El documento describe un programa de ejercicio físico para ancianos. El programa tiene los siguientes objetivos: mejorar la salud cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Consiste en ejercicios aeróbicos (30-40%), fortalecimiento muscular (30-40%), mejora del equilibrio (10%) y la coordinación/velocidad de reacción (10% cada uno). El programa busca mejorar la calidad de vida de los ancianos al prevenir el deterioro físico.

1. RESUMEN
El objetivo fundamental en la atención al anciano es
mejorar su salud, bienestar y calidad de vida. Desde
nuestra perspectiva hemos confeccionado un programa
de actividad física especialmente adaptado a las
necesidades del anciano. Este programa deberá incluir
los siguientes tipos de ejercicios:
– 30-40% del programa para el trabajo aeróbico.
– 30-40% para mejorar flexibilidad y fuerza.
– 10% para mejorar el equilibrio.
– 10% para mejorar coordinación.
– 10% para mejorar velocidad de reacción.
PALABRAS CLAVE
Anciano; Ejercicio físico; Calidad de vida.
SUMMARY
The main objetives that we can try to get in elderly are:
– a improvement in health
– to get a comfortable living
– to improve life quality.
We have made a physical activity program specially
adapted to elderly. This program must contain the
following exercises:
– 30-40% of aerobic exercise.
– 30-40% to improve flexibility and strength.
– 10% to improve balance.
– 10% to improve co-ordination.
– 10% to get a higher reaction capacity.
KEY WORDS
Elderly; Physical exercise; Life quality.
Artículo
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Fisioterapia 2003;25(3):150-8 36
A. Cacho del Amo
F.J. Fernández de Santiago
Ejercicio físico
en el anciano
institucionalizado
Physical exercise
in the institutionalized
elderly
Correspondencia:
Asunción Cacho del Amo
Moisés Calvo, 6
42100 Ágreda (Soria)
Residencia Sagrada Familia.
Arcos de Jalón. Soria.
Residencia El Parque. Soria.

2. INTRODUCCIÓN
El pasado 7 de Abril, la OMS dedicó el Día
Mundial de la Salud a la actividad física, estimando
que la inactividad física conduce a 2 millones de de-
funciones al año.
Con motivo del interés que la OMS ha manifestado
por la problemática originada por la falta de ejercicio
en la sociedad actual, en base a un trabajo previo1
y to-
mando como referencia los trabajos de Parreño JR2
,
Jover de Castro L3
, Marcos JF4
, Corbalán JA5
y López
JM6
, hemos creído oportuno revisar7-15
y actualizar el
tema del Ejercicio Físico (EF) en el anciano bajo el pun-
to de vista del fisioterapeuta; marcándonos como objeti-
vo diseñar un programa de actividad física especialmen-
te adaptado a las necesidades del anciano y con el que
pretendemos potenciar: fuerza, flexibilidad, equilibrio,
coordinación y velocidad de reacción; mejorando con
ello salud, bienestar y calidad de vida.
Un 70 % de los mayores de 65 años, se considera se-
dentario; una actividad física regular, unida a una vida
sana podría aumentar la duración de la vida y, lo que es
más importante, su calidad.
Cada vez es mayor el número de estudios que nos in-
dican cómo el ejercicio físico regular, independientemen-
te de la edad, es la medida preventiva más importante
para conservar o incluso mejorar la salud16-18
. Gracias a
los cambios fisiológicos derivados de la práctica regular
de ejercicio físico, el anciano puede mejorar su salud,
bienestar y calidad de vida, mejorando su capacidad tan-
to para el trabajo como para el ocio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
EN EL ANCIANO
La práctica habitual de ejercicio físico permitirá al an-
ciano prevenir o retardar diversas alteraciones asociadas
al envejecimiento. También se puede emplear en ancia-
nos enfermos como parte del tratamiento, intentando
evitar con ello incapacidades y pérdidas de funciones
como ocurre, por ejemplo, en el síndrome de falta de
uso: una vida sedentaria llevaría consigo una pérdida
de funciones orgánicas, pérdida de masa ósea, altera-
ciones cardiovasculares, etc.
En este sentido el ejercicio físico mejora diversos pará-
metros fisiológicos asociados normalmente al envejeci-
miento. El mantenimiento de la movilidad en la pobla-
ción geriátrica es fundamental para evitar ingresos
innecesarios en las residencias. Cuando un anciano se
encama como consecuencia de una enfermedad o acci-
dente, es importante que el fisioterapeuta le ayude a re-
cuperar rápidamente su movilidad ya que la moviliza-
ción precoz, en caso de no estar contraindicada, haría
recuperar al anciano los niveles de función previos a la
causa de encamamiento
Otras ventajas derivadas de la práctica habitual del
ejercicio físico serían:
– Lattanzio et al. sugieren que los programas de ejerci-
cio físico a domicilio en paciente cardíacos, entre 70 y
80 años de edad, pueden mejorar significativamente la
función cardiorrespiratoria, el grado de independencia
funcional y la calidad de vida. Estos autores creen nece-
sario desarrollar programas de ejercicio físico en ancia-
nos para la prevención secundaria de enfermedad car-
diovascular, programas de ejercicio físico a domicilio
que facilitarían al anciano la incorporación de este en
sus actividades diarias19
.
– La práctica regular de ejercicio físico es eficaz para
reducir la presión sistólica e inducir la regresión de la hi-
pertrofia ventricular izquierda. El efecto beneficioso
producido por el ejercicio físico se acompaña de una re-
ducción de otros factores de riesgo cardiovasculares tales
como: incremento de HDL, disminución de la hiperin-
sulinemia y de la resistencia a la insulina, disminución
de la grasa corporal y abdominal; mejora la capacidad
aeróbica del anciano con lo que disminuye el grado de de-
pendencia física, mejora la fuerza y por lo tanto su calidad
de vida20
.
– Mejora la función cardiorrespiratoria del anciano21
.
– La práctica regular de ejercicio físico, en grado mo-
derado, reduce el dolor (el ejercicio no aumenta el dolor,
ni acelera el proceso de la artrosis). El movimiento regu-
lar de la articulación y los ejercicios de carga parecen
proteger al cartílago y hueso de la atrofia22,23
.
– Evita la sarcopenia, produciéndose un aumento de
fuerza muscular, mejora de la movilidad articular y un
incremento de la capacidad funcional24
.
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3. – Aumenta la masa ósea, retrasando la progresión de la
osteoporosis, enlenteciendo la velocidad de pérdida de
masa ósea, para lo que además es necesario una ingesta de
calcio en la dieta de 1-1,5 g/día y vitamina D 800 UI/día.
– Previene y evita las caídas25
.
– El ejercicio físico produce un aumento del gasto ca-
lórico que, si se acompaña de un balance energético ne-
gativo, se traduce en una pérdida de grasa. La actividad
física tiene un impacto favorable respecto a medidas
antropométricas y composición corporal26
.
– En la cardiopatía isquémica, es aconsejable la reali-
zación de ejercicio regular bajo estricto control del car-
diólogo y el fisioterapeuta27
.
– Otros efectos que se conseguirían con la práctica
regular de ejercicio serían: mejoría notable del humor,
ansiedad, de la imagen corporal y de la sensación de
bienestar; corrección de los patrones de sueño y ritmo
intestinal; incremento de las relaciones sociales28-30
.
Es importante señalar que el entrenamiento lleva con-
sigo los mismos efectos beneficiosos en el anciano que
los producidos en sujetos de menor edad. Los efectos
beneficiosos derivados de la práctica regular de ejercicio
dependen de un entrenamiento adecuado más que de
la edad31,32
. Todo esto hace que la vida del anciano me-
jore en cuanto a expectativa de vida, independencia y
calidad de vida.
Una alternativa interesante al ejercicio físico sería el
Tai-chi, en dónde los movimientos básicos son el resul-
tado de una adecuada coordinación de ciclos respirato-
rios con cambios de posturas realizados muy despacio
que contribuyen a la activación de la mente, aumentan
el control emocional, mejoran el autoconcepto y condu-
cen a una optimización de la salud33
RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Los efectos adversos más graves del ejercicio físico son
los cardiovasculares, incluyendo la muerte súbita. Otros
riesgos incluyen: caídas y fracturas, lesiones músculo-es-
queléticas y cambios bruscos de temperatura corporal.
A pesar de los riesgos potenciales que supone la prác-
tica regular de ejercicio físico de intensidad ligera o mo-
derada, los beneficios son claramente mayores.
La edad no contraindica la actividad física; las limita-
ciones vendrán impuestas por alteraciones del normal
funcionamiento de los distintos aparatos y sistemas del
organismo.
OBJETIVOS
Es necesario realizar EF con el objetivo de evitar el de-
terioro de las funciones fisiológicas del anciano, activar
las ya deterioradas, hacer que su estado de salud sea el
mejor posible y mejorar al máximo su calidad de vida.
Para ello se necesita un entrenamiento sistémico y
progresivo que a la vez sea divertido para el anciano, que
no le suponga un sacrificio y que pueda modificar el
efecto negativo producido por la inactividad física. La
gimnasia colectiva dirigida por un fisioterapeuta moti-
vado es lo mejor que podemos ofrecer al anciano.
EVALUACIÓN PREVIA
El fisioterapeuta adaptará específicamente unos deter-
minados ejercicios físicos a las circunstancias particula-
res de cada anciano. Este hecho es fundamental y se apo-
ya en una evaluación médica previa (según criterio
médico) con la que el fisioterapeuta determinará el tipo
de EF más beneficioso para cada anciano34
.
UN PROGRAMA EQUILIBRADO
Un programa equilibrado, correcto y adecuado para
mantener al anciano en buena forma física deberá in-
cluir los siguientes tipos de ejercicios:
– 30-40% del programa para el trabajo aeróbico
– 30-40% entre la flexibilidad y fuerza
– 10% para equilibrio
– 10% para coordinación
– 10% para la velocidad de reacción
Es importante realizar las siguientes consideraciones:
– Que un tipo específico de ejercicio afecta a un solo
parámetro fisiológico pero no generalmente a los demás;
por lo que se podrán realizar actividades dirigidas a un
objetivo específico.
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4. – La actividad física requiere tres condiciones funda-
mentales: constancia, regularidad y moderación.
– El tipo de ropa y calzado serán los adecuados para
la actividad a desarrollar; cualquier momento del día es
bueno para realizar EF, respetando horario de comidas
y posterior descanso. El gimnasio, la sala de rehabilita-
ción o al aire libre podrían ser sitios idóneos para su
realización.
– Según los niveles previos de actividad, limitaciones
funcionales y tipo de antecedentes personales, cualquier
anciano dirigido correctamente por un fisioterapeuta,
esta capacitado para realizar un determinado tipo de ac-
tividad específicamente diseñada, para él, por el fisiote-
rapeuta.
– Las sesiones no deberían pasar, en general, de los
45 minutos.
Ejercicios de flexibilidad
Flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo de
alcanzar su longitud óptima, lo que le permite alcanzar
el máximo desplazamiento. La falta de flexibilidad uni-
da a una falta de fuerza lleva consigo una disminución
de la capacidad motora que incluso puede conducir al
anciano a diversos grados de dependencia. Ejercicios de
flexibilidad o estiramiento, realizados durante un total
aproximado de 15 minutos diarios, obtienen efectos
beneficiosos sobre la movilidad articular y, por tanto, so-
bre la capacidad motora global.
Estos ejercicios de flexibilidad no aumentan la fuerza
ni resistencia cardiovascular y deberían constituir las fa-
ses previas (“calentamiento”) y posteriores (“enfriamien-
to”) a los ejercicios de fuerza y resistencia.
Los ejercicios de flexibilidad tienen que incluir gran-
des grupos musculares como cuádriceps, los grupos
musculares de la “pata de ganso”, pelvis, espalda, tronco,
cintura escapular, cuello, etc.. Realizamos durante 10 se-
gundos: flexo-extensión y lateralización de grandes arti-
culaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, espalda,
rodillas, tobillos); oscilaciones del miembro inferior ha-
cia delante y atrás; estando sentados intentar agarrar,
mediante flexión del tronco, los tobillos sin doblar las
rodillas; sentados y en posición de salto de vallas, flexión
de tronco hacia delante sin doblar las rodillas; caminar
exagerando la longitud del paso, elevando las rodillas,
llevando atrás los talones, aumentando el braceo o gi-
rando el tronco a un lado y otro.
Debe enseñarse al anciano cómo hacer los ejercicios,
planificando sesiones posteriores de supervisión. Es im-
portante la colocación e intentar corregir malos hábitos
posturales. El anciano debería mantener una ligera ten-
sión durante 10 segundos, hasta sentirse incómodo. En
estos ejercicios no hace falta aumentar progresivamente
la intensidad, la frecuencia y su duración, si el estado ge-
neral del anciano es el adecuado. Realizando los mis-
mos ejercicios durante unos 15 minutos diarios se con-
siguen aumentos progresivos de flexibilidad.
Ejercicios de fuerza
Aunque con el envejecimiento se produce una pérdida
de masa y fuerza muscular, las verdaderas pérdidas de
ambas se producen como consecuencia de la inactivi-
dad. Con el entrenamiento se produce hipertrofia
muscular con el consiguiente incremento de la fuerza.
Estos ejercicios son seguros y eficaces, permitiendo al
anciano altos grados de independencia y el desarrollo
de sus actividades cotidianas.
Ejemplos de ejercicios que se podrían realizar para
desarrollar fuerza serían: levantamiento de pesas ligeras
(0,5-2,5 Kilogramos) con la mano, levantamientos late-
rales del brazo, remar hacia arriba, levantar los hom-
bros, hacer círculos con la muñeca, ejercer presión en
silla, extensión de codo en contra de la gravedad; con
las pesas en las manos flexionar y extender las rodillas y
ponerse de puntillas; lanzar balones de distintos pesos
(0,5-2,5 Kilogramos) con las dos manos por encima de
la cabeza; etc...
El ejercicio de pesas ligeras es muy adecuado para de-
sarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo: se co-
mienza realizando 10 repeticiones dos veces al día, días
alternos. Gradualmente se aumenta, primero el núme-
ro de repeticiones hasta llegar a 25 o 30 y luego se po-
dría incrementar el número de sesiones hasta llegar a las
3 veces al día. Si el anciano se encuentra bien haciendo
este ejercicio y lo desea, se puede aumentar el tamaño de
la pesa, aunque es preferible hacerlo con poco peso y
muchas repeticiones varias veces al día. Para conseguir el
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5. efecto entrenamiento (sería convertir el ejercicio de fuer-
za en ejercicio de resistencia) el ejercicio tendría que re-
petirse hasta que este se haga con dificultad, realizándo-
lo tres veces por semana como mínimo.
Los aumentos graduales permiten mejorar la condi-
ción física sin que el anciano se de apenas cuenta.
Desarrollar fuerza en las piernas es más difícil sin equi-
pos especializados pero el andar, el ciclismo o la natación
son buenos ejercicios para desarrollar y mantener fuerza
en la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios de trabajo aeróbico
Actividades aeróbicas
Es la parte fundamental de un programa destinado a
la mejoría de la condición física global del anciano.
En estos ejercicios se deberán emplear grandes masas
musculares, realizándose de modo regular y repetitivo.
La prescripción del ejercicio debe realizarse sobre una
base individual, adaptándose a las necesidades específi-
cas del anciano y contemplando el tipo de actividad ae-
róbica, su frecuencia, la duración y la intensidad de di-
cha actividad.
La actividad aeróbica elegida será del agrado del an-
ciano y para obtener una respuesta de entrenamiento
deberá utilizar grandes grupos musculares, ser rítmico o
repetitivo, realizarse continuamente durante al menos
20 minutos y ser bien tolerada. Andar rápido es un tipo
de actividad adecuada en el 80 % de los ancianos. En
este sentido, es importante señalar que pasear sin elevar
la frecuencia cardiaca a niveles que luego comentaremos,
no posee efecto entrenamiento y por lo tanto aporta me-
nos beneficio cardiovascular.
Otras actividades aeróbicas incluirían: ciclismo, bici-
cleta estática, natación, esquí de fondo, bailar, etc.
Frecuencia y duración
El ejercicio recomendado se realizará como mínimo
3 veces a la semana, a días alternos y durante 20 minu-
tos, objetivo que se alcanza de forma progresiva y esca-
lonada. En principio, un anciano sedentario será incapaz
de realizar el ejercicio, con una frecuencia adecuada, de
forma continua durante 20 minutos. Por lo tanto, de-
beremos aconsejar un incremento lento y progresivo del
mismo, 2-3 minutos de ejercicio con 2-3 minutos de
descanso. Al principio la suma total de ejercicio no debe
ser excesiva (10-15 minutos). A medida que vaya mejo-
rando su capacidad física iremos incrementando el nú-
mero de minutos de ejercicio, hasta alcanzar los 20 minu-
tos, de forma que los pueda realizar de forma continua,
para luego aumentar la frecuencia cardiaca hasta niveles
de entrenamiento. Un objetivo recomendable sería rea-
lizar 6 o 7 sesiones a la semana ya que el anciano tolera
bien el ejercicio diario; así, en 6 meses el ejercicio debe-
ría formar parte de los hábitos del anciano y realizarse
prácticamente todos los días.
Diversos estudios han puesto de manifiesto los benefi-
cios del trabajo aeróbico de baja intensidad. Además de
ayudar a mantener un estilo de vida activo, mejora la ca-
pacidad funcional y la calidad de vida. Es importante re-
saltar este hecho ya que el anciano activo es capaz de
mantener un nivel de forma física comparable al de un
anciano sedentario 20 a 30 años más joven; estos bene-
ficios pueden ser pasados por alto por los profesionales
que nos dedicamos al cuidado de ancianos.
Intensidad
Existe un nivel mínimo de intensidad, por debajo del
cual no se genera efecto entrenamiento y por lo tanto no
se obtiene adaptación cardio-vascular.
Volvemos a insistir en que niveles bajos o modera-
dos de actividad física mejoran el estado de salud del
anciano.
La intensidad del ejercicio viene medida en METS
(la actividad física es proporcional al oxígeno utilizado
y puede expresarse en equivalentes metabólicos
–METS–. Un MET representa el consumo metabóli-
co de oxígeno en condiciones basales; es aproximada-
mente 3,5 mL/O2/kg/minuto) o en términos de VO2
máximo (máxima cantidad de oxígeno consumido por
una persona mientras realiza un ejercicio dinámico).
VO2 máx. = gasto cardiaco × diferencia A-V.
Si bien en el terreno práctico, la confección de un pro-
grama que incluya preparación aeróbica se basará en
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6. determinar el margen óptimo de frecuencia cardiaca.
Esta se calcula como sigue:
– Se calcula la frecuencia de reserva (FCRs). Para ello
se resta a la frecuencia cardiaca máxima (220-edad del
anciano) (FCM) la frecuencia cardiaca en reposo
(FCRp).
– La respuesta al entrenamiento se obtiene al sumar
el 30-45 % de la frecuencia de reserva (FCRs) a la fre-
cuencia de reposo, siendo el valor obtenido el margen
óptimo de frecuencia cardiaca, que aproximadamente es
el 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (ci-
fra un poco más baja del 70-85 % de la frecuencia car-
diaca máxima según recomendaciones de la American
Heart Association para la preparación aerobia).
Veamos un ejemplo: cómo calcular el margen óptimo
de frecuencia cardiaca para un anciano de 70 años de
edad con una frecuencia de reposo de 84 pulsaciones
por minuto:
– 220-edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) =
220-70 = 150.
– FCM-Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCRp) =
Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCRs) = 150-84 = 66
– Se calcula el 30% y el 45% de la FCRs: aproxima-
damente sería entre 20 y 30
– Sumar a la FCRp el 30 % y el 45 % de la FCRs:
84 + 20 = 104 y 84 + 30 = 114
El margen óptimo de frecuencia cardiaca se encontra-
ría entre 104 y 114 pulsaciones por minuto durante el
ejercicio.
Es necesario enseñar al anciano a controlar su fre-
cuencia cardiaca durante el ejercicio para poder ajustar
el nivel de intensidad. Inmediatamente después del ejer-
cicio, el anciano se palpará el pulso radial durante un
minuto. Esta frecuencia debería estar comprendida den-
tro del margen óptimo previamente calculado. Si es in-
ferior habrá que aumentar la intensidad del ejercicio; si
por el contrario es superior a dicho margen habrá que
disminuir dicha intensidad.
Esfuerzos físicos con intensidades del 50-60 % de la
frecuencia máxima pueden lograr efecto entrenamiento
si se prolonga la duración del ejercicio.
Una forma subjetiva de valorar la intensidad del es-
fuerzo es la escala de Borg (tabla 1) que tiene una corre-
lación adecuada con la frecuencia cardiaca y la intensi-
dad relativa al ejercicio.
Los niveles comprendidos entre 13-15, poseen efecto
entrenamiento.
Un anciano sedentario sin entrenamiento puede que-
dar exhausto en el nivel 8-9. Después de varias semanas
de ejercicio regular puede no quedar agotado hasta el ni-
vel 14-15 (esta sería la progresión a esperar en un ancia-
no sano).
El anciano tiene que tener una sensación de esfuer-
zo, aumentando la frecuencia y la profundidad de los
movimientos respiratorios, debiendo ser capaz de po-
der hablar con el compañero de ejercicio. Si un ancia-
no es incapaz de hablar cómodamente mientras reali-
za el ejercicio, es necesario que el fisioterapeuta le
tome la frecuencia cardiaca y compruebe si esta se en-
cuentra dentro del margen óptimo propio del trata-
miento.
Si un anciano desea saber la intensidad de su esfuerzo
tiene que comprobar la frecuencia cardiaca a los 5 mi-
nutos de haber comenzado el ejercicio e inmediatamen-
te después de interrumpir este.
Los signos clínicos de mejoría en la capacidad aeróbi-
ca consisten en la disminución de la frecuencia cardiaca
en reposo y de la percepción subjetiva de esfuerzo. Se
produce una hipertrofia, no patológica, del ventrículo
izquierdo que desaparece a las pocas semanas de inte-
rrumpir el ejercicio.
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Tabla 1. Escala de Borg
Puntuación Nivel de esfuerzo percibido
6-7 Muy, muy liviano
8-9 Muy liviano
10-11 Liviano
12-13 Un poco pesado
14-15 Pesado
16-17 Muy pesado
18-19 Muy, muy pesado

7. Ejercicios para mejorar el equilibrio
Los ejercicios para mantener el equilibrio, tanto está-
tico como dinámico, los basaremos en el control postu-
ral con variaciones del apoyo sobre el suelo (de pie, de
puntillas, sobre un solo pie, etc) y durante la marcha tra-
bajando el esquema corporal.
Algunos de estos ejercicios, a los que dedicaremos
aproximadamente 5 minutos (10 % del total de la du-
ración de la sesión) serían: caminar en tandem; giros;
manteniéndose cerca de un punto de apoyo (sin soltar-
se si no se siente seguro), hacer equilibrio alternativa-
mente sobre uno y otro pie; cuando gane seguridad,
poner los brazos en cruz y moverlos a ambos lados para
desequilibrar el cuerpo intentando no perder el equili-
brio; caminar abriendo y cerrando las piernas sucesiva-
mente (dos pasos abiertos, dos pasos aproximados); con
los brazos en cruz, caminar sobre una línea recta dibu-
jada en el suelo; lanzarle una pelota de espuma a un lado
y otro del tronco para que la coja sin despegar los pies
del suelo, con movimientos de tronco; cada vez aproxi-
mará más un pie al otro para disminuir la base de sus-
tentación hasta que, en una fase muy avanzada del pro-
grama, llegue a hacerlo con los pies juntos y de puntillas.
Ejercicios para mejorar la coordinación
Implica la actuación del SNC y aparato músculo-es-
quelético, para lo que debemos trabajar la coordinación
general, controlando grupos musculares diferentes de for-
ma independiente, coordinación ojo-mano con lanza-
miento y recepción; ejercicios de manipulación y coordi-
nación específica de brazos, manos, piernas, cabeza, etc.
Algunos de estos ejercicios, a los que dedicaremos apro-
ximadamente 5 minutos (10% del total de la sesión) se-
rían: hacer círculos con un brazo hacia delante y con el otro
hacia atrás; levantar una rodilla y llevar atrás el talón de la
pierna contraria; obedecer órdenes sencillas (“siéntate”, “le-
vántate”, “levanta el brazo derecho”, “lleva atrás el pie iz-
quierdo”, ....) que se le van dando cada vez más deprisa.
Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción
La estimularemos intentando disminuir el tiempo
empleado en los cambios de posición: sentarse, levan-
tarse, agacharse, tumbarse, etc; estimular reflejos y cam-
bios de orden. Para ello hacemos: el mismo ejercicio
que antes (órdenes rápidas); lanzarle un balón para que
lo coja o para que lo evite; repetir un movimiento (an-
dar; levantarse y sentarse; abrir y cerrar los puños...) al
compás de la música y parar de hacerlo cuando ésta
deje de sonar.
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
EN ANCIANOS
Calentamiento: 5 minutos
2 minutos de marcha suave coordinando con respira-
ción diafragmática.
Caminar 1 minuto haciendo círculos con los brazos
adelante y atrás.
2 minutos de ejercicios de:
– flexo-extensión y lateralización de cabeza
– lateralización y giros de cabeza
– balanceo de piernas adelante y atrás.
Trabajo aeróbico: 20 minutos
Caminar a ritmo rápido, bicicleta estática o bailar, de
tal forma que la frecuencia cardiaca se encuentre dentro
de su margen óptimo.
Ejercicios de equilibrio: 5 minutos
Caminar 3 minutos pisando sobre una línea recta.
Sostenerse sobre un solo pie; luego sobre el otro.
Igual que el anterior pero moviendo los brazos.
Ejercicios de coordinación: 5 minutos
Hacer círculos con un brazo hacia delante y con el
otro hacia atrás.
Adelantar el pie derecho y elevar el brazo izquierda;
luego con las extremidades contrarias.
Obedecer órdenes sencillas que le damos cada vez
más rápido (tócate la nariz con la mano derecha; ade-
lanta el pie izquierdo; dobla y estira las rodillas; abre y
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8. cierra el puño derecho a la vez que giras la cabeza al
lado izquierdo).
Ejercicios de velocidad de reacción: 5 minutos
Ordenes anteriores rápidas.
Lanzarle balones de distintos pesos, a diferentes altu-
ras y con cambios de ritmo.
Practicar “el juego de las sillas”.
Trabajo de fuerza: 5 minutos
Lo realizamos con pesas en las manos (se inicia con
pesas de 0,5 Kg para aumentarlas progresivamente hasta
alcanzar pesas de 2,5 Kg).
10 veces flexión de codo en contra de la gravedad.
10 veces elevación lateral de brazo.
10 veces extensión de codo en contra de la gravedad.
10 veces girar el tronco a derecha e izquierda sujetan-
do las pesas cerca del tronco.
10 veces flexo-extensión leve de rodillas.
Enfriamiento: 5 minutos
Caminar durante 1 minuto de forma suave.
Balancear brazos hacia adelante y atrás.
Balancear piernas hacia adelante y atrás.
Coger aire por la nariz al tiempo que se elevan los bra-
zos y soltarlo por la boca a la vez que estos descienden.
Realizarlo 5 veces.
Respirar lentamente por la nariz notando cómo se
hincha el abdomen y espirar despacio por la boca no-
tando como se deshincha. Realizarlo 5 veces.
Aconsejamos su realización, como mínimo, tres veces
por semana.
CONCLUSIONES
Cada fisioterapeuta a de encontrar el tipo de EF más
adecuado para mejorar la salud y al mismo tiempo hacer
que su práctica suponga una actividad agradable, gratifi-
cante y saludable para el anciano.
Siendo el ejercicio una modalidad de medicina pre-
ventiva, los profesionales de la salud debemos aconsejar
la práctica del mismo en cualquier persona, tenga la
edad que tenga y de acuerdo a sus posibilidades, para
obtener el mejor estado de salud posible.
Hay que luchar contra la vida sedentaria, pero cada
uno debe hacerlo dentro de los límites de sus posibili-
dades, posibilidades que han de fijar médico y fisiotera-
peuta en estrecha colaboración.
La mejor conclusión que podemos obtener sería el lo-
gotipo del Día Mundial de la Salud: POR SU SALUD,
MUÉVELE.
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