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1. Ministerio de Educación
Instituto Laboral Istmeño Chiriquí
nombre:Julio A. Oliver González
trabajo de: informática
fecha:22/6/15
profesora: Lineth Martínez

2. El plan alimenticio

3. Mejorar algunos consejos básicos bajo
los consejos de Julio A.

4. Introducción a la alimentación sana
 Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y
energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la
alimentación, ya que los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto
denominamos alimentación), son transformados y utilizados por el mismo en distintos
procesos biológicos (esta es la nutrición).
 La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es:
 Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo.
 Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada persona.
 Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar la salud, ayudar a curar
enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc.
 Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona.
 Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales
así como la composición de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma
de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.

5. Ahora veamos cual es nuestro plan para
una buena alimentación saludable.
 El plan
 Recetas
 Logros
 Testimonios

6. Que rico es comer bien y sano
 La alimentación es una actividad básica fundamental
que llevamos a cabo todos los seres vivos que implica
la ingestión de alimentos para satisfacer la necesidad
alimenticia básica para de este modo lograr la energía
indispensable que necesitamos para desarrollarnos.

7. Receta de un desayuno saludable
 Lo primero que debes saber es que este desayuno es ideal para preparar
la noche anterior, pues necesita tiempo de reposo en el refrigerador.
 Ahora sí, en un recipiente mezclamos la leche con la miel y
posteriormente añadimos las semillas de chía y los copos de avena.
Mezclamos y revolvemos unos pocos segundos para tapar y guardar en el
refrigerador.
 A los 40- 60 minutos destapamos la preparación y volvemos a mezclar,
observaremos que la preparación ya comienza a volverse espesa por
acción de las semillas de chía que absorben agua y forman un gel cuando
se mezclan con líquido.
 Tapamos nuevamente y volvemos al refrigerador hasta la mañana del día
siguiente, donde sólo tendremos que servir en tazas, en copas u otro
recipiente y completar con plátano en rebanadas u otra fruta fresca a
elección.

8. Almuerzos saludables y balanceados
 A continuación, os proponemos ideas para que el almuerzo de toda la familia sea completo y saludable.
 Almuerzo 1: Macarrones con tomate y carne picada. Ensalada de lechuga y tomate. Pan. Fruta.
 Almuerzo 2: Crema de calabacín (con patatas y quesitos). Pechuga de pollo al horno con salsa de zumo de limón. Pan.
Fruta.
 Almuerzo 3: Lentejas (con arreglo de pimiento verde, cebolla y tomate serán más ligeras que con el tradicional arreglo
de chorizo y morcilla). Pescado al horno. Pan. Lácteo.
 Almuerzo 4: Gazpacho. Tortilla de patata. Pan. Lácteo.
 Almuerzo 5: Judías verdes con patata y jamón. Filete de ternera a la plancha. Pan. Fruta.
 Almuerzo 6: Ensalada de judías blancas y atún. Pollo con tomate. Pan. Fruta.
 Almuerzo 7: Paella de pescado y marisco. Ensalada de tomate, cebolla y pepino. Pan. Fruta. Helado.

9. Cena balanceada
 Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas,
alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de
alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-
nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta
controlada en calorías. Algunos ejemplos:
Cena: Ensalada de tomate y ventrisca de
atún. Postre: plátano. En detalle: tomate
de ensalada en rebanadas gruesas
acompañado de ventrisca de atún. Dos
rebanadas de pan integral. Plátano de
postre.
Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha.
Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín,
cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y
pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2
mandarinas de postre.

10. Las frutas
 Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos
(glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor
concentración de azúcares tienen.
 Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro,
calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
 Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
 La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.
 Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fotoquímicas.
 Tabla de composición de frutas

11. Hacer ejercicio
 Ventajas saludables del ejercicio
 La actividad física regular en la vida diaria es una herramienta
poderosa para la prevención de dolencias como la enfermedad
coronaria, diabetes, hipertensión arterial y obesidad, entre otras.
Estos son sus beneficios:
 Contribuye a mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar.
 Dependiendo de la intensidad y la duración, los músculos aumentan
de tamaño, fuerza y dureza.
 Mejoran los reflejos y la coordinación.
 Quema el exceso de grasa.
 Quien realiza ejercicio de forma constante soporta mejor la fatiga,
duerme bien y se siente con energía para realizar todas las
actividades del día.
 Ayuda a proteger los huesos.
 Aporta bienestar psicológico y puede tener un efecto positivo en la
depresión. Un estudio publicado en el British Jornal of deportes
Medicine muestra que la actividad física mejora el estado de ánimo
en pacientes con depresión.

12. Importancia de el agua en la salud
 Para ser consciente de la importancia que tiene el agua sobre la alimentación,
debemos conocer algunos datos de interés que seguro pueden convencer a la hora
de elegir el consumo de agua en nuestra alimentación.
 Se comenta que el cuerpo humano tiene un 70 % de agua y esta agua toma parte
en la mayoría de las reacciones que se producen a cada momento en nuestro
cuerpo. Los jugos gástricos que ayudan a hacer la digestión, las lágrimas cuando
lloramos, la saliva cuando miramos el escaparate de una pastelería, la sangre que
circula por nuestras venas…etc. Son una multitud de funciones las de nuestro
cuerpo que necesitan irremediablemente hacerse con agua.
 Desde el punto de vista nutricional, el agua no se suele tener en cuenta y es
como si no contase en las dietas, pero últimamente los dietistas se están dando
cuenta de la importancia de incluir el agua y de explicar a la gente las cantidades
que deben tomar en función de los alimentos que ingieran. Por ejemplo, una
dieta basada en azucares y carbohidratos necesita grandes cantidades de agua,
por lo que de no tomar la cantidad adecuada podríamos sufrir un caso de
deshidratación.

13. Importancia de el dormir bien
 El sueño y descanso reparador: Dormir menos de ocho horas puede tener
resultados negativos en la salud. El día tiene 24 horas que deben utilizarse de
la siguiente manera: ocho horas para trabajar, ocho horas para cuidarse
(comer sano, hacer ejercicio, aseo personal) y ocho horas para dormir, si esto
no se cumple no se produce la hormona de la juventud que es la que repara
los tejidos.
Pero lo más importante es que durante el proceso del sueño se realizan
“curas” celulares que contribuyen al bienestar físico y mental. El
cuerpo se relaja y la mente realiza una especie de puesta a punto para
estar al 100% al día siguiente. El descanso es fundamental para el ser
humano e identificar las causas que impiden un reposo adecuado es
fundamental para lograr una correcta higiene del sueño. ¿Y cuáles son
esas causas? Es fácil identificarlas porque algunas de ellas son muy
evidentes:

14. Algunos tips nutricionales
 Solicitar que los refrigerios sean de verduras y frutas.
 Hacer una campaña informativa con toda la comunidad sobre los beneficios del consumo de
verduras y frutas.
 Difundir el plato del buen comer.
 Que en las reuniones se incluya botana saludable.
 Negociar con los vendedores próximos al centro que vendan verduras y frutas.
 Lo ideal es fomentar mayormente el consumo de verduras.
 Incluir en cada comida fuerte una o más verduras y frutas.
 Hacer el día de algún tipo de verdura y fruta sobre todo para las medias mañanas y
meriendas.
 Ejemplo: Lunes día de las zanahorias y jícamas, Martes día de la manzana y pepino.
 Incentivar las plantaciones caseras de verduras y frutas.
 Realizar cursos básicos de cocina saludable donde en cada platillo se incluyan verduras y
frutas. Que integren a las familias.
 Entregar tips nutricionales que hablen sobre la preservación adecuada de alimentos y
presentación atractiva.

15. Salud mental
 La idea de salud mental suele entenderse como la situación de equilibrio
que un individuo experimenta respecto a aquello que lo rodea. Cuando se
consigue este estado, la persona puede participar de la vida social sin
problemas, alcanzando su propio bienestar.
 Aunque el concepto de salud mental surge de manera análoga a la noción
de salud física, trata de fenómenos más complicados que pueden estar
influenciados por la cultura y hasta por un componente subjetivo.
 De todas formas, puede decirse que la salud mental es un estado de
bienestar psicológico y emocional que permite al sujeto emplear sus
habilidades mentales, sociales y sentimentales para desempeñarse con
éxito en las interacciones cotidianas.

16. la buena alimentación y seguir los buenos pasos
para vivir de una manera sana y saludable.
Lo esencial de
nuestra vida es la
salud
Debemos cuidar nuestra
alimentación nuestro físico
siguiendo los buenos consejos
con poner en practica en la vida
para estar siempre en buen
estado y saludables.