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LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE




                  Miguel Aceituno Pérez
                  Pediatra


                  Centro de Salud Guadalquivir
TABACO
VIDA SALUDABLE


         ALIMENTACION                  ALCOHOL
           SALUDABLE




           EJERCICIO
                                     OTRAS DROGAS
            FISICO




                        ACCIDENTES
VIDA SALUDABLE           TABACO




         ALIMENTACION                  ALCOHOL
           SALUDABLE




           EJERCICIO
                                     OTRAS DROGAS
            FISICO




                        ACCIDENTES
¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?
                          COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO


                          Incremento alarmante de la
                           frecuencia de SOBREPESO y
                           OBESIDAD en el adulto y el niño.


                          España es una de las regiones con
                           cifras más elevadas de SOBREPESO
                           (Andalucía)


                          Miramos al futuro: ADULTO MÁS
                           SANO
¿Es importante el sobrepeso?
¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?

      Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.

      Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.

      Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS

      HIPERTENSION ARTERIAL asociada

      Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.

      ASMA y otras complicaciones respiratorias.

      Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
Causas del sobrepeso


                                        Sedentarismo:
     Alimentación                       TELEVISION
     Inadecuada                    ORDENADOR / CONSOLA
                                    Escasa actividad física



                    Otras causas
LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
                     Es equilibrada y variada
                     Los alimentos de origen
                      vegetal (proceden de la
                      tierra) son los que se
                      deben consumir en mayor
                      cantidad: CEREALES
                      (pan, pastas, arroz), patatas,
                       LEGUMBRES, FRUTAS y
                      VERDURAS.
                     PESCADO (azul) y ACEITE
                      DE OLIVA
La alimentación saludable
   INGESTA MODERADA DE:


      Lácteos
      Alimentos de origen animal
         (carnes, embutidos..)
      Salsas
        (ketchup, mahonesas, nata...
        )
      Alimentos de sabor muy dulce
         (pasteles, bollería, dulces, r
         efrescos, helados...)
      Alimentos preparados
 Pirámide de
 Alimentación
 Saludable
Alimentación saludable:

          ¿ QUÉ COMEMOS ?
          ¿ CÓMO COMEMOS ?



        COMEMOS
      LOS ALIMENTOS
      QUE COMPRAMOS
¿ CÓMO HACEMOS
   LA COMPRA ?
Compra saludable
Técnica de los 3 pasos
Paso 1:      Antes de la compra



    Hacer la lista de la compra
    Menú semanal – días especiales
    Atención a ofertas, alimentos de
     temporada
    Ir a comprar con el estómago lleno
    Llevar gafas (si se precisan)
Paso 2:         Durante la compra

   Fecha de caducidad


   Precio y peso


   Lectura de listado de ingredientes


   Información nutricional


   Publicidad engañosa
Paso 3:         Después de la compra



    Comprobar que no haya mucha
     variación entre el contenido del
     carro y la lista de la compra


    La imagen del carro: muchos
     productos frescos y pocos
     elaborados
Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS
Pan y otros cereales . Galletas

                       El pan debe estar presente en casi todas
                        las comidas
                       El pan integral es más completo que el blanco
                       Es adecuada la pasta una vez por semana
                       El arroz puede ser plato principal de un
                        almuerzo y otros días ser guarnición.


                       Cereales para desayuno (ojo a las grasas y
                        azúcares, no chocolateados)


                       Galletas (ojo a las grasas)
Pan de molde, biscotes

                            Contiene algo más de grasa
                            Contiene más azucar
                            Sal
                            Tipo variado de grasa
                            Revisar etiqueta


                            Textura blanda del pan de
                             molde
                            Variedad de usos
Hortalizas y verduras


     Aportan fibra y vitaminas
     ENGORDAN POCO
     Mucha variedad:
      tomate, lechuga, espinacas, ac
      elgas, col, cebollas, rábanos, ca
      labacines, apio, coliflor, alcach
      ofa…
     La patata (variado uso)
     1-2 veces / día
Frutas


            ENGORDAN POCO
            Aportan fibra y vitaminas
            2-3 piezas o raciones / día
            Mejor comida a bocados que
             bebida como zumo
¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?


    MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA
     NATURAL ENTERA:

        Mayor aporte de fibra
        Mayor saciedad (se necesita más tiempo)
        Menor aporte de calorías (se bebe más
         rápido que se come)
        Evita EXCESIVO CONSUMO DE
         AZÚCARES (obesidad)
¿ Los Zumos envasados ?


                   El único zumo de frutas 100 %
                   natural es el que preparamos en
                   casa y a ser posible añadir la pulpa.


                   Acostumbrarnos a tomar al menos
                   3 piezas de fruta / día
Legumbres

   Alimentos de alto valor
    nutricional
   Aportan energía, proteinas de
    alta
    calidad, fibra, calcio, hierro, vi
    taminas.
   Mejor preparadas con
    arroz, patatas, hortalizas y
    verduras
   2-3 veces / semana
   Lentejas, garbanzos, alubias, g
    uisantes, soja..
Frutos secos
                  Proteínas da alta calidad
                  Pero ELEVADO PODER CALÓRICO
                   (muchas calorías)
                  Complemento nutritivo en pequeña
                   cantidad
                  Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES
                   AÑADIDOS, NO FRITOS
                  Nueces, almendras, avellanas, anacard
                   os, pistachos…


                  Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)
Lácteos, leche y yogures
   La leche tiene alto valor
    nutricional, aunque no es un alimento
    completo.
   Entera, desnatada o semidesnatada.
    (calorías, grasa, colesterol)
   ¿ Enriquecida ? No beneficio
   Yogur (leche
    fermentada, desnatado, natural sin
    azúcar)
   ¿Postres lácteos no refrigerados ?
    No
   Queso (suero de leche
    coagulado, dureza – grasa, sal)
Carnes y embutidos

                        2-4 raciones / semana
                        Carnes rojas y blancas
                        Hamburguesas, salchichas o
                         albóndigas. (Composición)
                        Foie – gras y patés


                        Embutidos (elevados niveles
                         de grasa saturada y
                         colesterol, sal)
Carnes Blancas y Rojas

   Mejor las CARNES BLANCAS:
     pollo, pavo, conejo
   Avestruz: recomendable y cardiosaludable

   Moderar consumo de carnes rojas (ags)
     ternera, cordero, cerdo
   Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo
    (lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa

   MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO
   MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA
Proteinas de alto valor biológico y
Pescados   


               grasa adecuada
              2 – 4 raciones / semana
              Fresco / Congelado (no azul)
              Frito en aceite oliva, al horno o a
               la plancha


               ETIQUETADO
              “Procedencia acuicultura”
               Piscifactoria, mismo tamaño


              “Procedencia extractiva” (*)
               Medio natural, tamaños distintos
Pescado fresco
    OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y
     brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.


    AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las
     presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.


    PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la
     carne con dificultad.


    OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río


    CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al
     palparlo.
Pescados Blancos y Azules
     Depende de la proporción de grasa en sus músculos


  PESCADOS AZULES                                 PESCADOS BLANCOS
      Sardina                                             Bacalao
      Boquerón                                            Besugo
      Caballa                                             Dorada
      Japuta                                              Gallo
      Melva                                               Lenguado
      Pez espada                                          Merluza
      Salmón                                              Pescadilla
      Atún         Ácidos                                 Trucha
      Anchoa       grasos                                 Rape
                    Ω3
      Bonito                                              Lubina
¿Mariscos ?




  NO ES “MALO” PARA EL
  COLESTEROL el marisco de
  concha

  MEJILLONES: saludables

  RESTRINGIR crustáceos y
  CALAMAR
Huevos



   Gran valor nutricional
   Proteinas de alta calidad
    (clara)
   Yema rica en colesterol
   Vitaminas y minerales
   3-4 / semana
Agua y bebidas refrescantes


                            El agua es necesaria, no aporta
                             energía y no engorda

                            El consumo de bebidas
                             refrescantes debe ser
                             moderado
                            Los refrescos bajos en
                             calorías: “light” (sacarina)
                             mejor que “cero” (aspartamo)
Refrescos de Cola

         Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos
          saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína


         Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de
          azucar = 146 kcal.


         Cafeína y ácido fosfórico ---
          OSTEOPOROSIS


         Formas “light” y bajas en cafeína
Bollería, galletas, aperitivos




                                Composición
                                Tipos de grasa
                                Contenido de sal
Bollería, galletas, aperitivos

     SALUDABLE
           Con aceite de oliva
           Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)



     NO SALUDABLE (grasas saturadas)
           Con grasas animales
           Aceite de COCO
           Aceite de PALMA o PALMITICO
           Grasas o aceites vegetales no especificados
           Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente
            hidrogenados
Aceites y otras grasas                       3 cucharadas de aceite de
                                                        oliva al día


    Aceite de oliva
    Aceite de oliva virgen (fritura y
     consumo)
    Aceites de semillas (girasol, maíz, soja)



    Margarinas (grasa vegetal) y
     mantequillas (grasa de la leche)


    Mahonesas (mejor “allioli”)
¿ Mantequilla o margarina ?


   La mantequilla es un alimento rico en
    grasas saturadas que debería
    consumirse en contadas ocasiones


   Las margarinas (grasa vegetal)
    contienen acidos grasos “TRANS”


   Margarinas “blandas”
¿ Especias ?


   Laurel
   Canela
   Hinojo
   Ajo


SON ANTIOXIDANTES
ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes
Ingredientes de alimentos preparados
¡ Ojo a la Publicidad engañosa !

    PRODUCTOS BIO
    PRODUCTOS CON FIBRA           UNA DIETA
    PRODUCTOS LIGHT                VARIADA Y
    PRODUCTOS CON OMEGA 3
                                 EQUILIBRADA
    PRODUCTOS CON CALCIO
    PRODUCTOS CON HIERRO
                                     CUBRE
    PRODUCTOS CON MAGNESIO      PERFECTAMENTE
    PRODUCTOS CON YODO         LAS NECESIDADES
    PRODUCTOS BAJOS EN SAL      NUTRICIONALES
    PRODUCTOS CON VITAMINAS
    PRODUCTOS CON SOJA
    OTROS
ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN

             Arroz con lentejas
             Arroz con queso (rissotto)
             Gazpacho (aceite de oliva y tomate)
             Pan con tomate
             Queso con fruta
Control del sobrepeso



       Alimentación     Actividad
        Saludable        física




    COMPRA SALUDABLE
IMPORTANCIA      ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS
DEL DESAYUNO     IMPORTANTES DEL DIA

                 PROPORCIONA ENERGÍA PARA
                 EMPEZAR EL DÍA

                 DESAYUNO SALUDABLE

                      PAN O CEREAL
                      LECHE O YOGUR
                      FRUTA



    SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA
         DESAYUNA CON GANAS
Para saber más
Para saber más

                                LIBROS DE INTERÉS
INTERNET                        “Las 100 preguntas que siempre quiso
                                hacer: mitos y verdades en torno a la
                                alimentación”.
www.alimentacionyvida.org
                                Autora: Josefa María Panisello Royo
www.fundacionalimentum.org      Editorial Glosa. Barcelona. 2004

www.exponao.info

www.nutricioncomunitaria.org

www.informacionconsumidor.org

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Alimentación saludable adolescentes

  • 1. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Miguel Aceituno Pérez Pediatra Centro de Salud Guadalquivir
  • 2. TABACO VIDA SALUDABLE ALIMENTACION ALCOHOL SALUDABLE EJERCICIO OTRAS DROGAS FISICO ACCIDENTES
  • 3. VIDA SALUDABLE TABACO ALIMENTACION ALCOHOL SALUDABLE EJERCICIO OTRAS DROGAS FISICO ACCIDENTES
  • 4. ¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?  COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO  Incremento alarmante de la frecuencia de SOBREPESO y OBESIDAD en el adulto y el niño.  España es una de las regiones con cifras más elevadas de SOBREPESO (Andalucía)  Miramos al futuro: ADULTO MÁS SANO
  • 5. ¿Es importante el sobrepeso? ¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?  Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.  Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.  Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS  HIPERTENSION ARTERIAL asociada  Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.  ASMA y otras complicaciones respiratorias.  Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
  • 6. Causas del sobrepeso Sedentarismo: Alimentación TELEVISION Inadecuada ORDENADOR / CONSOLA Escasa actividad física Otras causas
  • 7. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE  Es equilibrada y variada  Los alimentos de origen vegetal (proceden de la tierra) son los que se deben consumir en mayor cantidad: CEREALES (pan, pastas, arroz), patatas, LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS.  PESCADO (azul) y ACEITE DE OLIVA
  • 8. La alimentación saludable  INGESTA MODERADA DE: Lácteos Alimentos de origen animal (carnes, embutidos..) Salsas (ketchup, mahonesas, nata... ) Alimentos de sabor muy dulce (pasteles, bollería, dulces, r efrescos, helados...) Alimentos preparados
  • 9.  Pirámide de Alimentación Saludable
  • 10. Alimentación saludable: ¿ QUÉ COMEMOS ? ¿ CÓMO COMEMOS ? COMEMOS LOS ALIMENTOS QUE COMPRAMOS
  • 11. ¿ CÓMO HACEMOS LA COMPRA ?
  • 13. Paso 1: Antes de la compra  Hacer la lista de la compra  Menú semanal – días especiales  Atención a ofertas, alimentos de temporada  Ir a comprar con el estómago lleno  Llevar gafas (si se precisan)
  • 14. Paso 2: Durante la compra  Fecha de caducidad  Precio y peso  Lectura de listado de ingredientes  Información nutricional  Publicidad engañosa
  • 15. Paso 3: Después de la compra  Comprobar que no haya mucha variación entre el contenido del carro y la lista de la compra  La imagen del carro: muchos productos frescos y pocos elaborados
  • 16. Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS
  • 17. Pan y otros cereales . Galletas  El pan debe estar presente en casi todas las comidas  El pan integral es más completo que el blanco  Es adecuada la pasta una vez por semana  El arroz puede ser plato principal de un almuerzo y otros días ser guarnición.  Cereales para desayuno (ojo a las grasas y azúcares, no chocolateados)  Galletas (ojo a las grasas)
  • 18. Pan de molde, biscotes  Contiene algo más de grasa  Contiene más azucar  Sal  Tipo variado de grasa  Revisar etiqueta  Textura blanda del pan de molde  Variedad de usos
  • 19. Hortalizas y verduras  Aportan fibra y vitaminas  ENGORDAN POCO  Mucha variedad: tomate, lechuga, espinacas, ac elgas, col, cebollas, rábanos, ca labacines, apio, coliflor, alcach ofa…  La patata (variado uso)  1-2 veces / día
  • 20. Frutas  ENGORDAN POCO  Aportan fibra y vitaminas  2-3 piezas o raciones / día  Mejor comida a bocados que bebida como zumo
  • 21. ¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?  MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA NATURAL ENTERA:  Mayor aporte de fibra  Mayor saciedad (se necesita más tiempo)  Menor aporte de calorías (se bebe más rápido que se come)  Evita EXCESIVO CONSUMO DE AZÚCARES (obesidad)
  • 22. ¿ Los Zumos envasados ? El único zumo de frutas 100 % natural es el que preparamos en casa y a ser posible añadir la pulpa. Acostumbrarnos a tomar al menos 3 piezas de fruta / día
  • 23. Legumbres  Alimentos de alto valor nutricional  Aportan energía, proteinas de alta calidad, fibra, calcio, hierro, vi taminas.  Mejor preparadas con arroz, patatas, hortalizas y verduras  2-3 veces / semana  Lentejas, garbanzos, alubias, g uisantes, soja..
  • 24. Frutos secos  Proteínas da alta calidad  Pero ELEVADO PODER CALÓRICO (muchas calorías)  Complemento nutritivo en pequeña cantidad  Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES AÑADIDOS, NO FRITOS  Nueces, almendras, avellanas, anacard os, pistachos…  Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)
  • 25. Lácteos, leche y yogures  La leche tiene alto valor nutricional, aunque no es un alimento completo.  Entera, desnatada o semidesnatada. (calorías, grasa, colesterol)  ¿ Enriquecida ? No beneficio  Yogur (leche fermentada, desnatado, natural sin azúcar)  ¿Postres lácteos no refrigerados ? No  Queso (suero de leche coagulado, dureza – grasa, sal)
  • 26. Carnes y embutidos  2-4 raciones / semana  Carnes rojas y blancas  Hamburguesas, salchichas o albóndigas. (Composición)  Foie – gras y patés  Embutidos (elevados niveles de grasa saturada y colesterol, sal)
  • 27. Carnes Blancas y Rojas  Mejor las CARNES BLANCAS: pollo, pavo, conejo  Avestruz: recomendable y cardiosaludable  Moderar consumo de carnes rojas (ags) ternera, cordero, cerdo  Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa  MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO  MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA
  • 28. Proteinas de alto valor biológico y Pescados  grasa adecuada  2 – 4 raciones / semana  Fresco / Congelado (no azul)  Frito en aceite oliva, al horno o a la plancha ETIQUETADO  “Procedencia acuicultura” Piscifactoria, mismo tamaño  “Procedencia extractiva” (*) Medio natural, tamaños distintos
  • 29. Pescado fresco  OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.  AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.  PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la carne con dificultad.  OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río  CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al palparlo.
  • 30. Pescados Blancos y Azules  Depende de la proporción de grasa en sus músculos PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOS Sardina Bacalao Boquerón Besugo Caballa Dorada Japuta Gallo Melva Lenguado Pez espada Merluza Salmón Pescadilla Atún Ácidos Trucha Anchoa grasos Rape Ω3 Bonito Lubina
  • 31. ¿Mariscos ? NO ES “MALO” PARA EL COLESTEROL el marisco de concha MEJILLONES: saludables RESTRINGIR crustáceos y CALAMAR
  • 32. Huevos  Gran valor nutricional  Proteinas de alta calidad (clara)  Yema rica en colesterol  Vitaminas y minerales  3-4 / semana
  • 33. Agua y bebidas refrescantes  El agua es necesaria, no aporta energía y no engorda  El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado  Los refrescos bajos en calorías: “light” (sacarina) mejor que “cero” (aspartamo)
  • 34. Refrescos de Cola  Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína  Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de azucar = 146 kcal.  Cafeína y ácido fosfórico --- OSTEOPOROSIS  Formas “light” y bajas en cafeína
  • 35. Bollería, galletas, aperitivos  Composición  Tipos de grasa  Contenido de sal
  • 36. Bollería, galletas, aperitivos  SALUDABLE  Con aceite de oliva  Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)  NO SALUDABLE (grasas saturadas)  Con grasas animales  Aceite de COCO  Aceite de PALMA o PALMITICO  Grasas o aceites vegetales no especificados  Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
  • 37. Aceites y otras grasas 3 cucharadas de aceite de oliva al día  Aceite de oliva  Aceite de oliva virgen (fritura y consumo)  Aceites de semillas (girasol, maíz, soja)  Margarinas (grasa vegetal) y mantequillas (grasa de la leche)  Mahonesas (mejor “allioli”)
  • 38. ¿ Mantequilla o margarina ?  La mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas que debería consumirse en contadas ocasiones  Las margarinas (grasa vegetal) contienen acidos grasos “TRANS”  Margarinas “blandas”
  • 39. ¿ Especias ?  Laurel  Canela  Hinojo  Ajo SON ANTIOXIDANTES
  • 42. ¡ Ojo a la Publicidad engañosa ! PRODUCTOS BIO PRODUCTOS CON FIBRA UNA DIETA PRODUCTOS LIGHT VARIADA Y PRODUCTOS CON OMEGA 3 EQUILIBRADA PRODUCTOS CON CALCIO PRODUCTOS CON HIERRO CUBRE PRODUCTOS CON MAGNESIO PERFECTAMENTE PRODUCTOS CON YODO LAS NECESIDADES PRODUCTOS BAJOS EN SAL NUTRICIONALES PRODUCTOS CON VITAMINAS PRODUCTOS CON SOJA OTROS
  • 43. ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN Arroz con lentejas Arroz con queso (rissotto) Gazpacho (aceite de oliva y tomate) Pan con tomate Queso con fruta
  • 44. Control del sobrepeso Alimentación Actividad Saludable física COMPRA SALUDABLE
  • 45. IMPORTANCIA ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS DEL DESAYUNO IMPORTANTES DEL DIA PROPORCIONA ENERGÍA PARA EMPEZAR EL DÍA DESAYUNO SALUDABLE PAN O CEREAL LECHE O YOGUR FRUTA SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA DESAYUNA CON GANAS
  • 46.
  • 48. Para saber más LIBROS DE INTERÉS INTERNET “Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación”. www.alimentacionyvida.org Autora: Josefa María Panisello Royo www.fundacionalimentum.org Editorial Glosa. Barcelona. 2004 www.exponao.info www.nutricioncomunitaria.org www.informacionconsumidor.org