A user friendly guide on how to cook cereals, legumes and seaweeds based on doctor Jorge Estévez book Guía Para Una Nutrición Evolutiva .

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-ARROZ INTEGRAL y ARROZ YAMANI
Whole Rice and Whole Yamani Rice
We need two cups of water for one cup of whole rice or whole yamani rice . Soak and
toast the rice and add the water and the sea salt . Bring the water to a boil with
covered pot, then let it simmer over low heat for about forty minutes and then let it
rest for fifteen minutes .
Para el arroz integral y el arroz yamaní integral se necesitan dos
tazas de agua por una de arroz . Lavar y tostar el arroz. Colocar el agua y la sal
marina y llevar el fuego al máximo, tapar la olla y cuando rompe el hervor bajar el
fuego y cocinar a fuego mínimo por aproximadamente cuarenta minutos, dejar
reposar por quince minutos .
Arroz integral –whole rice
Arroz yamaní integral –whole yamani rice

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-CEBADA PERLADA -PEARL BARLEY
Pearl barley requires a cup of barley , three cups of water and cook for one hour and
a half following the same procedure as with the whole rice ; bring the water to a boil
and then let it simmer over low heat.
La cebada perlada requiere una taza de cebada, tres de agua y una hora y
media de cocción siguiendo el mismo procedimiento que con el arroz integral y el
yamaní, es decir colocar en fuego máximo y una vez que rompa el hervor llevar a
fuego mínimo .
Cebada perlada –pearl barley

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MIJO PELADO -PEELED MILLET
As far as peeled millet is concerned, we need a cup of millet and three cups of water
with a pinch of sea salt. Add a teaspoon of olive oil and a bay leaf in the water as well.
Bring the water to a boil, then sprinkle the millet , cover the pot and let it simmer
over low heat for fifteen minutes. Turn off heat and let it rest for five minutes.
Con respecto al mijo pelado necesitamos una taza de mijo y tres de agua con
una cucharadita de sal marina . Colocar en el agua una cucharadita de aceite, una
hoja de laurel . Hervir a fuego fuerte y luego verter el mijo en forma de lluvia,
tapar, bajar a mínimo y cocinar durante quince minutos . Apagar el fuego y dejar
reposar por cinco minutos .
Mijo pelado –peeled millet

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QUINOA
To cook quinoa the ratio is three cups of water and one cup of quinoa .bring
the quinoa and liquid to a boil and then let it simmer over low heat until tender
and all the liquid has been absorbed. We can roast the quinoa in a pan before
cooking and we get a nutlike taste.
Quinoa must be rinsed before roasting to remove its natural coating called saponin
Para cocer la quinoa utilizamos tres partes de agua por una parte de
quinoa. Llevar a hervor y luego bajar el fuego a mínimo hasta que esté suave y absorba
toda el agua .
Se pueden tostar los granos en una sartén antes de cocinarlos para darles un sabor a
nuez.
La quinoa debe lavarse antes de cocinarla para eliminar la cubierta natural llamada
saponina.
Quinoa

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-AMARANTO -AMARANTH SEEDS
Amaranth seeds need to be rinsed vigorously before cooking , one cup of amaranth
seeds and two cups of water .
El amaranto se recomienda lavar bien antes de cocinarlo una taza de
amaranto por dos tazas de agua .
amaranto –amaranth seeds

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-AVENA ARROLLADA -ROLLED OATS
Rolled oats , not instant oats , are cooked in water or soup at a ratio of two
tablespoons per one cup of liquid .
La avena arrollada , no la avena instantánea , se cocina en agua o caldo una o
dos cucharadas por taza de líquido .
avena arrollada –rolled oats

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-TRIGO BURGOL- BULGUR
Cook bulgur at a ratio of one cup bulgur two cups and a half of water. Bring it to a boil
and then let it simmer over low heatfor fifteen or twenty minutes.
El trigo burgol se recomienda cocinar una taza de trigo por dos tazas y
media de agua a fuego fuerte hasta el hervor y luego se baja a fuego mínimo por quince
o veinte minutos .
Trigo burgol – Bulgur

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POROTOS ADUKI-ADZUKI BEANS
Aduki beans need five cups of water per one cup aduki with two inch kombu strip a
teaspoon of sea salt just before cooking is done. Soak overnight and cook with the
same water . Bring the water to a boil and let it simmer over low heat for one hour .
To make a stew we need one cup of aduki per four cups of water.
Los porotos aduki requieren cinco tazas de agua por una de aduki , cinco
centímetros de alga kombu , una cucharadita de sal marina un poco antes de terminar
la cocción . Remojar durante la noche y cocinar con el alga a fuego máximo y cuando
hierve bajar a mínimo durante una hora . Como guiso, cada cuatro tazas de agua una
taza de porotos .
Porotos aduki o adzuki

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POROTOS NEGROS O COLORADOS
BLACK BEANS or RED BEANS
To cook black or red beans we need a cup of beans per six cups of water with two
inch kombu strip.After bringing the water to a boil, let it simmer over low fire for
two hours , just ten minutes before cooking is done, add a sea salt and a chopped
onion sauted with olive oil and oregano. You can also add a bay leaf to the water .
Los porotos negros o colorados se cocinan una taza de porotos por seis
tazas de agua con cinco centímetros de alga kombu. Cocinar dos horas después de
hervir, diez minutos antes de terminar la cocción recién salar y agregarle una
cebolla picada rehogada con orégano . Poner si se desea una hoja de laurel en el
agua.
Porotos negros –black beans

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GARBANZOS – CHICKPEAS OR GARBANZO BEANS
Chickpeas or garbanzo beans are cooked in the same way as aduki beans .
Los garbanzos se cocinan igual que los porotos aduki .
Garbanzos – chickpeas or garbanzo beans

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LENTEJAS _ LENTILS
Lentils need three cups of water per one cup lentils and two inch strip of kombu
seaweed. Bring the water to a boil and then let it simmer over low heat for fifty
minutes.
Las lentejas necesitan tres tazas de agua por una de lentejas y cinco
centímetros de alga kombu . Después de hervir cocinar cincuenta minutos a fuego
mínimo .
Lentejas –Lentils

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POROTOS TAPE –BLACK EYED PEAS
Black eyed peas need four cups of water per one cup beans . You can add a piece of
squash , chopped fennel, chopped sauted leech and two bay leaves . When cooking is
almost done , add a chopped onion sauted with oregano and sea salt.
Los porotos tape requieren cuatro tazas de agua por una de porotos.. Se
puede agregar un trozo de zapallo, un hinojo en trocitos, un puerro en trocitos
rehogado y dos hojas de laurel . Casi al final de la cocción, agregar una cebolla picada
rehogada con orégano y salar a gusto.
Porotos tape –Black eyed peas

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-TOFU O QUESO DE SOJA -TOFU OR SOY CHEESE
Tofu or Soy cheese : It´s advisable to eat organic tofu .You can steam it and keep
it in the fridge .To keep it in its natural state add salty water , cover it and change
the water every two days. Eat it in seven or ten days . It must be seasoned because
it has no taste except some precooked versions that can be eaten as they come. You
can season it with soy sauce, chopped garlic, oregano , thyme and parsley. It can be
baked , or cooked in a pan with a little oil round and round with some sauted
vegetables. It can be used as filling for pasties or pies. Once seasoned it can be
crumbled and used as pizza topping .
Tofu o queso de soja: se aconseja consumir el orgánico por ejemplo marca
Soyana . Cocinar al vapor y guardar en la heladera . Para conservarlo crudo poner en
la heladera cubierto con agua y sal, tapado, cambiar el agua cada dos días . Consumir
en siete o diez días. Debe sazonarse pues no tiene sabor salvo el precocido que puede
comerse tal como viene . Puede macerarse con salsa de soja, ajo picado, orégano ,
tomillo y perejil. Se puede cocinar al horno, a la plancha aceitada vuelta y vuelta,
salteado con verduras, como relleno de empanadas y tartas . Una vez macerado se
puede desmenuzar y poner en pizzas. Se puede preparar como bifecitos al verdeo

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Kombu seaweed is always used when you cook legumes to avoid digestive problems and
flatulences. Dust the salt off with a humid piece of cloth to take the salt coat off
( especially for hypertensive patients ). You use a four inch piece per legume cup . It
must be boiled from forty to sixty minutes. It is also known as Kelp.
Kombu: se usa siempre que se cocinan legumbres, evita problemas digestivos
y flatulencias. Se pasa previamente un trapo húmedo para sacarle la capa blanca de
sal ( sobre todo en hipertensos ). Se utiliza cinco centímetros por taza de legumbres .
Se hierve de cuarenta a sesenta minutos . Se la conoce también como Kelp.
Kombu seaweed- Alga Kombu

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Wakame seaweed is mainly used in soups at a ratio of a tablespoon which is added
ten minutes before cooking is done . It must be soaked ten minutes before cooking.
Wakame: se usa principalmente en sopas en una proporción de una
cucharada sopera que se pone diez minutos antes de terminar la cocción . Se la
remoja diez minutos antes de cocinarla .
Alga Wakame- wakame seaweed

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Nori seaweed is recommended to be roasted on the gas flame and crumbled to
sprinkle on cereals, soups and vegetables at a ratio of half a sheet per day.
Nori: se aconseja pasar la lámina sobre la llama de gas para tostarla y
desmenuzarla . Se la puede usar espolvoreada sobre cereales, sopas y verduras con
una proporción de media lámina por día.

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Hiziki seaweed: soak the seaweed from ten to fifteen minutes and cook in the same
water with onion, carrot previously sautéed, chopped turnip and a teaspoon soy sauce
for each teaspoon of seaweed .It has got twelve times more iron than meat and twice
more calcium than cheese. It is advisable to eat one tablespoon of hydrated seaweed
every other day.
Hiziki: remojar de diez a quince minutos y cocinar en la misma agua unos
veinte minutos junto con cebolla, zanahoria previamente rehogada, nabo, cortadito y
una cucharada se salsa de soja por cada cucharada de algas. Tiene doce veces más
hierro que la carne y dos veces más calcio que el queso duro. Se aconseja usar una
cucharada sopera de alga hidratada día por medio.
Algas hiziki- Hiziki seaweed

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Serie AMAPOLAS –Autor : CARMEN ZISA – Fotografía - 2008