Este documento ofrece consejos para beber con moderación o reducir el consumo de alcohol. Recomienda no sobrepasar 4 unidades de alcohol por día para hombres y 2 para mujeres, con 2-3 días a la semana sin beber. También sugiere identificar los motivos por los que se bebe, calcular la cantidad real que se consume, y establecer reglas personales para situaciones de riesgo como no beber solo o cuando se está triste.

1. ¿ASÍ QUE QUIERES BEBER MENOS? UNA GUIA PARA BEBER CON SENSATEZ

2. Quizás te has dado cuenta que el consumo de alcohol te está resultando perjudicial y que debes beber menos, pero no sabes cómo hacerlo o por dónde comenzar. Las siguientes páginas te ayudarán en tu objetivo.

3. ¿tengo problemas con la bebida? En principio, consumir alcohol no es malo, pero a algunas personas este consumo llega a ser claramente perjudicial. Lo primero que hay que saber es si uno bebe más de la cuenta o lo hace en momentos o circunstancias en que no debería hacerlo.

4. ¿sabes realmente cuánto bebes? La regla básica es que una unidad equivale a una caña de cerveza. En la tabla puedes ver el número de unidades que tienen distintas bebidas. ½ copa de whisky, vodka o ginebra. 1 vaso de vino 1 copa de Jerez 1 caña de cerveza o sidra ESTAS BEBIDAS TIENEN UNA UNIDAD

5. ¿sabes realmente cuánto bebes? El error más frecuente al calcular lo fuertes que son las bebidas consiste en subestimar la fuerza de la cerveza. Y uno de los errores más comunes cuando se bebe es pensar que si te limitas a tomar cerveza no te puede hacer daño. Ahora calcula cuánto bebiste la última semana normal (si ha sido más o menos típica en cuanto a lo que sueles beber). Usamos como unidad la medida de un bar no las copas de tu casa.

6. ¡UNA ADVERTENCIA! Cuando se les pregunta a los bebedores excesivos cuánto beben, frecuentemente dicen cantidades menores a las verdaderas. Estas personas se están engañando a sí mismas. A la hora de la verdad, sólo habrá una persona que salga perdiendo si no eres totalmente sincero sobre lo que bebes –¡tú!-.

7. Bebida de una semana típica Total de la semana: Noche Tarde Mañana Total Unidades Con quién Qué Dónde Cuándo Día

8. Ahora estás preparado para saber si bebes demasiado Para los hombres el gran total de la semana no debería pasar de 35 unidades. Para las mujeres el gran total no debe ser mayor de 20 unidades.

9. ¿bebo mucho? (1) Una persona adulta, sana y bien alimentada no debe sobrepasar el límite de 4 unidades de alcohol diarios y debe estar 2 ó 3 días por semana sin consumo alguno de alcohol.

10. ¿bebo mucho? (2) Si se es mujer, el límite está en 2 unidades diarias. Si se bebe por encima de 10 unidades en única ingestión (p. ej. En sábado noche), es una forma de abuso y un indicador de problemas futuros.

11. ¿bebo cuando no debo? (1) Consumir alcohol cuando uno se siente deprimido, ansioso o irritado es contraproducente. Las personas con problemas de alcohol beben para no sentirse mal.

12. ¿bebo cuando no debo? (2) Beber directamente para cogerse un colocón, mezclar con cocaína u otras drogas, experimentar un deseo imparable, beber cuando los demás no lo hacen o ya han dejado de hacerlo…

13. ¿bebo cuando no debo? (3) Una persona sana no depende del alcohol para divertirse, relacionarse o superar dificultades. Al contrario, las personas con problemas hacen girar su vida alrededor del alcohol.

14. Dos razones para utilizar estos límites. Si bebes más: Aumentarás las probabilidades de dañar de manera permanente tu hígado. Corres el riesgo de hacerte un adicto al alcohol. Tienes el doble de probabilidades de morir de una enfermedad del corazón, de morir de cáncer o de cirrosis hepática. Tienes tres veces más de probabilidades de tener un accidente de coche mortal.

15. Quizás estás pensando que estos límites de seguridad son una tontería: Porque casi todo el mundo que conoces, incluido tú mismo, bebe más que estos límites. Si piensas eso, lo que ocurre es que tú y tus amigos bebéis demasiado. También ten en cuenta que aunque tu límite sea más bajo, esto no significa que la bebida no te va a perjudicar. Y, por supuesto, que no debes aumentar hasta alcanzar el límite.

16. No hay un nivel de bebida con el que todo el mundo esté libre de riesgo Los que han empezado hace poco pueden tener menos capacidad para aguantar el alcohol, y en tal caso el límite para ellos será excesivo consumir cantidades inferiores al límite.

17. Aunque tu nivel de la semana esté por debajo. Es posible que en esos días hayas bebido demasiado en alguna ocasión. El límite no supone que te puedas beber todo en una noche. Nosotros recomendamos que normalmente bebas mucho menos que eso en una semana.

18. Durante los últimos meses: Al despertar no podías recordar qué cosas has hecho la noche anterior mientras bebías? Tu consumo ha causado problemas y discusiones con tu familia y amigos? Te has sentido avergonzado o culpable por lo que bebes? Ha sufrido tu trabajo o estudios en algún sentido por lo que bebes? Te has dado cuenta que has descuidado alguna responsabilidad por el alcohol? Has tomado algo nada más levantarte para calmar los nervios o quitarte la resaca? Te has sentido incapaz de parar de beber en alguna ocasión? Has tenido miedo de estar empezando a depender del alcohol? Has necesitado tomar una copa para enfrentarte a ciertas situaciones o problemas? Has abandonado aficiones, deportes u otros intereses, y en su lugar pasas más tiempo bebiendo? Has ocultado la cantidad que bebes a personas cercanas a ti? Te has emborrachado varios días seguidos? Te has comportado de forma violenta después de beber? Si has contestado si alguna pregunta la bebida te está causando problemas y sí tienes motivos para reducir su cantidad.

19. Entonces voy a beber menos porque: Primera razón: Segunda razón: Tercera razón:

20. El alcohol tiene tantas utilidades como usuarios: Bebo porque me ayuda a relajarme Bebo porque me anima Bebo porque me hace sentir bien Bebo porque me empujan a hacerlo mis amigos Bebo para olvidar Bebo porque me da confianza en mí misma Bebo cuando estoy enfadada Cuando no hay nada que hacer Me ayuda a estar a gusto con la gente Por costumbre

21. porque me ayuda a relajarme: La mayoría de la gente ha experimentado los efectos relajantes en compañía de sus amigos. Pero si bebes a menudo por esta razón, debes plantearte hasta qué punto necesitas el alcohol como tranquilizante. Hay otras formas de relajación sin recurrir al alcohol.

22. Porque me reanima: Pero el alcohol es una sustancia depresora, entonces, ¿cómo puede ser?. La respuesta es que una cantidad pequeña parece estimulante al principio, te hace sentir más alerta y reanimado. Cuando bebes más, empieza a tener efecto depresivo.

23. Para olvidar preocupaciones: Es probable que empeores los problemas porque a la larga el alcohol tiende a hacerte sentir más deprimido y preocupado. Además si bebes, en lugar de hacer frente a los problemas, serás menos capaz de resolverlos. Cuando bebes por este motivo aumenta el riesgo de hacerte adicto al alcohol.

24. Porque no hay nada que hacer: Entonces cada vez que te encuentres con un montón de tiempo libre por cualquier causa, probablemente beberás más. Esto puede traerte problemas y hará que te cueste reducir tu consumo. Busca otras formas de hacer frente al aburrimiento.

25. Porque me ayuda a sentirme a gusto con la gente: El alcohol es como un lubricante que hace fluir la conversación con más suavidad. Si te empieza a resultar difícil estar a gusto en compañía de otros sin alcohol, se convierte en una razón peligrosa. Especialmente si necesitas beber para hablar con alguien del sexo opuesto.

26. Por costumbre: Cuanto más bebes, más se convierte en una costumbre alejándote de los motivos originales. Las costumbres son inconscientes, no te das cuenta que las tienes. Para cambiarlas debes saber que están ahí. Puedes empezar a tomar nota y llevar un diario de cuándo, dónde y cuánto bebes.

27. Para un momento a pensar seriamente en el esfuerzo que vas a tener que hacer No hay ninguna fórmula mágica para beber menos. Nadie puede hacerlo por ti. Todo el esfuerzo y determinación tienen que ser tuyos. Para ayudarte te voy a pedir que hagas un contrato contigo mismo: promete hacer todo lo que puedas por beber menos, fírmalo y ponle fecha. Así lo tendrás como referencia si empiezas a desanimarte.

28. Tolerancia al alcohol. ¡Yo aguanto muy bien la cerveza! Entonces ya puedes tener cuidado

29. Tolerancia significa: Que ahora te hace menos efecto que antes. O sea, que para tener el mismo efecto, necesitas mayor cantidad que antes. Al ser capaces de beber más, la gente con tolerancia tiene más riesgo de que la bebida le perjudique. Es un paso más hacia la adicción y los síntomas de abstinencia. Si tu tolerancia es muy alta es una señal de peligro.

30. No es nada bueno “aguantar muy bien el alcohol”: Lo único que prueba es que a lo largo del tiempo has bebido demasiado y que estás en camino de convertirte en adicto al alcohol.

31. SI TOMAS…. Empieza a beber lo más tarde posible, tomar bebidas de poca graduación y alternarlas con otras que no lleven alcohol. Toma tragos más cortos. Deja el vaso en la barra de trago en trago. No mezcles cerveza y licores juntos. En combinados: más refresco y menos alcohol. Haz algo que te guste para beber más despacio.

32. Organízate con tu grupo para que alguien no beba para conducir.

33. Piensa qué tienes que hacer después o el día siguiente y ten en cuenta que puede haber resaca. Si bebes, hazlo con el estómago lleno. En el pub, bar, tasca…. o antes de la disco son habituales los juegos de competencia con las bebidas. Ten en cuenta que con esas cantidades es más fácil pasarse.

34. Evita el garrafón, los efectos dependen de la cantidad y calidad, que no te den gato por liebre. Cuando se toman ciertos medicamentos (antibioticos, antidepresivos ..) mezclarlos con alcohol puede entorpecer sus efectos y el tratamiento.

35. Escoge tu límite : puedes elegir no beber o escoger un límite de consumo más reducido. El consumo no debería ser nunca superior a una o dos consumiciones al día para las mujeres o a dos o tres consumiciones en el caso de los hombres. No tomes nunca más de cinco consumiciones seguidas en una sola ocasión , tanto si bebes alcohol de manera habitual como si lo haces sólo de tanto en tanto (como por ejemplo, en fiestas y celebraciones o cuando sales con los amigos).

36. Después de una bebida con alcohol, elige otra sin alcohol. Aprende a defender tus opciones. No es necesario que tomes bebidas alcohólicas en cada ocasión que lo hagan los demás o cada vez que te las ofrezcan.

37. ¿cómo puedo beber menos? Lo primero vuelve a mirar los motivos para beber menos, para acordarte que eran buenos. Si has tomado una decisión, lo mejor para mantenerla es decírselo a alguien importante. ¿a quién le vas a contar tu decisión de beber menos alcohol?

38. ¿qué debo hacer para beber menos? (1) Consumir como máximo 4 unidades (2 si eres mujer) por día de alcohol. No beber nunca a solas ni en compañía de personas que abusan del alcohol. Si bebes, lleva a cabo alguna actividad. No beber nunca en ayunas o con el estómago vacío.

39. ¿qué debo hacer para beber menos? (2) Beber sólo cuando estés de buen humor y nunca cuando estés enfadado, preocupado o triste. Procura hacer actividades que sean incompatibles con el consumo (ejercicio físico, practicar alguna afición..)

40. ¿qué hacer ante un deseo impulsivo de beber? Piensa que se te ha pasado por la cabeza una idea tonta. Tú no necesitas beber, sólo te apetece hacerlo. Las necesidades son ineludibles pero las apetencias pueden rechazarse. Por un mero deseo no puedes deshacer todo el esfuerzo que has hecho durante este tiempo. En todo caso, aplaza esta decisión hasta mañana, que estarás más tranquilo y lo verás todo más claro.

41. ¿sientes unas ganas irresistibles de beber cuando no debes? (1) Haz una lista de las consecuencias negativas que tuviste por consumir alcohol. Otra lista con los beneficios y ventajas que has conseguido desde que comenzaste a controlar el consumo. Haz un balance entre ambas y piensa; ¿merece la pena consumir en exceso?.

42. ¿sientes unas ganas irresistibles de beber cuando no debes? (2) Busca una distracción; planifica por adelantado actividades agradables, realiza pensamientos distractores (recuerda alguna característica agradable de tu pareja).

43. ¿sientes unas ganas irresistibles de beber cuando no debes? (3) Retrasa el momento de beber en lugar de hacerlo inmediatamente o al poco de sentir las ganas.

44. ¿sientes unas ganas irresistibles de beber cuando no debes? (4) Anticipa las consecuencias positivas de no beber ahora. Recuerda cómo superaste en otros momentos esta situación. Cuestiona con lógica los pensamientos irracionales del tipo; la última, casi todos beben más que yo y no les pasa nada, hoy puedo beber más porque..

45. Entretenerse con algo agradable: Haz una lista de cosas que te gustaría hacer. Selecciona las que más te gustaría hacer. Haz planes para realizarlas. No te limites a pensarlas, ¡hazlas!.

46. Ocupar la cabeza en algo absorbente: Cuenta hacia atrás de 3 en 3 desde 100. Juega al ajedrez o similares. Resuelve algún crucigrama. Haz un trabajo manual absorbente. En la calle, adivina el lugar de origen de las personas que te encuentres. Recuerda una situación agradable vivida recientemente.

47. Evita la soledad no deseada: Intenta ponerte en contacto con amigos que dejaste de frecuentar cuando comenzaste a consumir en exceso. Intenta llevar a cabo actividades sociales que te resulten gratas. Haz deporte junto a otras personas.

48. Circunstancias de riesgo: ¿algunas veces bebes más de lo que era tu intención? ¿Hay veces que terminas arrepintiéndote de haber bebido tanto el día anterior? Si te ocurre esto intenta descubrir si hay ciertas circunstancias relacionadas con las veces que has bebido más de lo que te habías propuesto.

49. Observa: Fíjate en las últimas veces que la bebida no te causó problemas . Escribe las circunstancias comunes que tienen. También mira las veces que has bebido con consecuencias negativas; ¿qué tienen de diferente ambas ocasiones?.

50. Mis reglas para beber: A partir de las circunstancias que has descubierto ser un riesgo puedes construir tus “reglas para beber”. Las más típicas son: La gente con la que bebes La hora a la que bebes Cómo te sientes La actividad que haces en ese momento El problemas está en que has aprendido a asociar ciertas situaciones con la bebida.

51. Más reglas: Fíjate un límite en lo que vas a consumir. Este límite debe suponer una reducción respecto a lo que sueles beber. Debe ser una reducción significativa. También debe ser una cantidad realista. No sirve algo que no puedas alcanzar ni respetar. Entonces: MI LIMITE ES: