El documento describe los principales aspectos del calentamiento antes del ejercicio físico. Explica que el calentamiento consiste en ejercicios suaves para preparar el cuerpo para un mayor esfuerzo y evitar lesiones. Se divide en calentamiento general, que activa los principales grupos musculares, y calentamiento específico, centrado en los músculos usados en la actividad. Un calentamiento óptimo dura entre 15-50 minutos e incluye movilidad articular, ejercicios dinámicos, y estiramientos musculares.

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EL CALENTAMIENTO
 INTRODUCCIÓN
Este contenido te ha de ser muy familiar ya que lo has venido trabajando en
cursos anteriores. El objetivo principal de este tema es que te sirva de
recordatorio y que sepas elaborarlo de forma autónoma para ponerlo en práctica
en tu vida extraescolar.
 ¿Qué es calentar?
El calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos que se realizan
previamente a una actividad que requiere un esfuerzo superior al que normalmente
se demanda al cuerpo. Se pretende una respuesta de todas las funciones orgánicas
disponiéndolas para un mayor esfuerzo.
 ¿Para qué calentar?
1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,
contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una
disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una
mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la
frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el
organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen
calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones
físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza
a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos
rodea, etc.
 TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Cualquier ejercicio físico realizado con carácter previo a un ejercicio
posterior más intenso puede considerarse como ejercicio de calentamiento. Sin
embargo, existen diferentes tipos de calentamiento en función del tipo de
actividad que se realice, encontrándonos con:
- Calentamiento general, que es aquel que predispone a la actividad física de
forma general, activando grandes grupos musculares. Es común a cualquier tipo

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de actividad física. En este tipo de calentamiento se realizan ejercicios que van
dirigidos a la globalidad del organismo.
- Calentamiento específico. Centrado en los grupos musculares y habilidades
específicas que se requerirán en las actividades posteriores. Es posterior al
genérico.
 PARTES DEL CALENTAMIENTO
Parte 1ª: Movilidad articular (Ejercicios de movilidad). Esta es la parte que
ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones
que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las
preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los
tobillos, las rodillas y las caderas (son las que más intervienen en la carrera).
Parte 2ª: Calentamiento dinámico (Ejercicios que suban las pulsaciones)
Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo
que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue
estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer
aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás,
lateral, zig-zag, ...
Parte 3ª: Estiramiento muscular (Ejercicios de estiramientos). Esta parte
será algo mas corta que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén
más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las
piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es
decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan
rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior. (En
ese caso
Partes 1ª, 2ª y 3ª: calentamiento general
Parte 4ª. Calentamiento específico. se desarrollará acentuando el trabajo
sobre la musculatura y articulaciones que más se vayan a utilizar en la parte
principal, incidiendo en aproximaciones de técnica (conducciones, botes, pases,
tiros, recepciones, lanzamientos, golpeos, fintas, etc…) Por ello, para un buen
calentamiento específico debemos “analizar el deporte o actividad a realizar”
profundizando en aspectos como:
 Capacidades Físicas que más se desarrollan.
 Técnica predominante.

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¿QUÉ CARACTERÍSTICAS TIENE UN CALENTAMIENTO?
El calentamiento debe ser:
- Total: Es decir, debe atender a todos los órganos, músculos y
articulaciones, aunque se dedique más atención a aquellos órganos y
miembros que intervengan más directamente en la prueba, sesión de clase o
entrenamiento a realizar.
- Dinámico. Es preferible, dependiendo de la actividad a realizar un
calentamiento dinámico que estático.
- Metódico. No improvisar. Se debe respetar las acciones y los tiempos de
ejecución.
- Debe estar en función de las características del deportista y del
esfuerzo posterior a realizar.
¿Todos debemos calentar igual?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo
que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen
como pueden ser:

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 La actividad física que vayamos a realizar: es diferente calentar para un
deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como
hacer pesas.
 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
 El nivel de condición física de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga
fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en
forma.
 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo
para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita
más tiempo de calentamiento.
 EL lugar y el material disponible.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y
50’ en función de todos los factores anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 80-90 pulsaciones por minuto al inicio (empezamos con
60-70 pulsaciones en reposo) y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
¿Cuál debe ser la carga del calentamiento? Intensidad-volumen-recuperación
Este aspecto es muy importante para el calentamiento, siempre bajo el principio de
individualidad (cada persona debe realizarlo con una carga determinada en función
de sus características, entre ellas su nivel de condición física)
Intensidad: Progresiva. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de menor a
mayor intensidad, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por
norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo
(=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-
40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
Volumen: Bajo. Ya indicado de manera orientativa en los apartados anteriores.
 Movimientos articulares: 2-4 minutos (3-4 rotaciones por articulación….)
 Dinámico: 3-5 minutos.
 Estiramientos: 2-4 minutos.
 Específico: 5-10 minutos.