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Guía para una
Vida Saludable
         PARTE I




     Guías Alimentarias,
   Actividad Física y Tabaco
GUÍAS                      GUÍAS DE                  GUÍAS PARA EVITAR
         ALIMENTARIAS                ACTIVIDAD FÍSICA          EL CONSUMO  DE TABACO


    1.	 Consume 3 veces en el 1.	 Camina como mínimo 1.	 Exige ambientes libres
        día productos lácteos        30 minutos diarios            del humo de tabaco y
        como leche, yogur,  que-                                   protege a los no fuma-
        sillo o queso fresco, de 2.	 Realiza ejercicios de es-     dores
        preferencia semidescre-      tiramiento o elongación
        mados o descremados                                    2.	 No empieces a fumar,
                                 3.	 Prefiere recrearte acti-      aprende a decir no al
    2.	 Come al menos 2 platos       vamente                       tabaco	
        de verduras y 3 frutas
        de distintos colores 4.	 Realiza pausas activas 3.	 Infórmate sobre los
        cada día                     en el trabajo                 efectos dañinos del ta-
                                                                   baco.  Elige no fumar	
    3.	 Come porotos, garban- 5.	 Realiza ejercicios 30 minu-
        zos, lentejas o arvejas      tos 3 veces por semana    4.	 Deja de fumar, evitarás
        al menos 2 veces por                                       muchas enfermedades
        semana, en reemplazo 6.	 Adapta la intensidad a            y mejorará tu calidad
        de la carne                  tu ritmo personal             de vida 	

    4.	 Come pescado, mínimo
       2 veces por semana, co-
       cido, al horno, al vapor
       o a la plancha

    5.	 Prefiere los alimentos
       con menor contenidos
       de grasas saturadas y
       colesterol

    6.	 Reduce tu consumo ha-
       bitual de azúcar y sal

    7.	 Toma 6 a 8 vasos de
       agua al día

     RESOLUCIÓN EXENTA Nº 459 que aprueba la Norma General Técnica Nº 76,
     correspondiente a la “Guía Educativa para una Vida Saludable. Guías Alimenta-
     rias, Actividad Física y Tabaco”. Fecha: 10 de agosto de 2005. Ministerio de Salud,
     Santiago de Chile.


                            Guía para una Vida Saludable (Parte I)
                 Registro de Propiedad Intelectual Nº de Inscripción 150.779
                                    Ministerio de Salud
Porque ayuda a tener huesos
       más sanos ¡Tomo leche!
Lo ideal:
                 l   	 Consumir 3 veces en el día productos lácteos como

                 	


                        leche, yogur, quesillo o queso fresco,
                      de preferencia semidescremados o descremados
Por qué:
l	   Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco
     contienen proteínas, calcio y vitaminas

l	   Porque el consumo suficiente de leche durante
     toda la vida más la actividad física frecuente
     reducen el riesgo de osteoporosis

Importante:
     l	   La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos
          frágiles. Es la causa más común de deformación y dolor de la
          columna, fracturas de cadera, muñecas y vértebras, que obligan
          a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas




                              	      Hueso sano	      Hueso enfermo
Sácale partido a la
                            naturaleza y cultiva tu salud
         ¡Come frutas y verduras todos los días!




Lo ideal:
 l   	 Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos
       colores cada día
                                          Por qué:
          Los antioxidantes son
     compuestos químicos capaces          l	   Porque además de vitaminas
      de disminuir la acción de los
      “radicales libres”, moléculas            y minerales contienen
     dañinas asociadas al cáncer, las          antioxidantes que ayudan a
    enfermedades cardiovasculares y
        el envejecimiento celular.             prevenir enfermedades del
                                               corazón y diversos tipos de cáncer

                                          l	   Contienen fibra que favorece
                                               la digestión y ayuda a bajar el
                                               colesterol en la sangre

                                          l	   Ayudan a prevenir la obesidad


          Importante:
          l	   Se recomienda consumir frutas y
               verduras de distintas variedades o
               colores
          l	   Se pueden consumir en cantidad
               abundante, ya que aportan pocas
               calorías
¡Yo como legumbres porque
               son ricas y me alimentan!


      Lo ideal:
       l	   Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos
            2 veces por semana, en reemplazo de la carne




Por qué:
 l	   Porque contienen proteínas, minerales y vitaminas
 l	   Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de
      colesterol en la sangre y facilita la digestión
 l	   Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se
      comen con cereales como arroz o fideos




                      Importante:
                       l	   Las legumbres, al igual que las verduras
                            y frutas, contienen antioxidantes y fibra
                            que ayudan a prevenir las enfermedades
                            cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
¿Sabías que al comer pescado
    ayudas a mantener sano tu corazón?

                    Lo ideal:
                    l	   Comer pescado mínimo 2 veces por semana,
                         cocido, al horno, al vapor o a la plancha
Por qué:
                                                     Los omega 3
l	   Porque el pescado tiene proteínas y                también
     minerales tan buenos como la carne            se encuentran en
                                                     los aceites de
                                                    canola, soya y
                                                         nueces


                         l	   Los pescados grasos como
                              jurel, salmón, sardinas o atún
                              contienen ácidos grasos
                              omega 3 que contribuyen a
                              disminuir el colesterol en la
                              sangre, ayudando a prevenir
                              las enfermedades del corazón

       Importante:
       l	   El pescado puede ser fresco, congelado o en conserva
       l	Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio);
       	 son más saludables
       l	   ¡Cuídate! No consumas pescados y mariscos crudos
Controlo mi colesterol
     comiendo alimentos bajos en grasa

                                Lo ideal:
                                l	   Preferir alimentos con menor contenido
                                     de grasas saturadas y colesterol




Por qué:
l	   Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas
     saturadas, ácidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol
     sanguíneo y el riesgo de enfermar del corazón

      Importante:
      l	   Elegir aceites vegetales (maravilla, oliva, canola, soya) y usar en
           poca cantidad porque aportan muchas calorías
      l	   Cocinar con menos aceite y preparar frituras sólo una o dos
           veces al mes
      l	   Las cecinas, vísceras (sesos, riñones, hígado), carnes con grasa,
           mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas
           y la comida “chatarra” contienen grasas saturadas, ácidos grasos
           trans, colesterol y exceso de calorías ¡hacen engordar!
      l	Paltas, nueces y aceitunas aportan
      	 grasas “saludables”
Yo leo las etiquetas ¿y tú?
      Elige los alimentos bajos
       en grasas, azúcar y sal
                      Lo ideal:
                     l	   Reducir el consumo habitual de azúcar y sal
                     l	   Leer la información nutricional de las etiquetas
                          de los alimentos y preferir los productos “Libres”,
                          “Bajos”, “Livianos” o “Reducidos” en calorías, sal
                          (sodio), azúcar, grasas saturadas y colesterol

Por qué:
l	   Porque en las etiquetas
     puedes encontrar toda la
     información que necesitas
     para seleccionar los
     alimentos más saludables
     y apropiados para ti
l	   Porque permite comparar
     entre alimentos y elegir
     por precio y calidad	



                Importante:
               l	 Gran parte de los alimentos procesados contienen
                  grasas, azúcar o sal
               l	 Estamos consumiendo más del doble de la sal

                  recomendada. Esto puede aumentar la presión arterial,
                  principal factor de riesgo de infartos al corazón o al
                  cerebro
               l	 El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un

                  mayor riesgo de obesidad y a caries dentales
Beber agua quita la sed,
               te protege y renueva

Lo ideal:
l	Tomar 6 a 8 vasos de agua al día
	 (1,5 a 2 litros )




                     Por qué:
                     l	 Porque necesitas reponer el agua que
                        pierdes a través de la respiración, la
                        orina, el sudor y las deposiciones
                     l	 Porque favorece la eliminación de

                        toxinas de tu organismo y le asegura un
                        buen funcionamiento
                     l	 Porque regula tu temperatura corporal y

                        ayuda a que tu boca se mantenga fresca
                        y húmeda
                     l	 Porque es un aporte natural para el

                        cuidado de tu piel




Importante:
l	   El agua potable es segura. Bébela
     con confianza, es más natural que
     las bebidas gaseosas
Yo camino como mínimo
 30 minutos al día
 a paso rápido sumando períodos de al menos 10 minutos.
 Así fortalezco mi sistema respiratorio y muscular




                               Además realizo ejercicios
                               30 minutos tres veces por
                               semana
                               así fortalezco mis músculos y huesos;
                               controlo mi peso; mejoro las defensas de
                               mi cuerpo y puedo reducir el estrés, la
                               ansiedad y la depresión


     También me cuido haciendo
     ejercicios de estiramiento
     así mejoro la flexibilidad de mis
     articulaciones; fortalezco ligamentos
     y tendones; disminuyo el riesgo de
     lesiones y los dolores de cuello y espalda



10
Me recreo de manera activa, me
entretiene y me hace sentir bien
además me siento con más energía y
comparto con otras personas



                   Realizo pausas activas en el
                   trabajo y me olvido de la rutina
                   con al menos 5 minutos de ejercicios puedo
                   relajarme y tener un mejor rendimiento


    Voy de menos a más y
    ya no me canso
    a medida que practico actividad física
    a mi propio ritmo, mi capacidad física
    mejora y puedo ir aumentando la
    intensidad

                             Importante
                             l	   Beber abundante agua (no bebidas),
                                  sobre todo si hace calor
                             l	   Protegerse del sol con sombrero y filtro
                                  solar en las actividades al aire libre
                             l	   Usar ropa y calzado o zapatillas
                                  apropiados
                                                                             11
Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación de
   expertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,
 Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,
       Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.




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  • 1. Guía para una Vida Saludable PARTE I Guías Alimentarias, Actividad Física y Tabaco
  • 2. GUÍAS GUÍAS DE GUÍAS PARA EVITAR ALIMENTARIAS ACTIVIDAD FÍSICA EL CONSUMO DE TABACO 1. Consume 3 veces en el 1. Camina como mínimo 1. Exige ambientes libres día productos lácteos 30 minutos diarios del humo de tabaco y como leche, yogur, que- protege a los no fuma- sillo o queso fresco, de 2. Realiza ejercicios de es- dores preferencia semidescre- tiramiento o elongación mados o descremados 2. No empieces a fumar, 3. Prefiere recrearte acti- aprende a decir no al 2. Come al menos 2 platos vamente tabaco de verduras y 3 frutas de distintos colores 4. Realiza pausas activas 3. Infórmate sobre los cada día en el trabajo efectos dañinos del ta- baco. Elige no fumar 3. Come porotos, garban- 5. Realiza ejercicios 30 minu- zos, lentejas o arvejas tos 3 veces por semana 4. Deja de fumar, evitarás al menos 2 veces por muchas enfermedades semana, en reemplazo 6. Adapta la intensidad a y mejorará tu calidad de la carne tu ritmo personal de vida 4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, co- cido, al horno, al vapor o a la plancha 5. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol 6. Reduce tu consumo ha- bitual de azúcar y sal 7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día RESOLUCIÓN EXENTA Nº 459 que aprueba la Norma General Técnica Nº 76, correspondiente a la “Guía Educativa para una Vida Saludable. Guías Alimenta- rias, Actividad Física y Tabaco”. Fecha: 10 de agosto de 2005. Ministerio de Salud, Santiago de Chile. Guía para una Vida Saludable (Parte I) Registro de Propiedad Intelectual Nº de Inscripción 150.779 Ministerio de Salud
  • 3. Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo leche! Lo ideal: l Consumir 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados Por qué: l Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco contienen proteínas, calcio y vitaminas l Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida más la actividad física frecuente reducen el riesgo de osteoporosis Importante: l La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos frágiles. Es la causa más común de deformación y dolor de la columna, fracturas de cadera, muñecas y vértebras, que obligan a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas Hueso sano Hueso enfermo
  • 4. Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud ¡Come frutas y verduras todos los días! Lo ideal: l Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día Por qué: Los antioxidantes son compuestos químicos capaces l Porque además de vitaminas de disminuir la acción de los “radicales libres”, moléculas y minerales contienen dañinas asociadas al cáncer, las antioxidantes que ayudan a enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular. prevenir enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer l Contienen fibra que favorece la digestión y ayuda a bajar el colesterol en la sangre l Ayudan a prevenir la obesidad Importante: l Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades o colores l Se pueden consumir en cantidad abundante, ya que aportan pocas calorías
  • 5. ¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan! Lo ideal: l Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne Por qué: l Porque contienen proteínas, minerales y vitaminas l Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestión l Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz o fideos Importante: l Las legumbres, al igual que las verduras y frutas, contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
  • 6. ¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón? Lo ideal: l Comer pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha Por qué: Los omega 3 l Porque el pescado tiene proteínas y también minerales tan buenos como la carne se encuentran en los aceites de canola, soya y nueces l Los pescados grasos como jurel, salmón, sardinas o atún contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir las enfermedades del corazón Importante: l El pescado puede ser fresco, congelado o en conserva l Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio); son más saludables l ¡Cuídate! No consumas pescados y mariscos crudos
  • 7. Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa Lo ideal: l Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol Por qué: l Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermar del corazón Importante: l Elegir aceites vegetales (maravilla, oliva, canola, soya) y usar en poca cantidad porque aportan muchas calorías l Cocinar con menos aceite y preparar frituras sólo una o dos veces al mes l Las cecinas, vísceras (sesos, riñones, hígado), carnes con grasa, mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas y la comida “chatarra” contienen grasas saturadas, ácidos grasos trans, colesterol y exceso de calorías ¡hacen engordar! l Paltas, nueces y aceitunas aportan grasas “saludables”
  • 8. Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige los alimentos bajos en grasas, azúcar y sal Lo ideal: l Reducir el consumo habitual de azúcar y sal l Leer la información nutricional de las etiquetas de los alimentos y preferir los productos “Libres”, “Bajos”, “Livianos” o “Reducidos” en calorías, sal (sodio), azúcar, grasas saturadas y colesterol Por qué: l Porque en las etiquetas puedes encontrar toda la información que necesitas para seleccionar los alimentos más saludables y apropiados para ti l Porque permite comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad Importante: l Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas, azúcar o sal l Estamos consumiendo más del doble de la sal recomendada. Esto puede aumentar la presión arterial, principal factor de riesgo de infartos al corazón o al cerebro l El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales
  • 9. Beber agua quita la sed, te protege y renueva Lo ideal: l Tomar 6 a 8 vasos de agua al día (1,5 a 2 litros ) Por qué: l Porque necesitas reponer el agua que pierdes a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones l Porque favorece la eliminación de toxinas de tu organismo y le asegura un buen funcionamiento l Porque regula tu temperatura corporal y ayuda a que tu boca se mantenga fresca y húmeda l Porque es un aporte natural para el cuidado de tu piel Importante: l El agua potable es segura. Bébela con confianza, es más natural que las bebidas gaseosas
  • 10. Yo camino como mínimo 30 minutos al día a paso rápido sumando períodos de al menos 10 minutos. Así fortalezco mi sistema respiratorio y muscular Además realizo ejercicios 30 minutos tres veces por semana así fortalezco mis músculos y huesos; controlo mi peso; mejoro las defensas de mi cuerpo y puedo reducir el estrés, la ansiedad y la depresión También me cuido haciendo ejercicios de estiramiento así mejoro la flexibilidad de mis articulaciones; fortalezco ligamentos y tendones; disminuyo el riesgo de lesiones y los dolores de cuello y espalda 10
  • 11. Me recreo de manera activa, me entretiene y me hace sentir bien además me siento con más energía y comparto con otras personas Realizo pausas activas en el trabajo y me olvido de la rutina con al menos 5 minutos de ejercicios puedo relajarme y tener un mejor rendimiento Voy de menos a más y ya no me canso a medida que practico actividad física a mi propio ritmo, mi capacidad física mejora y puedo ir aumentando la intensidad Importante l Beber abundante agua (no bebidas), sobre todo si hace calor l Protegerse del sol con sombrero y filtro solar en las actividades al aire libre l Usar ropa y calzado o zapatillas apropiados 11
  • 12. Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación de expertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra, Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición, Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE. 12