El documento presenta un plan de dieta para un deportista de resistencia de 38 años y 1.80 m de altura. La dieta se basa en un total de 3,415 kcal diarias distribuidas en un 60% de carbohidratos, un 25% de grasas y un 15% de proteínas. El plan detalla 6 comidas principales y 2 meriendas, así como los suplementos a tomar antes y después del entrenamiento para cubrir las necesidades calóricas y nutricionales del deportista.

2. PLANIFICACION DE DIETA PARA DEPORTISTA DE ALTA RESISTENCIA
Datos del deportista :
Nombre: Sergio Manco
Talla: 1.80
Peso: 75
Edad: 38
Sexo: Masculino
Horas de sueño : 8 hr
Formula utilizada : Harris Benedict
TMB = 66.473 + (13.751 x 79kg) + (5.0033 x 180) – (6.7550 x
38)
66.473 + 1,087 + 901 - 257
1,100 + 644
TOTAL: 1797 kcal
IMC: Su IMC es
24.1, lo que
indica que su peso
está en la
categoría peso
saludable para
adultos de su
misma estatura.
NORMAL
IMC
FACTOR DE ACTIVIDAD :
ACTIVIDAD MUY INTENSA 1.9
TMB 1797 KCAL X 1.9
= 3415.6 kcal

3. DISTRIBUCIÓN DE MACROS
VALORES TOTALES
Energía Carbohidratos / 60% Grasas / 25% Proteínas / 15%
3465 kcal Cantidad Energía Cantidad Energía Cantidad Energía
569 g 2275 kcal 104 g 880 kcal 141 g 564 kcal

4. REPARTO CALÓRICO
Reparto Calorico
Desayuno Entrenamient
o
Comida Entrenamient
o
Merienda Cena
21.32% 11.30% 29.06% 8.21% 12.61% 17.50%

5. ALIMENTO ENERGIA KCAL CARBOHIDRATOS
gr
LIPIDOS
gr
PROTEINAS gr
Comida 1
Desayuno
6:30 am
802.9 137.7 16.21 35.22
Suplementación 1
8:40 am
0.5 0 0 0
Comida 2
Entrenamiento 1
10:00 am
425 97.6 4.69 3.70
Comida 3
Almuerzo
12:30 pm
1094.35 105.93 53.96 56.34
Comida 4
Entrenamiento 2
4:00 pm
309.15 79.85 0.25 1.2
Suplementación 2
5:00 pm
248 0.8 0.9 54
Comida 5
Merienda
6:00 pm
320 92.4 10.15 9.75
Comida 6 658.66 75,28 23,96 39,56

6. DESAYUNO
ALIMENTO CANTIDAD ENERGIA
KCAL
Carbohidratos
gr
LIPIDOS gr PROTEINAS gr
LECHE
DESNATADA
200 ML 66 9.8 0.4 6.5
CEREALES CON
FRUAS
80 gr 264 61.30 1.76 4.64
QUESO
SEMIGRASO
50 gr 122 1.5 4.95 18.1
ZUMO DE
NARANJA
200 ml 82 20 0.2 1.2
PAN INTEGRAL 50 gr 122 25.75 0.8 4.5
MERMELADA 30 gr 74 19.30 0.06 0.20
MARGARINA 10 gr 72.9 0.05 8.04 0.08
TOTAL 802.9 137.7 16.21 35.22

7. Entrenamiento 1
ALIMENTO CANTIDAD ENERGIA
KCAL
CARBOHID
RATOS gr
LIPIDOS gr Proteína gr
BEBIDA
ISOTONICA
700 ml 210 55.3 0 0
PLATANO 150 gr 85 21 0.25 1.2
BARRITA
CEREALES
30 gr 130 21.3 4.44 2.50
total 425 97.6 4.69 3.70
Pre entreno
Beta - Alanina Ingesta de 3,2g al
día
Brindada 15 min
antes del
entrenamiento

8. ALMUERZO
ALIMENTO CANTIDAD ENERGIA
KCAL
CARBOHID
DRATOS gr
LIPIDOS gr PROTEINA
gr
Ensalada de
verduras con
queso fresco
y nueces
rayado
250 GR
80 gr
20 gr
215
160
137
46.25
2
0.8
1.25
11.90
13.7
7.5
11.90
13.7
Filete de
pollo
120 gr 157.2 0 6.48 24.84
Pan blanco 80 gr 146 31 1 5.4
Aceite de
oliva
15 gr 125 0 15 0
Yogurt ligth
con frutas
125 gr 153.7 25.88 4.63 3.8
AGUA 200 ml 0 0 0 0
total 1094.35 105.93 53.96 56.34

9. ENTRENAMIENTO 2
Alimento Cantidad Energía
kcal
Carbohid
ratos gr
Lípidos
gr
Proteínas
gr
Bebida
isotonica
750 ml 225 59.25 0 0
Platano 150 gr 84.15 20.60 0.27 0.27
Total 309.15 79.85 0.25 1.2
Merienda
Alimento Cantidad Energía kcal Carbohidrato
s
gr
Lípidos
gr
Proteínas
gr
Zumo de
naranja
400 ml 168 40.65 0.90 2
Yogurth con
frutas
250 gr 307 51.75 9.25 7.75
Post entreno
Proteína Isolatada 1.2 / kg de peso 94 gr

10. CENA
Alimento Cantidad Energía
kcal
Carbohidrato
s gr
Lípidos
gr
Proteínas
gr
Vainitas 300gr 69.12 11.23 0.58 5.18
Papa cocida 200 gr 115.24 27.52 0.17 0.17
Ensalada de
atún (100gr)
Lechuga y
tomate
100 gr
70 gr
150 gr
117
5.90
25.40
0
0.60
4.93
1.93
0.13
0.15
25
0.63
1.41
Aceite de
oliva
20 gr 180 0 20 0
Pan integral 60 gr 146 31 1 5.4
total 658,66 75,28 23,96 39,56