Este documento ofrece una guía sobre cómo nutrir el ciclo menstrual a través de la alimentación. Explica las 4 fases del ciclo menstrual (menstrual, folicular, ovulatoria y lútea) y recomienda alimentos y estilos de vida específicos para cada fase con el fin de mantener un equilibrio hormonal saludable. También advierte sobre los disruptores endocrinos y ofrece consejos generales sobre una alimentación basada en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres y grasas saludables.

1. N U T R E
T U
C I C L O
S o n i a M a r t í n e z
@ c o m e s a n o y f l u y e

2. Quién soy
Qué te ofrezco
Qué conseguirás con éste ebook
Básicos para tu ciclo
Ojito con los disruptores endocrinos
Nutre tus 4 fases
8 consejos nutricionales y de estilo de vida
Alimentos medicina para tu ciclo
Infografía: Alimentación y ciclo menstrual
Í N D I C E

3. ¡Hola!
Soy Sonia Martínez, naturópata – homeópata
especializada en salud femenina y fertilidad, mamá
de P y divulgadora de un estilo de vida saludable.
No hay cosa que me guste más en éste mundo que
ayudar a otras mujeres a conectar con su ciclicidad.
Que aprendan a vivir sus ciclos de forma saludable y
sobre todo consciente.
Así que aquí tienes un pedacito de esos
conocimientos. Espero de corazón que lo disfrutes
muchísimo y que les saques el máximo partido.
Un abrazo enorme,
Sonia
Q U I É N S O Y

4. Una guía para ayudarte a conectar con tu ciclo
menstrual a través de la alimentación. Un ciclo
saludable requiere de una buena nutrición de fondo.
No quiero que sea un ebook únicamente con
recursos nutricionales. Quiero enseñarte algo más
y no menos importante: sus fases, que sucede
en nuestro cuerpo, cómo nos podemos sentir y
cómo entender nuestro ciclo puede ser una gran
herramienta para nuestro día a día.
Aprenderás a nutrir tu ciclo, a comprenderlo, a
cuidarlo y a quererlo. La nutrición será una de las
claves para lograr tener un equilibrio hormonal de
diez.
Q U É T E O F R E Z C O
Q U É C O N S E G U I R Á S C O N
É S T E E B O O K

5. He creado ésta lista de la compra con una serie de alimentos que
no pueden faltar en tu cocina:
Llena tu despensa
* Alimentos de color verde: espinacas, acelgas, rúcula, lechuga,
escarola, canónigos, perejil fresco, albahaca fresca, brócoli, kale,
alcachofas, espárragos trigueros, calabacín, kiwi, judías verdes,
pimiento, pepino, kiwi, manzana, germinados…
* Alimentos de color naranja y amarillo: zanahoria, calabaza,
boniato, mandarinas, naranjas, papaya, pomelo, caqui, mango,
melocotón, albaricoque, níspero, polen, cúrcuma…
* Alimentos de color rojo o morado: remolacha, granada, frambuesa,
tomate, pimiento, fresas, uva, arándanos, col lombarda, cerezas,
naranja sanguina, manzana roja, rabanitos, grosellas…
* Alimentos de color blanco: puerro, ajo, cebolla, champiñón,
coliflor, chirivía, jengibre…
* Grasas saludables: aguacate, aceite de lino y de oliva virgen extra,
frutos secos, semillas, huevos de calidad a poder ser ecológicos,
pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, caballa…)…
* Cereales integrales: avena, mijo, quinoa, arroz integral, trigo
sarraceno…
* Legumbres (todas).
* Alimentos probióticos: ajo negro, tamari, kéfir, tempeh, miso,
chucrut, aceitunas y encurtidos de calidad sin azúcares ni
edulcorantes, kimchi, kombucha…
* Para infusionar o cocinar: cúrcuma, pimienta, jengibre, salvia,
hojas de frambueso, diente de león, melisa, albahaca, orégano,
canela…
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6. ¿Qué hay que evitar?
Básicamente todos los “alimentos” pro-inflamación:
* Alcohol (todo)
* Azúcar refinado (galletas, bollos, cacao de desayuno, zumitos,
galletas, cereales industriales, postres, etc…)
* Ultra-procesados llenitos de ingredientes que no entendemos,
con listas interminables, azúcares simplres, grasas de muy mala
calidad, refrescos, zumitos…
* Café (máximo 1 al día)
* Leche y lácteos procedentes de la vaca
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7. ¿Qué son?
Son sustancias químicas que en cantidades elevadas pueden alterar
el buen funcionamiento de nuestro sistema endocrino (hormonas).
Por desgracia están presentes en muchos productos: latas,
envases de plástico, tuppers, botellas de agua, pasta de dientes,
detergentes, maquillaje, cosmética, pesticidas, productos de
limpieza, herbicidas, plaguicidas, pinturas, juguetes, muebles…
¿Qué puedes hacer?
Conocerlos y ser más consciente de lo que compras para empezar a
evitarlos. Por ejemplo:
* Vas a comprar 1 kilo de zanahorias. Cómpralas a granel en lugar
de la típica bolsa de plástico llena de zanahorias.
* Lee las etiquetas y decide en qué inviertes tu dinero.
* Pásate poco a poco a los alimentos orgánicos.
* Disminuye el consumo de alimentos envasados en plástico o en
lata. Por ejemplo: no es lo mismo una conserva de espárragos
blancos en bote de vidrio que los espárragos envasados en lata.
He seleccionado los más comunes:
Bisfenol A (BPA): éste en concreto imita el comportamiento de
nuestros estrógenos y altera su metabolismo. Se encuentra en latas
y envases de plástico.
Ftalatos y parabenos: especialmente nocivos para la tiroides. Es
frecuente encontrarlos en cosmética (champú, maquillaje, cremas,
desodorantes…), juguetes, envases de alimentos y productos de
limpieza.
PFOA: efecto nocivo para las hormonas ováricas y tiroideas.
Lo encontrarás en sartenes antiadherentes, pintura, bolsas de
palomitas…
Atrazina: herbicida. Se encuentra principalmente en verduras,
hortalizas, cereales.
Pesticidas organoforsforados: ampliamente usados en agricultura.
Mercurio: es uno de los disruptores endocrinos más potentes.
Dañando especialmente las hormonas sexuales y reproductoras.
Evita al máximo la ingesta de pescado azul grande: atún, bonito, pez
espada, emperador, cazón…
Éteres glicólicos: Los más comunes son (2-metoxietanol,
2-etoxietano, 2-propoxietanol o 2 butoxietano) pueden producir
daños en la fertilidad. Los encontrarás en productos de limpieza,
cosmética, pintura.
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8. La clave para tener un ciclo saludable es tener una
alimentación viva. Llena de alimentos de verdad. Es
decir una alimentación variada y equilibrada.
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9. Desde el inicio del sangrado activo hasta que
desaparece la menstruación
Durante la menstruación tenemos un desgaste
mayor. Los estrógenos y la progesterona están
en su nivel más bajo. Estamos más inflamadas y
podemos observar cierta retención de líquidos.
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10. * Consume alimentos ricos en hierro: vegetales de hoja verde,
legumbres, semillas, nueces, mariscos, etc + alimentos ricos en
vitamina C: perejil fresco, cítricos, pimiento, tomate, kiwi, frutos rojos...
* Incluye a tu menú éstos alimentos antiinflamatorios: cúrcuma +
pimienta negra, jengibre, aguacate, huevos, frutos secos, aceites de
calidad (oliva, lino, sésamo, coco…), piña, papaya, pescado azul pequeño.
* Si tienes molestias deberías prestar atención a los siguientes alimentos.
Son ricos en potasio por lo que te ayudarán a disminuir los cólicos o
calambres: calabacín, aguacate, albaricoques secos ecológicos, azukis,
lentejas, almendras, plátano, etc.
* Hidrátate y bebe al menos 1.5 litros de agua al día.
Evita: sal, café, chocolate, té, alcohol, ultraprocesados, azúcares refinados,
refrescos, alimentos fritos, carnes rojas, embutidos.
Curiosidades de esta fase:
* La menstruación es un proceso depurativo. La sangre menstrual va
cargadita de restos de hormonas, disruptores endocrinos, metales
pesados, toxinas y por supuesto células madre que provienen de
nuestro endometrio.
* Para qué tu menstruación se considere normal tienes que menstruar
entre 20-85ml en total. Lo ideal esa usar la copa menstrual para realizar
éste cálculo. Algunas tienen marcados los mililitros en la propia copa.
Tips de autocuidado:
* Descansa. Baja el ritmo.
* Infusión: Hojas de frambueso para tonificar tu útero. Puedes
prepararte entre 1 y 3 al día.
* Ejercicio: yoga suave, pilates.

11. Desde que se retira la menstruación hasta la
ovulación. Más o menos en la mitad de tu ciclo.
Empiezan a aumentar nuestros niveles de
estrógenos. A medida que avanza ésta fase
te sentirás más llena de energía. Es un buen
momento para comer hidratos de carbono de
calidad. Tu cuerpo los va a devorar.
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P R E O V U L AT O R I A

12. Presta especial atención a éstos dos grupos de alimentos:
* Alimentos ricos en fitoestrógenos (actuaran cómo reguladores de tus
estrógenos): lentejas, garbanzos, frutos rojos, fresas, frutos secos,
semillas, frutas secas brócoli, col, calabaza, etc.
* Hidratos de carbono complejos e integrales: arroz, trigo sarraceno,
quinoa, mijo, avena, pasta integral, pan integral de calidad, patata,
boniato, yuca, etc.
Evita: café, alcohol, ultraprocesados, azúcar simple y reduce el consumo de
grasas.
Curiosidades de esta fase:
* Empezamos a sentir más deseo sexual.
* Es una fase húmeda. Fabricamos más flujo pudiendo hacer su aparición
estelar el famoso “clara de huevo” o moco cervical. Éste flujo nos
anunciará que estamos muy cerquita de la ovulación.
* Te encontrarás más vital y sociable.
Autocuidado:
* Prepárate un batido rico en antioxidantes: 1 T de bebida de avena + 1
plátano + ½ taza de frutos rojos.
* Ejercicio: Muévete. Es el mejor momento para hacer deporte de alta
intensidad. Recuerda que tus aliados en ésta fase serán los hidratos de
carbono. Sin duda la gasolina perfecta.
* Infusión: diente de león para ayudar a metabolizar los estrógenos. Te
recomiendo 1 taza al día a media tarde.

13. Aproximadamente en la mitad de tu ciclo.
La fase suele durar cómo mucho 3 días. Se
produce un “cambio de turno”: los estrógenos
alcanzan su punto máximo y justo después
debemos favorecer un entorno nutricional
óptimo para empezar a segregar progesterona.
La hormona protagonista de nuestro ciclo a
partir de ahora.
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FA S E O V U L AT O R I A

14. * Alimentos de color naranja ricos en betacarotenos. Éstos actúan cómo
precursores de la progesterona: zanahoria, calabaza, polen, cúrcuma,
boniato, naranja, mandarina, albaricoque, melocotón, níspero, boniato,
canela, melón, papaya, mango, etc.
* Alimentos ricos en ácido fólico: sin duda uno de los nutrientes más
esenciales durante la ovulación: verduras de hoja verde (espinacas,
acelgas, rúcula, canónigos, kale, berros, perejil), remolacha, judías,
garbanzos, aguacate, almendras, nueces, castañas).
* Alimentos proteicos: legumbres, mejillones, ostras, calamar, sepia,
gambas, pollo, carne roja, queso de cabra y de oveja poco curados, etc.
Evita: café, alcohol, ultraprocesados, azúcar simple.
Curiosidades de esta fase:
* Nuestro apetito disminuye.
* El deseo sexual llega a su punto máximo.
* Nos sentimos mejor con nosotras mismas.
Autocuidado:
* Baja la ingesta de cereales ya que no los vas a necesitar tanto cómo en
la fase anterior.
* Toma el sol durante 15 – 20 minutos al día sin protección. La vitamina
D es esencial para alcanzar buenos niveles de progesterona.
* Ejercicio: puedes hacer el que más te apetezca. Te animo a que
menees las caderas. Baila. Siéntate en una pelota de pilates y realiza
movimientos haciendo rotaciones hacia ambos lados, adelante y atrás.
Esto favorecerá el riego sanguíneo de tu suelo pélvico.

15. Desde la ovulación hasta el día previo a la siguiente
menstruación
A nivel hormonal la progesterona se convierte en
la reina de ésta fase. Los estrógenos se han “ido
a dormir” así que los hidratos de carbono no son
la mejor opción cómo fuente de energía. Es el
momento de usar las grasas saludables a modo
de gasolina y de aplacar los posibles antojos
que puedan aparecer con alimentos ricos en
triptófano.
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P R E M E N S T R U A L

16. * Grasas saludables en vena: aguacate, aceite de lino y de oliva del bueno,
semillas, frutos secos, huevos de calidad (nº 0/1), pescado azul pequeño...
* Alimentos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos,
almendras, nueces, avena, semillas de calabaza, lácteos de cabra/oveja.
* Mantén la ingesta de alimentos de color naranja tal y cómo te indicaba
en la fase ovulatoria. Lo ideal es que no falten en tu día a día.
* Alimentos de color verde ricos en magnesio, hierro, calcio y fibra para
ayudarte a regular las hormonas.
Evita: Azúcar simple, ultraprocesados, exceso de sal, café, alcohol y reduce la
ingesta de hidratos de carbono.
Curiosidades de esta fase:
* Una fase premenstrual saludable tiene que durar entorno a unos 12–
14 días. Así que haz cuenta, es casi la mitad de tu ciclo. Cuídala mucho.
* Estás más introspectiva y analítica. Eso te da la capacidad de ver
lo bueno pero también lo malo. De ahí a que puedas estar más irritable
y susceptible. Abraza esa sensación. No luches y busca el equilibrio.
* Todo se relentiza. Puedes sentir más hinchazón o retención de líquidos.
Incluso puede aparecer algo de estreñimiento.
* Se considera una fase seca. Ya que apenas fabricamos flujo.
Autocuidado:
* Baja el ritmo a todos los niveles. Sobre todo a medida que se acerca el
cierre de tu ciclo. Duerme por lo menos 8h. Medita.
* Pasea por la naturaleza. Sal al campo o a la montaña. Si vives en una
ciudad pasea por algún parque. Si te gustan las plantas rodéate de ellas
en casa. Éste tipo de acciones te ayudarán a reducir el estrés.
* Infusión: cualquier infusión que contenga jengibre, canela y especias.
Otra opción es prepararte un cúrcuma latte.

17. Es importante comer verduras, hortalizas y fruta todos
los días. Los vegetales deberían ser los protagonistas de
nuestra alimentación. Recuerda cómo llenar tú despensa
y los alimentos de colores.
El método del plato es ideal para empezar a comer
de forma equilibrada: 50% verdura, 25% hidratos de
carbono (cereales integrales, féculas…), 25% proteínas
(legumbres, frutos secos, semillas, pescado, huevo,
carnes, aves…)
1 .
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Y DE ESTILO D E
VIDA
8 CONSEJOS
NUTRICIONALES
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F E L I C E S Y C O N T E N TA S A T U S
H O R M O N A S

18. Escúchate y acompáñate. Respeta tus ritmos. Si estás
menstruando querrás estar tranquila. Si estás en
preovulatoria u ovulatoria serás la reina de la fiesta. Si
estás premenstrual estarás más introspectiva y analítica.
Todos esos estados de ánimo están bien. Sólo tienes que
aceptarlos y abrazarlos.
Benditos baños de sol. Intenta que te dé el sol cada
día durante 15 – 20 minutos sin protección solar.
Necesitamos vitamina D para tener un ciclo saludable.
A nuestras hormonas les encantan las grasas de
calidad. Recuerda que en la fase preovulatoria podemos
reducir su ingesta ya que usamos principalmente cómo
combustibles los hidratos de carbono. En cambio en la
premenstrual son nuestras aliadas.
4 .
5 .
3 .
Realiza ejercicio físico. El cuerpo está para moverse
no para estar quieto. Busca algo que te motive. Salir a
pasear, bailar, correr, nadar, ir a yoga o pilates, lo que
sea pero muévete.
Para.
No hacer nada un rato al día está bien.
Por ejemplo túmbate unos minutos y con los ojos
cerrados haz respiraciones profundas o mira por tu
ventana saboreando una de las infusiones que te he
propuesto en éste ebook. Seguro que tu cuerpo y tu
mente te lo agradecen.
7 .
8 .
Desconecta de las pantallas (móvil, tablet, TV…) al
menos 30 minutos antes de irte a dormir. La luz azul de
las pantallas hacen que nuestro cerebro interprete que
es de día lo que hace que el descanso nocturno no sea
tan profundo y reparador.
6 .

19. Nueces de Brasil
3 al día = selenio = mejor función tiroidea
Aceite de lino
1 cucharada pequeña al día = el rey del omega 3 = acción
antiinflamatoria
Zanahorias
A diario = betacarotenos = equilibrio hormonal
Arándanos
Mínimo 10 al día = antioxidantes = nutre tu endometrio
Canela
Máximo 2 gramos al día = regula el azúcar en sangre = mejora la
resistencia a la insulina
Semillas de chía
1 cucharada sopera al día = fibras solubles e insolubles = bienestar
intestinal
Diente de león
1 infusión al día entre horas = depuración del hígado = eliminación de
exceso de estrógenos
Cítricos
A diario = ácido fólico = glóbulos rojos de calidad
Alimentos probióticos
El que prefieras pero a diario = microbiota feliz = bienestar hormonal
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20. FA S E M E N S T R U A L FA S E P R E O V U L AT O R I A FA S E O V U L AT O R I A FA S E P R E M E N S T R U A L
Descripción: el útero se limpia y regenera.
Nuestro endometrio se desprende
provocando el sangrado preparándose
para la llegada de un nuevo óvulo. Los
estrógenos y la progesterona se hallan en
su nivel más bajo.
Descripción: ésta fase empieza cuando se
ha retirado la menstruación. Aumentan los
niveles de estrógenos para hacer crecer de
nuevo nuestro endometrio.
Descripción: el óvulo ya está maduro para
ser fecundado. El ovario lo libera y éste se
dirige hacia las trompas uterinas. Nuestra
progesterona empieza a aumentar para
preparar al endometrio para una futura
implantación (en caso de haber un óvulo
fecundado)
Descripción: tienes ganas de comer
chocolate, fritos o hidratos de carbono? El
causante es el descenso de una hormona
llamada serotonina. La hormona de la
felicidad. En ésta etapa la progesterona
está en su nivel más alto. Pueden
aparecer síntomas asociados al síndrome
premenstrual.
Alimentos a priorizar:
*Aguacate
*Nueces
*Huevos
*Verduras de hoja verde: espinacas, kale,
acelgas, rúcula, canónigos...
*Jengibre
*Cúrcuma + pimienta negra
*Limón, lima, kiwi, piña y papaya
Alimentos a priorizar:
*Aceite de oliva virgen (AOVE)
*Legumbres: lentejas y garbanzos
*Frutas secas: dátiles, orejones…
*Arroz integral, avena, quinoa…
*Sésamo (si puede ser negro mejor).
Derivados: gomasio y tahine.
*Fresas y frutos rojos.
*Tomate, remolacha, pimiento rojo, brócoli,
calabaza, hinojo, col…
Alimentos a priorizar:
*Marisco: mejillones y ostras
*Semillas de calabaza, girasol, lino y chía
*Aceite de lino (siempre en crudo)
*Queso de oveja y de cabra
*Avena
*Chocolate +70% cacao
*Patata y boniato
*Pollo, carne roja
Alimentos a priorizar:
*Garbanzos
*Cereales integrales: arroz, avena, mijo...
*Pescado azul: sardinas, boquerones,
caballa y salmón
*Espinacas, acelgas, remolacha
*Espárragos verdes y blancos
*Sandía, cerezas y arándanos
Alimentos a evitar:
- Carnes rojas y embutidos
- Azúcar refinado
- Ultra procesados
- Sal en exceso
- Alimentos fritos
- Estimulantes: café, té, alcohol…
Alimentos a evitar:
- Azúcar refinado
- Ultra procesados
- Fritos
- Estimulantes: café, té, alcohol…
Alimentos a evitar:
- Azúcar refinado
- Ultra procesados
- Fritos
- Estimulantes: café, té, alcohol…
Alimentos a evitar:
- Azúcar refinado
- Ultra procesados
- Sal en exceso
- Embutidos
- Fritos
- Estimulantes: café, té, alcohol…
Recomendaciones:
Lo más importante en esta fase es
descansar y cuidarse. Haz ejercicio suave.
Evita situaciones estresantes. Da paseos,
medita y bebe más agua.
Recomendaciones:
Aprovecha que estás a tope de energía
para hacer deporte, planificar las
vacaciones, salir a bailar. Haz cosas que te
haga sentir bien.
Recomendaciones:
Es un momento ideal para socializar y
disfrutar de la vida. Si estás buscando un
bebé ponte en marcha
Recomendaciones:
Escúchate. Descubre tus necesidades más
profundas. No te juzgues. Confía. Bebe
mucha agua para prevenir la retención de
líquidos.
A L I M E N TA C I Ó N Y C I C L O M E N S T R U A L
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21. V I V E T U C I C L O , N Ú T R E L O Y
E N A M Ó R AT E D E É L
Instagram: @comesanoyfluye
Web: www.comesanoyfluye.com
Autora: Sonia Martínez
Fotografía: Cris Romagosa
Diseño: Laia Ubach – Ai*
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