primer fase del entrenamiento.

1. 1.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. ¿Qué es el Calentamiento?
El calentamiento es un conjunto de actividades y/o ejercicios, primero de
carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad
superior a la normal con el objetivo de preparar al organismo para dicha
actividad.
2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. ¿Para qué sirve el Calentamiento?
El calentamiento sirve para facilitar el paso de un estado de reposo a otro
de mayor actividad.
Tiene dos objetivos fundamentales:
o Preparar el organismo física y psicológicamente para mejorar el
rendimiento de la actividad que vamos a desarrollar.
o Disminuir en la medida de lo posible el riesgo de sufrir una lesión.
3.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO ORGANISMO. ¿Qué
ocurre en nuestro organismo cuando calentamos?
En nuestro organismo se van a producir una serie de efectos en los
diferentes órganos:
1. Aumenta la temperatura corporal. Como consecuencia se
empieza a producir sudor para mantener controlada dicha
temperatura corporal.
2. Al nivel cardíaco (corazón) y del aparato circulatorio,
aumentará la frecuencia cardíaca (número de latidos del
corazón por minuto) y, por consiguiente, la sangre fluirá a
mayor velocidad por los vasos sanguíneos.
3. A nivel del Aparato Respiratorio aumentará el número y
el volumen de las respiraciones (Inspiraciones y
Expiraciones). Se respirará con mayor frecuencia y más
profundamente.
4. Se incrementará la fuerza de contracción de los
músculos, así como la elasticidad muscular y la
movilidad articular. Aumentará la movilidad de todos
los segmentos corporales.
4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO.
Esquema inicial:
1.- Calentamiento General
1.a.- Activación
1.b.- Movilidad articular
Apuntes de Educación Física Juan A.
Cisneros
El Calentamiento.
ÍNDICE
1.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. ¿Qué es el Calentamiento?
2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. ¿Para qué sirve el
Calentamiento?
3.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO ORGANISMO.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando calentamos?
4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO.
5.- DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.
6.- CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL CALENTAMIENTO.

2. 1.c.- Estiramientos
2.- Calentamiento Específico
1.- Calentamiento General. Es la parte del calentamiento donde
realizamos ejercicios y actividades comunes a casi todos los deportes.
1.a.- Incremento de la actividad o Activación. Como
su nombre indica se realizan actividades o ejercicios para subir
el nivel de activación del organismo. Se realizan diversas
tareas generales donde ponen en funcionamiento a todo el
organismo, por ejemplo: trote suave, carreras en diferentes
direcciones, diversos tipos de ejercicios activos, saltos de
comba, juegos de carreras suaves, subidas suaves de
escaleras, etc.
1.b.- Movilidad articular. Entendida como la capacidad para
desplazar un segmento corporal dentro de un arco de recorrido lo más
amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras implicadas.
En esta parte se realizan movilizaciones de las principales articulaciones
del organismo (tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas,
interfalángicas, cuello,...). Los movimientos
deberán ser lo más amplios posible y a un ritmo
de ejecución medio. El número de repeticiones
puede ser variado recomendándose entre 10 y
20, excepto cuando se trabaja la articulación del
cuello que no debe ser de más de 5 - 7
repeticiones.
1.c.- Estiramientos. Son tensiones
mantenidas de los músculos en el sentido contrario a
su contracción. Su objetivo es lograr reducir la
tensión muscular que se genera con la práctica de la
actividad física y el deporte.
En esta parte el objetivo es elongar o estirar la
musculatura para prepararla para la actividad
posterior. En los ejercicios de estiramientos debemos
mantener la posición entre 15"-30" en los principales
grupos musculares del organismo (gemelos, bíceps
femorales e isquiotibiales, cuádriceps, abdominales,
lumbares, bíceps, tríceps, dorsales, intercostales,
deltoides, trapecio, esternocleidomantoideo, etc.).
No se deben realizar movimientos bruscos o rebotes, ya que esto
podría perjudicarnos, produciéndonos una rotura de fibras musculares.
Tanto en la movilidad articular como en los estiramiento se debe
mantener un cierto orden, es decir, debemos comenzar de abajo a arriba o
viceversa.
2.- Calentamiento específico. En
esta parte se realizan actividades o
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3. ejercicio parecidos o incluso los mismos que vamos a realizar en la parte
principal, pero de manera menos intensa.
5.- DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.
Dependiendo de la actividad posterior que se vaya a
desarrollar, de su duración e intensidad, el calentamiento
podrá variar entre unos 15' y 40'.
Una vez desarrollado el calentamiento se debe dejar un
periodo de descanso de entre 5' y 15' entre este y la
actividad principal, ya que es cuando se alcanza una
mayor eficacia del calentamiento.
6.- PAUTAS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE EL CALENTAMIENTO.
Para realizar correctamente el calentamiento debemos seguir una serie de
indicaciones tales como:
1º El calentamiento debe ser progresivo. No se debe comenzar con
los ejercicios más intensos, sino con los suaves.
2º El calentamiento debe estar encaminado a la actividad posterior,
ya que no debemos olvidar que éste es el objetivo principal.
3º Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 100
y 140 pulsaciones por minuto (puls/min).
4º Al principio del calentamiento no debemos realizar ejercicios
difíciles o desconocidos, ya que nuestra capacidad para realizar estos
ejercicios nuevos o complicados es baja y, por tanto, no se realizará un
buen calentamiento.
5º Siempre debemos ir de lo general a lo específico.
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