1. LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Miguel Aceituno Pérez
Pediatra
Centro de Salud Guadalquivir

2. TABACO
VIDA SALUDABLE
ALIMENTACION ALCOHOL
SALUDABLE
EJERCICIO
OTRAS DROGAS
FISICO
ACCIDENTES

3. VIDA SALUDABLE TABACO
ALIMENTACION ALCOHOL
SALUDABLE
EJERCICIO
OTRAS DROGAS
FISICO
ACCIDENTES

4. ¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?
 COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO
 Incremento alarmante de la
frecuencia de SOBREPESO y
OBESIDAD en el adulto y el niño.
 España es una de las regiones con
cifras más elevadas de SOBREPESO
(Andalucía)
 Miramos al futuro: ADULTO MÁS
SANO

5. ¿Es importante el sobrepeso?
¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?
 Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.
 Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.
 Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS
 HIPERTENSION ARTERIAL asociada
 Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.
 ASMA y otras complicaciones respiratorias.
 Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.

6. Causas del sobrepeso
Sedentarismo:
Alimentación TELEVISION
Inadecuada ORDENADOR / CONSOLA
Escasa actividad física
Otras causas

7. LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
 Es equilibrada y variada
 Los alimentos de origen
vegetal (proceden de la
tierra) son los que se
deben consumir en mayor
cantidad: CEREALES
(pan, pastas, arroz), patatas,
LEGUMBRES, FRUTAS y
VERDURAS.
 PESCADO (azul) y ACEITE
DE OLIVA

8. La alimentación saludable
 INGESTA MODERADA DE:
Lácteos
Alimentos de origen animal
(carnes, embutidos..)
Salsas
(ketchup, mahonesas, nata...
)
Alimentos de sabor muy dulce
(pasteles, bollería, dulces, r
efrescos, helados...)
Alimentos preparados

9.  Pirámide de
Alimentación
Saludable

10. Alimentación saludable:
¿ QUÉ COMEMOS ?
¿ CÓMO COMEMOS ?
COMEMOS
LOS ALIMENTOS
QUE COMPRAMOS

11. ¿ CÓMO HACEMOS
LA COMPRA ?

12. Compra saludable
Técnica de los 3 pasos

13. Paso 1: Antes de la compra
 Hacer la lista de la compra
 Menú semanal – días especiales
 Atención a ofertas, alimentos de
temporada
 Ir a comprar con el estómago lleno
 Llevar gafas (si se precisan)

14. Paso 2: Durante la compra
 Fecha de caducidad
 Precio y peso
 Lectura de listado de ingredientes
 Información nutricional
 Publicidad engañosa

15. Paso 3: Después de la compra
 Comprobar que no haya mucha
variación entre el contenido del
carro y la lista de la compra
 La imagen del carro: muchos
productos frescos y pocos
elaborados

16. Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS

17. Pan y otros cereales . Galletas
 El pan debe estar presente en casi todas
las comidas
 El pan integral es más completo que el blanco
 Es adecuada la pasta una vez por semana
 El arroz puede ser plato principal de un
almuerzo y otros días ser guarnición.
 Cereales para desayuno (ojo a las grasas y
azúcares, no chocolateados)
 Galletas (ojo a las grasas)

18. Pan de molde, biscotes
 Contiene algo más de grasa
 Contiene más azucar
 Sal
 Tipo variado de grasa
 Revisar etiqueta
 Textura blanda del pan de
molde
 Variedad de usos

19. Hortalizas y verduras
 Aportan fibra y vitaminas
 ENGORDAN POCO
 Mucha variedad:
tomate, lechuga, espinacas, ac
elgas, col, cebollas, rábanos, ca
labacines, apio, coliflor, alcach
ofa…
 La patata (variado uso)
 1-2 veces / día

20. Frutas
 ENGORDAN POCO
 Aportan fibra y vitaminas
 2-3 piezas o raciones / día
 Mejor comida a bocados que
bebida como zumo

21. ¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?
 MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA
NATURAL ENTERA:
 Mayor aporte de fibra
 Mayor saciedad (se necesita más tiempo)
 Menor aporte de calorías (se bebe más
rápido que se come)
 Evita EXCESIVO CONSUMO DE
AZÚCARES (obesidad)

22. ¿ Los Zumos envasados ?
El único zumo de frutas 100 %
natural es el que preparamos en
casa y a ser posible añadir la pulpa.
Acostumbrarnos a tomar al menos
3 piezas de fruta / día

23. Legumbres
 Alimentos de alto valor
nutricional
 Aportan energía, proteinas de
alta
calidad, fibra, calcio, hierro, vi
taminas.
 Mejor preparadas con
arroz, patatas, hortalizas y
verduras
 2-3 veces / semana
 Lentejas, garbanzos, alubias, g
uisantes, soja..

24. Frutos secos
 Proteínas da alta calidad
 Pero ELEVADO PODER CALÓRICO
(muchas calorías)
 Complemento nutritivo en pequeña
cantidad
 Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES
AÑADIDOS, NO FRITOS
 Nueces, almendras, avellanas, anacard
os, pistachos…
 Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)

25. Lácteos, leche y yogures
 La leche tiene alto valor
nutricional, aunque no es un alimento
completo.
 Entera, desnatada o semidesnatada.
(calorías, grasa, colesterol)
 ¿ Enriquecida ? No beneficio
 Yogur (leche
fermentada, desnatado, natural sin
azúcar)
 ¿Postres lácteos no refrigerados ?
No
 Queso (suero de leche
coagulado, dureza – grasa, sal)

26. Carnes y embutidos
 2-4 raciones / semana
 Carnes rojas y blancas
 Hamburguesas, salchichas o
albóndigas. (Composición)
 Foie – gras y patés
 Embutidos (elevados niveles
de grasa saturada y
colesterol, sal)

27. Carnes Blancas y Rojas
 Mejor las CARNES BLANCAS:
pollo, pavo, conejo
 Avestruz: recomendable y cardiosaludable
 Moderar consumo de carnes rojas (ags)
ternera, cordero, cerdo
 Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo
(lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa
 MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO
 MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA

28. Proteinas de alto valor biológico y
Pescados 
grasa adecuada
 2 – 4 raciones / semana
 Fresco / Congelado (no azul)
 Frito en aceite oliva, al horno o a
la plancha
ETIQUETADO
 “Procedencia acuicultura”
Piscifactoria, mismo tamaño
 “Procedencia extractiva” (*)
Medio natural, tamaños distintos

29. Pescado fresco
 OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y
brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.
 AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las
presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.
 PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la
carne con dificultad.
 OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río
 CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al
palparlo.

30. Pescados Blancos y Azules
 Depende de la proporción de grasa en sus músculos
PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOS
Sardina Bacalao
Boquerón Besugo
Caballa Dorada
Japuta Gallo
Melva Lenguado
Pez espada Merluza
Salmón Pescadilla
Atún Ácidos Trucha
Anchoa grasos Rape
Ω3
Bonito Lubina

31. ¿Mariscos ?
NO ES “MALO” PARA EL
COLESTEROL el marisco de
concha
MEJILLONES: saludables
RESTRINGIR crustáceos y
CALAMAR

32. Huevos
 Gran valor nutricional
 Proteinas de alta calidad
(clara)
 Yema rica en colesterol
 Vitaminas y minerales
 3-4 / semana

33. Agua y bebidas refrescantes
 El agua es necesaria, no aporta
energía y no engorda
 El consumo de bebidas
refrescantes debe ser
moderado
 Los refrescos bajos en
calorías: “light” (sacarina)
mejor que “cero” (aspartamo)

34. Refrescos de Cola
 Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos
saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína
 Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de
azucar = 146 kcal.
 Cafeína y ácido fosfórico ---
OSTEOPOROSIS
 Formas “light” y bajas en cafeína

35. Bollería, galletas, aperitivos
 Composición
 Tipos de grasa
 Contenido de sal

36. Bollería, galletas, aperitivos
 SALUDABLE
 Con aceite de oliva
 Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)
 NO SALUDABLE (grasas saturadas)
 Con grasas animales
 Aceite de COCO
 Aceite de PALMA o PALMITICO
 Grasas o aceites vegetales no especificados
 Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados

37. Aceites y otras grasas 3 cucharadas de aceite de
oliva al día
 Aceite de oliva
 Aceite de oliva virgen (fritura y
consumo)
 Aceites de semillas (girasol, maíz, soja)
 Margarinas (grasa vegetal) y
mantequillas (grasa de la leche)
 Mahonesas (mejor “allioli”)

38. ¿ Mantequilla o margarina ?
 La mantequilla es un alimento rico en
grasas saturadas que debería
consumirse en contadas ocasiones
 Las margarinas (grasa vegetal)
contienen acidos grasos “TRANS”
 Margarinas “blandas”

39. ¿ Especias ?
 Laurel
 Canela
 Hinojo
 Ajo
SON ANTIOXIDANTES

40. ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes

41. Ingredientes de alimentos preparados

42. ¡ Ojo a la Publicidad engañosa !
PRODUCTOS BIO
PRODUCTOS CON FIBRA UNA DIETA
PRODUCTOS LIGHT VARIADA Y
PRODUCTOS CON OMEGA 3
EQUILIBRADA
PRODUCTOS CON CALCIO
PRODUCTOS CON HIERRO
CUBRE
PRODUCTOS CON MAGNESIO PERFECTAMENTE
PRODUCTOS CON YODO LAS NECESIDADES
PRODUCTOS BAJOS EN SAL NUTRICIONALES
PRODUCTOS CON VITAMINAS
PRODUCTOS CON SOJA
OTROS

43. ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN
Arroz con lentejas
Arroz con queso (rissotto)
Gazpacho (aceite de oliva y tomate)
Pan con tomate
Queso con fruta

44. Control del sobrepeso
Alimentación Actividad
Saludable física
COMPRA SALUDABLE

45. IMPORTANCIA ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS
DEL DESAYUNO IMPORTANTES DEL DIA
PROPORCIONA ENERGÍA PARA
EMPEZAR EL DÍA
DESAYUNO SALUDABLE
PAN O CEREAL
LECHE O YOGUR
FRUTA
SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA
DESAYUNA CON GANAS

47. Para saber más

48. Para saber más
LIBROS DE INTERÉS
INTERNET “Las 100 preguntas que siempre quiso
hacer: mitos y verdades en torno a la
alimentación”.
www.alimentacionyvida.org
Autora: Josefa María Panisello Royo
www.fundacionalimentum.org Editorial Glosa. Barcelona. 2004
www.exponao.info
www.nutricioncomunitaria.org
www.informacionconsumidor.org