Trabajo sobre Deporte y Salud por Isabel Aguilar C. , Fatima Plaza G. y Mª Carmen GonzalezC, realizado para la asignatura de ICS

1. Deporte y Salud:
1) Adelgazar con salud:
Los mejores consejos para adelgazar sin dañar la salud son
aquellos que actúan sobre los hábitos.
1. Planifique sus comidas de tal forma que el consumo de
calorías al día no sea inferior a la actividad física que
realizas cada día. Para esto te facilitamos una tabla de
calorías de los alimentos más conocidos y una tabla del
consumo de calorías de las actividades físicas más conocidas.
Una buena práctica es apuntar en una libreta las calorías
de los alimentos que se tomen, y sumarlos al final del día
para controlar el total y poder "compensar" déficits o
superavits en días siguientes.
2. Hacer las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Si
hay un intervalo muy grande entre el desayuno y la comida
del mediodía, o esta y la cena se puede hacer una intermedia.
4. Planifique sus compras de alimentos en coherencia con sus
objetivos. No comprar más alimentos que aquellos que se
deben tomar, ni de aquel tipo de alimentos no aconsejables.
Un consejo que suele dar resultado es ir a comprar después de

2. una comida abundante dado que la voluntad es más fuerte
de cara a rechazar caprichos, etc...
5. Trucos y técnicas de cocina que sean saludables y eviten la
ingestión de excesivas e innecesarias calorías. Técnicas de
cocina para reducir calorías de los platos. Sustituye el
azúcar por miel o por edulcorantes sin calorías. Reducir la sal
y aumentar las hierbas y especias, que dan sabor, no aportan
calorías y pueden ser saludables.
6. Líquidos. Beber abundante agua, Prescinda de las bebidas
alcohólicas y gaseosas. Si su dieta se lo admite, un vasito de
vino tinto en las comidas no es perjudicial. El vino tiene
algunas propiedades de la uva, junto con los taninos es
antioxidante. Tome infusiones a lo largo de la mañana o
tarde, mejor si no son estimulantes.
7. Caprichos. Sea inflexible durante algún tiempo. Si tiene
necesidad imperiosa de comer tenga verduras o frutas frescas
bajas en calorías para poder para tomar entre las horas de las
comidas. Una buena idea es recurrir a los llamados alimentos
quema grasas.
8. Dietas. La eliminación de los hidratos de carbono cuando se
intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede
llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso,
para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no

3. erradicarse de la dieta por completo.Los hidratos simples, como
los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e
incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos
complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a
una dieta habitual.
Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de
adelgazamiento, permite conservar un buen estado
emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones
importantes, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin
sentir que estamos siendo torturados.
Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible,
sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo,
por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una
opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de
hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un
estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo.
Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de
consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la
liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra
ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro
estado de ánimo.
Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa
mayormente pero conservando los beneficios de una dieta
equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben
reducirse pero no erradicarse de la dieta.

4. 2) Beneficios del ejercicio físico :
Lo mínimo recomendado:
-Un mínimo de tres horas semanales.
-Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.
-Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.
-Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.
-Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.
-Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas
las sesiones.
-Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.

5. El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de
la forma física, la musculación y la flexibilidad,
proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida.
Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los
menos concretos como la actitud positiva y la alegría.
Estudios han demostrado:
Las personas que hacen ejercicio:
-Sufren menos depresiones,
-Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.
-Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener
relaciones.
-Aumentan considerablemente la autoestima.
-Aumenta su capacidad de concentración.
-Aumentan su toleración al estrés.
El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el
ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se
fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo
rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar
más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón
más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo
una mejora considerable.
El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos
mejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la

6. dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos más
eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos,
tamaño, fuerza y eficiencia.
El resultado del ejercicio aeróbico en el corazón es una bajada
de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la
economía y la eficacia de nuestro corazón.
El ejercicio aeróbico disminuye la tensión arterial, por lo que
todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta
va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas
ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los
problemas generados por una tensión alta son la mayor causa
de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio
aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera
disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el
porcentaje graso acumulado que repercute directamente en
la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para
una mejor circulación del torrente sanguíneo.
Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los
que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones,
haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con
menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente,
aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos
músculos respiratorios.

7. Aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a la
sangre, esto se produce por una mayor capitalización y por
un mayor número de alvéolos en funcionamiento.
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros
pulmones.
El proceso de vaciado y llenado se realiza menos
dificultosamente.
Cuando necesitemos una mayor aportación de oxígeno,
nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y
sin ahogamientos
Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación
aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el
cerebro más oxígeno y una mejor refrigeración.
Donde antes se nota la acción del deporte es en los músculos.
En poco tiempo es fácil notar la musculatura más tensa y
más fuerte. En pocas semanas el volumen también irá en
aumento y los resultados serán visibles a simple vista. El
cuerpo humano está diseñado para funcionar bien cuando
existe una musculatura adecuada, para esto es
imprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias están

8. muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Los
sedentarios tienen una musculatura flácida.
En los huesos: el cuerpo cuando nota que los músculos ganan
en fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacen
más gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas
tensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual que
con los beneficios en el sistema cardiovascular, se produce una
retroalimentación que hace que las mejoras en el organismo
y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que
aparentemente no tienen nada que ver con el deporte.
En las articulaciones: El aumento de la eficacia de las
articulaciones debido a la musculación de tendones y
ligamentos y a una mejora de la lubricación interna,
sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia,
hace que nuestra calidad de vida aumente
exponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento y
aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e
independiente.
El aumento general de la fuerza, de la resistencia, del
equilibrio y de la agilidad reduce considerablemente la
caídas traumáticas y las lesiones posturales.
La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de
nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más
seguros y que nuestra autoestima aumente.

9. -En casi todos los deportes aumenta la socialización de la
persona.
-Reduce el estrés.
-Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre,
haciéndonos más felices.
-Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado
por esto nuestra capacidad de socialización.
-Aumentamos nuestro círculo de conocidos.
Contra el dolor y las lesiones:
El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra
autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores
difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos
más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de
reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas
y golpes se reducen.

10. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los
huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se
recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.
Contra el envejecimiento
Muchos autores afirman que una persona de 65 años que
haga ejercicio físico a diario tiene una mayor capacidad
física y vital que una persona de 45 años que no realiza
ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar
muchas variables del envejecimiento casi 20 años.
Complementos para mejorar
Dentro del gran campo que cubre “ejercicio físico” tenemos
distintas capacidades cada una de las cuales tiene sus propios
beneficios inherentes, como podría ser la flexibilidad, la
fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio. Por nombrar
las más importantes.
En la mayoría de las actividades físicas no se trabajan todas
las capacidades antes nombradas. Por ejemplo nadando no se
realizar ninguna mejora de la flexibilidad; en Pilates no se
trabaja la resistencia, en gimnasia aeróbica no se trabaja la
fuerza…

11. Por esto siempre se hace necesario que los profesores sepan que
capacidades hace falta añadir y se trabajen junto a las
sesiones normales. Realizar unos minutos de ejercicios de
estiramientos después de nadar, realizar ejercicios aeróbicos
los días que no haya clase de Pilates o realizar trabajos con
gomas o pesas los días que no tenga aerobic.
3) Deporte en el desarrollo de la infancia:
La práctica de deporte tiene beneficios en todas las edades,
incluidos los niños. Su práctica en solitario, en grupo o en
familia ayuda a promocionar la salud. Los beneficios
principales a largo y corto plazo son:
Evitar la obesidad
Prevención de la osteoporosis: el deporte ayuda a tener una
mejor calidad de los huesos
Mejora la resistencia y la fuerza muscular: previene las
lesiones musculares
Mejora la flexibilidad y agilidad del niño
Ayuda a un mejor desarrollo de las capacidades de
coordinación
Potencia el conocimiento de su propio cuerpo

12. Disminución del riesgo cardiovascular: aumenta la
resistencia cardiovascular
Disminución del riesgo de algunos tumores
Evitar problemas articulares como la artrosis
Prevenir la diabetes tipo II
Sensación de bienestar física y mental: mejora el estado de
ánimo y es una buena herramienta en la adolescencia para
canalizar todo tipo de emociones negativas
Favorece las relaciones sociales y el trabajo en equipo:
favorece la integración en el grupo de iguales
Fomenta valores positivos: respeto de las normas, espíritu de
superación, compensación del esfuerzo y mejora de la
autoestima
Favorece la autonomía
Ayuda a ganar seguridad en sí mismo, ya que el hecho de ir
superando retos anteriores, hace que nuestro hijo se sienta
capaz de afrontar otros de mayor dificultad
Favorece la autonomía, ya que nuestro hijo se da cuenta de
que es capaz de dominar su cuerpo en el entorno (espacio,
colchonetas, obstáculos, saltos, etc.). Ello le hace consciente
de que tiene gran capacidad para actuar de forma
independiente
Su mejora hace que se sienta valorado por los demás: sus
compañeros le llaman para participar en sus juegos, sus
profesores le felicitan y sus padres también
Le ayuda a sentirse valiente en diferentes situaciones, tanto
físicas como sociales, y eso le da seguridad

13. Se siente más independiente, capaz de decidir por él mismo
cuándo y cómo debe actuar o dejar de hacerlo
Prevención en el abuso de drogas en el adolescente
En las últimas encuestas, aproximadamente el 80% de la
población no realiza actividad física. Los niños cada vez se
mueven menos y hacen una vida más sedentaria. Lo ideal es
que el niño tenga un plan de actividad física regular según
su edad: paseos diarios, actividades al aire libre el fin de
semana y la práctica rutinaria de un deporte una o dos veces
por semana. La primavera y el verano son épocas propicias
para iniciar una actividad deportiva al aire libre: marcha,
paseo, senderismo, natación, monte, bicicleta, etc. Hay que
limitar las actividades sedentaria como el exceso de televisión
y los videojuegos (no más de una hora al día).
El deporte en la infancia
La actividad física se puede definir como cualquier
movimiento voluntario que produce un gasto de energía
adicional al mantenimiento de las constantes vitales. Bajo
este concepto podríamos englobar muchísimas actividades
cotidianas: caminar, jugar, bailar o practicar algún deporte.
Cuando la actividad física se planifica y su objetivo es
mejorar la forma física, se llama ejercicio físico; una
práctica habitual sería practicando un deporte
regularmente.

14. Los padres pueden orientar a sus hijos sobre que deporte
practicar; en los adolescentes es más complicado, ya que se
dejan influenciar por el deporte o deportistas de moda.
Desde una perspectiva del correcto desarrollo infantil podemos
recomendar lo siguiente:
Deportes sin riesgo, considerados beneficiosos: natación,
ciclismo, balonmano, baloncesto, patinaje...
Deportes discutibles (en función de la edad de inicio y su
nivel de competición): tenis, squash, equitación, gimnasia
en suelo, danza clásica, judo, esgrima, esquí...
Deportes con riesgo: rugby, salto de trampolín y palanca,
halterofilia, wind surf, esquí náutico...
Las bases de la práctica saludable de cualquier deporte en el
niño son:
Hay que orientar al niño a la hora de elegir una actividad
deportiva, pero siempre respetando sus preferencias
La actividad deportiva tiene que ser acorde con las
cualidades del niño y a su constitución corporal.
Debe practicarlo con carácter lúdico, sin que suponga
sacrificios ni sufrimientos.
Puede tener un componente competitivo, pero dentro de unos
límites, y desde luego, hay que evitar inculcarle el afán de
ser "el mejor, el primero, porque ser el segundo es un fracaso".
A menudo y sin darse cuenta los padres estimulan el instinto
competitivo y están sembrando futuras frustraciones.

15. La actividad deportiva debe contribuir al desarrollo integral
del niño. Si se decanta por un deporte especializado, hay que
complementarlo con otras actividades que neutralicen los
efectos de una especialización y que contribuyan a evitar
desequilibrios y asimetrías físicas. La natación es un
complemento ideal para otras actividades.
El crecimiento óseo es fundamental para el niño, hay que
respetarlo y evitar deportes que puedan suponer una agresión
a los cartílagos de crecimiento y al desarrollo equilibrado de
los huesos.
Hay que acostumbrarle a que haga el calentamiento
necesario, que prepare el cuerpo para la actividad que va a
desarrollar, y al finalizar la misma que haga relajación y
estiramientos.
4) Actividad física y edad:
Jóvenes (5 a 17 años)

16. Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad
física consiste en juegos, deportes, desplazamientos,
actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la escuela o las
actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las
funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y
de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
-Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades
físicas de intensidad moderada a vigorosa.
-La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos
diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
-La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte,
aeróbica. -Convendría incorporar, como mínimo tres veces por
semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular,
los músculos y huesos.
Adultos (18 a 64 años)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física
consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos
(por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades
ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos,
deportes o ejercicios programados en el contexto de las
actividades diarias, familiares y comunitarias.
Los adultos de 18 a 64años dediquen como mínimo 150 minutos
semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de
intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física

17. aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos
de duración, como mínimo.
Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud,
los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300
minutos por semana la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad
física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
Dos veces o más por semana, realicen actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física
consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos
(por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades
ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña
actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo
de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

18. -Dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas
moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física
vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
-La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como
mínimo.
-Que los adultos de este grupo de edades con movilidad
reducida realicen actividades físicas para mejorar su
equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
-Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos
de músculos dos o más días a la semana.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la
actividad física recomendada debido a su estado de salud, se
mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo
permita su estado.

19. 5) Hormonas y deporte:
El ejercicio supone un trabajo a nivel interno, ya que conseguimos
mover la maquinaria interna. En este proceso entran en escena las
diferentes glándulas del organismo, órganos clave a la hora de
obtener energía y hacer que el cuerpo funcione correctamente
durante el ejercicio, ya que ellas son las que segregan la diferentes
hormonas necesarias para poder llevar a cabo la actividad
deportiva.
Las hormonas son necesarias para que podamos realizar las
diferentes acciones corporales. Son segregadas por las glándulas que
tenemos en el organismo, y se trata de sustancias químicas
encargadas de hacer que el organismo lleve a cabo sus funciones.
En el caso del deporte, la obtención de energía es lo función
principal en la que se centra el organismo, ya que con la actividad
el consumo es elevado y es necesario un correcto transporte y
aprovechamiento de la misma a través del organismo. En este
punto las hormonas son muy importantes.
-Cuando realizamos ejercicio el cuerpo aumenta la secreción de
algunas hormonas en detrimento de otras que no se producen de la
misma manera. El motivo de esto es la glucosa que trasporta la

20. sangre y que es la que desencadena esta actividad de las glándulas
para que la aprovechemos al máximo y así obtener energía.
-La insulina es una de las hormonas que se dejan de producir
cuando realizamos ejercicio. El páncreas, que es el órgano que se
encarga de generar esta hormona, deja de funcionar, y es que la
insulina es la encargada de reducir los índices de glucemia en
sangre. Como el cuerpo necesita energía cuando practicamos
deporte esta hormona deja de actuar para que aprovechemos la
glucosa y no la almacenemos.
También se ven afectadas otras hormonas como el glucagón, la
adrenalina y la noradrenalina, somatotrofina, el cortisol y la
cortisona, la triyodotironina y la tiroxina, ya que el organismo las
libera en mayor cantidad para poder hacer frente al ejercicio físico
que vamos a realizar. Son las encargadas de obtener glucógeno
mejorando el riego sanguíneo y la recepción de la energía por parte
de las células.
Existen hormonas y neurotransmisores en nuestro cuerpo que son
responsables de nuestras emociones. Son muchísimos, pero los tres
más importantes son:
La adrenalina: Pertenece al grupo de las catecolaminas. La
adrenalina es una hormona bombardeada por el cuerpo en
situaciones de alerta o de peligro. Desde el punto de vista biológico,
podemos definirla como una hormona segregada por las glándulas
suprarrenales.

21. Su función básica consiste en generar una eficaz adaptación al
estrés, entendido como la capacidad de adecuarse a una
determinada circunstancia. La adrenalina actúa cuando se
produce una situación de tensión (agradable o desagradable) a la
que el cuerpo debe adaptarse. La presencia de adrenalina es una
respuesta involuntaria frente a la percepción del riesgo como puede
ocurrir cuando practicamos deporte.
No pertenece exclusivamente al terreno de los deportes extremos,
sino que la adrenalina tiene su propio espacio dentro de nuestra
rutina diaria. Por lo general, es asociada a situaciones de tensión.
Por ejemplo, frente a la amenaza de un posible asalto, la
adrenalina se disparará y generará un aumento de la presión
cardíaca y de la frecuencia respiratoria, se dilatarán las pupilas y
el cerebro estará más alerta. Dado que los músculos de las piernas
necesitarán una mayor cantidad de sangre para correr con más
velocidad durante la posible huida, la presión cardíaca aumenta
y envía sangre a las extremidades inferiores. Sucede lo mismo con el
sistema respiratorio, aumenta la frecuencia respiratoria para
tener más oxígeno en la sangre. La dilatación de las pupilas se debe
a la necesidad de obtener una visibilidad clara de la situación.
La adrenalina tiene las siguientes acciones:
-Aumenta la concentración de glucosa en la sangre en el hígado y
músculos. Recuerden que allí se almacena la energía de reserva en
forma de glucógeno para ser utilizado cuando el cuerpo lo requiera.

22. -En grandes cantidades, aumenta la presión arterial; pero en
concentraciones bajas, la adrenalina produce descenso de la presión
arterial.
-Aumenta el ritmo cardíaco, para facilitar el bombeo de sangre por
el cuerpo.
-Dilata las pupilas proporcionando una mejor visión.
-Aumenta la respiración, por lo que se ha usado como medicamento
contra el asma.
-Puede estimular al cerebro para que produzca dopamina,
hormona responsable de la sensación de bienestar, pudiendo crear
adicción positiva.
SEROTONINA
La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el
sistema nervioso central y que tienen mucho que ver con tu estado
de ánimo. En el cuerpo, esta hormona tiene las siguientes
funciones:
-Regula el sueño porque forma parte de la producción de
melatonina (hormona que induce el sueño). La serotonina
disminuye al atardecer, ya que se sintetiza la melatonina por la
noche, y sucede lo contrario, la melatonina disminuye al
amanecer cuando que se inhibe su síntesis, aumentando así la
serotonina. De esta manera, la serotonina actúa como un reloj
interno de nuestro cuerpo, para determinar los ciclos de sueño. Dato
curioso: Los hombres producen un 50% más de serotonina que las

23. mujeres, nosotras somos más sensibles a los cambios en los niveles de
serotonina.
-Regula los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos.
Los bajos niveles de serotonina son responsables de muchas
anomalías de la personalidad (depresión y trastornos compulsivos).
-Regula algunos procesos corporales, por ejemplo, el apetito y el
deseo sexual. Unos niveles adecuados de serotonina determinan la
sensación de saciedad, mientras que los niveles bajos incrementan
la necesidad de comer, especialmente carbohidratos. La serotonina
afecta el deseo sexual de las personas actuando como afrodisíaco.
Es importante que los niveles de serotonina se mantengan
equilibrados para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin
embargo, hay factores que disminuyen los niveles de serotonina:
-El estrés. El aumento de estrés es una de las razonas por la que la
serotonina se ve alterada. ¡Así que a buscar cómo subir la
serotonina!
-El calor. Tener mucho calor hace que la serotonina en nuestro
cuerpo disminuya. ¿Por qué será que en Maracaibo vivimos
estresados? ¿Por la falta de serotonina?
-La dieta. Una mala alimentación puede bajar los niveles de
serotonina. También consumir alcohol o cafeína reduce los niveles
de esta preciada hormona en nuestro cuerpo.
-La edad. A medida de que nos hacemos mayores, al cuerpo se le
hace más difícil producir serotonina.

24. ¿Cómo estimulamos la producción de serotonina? Con cualquier
actividad que nos produzca placer. Por ejemplo:
-Llevar una alimentación adecuada, aumentar el consumo de:
pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de ajonjolí y
calabaza, maní y mantequilla de maní, pasta y arroz, leche
descremada, soya. Estos alimentos son ricos en triptófano, que es un
aminoácido que ayuda a producir la serotonina.(El cuerpo
humano no lo produce, por eso hay que consumirlo en la dieta).
Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además
de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal
motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces,
las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son
considerados antidepresivos naturales, ya que actúan
favorablemente, para el aumento de la serotonina.
-Realizar ejercicios o actividad física, preferiblemente al aire libre.
Pasear, caminar, trotar, cualquier tipo de deporte. La Vereda del
Lago, Maracaibo, es excelente para esto.
-Practicar técnicas de relajación, como: yoga, meditación, tai-chi,
entre otros.
-Adoptar hábitos de sueño adecuados para que el organismo
descanse. Dormir plácidamente permitirá que el cuerpo se recupere
y nos hará sentir más felices.

25. -Mantener un sentido positivo ante la vida. Una actitud positiva
de amor y confianza incrementa la serotonina y la oxitocina
ENDORFINAS
Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad o la
alegría. Porque éstas son responsables de los estados de calma,
alegría y la sensación de enamoramiento (mariposas en el
estómago). Al hacer deporte o cualquier actividad física, el cuerpo
segrega endorfinas que producen un efecto calmante del dolor.
Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebro
para disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar.
Las endorfinas tienen una gran influencia en la modulación del
apetito, la liberación de hormonas sexuales y el fortalecimiento del
sistema inmunológico.
Las endorfinas no sólo se producen con el deporte, también se
producen en ciertas situaciones de estrés, la acupuntura, las
relaciones sexuales y en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Sin
embargo, lo mejor para sentir el efecto de las endorfinas son los
ejercicios de resistencia.
Nuestro cuerpo produce endorfinas de manera natural. La
consideran como la verdadera droga de la felicidad. Cuando las
endorfinas están elevadas se reduce el dolor físico.

26. El efecto de las endorfinas tiene una corta duración porque son
eliminadas por el organismo para mantener equilibrado nuestro
cuerpo. Si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo,
no sentiríamos el dolor y ésta es la única manera de darnos cuenta
que existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar la
felicidad cuando logramos conseguirla.
¿Cómo estimulamos la producción de endorfinas? Con cualquier
actividad que nos produzca felicidad y alegría. Por ejemplo:
-Hacer ejercicio. Correr, trotar, montar en bicicleta, nadar…
Especialmente ejercicios de resistencia. La actividad física ayuda
a eliminar la depresión y es la manera más rápida de elevar las
endorfinas.
-La lactancia materna produce endorfinas, tanto para la madre,
como para el bebé.
-Masajes, contacto físico, tener relaciones sexuales y todo lo que
incluye: caricias, besos, abrazos. Esta acción a su vez producen
feromonas y hormonas que aumentan el atractivo de la persona y
cautivan a la pareja, al combinarse producen una sensación
intensa de placer, durante y después de la relación sexual.
-Reírse y reírse mucho, carcajadas. Apenas con una ligera sonrisa,
nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona de la felicidad. La

27. risa libera tensiones y mejora la respiración. Por eso la risa es la
mejor fuente de endorfinas.
-Estar en contacto con la naturaleza nos llena de una energía
tremenda y buen humor.
-Disfrutar el color, la textura, el aroma y el sabor de ciertas
comidas estimula nuestro cuerpo en diferentes sentidos, pero produce
una experiencia sensorial que incrementa los niveles de endorfinas.
Eso sí, debemos eliminar la gula y la comida chatarra.
-Consumir considerablemente aminoácidos, minerales y
carbohidratos de bajo índice glicémico.
-Estar relajados. Ejercicios de meditación, yoga y tai-chi.
-Escuchar la música que nos guste o nos relaje, esto relaja la
frecuencia cardíaca y respiratoria, también funciona como
relajante muscular.
-Disfrutar de sanas ilusiones, pensar en el futuro, despegarte del
pasado y de las cosas negativas que tengamos en nuestras vidas. Si
mantenemos las ilusiones y las expectativas reales lograremos
mantener el buen humor y nos será más fácil comenzar cada día.
-Recordar momentos felices del pasado, volver a experimentarlos
para que nuestro cerebro también lo experimente.
Evita la monotonía, el aburrimiento y la rutina. Todo eso hace
que baje la producción de endorfinas. Mantén la curiosidad y el
interés por variados temas.

28. Disfruta de los aromas agradables de la vida. Los olores causan un
gran efecto en nuestro inconsciente, en el estado de ánimo y en los
recuerdos
6) Contraindicaciones del deporte
-Infecciones agudas o crónicas.
-Enfermedades neurológicas con alteración de la coordinación
neuromuscular.
-Epilepsia. Es una enfermedad crónica caracterizada por uno o
varios trastornos neurológicos que deja una predisposición en el
cerebro para generar convulsiones recurrentes, que suele dar lugar
a consecuencias neurobiológicas, cognitivas y psicológicas.
-Cardiopatías compensadas e hipertensión.

29. -Patología vertebral como la cifosis. Es la curvatura fisiológica de
la columna vertebral en la región dorsal.
-Procesos vestibulares que afecten al equilibrio.
-Hipoacusias severas. También llamada pérdida de audición, es
uno de los problemas de salud crónicos más comunes, afectando a
personas de todas las edades.
-Insuficiencia renal. Se produce cuando los riñones no son capaces
de filtrar las toxinas y otras sustancias de deshecho de la sangre
adecuadamente
-Hepatopatías crónicas. Se aplica a muchas enfermedades y
trastornos que provocan que el hígado funcione inadecuadamente
o que deje de funcionar.
-Coagulopatías, riñón único y alteraciones graves de la visión.