEPTO DE KARATE: karate-do (空手道 CONCEPTO DE ESGRIMA
El Término japonés puede ?
karatedō , "el camino de la mano vacía") es 1
traducirse como «el camino de
un arte marcial tradicional de origen
la suavidad». Es deporte
olímpico basado en la lucha okinawense, y desarrollo japonés. A la persona
cuerpo a cuerpo. que practica esta arte marcial se la llama
karateka o karateca.1

UN POCO DE HISTORIA UN POCO DE HISTORIA: UN POCO DE HISTORIA.
Este arte marcial fue creado por karate se origina a partir de los sistemas de
el maestro Jigoro Kanō en 1882. combate existentes en la Isla de Okinawa, cuyo
El maestro Kano recopiló la origen se remonta al kung-fu/wushu practicado por
esencia técnica y táctica de dos los chinos, adaptado conforme a la necesidad de
de las antiguas escuelas de los guerreros nobles de la isla o Pechin de proteger
jujitsu, estas fueron la Tenjin al último rey de Okinawa. Sho Tai; y a ellos mismos
Shin'yō-ryū, y la Kitō-ryū, que se de los guerreros con armadura japoneses o
basaban en la lucha cuerpo a samurai. El Karate se populariza finalmente en el
cuerpo y que eran practicadas Japón en siglo XX, gracias a la influencia de Gichin
por los guerreros medievales en Funakoshi a partir de 1922, conjuntamente con
armadura o samurái en el Jigorō Kanō (fundador del Judo), quienes realizaron
campo de batalla, hasta el inicio
diversas demostraciones. Por otro lado, en el año
del siglo XIX en el Japón.
1929 el Maestro Kenwa Mabuni del estilo Shito Ryu
Logrando reunirlas en una sola;
se instaló en la ciudad de Osaka para enseñar su
el judo; dentro de su escuela, el
estilo de karate
Kodokan

El COI lo considera uno de los Karate como medio de Rehabilitación:
deportes más completos y que Pablo Pereda Médico y maestro de Karate-Do
promueve valores como la
desarrolló un método de rehabilitación
amistad, la participación, el
respeto y el esfuerzo por mejorar integral que denominó karaterapia.7 Su
La UNESCO declaró el judo como método basado totalmente en la utilización
el mejor deporte inicial formativo del kata como fuente de salud ha gozado de
para niños y jóvenes de 4 a 21 gran impacto internacional por su su utilidad
años y como práctica habitual a en minusválidos y enfermos de VIH.
cualquier edad con las
limitaciones oportunas, ya que
permite una «educación física
integral»,

VESTIMENTA

TRAJE: JUDOGI TRAJE KARATE:
KARATEGI
CINTURON:” OBI”

Los KYU (cinturones de principiantes).

BlANCO; blanco y amarillo, AMARILLO, amarillo y
naranja, NARANJA, naranja y verde, VERDE, verde y azul,
AZUL, azul-marrón, MARRÍON y NEGRO (DANES)

TÉCNICAS:
Kata significa "forma". A nivel
 nage-waza (técnicas básico, es una sucesión de
técnicas de bloqueo y golpeo
de proyección): son determinadas que se ejecutan al
aquellas técnicas en aire contra adversarios
las cuales se busca imaginarios.
desplazar el centro
de gravedad del Kumite: combate contra
adversario real.
oponente para que
este pierda el En el karate este combate
equilibrio y luego consiste en la aplicación por
derribado. parejas de técnicas en ataque,
 osae-komi-waza defensa y contra - ataque
(técnicas de recogidas en el kihon y en los
katas, realizándolo en varios
inmovilización): pasos hasta llegar a un solo
 shime-waza paso. Pudiendolo ejecutar a
(técnicas de varios niveles (alto) jodan,
estrangulación): (medio) chudan, (bajo) gedan,
 kansetsu-waza (ushiro) desde atrás, (yoko)
desde uno o ambos lados;
(técnicas de luxación alternando niveles, velocidades,
uso de pies y manos de forma
alterna, por separado o de forma
simultanea, incluyendo
finalmente técnicas poco
comunes como: agarres,
lanzamientos, algunas
luxaciones y unas pocas
estrangulaciones.

 Ippon Kumite: combate
a tres pasos.(tres
puntos)
 Wasari Kumite:

combate a dos
pasos.(dos puntos)
 Yuko Kumite: combate
a un paso.(un punto)

FEDERACIONES ENLACES: FEDERACIONES FEDERACIONES ENLACES:
ESPAÑOLA: ENLACES: ESPAÑOLA:
http://www.rfejudo.com/ ESPAÑOLA: http://www.esgrima.es/
ANDALUZA: http://www.rfek.es/
http://www.fanjyda.com/ ANDALUZA ANDALUZA
DELEGACIÓN MALAGUEÑA http://www.fakarate.cafd.es/ http://www.esgrimaandaluza.es/
http://deporte.malaga.eu/portal/me DELEGACIÓN
nu/seccion_0020/secciones/subSe MALAGUEÑA ASOCIACIÓN MALAGUEÑA
ccion_0001d/subSeccion_0010 http://personal.telefonica.terra.es http://www.ameh.es/
/web/gimnasiozen/calendariokar
ateandalucia.htm

TÉCNICAS DE JUDO

TÉCNICAS DE PIERNAS KARATE

TÉCNICAS DE BRAZOS KARATE

DEFENSAS KARATE

ESGRIMA

La posición de Combate o de Guardia es la más ventajosa para afrontar el combate. Permite pasar rápidamente tanto a
acciones de ataque como defensa.

La pierna derecha del esgrimista (diestro) se encuentra adelantada. La punta de ese pie dirigida hacia adelante. El pie
izquierdo hacia la izquierda, formando un ángulo de 90º. La distancia entre los pies aproximadamente la de nuestros hombros. Los
hombros también aproximadamente en una línea paralela a la que une nuestros talones. La posición de los brazos varía según el arma.
(Ver Guardias de: Espada, Florete ySable ).

DESPLAZAMIENTOS

MARCHAR

1. En la posición de guardia, elevar la punta del pie adelantado y llevarlo hacia adelante, con el talón a ras de suelo.
2. Adelantar el pie retrasado, manteniendo la flexión de las piernas, para retornar a la posición de guardia .

SALTO ADELANTE-SALTO ATRAS

Elevar e impulsarse con la pierna adelantada, al tiempo que se efectúa la rápida extensión de la retrasada (en cristiano, un salto con la
pierna de atrás). El aterrizaje se efectúa con los dos pies simultáneamente, manteniendo el tronco vertical (con naturalidad) y
recuperando la posición de guardia.

PASO RESBALADO O TRASPIES

1. En la posición de guardia, elevar la punta del pie adelantado y
llevarlo hacia adelante, con el talón a ras de suelo. (igual que
marchar)
2. Adelantar el pie retrasado, manteniendo la flexión de las
piernas, pero justo en el momento que recuperamos la posicion
de guardia, en lugar de frenar la inercia, impulsar ligeramente
con la pierna adelantada, para aprovecharla. De forma que
vuelvan a caer simultaneamente los dos pies algo mas
adelantados

FONDO

Salida del brazo armado: Se estira completamente. Brazo, antebrazo, muñeca y arma deben estar en línea recta (florete y espada), con el dedo
pulgar en la parte superior del puño. Tiempo de vuelo. Se producen simultaneamente estos movimientos:

o Lanzamiento de la pierna adelantada, comenzando por elevar la punta del pie y dando una patada enérgica, hasta estirar
completamente la pierna.
o Impulso de la pierna retrasada, con una extensión rápida y completa. Buscando la máxima velocidad de ejecución.
o Proyección del brazo no armado, para conseguír mayor impulso hacia adelante y equilibrar el cuerpo.
o Tiempo de caida: El pie adelantado entra en contacto con el suelo, por el talón. la pierna queda finealmete formando un angulo de 90
º aproximádamente. La pierna retrasada completamente estirada y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante

FLECHA

1. Desequilibrio del cuerpo hacia adelante, dejando caer el peso sobre la pierna adelantada, permaneciendo esta flexionada.
2. Cuando el cuerpo va a caer, impulsar fuertemente hacia adelante con la piena adelantada. El brazo armado en línea con la
hoja, completamente estirado, apunta hacia el objetivo.
3. Finálmente, para evitar la caida, la pierna anteriormente atrasada, ocupará una posición adelantada; para recuperar el
equilibrio

AEROBIC
La danza aeróbica consiste en bailar al ritmo de la música de forma aeróbica. Recuerda que aeróbico
consiste en trabajar con una intensidad baja o media durante un tiempo prolongado. Los movimientos
típicos de esta danza están tomados de movimientos gimnásticos, del jogging y de varios tipos de danzas
que enlazados siguen una secuencia lógica. Es por tanto una forma divertida y sencilla de mejorar tu
resistencia aeróbica.

1. PARTES DE UNA SESION
 CALENTAMIENTO: Los calentamientos se realizarán con pasos de bajo impacto, sencillos y fáciles de
seguir. La duración del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15.
La velocidad de la música oscilará entre los 120 y los 130 beats.

 PARTE FUNDAMENTAL. En esta fase es donde se realizan las coreografías con su progresión
metodológica consiguiente. Debe ser la parte que más se prolongue en el tiempo, 25-30 min., la
velocidad de la música aumentará sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en
ocasiones más aún.

 TONIFICACIÓN MUSCULAR: Se trabaja cada día de forma específica un músculo o grupo muscular
utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a través del número de repeticiones.

 RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTOS: Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos
de ejercicios. Se trata de llevar la frecuencia cardiaca a niveles normales o cercanos a éstos y de
descongestionar y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados de los
grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesión

2. EL RITMO AERÓBICO
Para hacer danza aeróbica trabajamos con música fácilmente reconocible por su ritmo característico. El
ritmo es la sucesión de pulsos (golpes musicales) de forma ordenada. En aeróbic al pulso lo llamamos
BEAT. Una agrupación de 8 beats lo llamamos FRASE MUSICAL, y la agrupación de 4 frases lo
llamamos SERIE MUSICAL. Esta el la base más común de la danza aeróbica: 1 serie de 4 frases de 8
beats cada una, o sea 32 beats. Para diseñar una coreografía bastará con asignar los pasos básicos, que
veremos en el siguiente apartado a cada frase.

El número de beats por minuto (BPM) delimita la velocidad de los movimientos y varía de los 120 – 130
BMP de la fase de calentamiento a los 150-160 de la fase principal de trabajo o los 100 BPM de la fase de
vuelta a la calma.

Todas las frases musicales se inician acentuándose, es decir con un beat fuerte. Al beat fuerte que inicia la
serie musical se le llama máster beat.

SERIE MUSICAL

1ª frase 2ª frase 3ª frase 4ª frase
   

3. METODOLOGÍA PARA ENSEÑAR UNA COREOGRAFÍA DE AERÓBIC

Los siguientes pasos deben seguirse para poder enseñar con éxito una coreografía de aeróbic:

 Enseñar el primer paso básico de piernas.

 Modificar progresivamente el movimiento hasta incluirle todas las variaciones que deseemos.

 Añadir el patrón de movimiento de brazos una vez los alumnos ya se hayan familiarizado con el paso.

 Esperar el tiempo necesario para que los alumnos realicen sin problemas la primera frase.

 Pasar a la enseñanza de la segunda frase con una transición fluida y natural.

 Una vez aprendido el segundo paso básico, enseñar el patrón de movimiento de brazos
correspondiente a este segundo paso.
 Enlazar las diversas frases aprendidas (primera y segunda): se recomienda realizar cuatro repeticiones
de la primera y, seguidamente 4 de la segunda. A continuación, realizar dos de cada y, finalmente una
sola repetición de cada frase de movimiento.

1. PASOS A SEGUIR PARA DISEÑAR UNA COREOGRAFIA DE AEROBIC.
A. CONOCIMIENTO DE LOS PASOS BÁSICOS.-

A continuación, presentamos los pasos básicos en su versión de bajo y alto impacto que se utilizan para
diseñar coreografías. Sobre estos pasos veremos que se pueden aplicar numerosas variaciones que
pueden llegar a transformarlos en pasos muy diversos según el ritmo, estilo, dirección, intensidad o
velocidad con que se realicen.

Antes de ver algunos de los pasos básicos, daremos las diferencias más importantes que existe entre el
aeróbic de bajo y alto impacto.

BAJO IMPACTO ALTO IMPACTO

 El riesgo de lesión es menor debido  El impacto del choque de los pies con el suelo al realizar los
a que no existe una fase aérea y el saltos aumenta el riesgo de lesión.
impacto con el suelo es más suave.  Las posibilidades coreográficas son mayores ya que en esta
 Al no existir los saltos, deben modalidad existen más cantidad de pasos básicos.
utilizarse otras estrategias para  Esta modalidad NO ES RECOMENDABLE:
conseguir un aumento de la - Personas con un nivel bajo de condición física.
intensidad. - Personas con un exceso de peso importante.
 Esta modalidad NO ES - Mujeres embarazadas.
RECOMENDABLE para personas a - Personas de edad avanzada o con problemas
las que les resulta molesto mantener articulares (artritis).
una semiflexión de rodillas de forma - Personas susceptibles a lesiones músculo-
prolongada. esqueléticas o que se estén recuperando de una
lesión.

PASOS DE PIERNAS BAJO IMPACTO

Nombre Descripción Dibujo Tiempos Variantes
Andar marcando los
Marcha pasos firmemente. En sitio o avance. Dirección
2t del desplazamiento.
Carrera Derecha o Izquierda.

Abrir derecha, juntar En sitio o avance.
Step-Touch izquierda, abrir
izquierda y juntar 4t Dirección.
derecha.
Derecha o Izquierda.

Piernas abiertas, En sitio o avance.
cambiar de peso a
pierna derecha (1t) 2t Dirección.
Balanceos mientras levantas
talón izquierdo (2t). Levar talón a glúteos.
Ídem a izquierda.
Apoyar talones.
Derecha va delante Moviendo cadera.
(1t) y echa el peso Derecha/Izquierda.
Mambo delante (2t) vuelve a 4t
posición inicial (Pi) (3t) Delante/Detrás
echa el peso (4t).

Derecha va delante y Derecha/Izquierda
a la derecha (1t),
izquierda delante y a
Delante/Detrás
Uve la izquierda (2t), 4t
derecha vuelve al sitio
(3t). Ídem izquierda Saltando, dos saltos en 3 y
(4t). 4 tiempos.

Rodilla derecha arriba
con la pierna Derecha/Izquierda
Levantar flexionada (1t), la
2t
rodillas bajas (2t). Avanzando en diferentes
direcciones.

Abro derecha hacia Derecha/Izquierda.
Viña
derecha, cruzo
izquierda por detrás Distintas direcciones.
(Cruzado) de derecha, abro 4t
derecha a derecha y 4 enlazados formando un
junto izquierda a dcha. cuadrado.
Realizar una marcha
rápida haciendo tres
Derecha/Izquierda
apoyos en 2t.
cha-cha-cha 2t
Laterales.
¡¡¡Se acaba con la
derecha!!!
Se abre pierna Derecha/Izquierda
derecha hacia derecha
extendida mientras
Lunch flexionas y giras a 2t Lateral/Girando.
izquierda la pierna
izquierda (1t) y volver Avanzando en distintas
a Pi. direcciones.
Abro pierna derecha y
Talones a echo el peso (1t) y Derecha/Izquierda. Caballo:
glúteos llevo talón izquierdo a Pivoto en derecho y apoyo
2t
glúteo (2t). izquierdo haciendo una "L"
"Caballo" al revés.

ALTO IMPACTO PASOS DE PIERNAS

Se incluyen también los de bajo impacto que al realizarse con música de más bips, la mayoría se
realizarán saltando.

Ídem a marcha bajo
impacto saltando.
En sitio o avance. Dirección
Carrera 2t del desplazamiento.
Derecha o Izquierda

Lanzamiento de pierna Derecha/Izquierda
derecha hacia delante
elevándola un palmo Girando.
Comba del suelo mientras la 2t
izquierda salta. Avanzando en diferentes
direcciones.
Saltar abriendo las Girando 180º
dos piernas y
Jumping apoyando toda la
2t Avanzando: delante/detrás.
Jacks planta del pie y volver
a cerrar.
Lateral

Saltos con los dos
pies juntos. Derecha/izquierda.
Boxeo 2t
Lateral. Delante/Detrás

MOVIMIENTOS DE BRAZOS

Arriba/abajo

1t por Lateral
Palmadas
palmada
Debajo de las
piernas...
Derecha delante Hombros:
(1t), izquierda cruzados/no
delante (2t),
derecha a hombro Caderas:
Uve izquierdo (3t) e 4t
cruzados/no
izquierda a
hombro derecho Glúteos: no
(4t). cruzados.

Mover el brazo-
mano paralelo al Derecha/Izquierda
suelo y por
La ola 2t
delante del cuerpo Las dos a la vez
de tal forma que cruzadas.
parezca una ola.
La mano va desde
el hombro con Derecha/Izquierda
brazo flexionados
Martillo 2t
hasta delante Con las dos manos
extendido y con a la vez.
rebote.
Mano salen de Derecha/Izquierda.
hombro en flexión
hasta estirar todo Las dos a la vez.
Empujar el brazo y acabar 2t
también en Hacia
flexión. delante/detrás;
arriba/abajo.
Cruzado de
brazos con manos
en hombro (1t) Manos en cadera...
desde Pi
Cruces 4t
descruzar con Bien en steps,
manos en hombro cruzados, jumping.
(2t) estirar (3t) y
Pi.
Llevar los brazos Alternativamente.
de abajo hacia Simultáneamente.
Arriba- arriba.
2t
abajo. Derecho/Izquierdo.

Llevar el puño
desde cerca del Un brazo, dos a la
cuerpo hacia vez.
Boxeo 2t
fuera.
Lateral, al frente.

De Pi. flexionar el
brazo cerca del Derecho/Izquierdo
cuerpo con el
Bíceps 2t
puño cerrado. Alternativamente.
Simultáneamente.

Desde brazos en Derecho/Izquierdo
flexión, extender.
Simultáneamente
Alternativamente.
Tríceps 2t

Codos
altos/lateral...

Brazos realizan el
movimiento de la
Marcha carrera
2t
exageradamente.

Llevar los dos Llevar uno sólo.
brazos delante y
flexionados a
Pectoral 2t
juntar antebrazos.

Brazos extendidos Cruzando. Con
abajo, suben brazos flexionados.
perpendiculares al
Sueco suelo (1t), suben
arriba (2t) bajan a
perpendicular (3t)
y Pi.

B. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS PASOS BÁSICOS PARA DISEÑAR LA SERIE
COREOGRÁFICA.-

Existen varias opciones para escoger los pasos básicos que formarán una serie:

 Opción simple: seleccionar únicamente un paso básico por serie y a partir de éste crear
variaciones.
SERIE MUSICAL

MARCHA MARCHA MARCHA MARCHA

 Opción doble: seleccionar dos pasos básicos por serie y aplicar variaciones a los
mismos.
SERIE MUSICAL
STEP STEP
MARCHA MARCHA
TOUCH TOUCH

 Opción múltiple: seleccionar más de dos pasos básicos por serie o realizar más de un
paso básico en una misma frase.

 Opción múltiple por series O opción múltiple por frases:

SERIE MUSICAL
STEP
MARCHA VIÑA MAMBO
TOUCH

ELABORACIÓN DE UNA COREOGRAFÍA.
COMPONENTES DEL GRUPO: CURSO: ____________
AEROBIC- AERÓBIC TÉCNICO
1. _____________________________________________ LATINO
2. ______________________________________________________ (BARUKA)
3. _____________________________________________________
4. ______________________________________________________ AERO FUNKY AEROBOXING
5. ______________________________________________________
6. ______________________________________________________
7. ______________________________________________________
8. ______________________________________________________

CALENTAMIENTO
PASO/S Nº PASOS TOTAL
FRASE 1 8 BEATS
FRASE 2 8 BEATS
FRASE 3 8 BEATS
FRASE 4 8 BEATS

PARTE PRINCIPAL BLOQUE 1
FRASE 1 8 BEATS
FRASE 2 8 BEATS
FRASE 3 8 BEATS
FRASE 4 8 BEATS

PARTE PRINCIPAL BLOQUE 2
FRASE 1 8 BEATS
FRASE 2 8 BEATS
FRASE 3 8 BEATS
FRASE 4
8 BEATS

AUTOEVALUACIÓN GRUPO SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4
DEL 1 AL 10

HONESTIDAD ANTE TODO.
CRITERIOS DE EVALUACIÓN: CALIFICACIÓN POR PARTE DEL PROFESOR
Nº DE ASPECTOS TRABAJO EN GRUPO EXHIBICIÓN DE LA ENSEÑANZA DE LA
FRASES: TÉCNICOS COREOGRAFÍA: COREOGRAFÍA:

EVALUACIÓN DEL ALUMNO-A:
1 2 3 4 5 6 7 8

ACTIVIDADES:

SOMOS COMPETENTES


 BUSCA EN EL DICCIONARIO LOS SIGUIENTES CONCEPTOS: JUEGO POPULAR, AUTÓCTONO Y
TRADICIONAL.


 EXPLICA COMO SE PUNTUA EN TRES JUEGOS: 1 DE LANZAMIENTO, OTRO DE SALTO Y OTRO DE
CARRERA.. CON ESA INFORMACIÓN COMPLETA LA FICHA DE JUEGOS PARA DESARROLLAR UN
FICHERO.


 CONOCES ALGUNA PEÑA-ASOCIACIÓN DE TU LOCALIDAD DONDE SE PRÁCTIQUE JUEGOS
POPULARES. INVESTIGA


 BUSCA EN INTERNET JUEGOS POPULARES, TRADICIONALES Y AUTÓCTONOS DE ANDALUCÍA
CLASIFICANDOLOS EN JUEGOS DE SALTO, LANZAMIENTO, CARRERA, OTROS Y EXPLÍCALOS.


 RESPETAR LAS REGLAS EN LOS JUEGOS ES FUNDAMENTAL. RESPONDE A ESTA AFIRMACIÓN Y
RAZONA TU RESPUESTA.


 PREGUNTA A TUS MAYORES, ABUELOS/AS PREFERENTEMENTE A QUÉ JUGABAN CUANDO ERAN
NIÑOS. REALIZA UNA ENTREVISTA POR ESCRITO.
a. DIBUJA EL ESPACIO DE JUEGO CON LA REPRESENTACIÓN DE VARIOS JUEGOS
b. HAZ UNA MAQUETA DE UN JUEGO O FERIA DE JUEGOS

COMPETENCIA APRENDER-APRENDER Y COMPETENCIA PROGRESIVA INICIATIVA PERSONAL

 . APRENDEMOS DIFERENTES TIPOS DE JUEGO Y SUS REGLAS

SOMOS COMPETENTES

 BUSCA ARTÍCULOS PERIODÍSTICOS SOBRE BALONCESTO-FÚTBOL Y REALIZA UN DIARIO DIGITAL DE EVENTOS
DEPORTIVOS.


 EXPLICA TACTICAS DE EQUIPO DE AMBOS DEPORTES..


 SABES ALGÚN LUGAR CERCA DE TU MUICIPIO DÓNDE SE PRÁCTIQUE BALONCESTO Y FÚTBOL. EQUIPOS,
CLUBS. COMÉNTALO.
 CONOCIMEINTO DE REGLAMENTACIÓN Y ASPECTOS TÉCNICO-TÁCTCOS.


 BUSCA EN INTERNET LA PÁGINA DE LAS FEDERACIONES ANDALUZA Y ESPAÑOLA DE BALONCESTO Y
FÚTBOLTY DÍ QUE CONTENIDOS TRATAN EN LA PÁGINA. APRENDE EL NOMBRE DE ALGUNA DEPORTISTA Y
DEPORTISTA ANDALUZ EN ESTAS MODALIDADES.


 EL BALONCESTO Y EL FÚTBOL: DÍ TODO LO QUE SEPAS SOBRE LAS DISTINTAS COMPETICIONES DEPORTIVAS
DE ESTAS DISCIPLINAS.


a. DIBUJA UNA CANCHA DE BALONCESTO O CAMPO DE FÚTBOL DIFERENCIANDO SUS ZONAS.
b. HAZ UNA MAQUETA DE UNA CANCHA DE BALONCESTO O CAMPO DE FÚTBOL.


 . APLICAMOS LO APRENDIDO EN CLASE: TIRO, ENTRADA A CANASTA, PASES CON UN COMPAERO, ASÍ COMO
REGLAS DE JUEGO PARA LA COMPEICIÓN..
 APLICAMOS EN EQUIPO AL MENOS 2 TÁCTICAS DE EQUIPO.

UD: 9 EXCO Y LA DISCO
SOMOS COMPETENTES


BUSCA ARTÍCULOS PERIODÍSTICOS, SOBRE ACTIVIDADES DE EXPRESIÓN CORPORAL QUE SE REALIZAN EN TU
POBLACIÓN, PROVINCIA (OS RECUERDO QUE EN TORREMOLINOS SE CELEBRA EL BAILE RETRO ENTRE OTRAS
ACTVIDADES.


 EXPLICA EL CONTEO MUSICAL PARA PODER HACER UNA COREOGRAFÍA.


 SABES ALGÚN LUGAR CERCA DE TU MUICIPIO DÓNDE SE ORGANICE ALGUNA ACTIVIDAD RELACIONADA CON
LA EXPRESIÓN CORPORAL Y LA DANZA.


 BUSCA EN INTERNET LA PÁGINA DE LAS FEDERACIONES ANDALUZA Y ESPAÑOLA DE DANZA, TEATRO Y ARTES
ESCÉNICAS.


 QUE PIENSAS SOBRE LA UTILIDAD DE LA DANZA. REALIZA UN PEQUEÑO TRABAJO DE OPINIÓN.


 ANALIZA LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN DE TU POBLACIÓN: REVISTA, TV, RADIO E INFORMATE DE
CUANDO SE REALIZAN EVENTOS RELACIONADOS CON LA DANZA.
 INVESTIGACIÓN Y TRABAJO 2 OPCIONES. HIP-HOP O BAILES LATINOS.


 NOS EXPRESAMOS Y BAILAMOS. 1 MIN DE EXPRESIÓN Y ELABORACIÓN DE COREOGRAFÍAS GRUPALES.

SOMOS COMPETENTES

 BUSCA EN EL DICCIONARIO LOS SIGUIENTES CONCEPTOS: top-spin, drive, dejada, lob.


 EXPLICA COMO SE PUNTUA EN EL TENIS DE MESA, TENIS Y PADEL. ASÍ COMO LAS REGLAS BÁSICAS.


 SABES ALGÚN LUGAR CERCA DE TU MUICIPIO DÓNDE SE PRÁCTIQUE ALGÚN DEPORTE DE RED. COMÉNTALO.


 BUSCA EN INTERNET LA PÁGINA DE LAS FEDERACIONES ANDALUZA Y ESPAÑOLA DE TENIS DE MESA, TENIS Y
PADEL Y DÍ QUE CONTENIDOS TRATAN EN LA PÁGINA. NOMBRA ALGUN DEPORTISTA ANDALUZ DE CADA
DISCIPLINA DEPORTIVA.


 ¿QUÉ SABES DEL TENIS Y DEL TENIS DE MESA COMO DEPORTE OLÍMPICO?


a. DIBUJA EL ESPACIO DE JUEGO DE UN DEPORTE DE RED DIFERENCIAS SUS ZONAS
b. HAZ UNA MAQUETA DEL ESPACIO DE JUEGO DE UN DEPORTE DE RED


 . APRENDEMOS DIFERENTES TIPOS DE GOLPEOS. PON EN PRÁCTICA LO APRENDIDO EN CLASE.SE APLICARÁ
EN EL CAMPEONATO

UD: 12 “A QUÉ JUGAMOS ESTE VERANO” ALTERNATIVOS
SOMOS COMPETENTES

 BUSCA ARTÍCULOS PERIODÍSTICOS, REVISTAS DEPORTIVAS POSIBLES ACTIVIDADES QUE PODEMOS REALIZAR
EN EL MEDIO NATURAL EN VERANO Y COLOCA UNA FOTO DE DICHA ACTIVIDAD.


 MEDIDAS DEL TERRENO DE JUEGO DE VOLY-PLAYA


 SABES ALGÚN LUGAR CERCA DE TU MUICIPIO DÓNDE SE ORGANICE ALGUNA ACTIVIDAD DEPORTIVA PROPIA
DEL VERANO


 BUSCA EN INTERNET LA PÁGINA DE LAS FEDERACIONES ANDALUZA Y ESPAÑOLA DE SURF, VELA,
PIRAGÜÍSMO.


 QUE PIENSAS SOBRE LA UTILIDAD Y BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN VERANO


a. DIBUJA UNA PLAYA DESTACANDO ACTIVIDADES LÚDICO-DEPORTIVAS QUE PODEMOS REALIZAR.
b. HAZ UNA MAQUETA DE UNA PLAYA DESTACANDO ACTIVIDADES LÚDICO-DEPORTIVAS QUE
PODEMOS REALIZAR.


 .APLICAMOS LO APRENDIDO EN CLASE SOBRE DISTINTOS JUEGOS RECREATIVOS: DISCO VOLADOR, INDIACA,
PALAS

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