Este documento presenta información sobre la dieta y los procesos metabólicos para un deportista. Describe una dieta equilibrada para un levantador de pesas que incluye carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales en las comidas antes, durante y después del entrenamiento. También explica conceptos como el metabolismo basal, el gasto energético según la actividad física y el efecto termogénico de los alimentos.

1. INTEGRANTES DEL EQUIPO:
SARA DEL CARMEN ABARCA LIMÓN
ULISES ANCHEITA LOREDO
MARIO ANTONIO CALDERÓN CHÁVEZ
LUIS IGNACIO GOMEZ HERNANDEZ
MODULO: II GRUPO: B
DDIIEETTAA DDEE UUNN DDEEPPOORRTTIISSTTAA YY PPRROOCCEESSOOSS
MMEETTAABBÓÓLLIICCOOSS PPAARRAA LLAA OOBBTTEENNCCIIÓÓNN DDEE
EENNEERRGGÍÍAA
CATEDRATICO: TERESA DÁVILA ESQUIVEL
UNIVERSIDAD AUTONOMA DE CHIAPAS
FACULTAD DE MEDICINA HUMANA C. II.

2. DIETA DE UN DEPORTISTA Y PROCESOS METABÓLICOS PARA LA OBTENCIÓN DE
ENERGÍA
ALIMENTACION Y NUTRICION DE UN DEPORTISTA
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de
la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir
de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y
utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los
alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la
competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una
dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
DIETA
Tanto los atletas como los deportistas recreacionales deben comer para obtener energía. Una nutrición
correcta para antes de hacer pesas debe tener las provisiones adecuadas de glucógeno. Los mejores alimentos y
comidas para antes del entrenamiento deben tener un alto contenido en carbohidratos, un bajo contenido en
grasas y una cantidad adecuada de proteínas para proporcionar la energía suficiente con la finalidad de
desarrollar la actividad
NECESIDADES ENERGÉTICAS DE UN DEPORTISTA
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado
para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos
nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con
el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de
cada individuo:
• - intensidad y tipo de actividad
• - duración del ejercicio
• - edad, sexo y composición corporal
• - temperatura del ambiente
• - grado de entrenamiento

3. Ejemplo de dieta para un deportista que levanta pesas:
DESAYUNO
Comida
 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar
MEDIA MAÑANA
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia
grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
 600 g de patata cocida
Plato principal
 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
 120 g de atún en lata al natural
 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
 250 g de setas o berenjena
 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

4. Postre
 2 plátanos
 1 manzana
 2 peras
 2 naranjas
 2 kiwis
 4 o 5 fresas
 2 Actimel
 2 yogur desnatados
MERIENDA
 Pieza de fruta
 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
 300 g de patata cocida
 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
 150 g de filete de pechuga de pollo
 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
 150 g de langostinos o lenguado
 120 g de salmón o jurel
Guarnición
 300 g de ensalada mixta
 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
 200 g de judías verdes
 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
 1 yogur desnatado con fruta

5. CARBOHIDRATOS
Cumplen una función fundamentalmente energética.
Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo
durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de
carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas
cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
Simples o de absorción rápida
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
Complejos o de absorción lenta.
LIPIDOS
• Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben
proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
• Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no
superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como
ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).
• La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la
duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico
PROTEINAS
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un
total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
Los aminoácidos esenciales
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina,
histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
Los aminoácidos no esenciales
Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad
adecuada de todos los aminoácidos esenciales
MICRONUTRIENTES
• Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes
energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio
organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos
QUE COMER ANTES DE LEVANTAR PESAS?
Carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los componentes más importantes de la alimentación antes de hacer pesas. Las
reservas energéticas sin consumir alimentos .

6. Proteínas
La proteína es el bloque de construcción para los músculos, por lo que también hay que incluirla en nuestra
dieta antes de iniciar el entrenamiento. Los culturistas suelen tomar de 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso
corporal. Pero no es necesario tomar toda esta cantidad en la primera comida del día. De hecho, muchos
levantadores de pesas toman una gran cantidad de estas proteínas necesarias después de los entrenamientos.
Pero aún así, debes tomar una parte de ellas antes de ir al gimnasio. Algunas buenas fuentes de proteínas son las
claras de huevo, el pollo, el pavo y los productos lácteos, como la leche desnatada, los yogures y el queso
cottage
QUE COMER DESPUÉS DE LEVANTAR PESAS?
Los alimentos que comes después de una sesión de levantamiento de pesas son los encargados de reabastecer y
reconstruir los músculos.
Las fuentes de proteínas e hidratos de carbono aportan los nutrientes necesarios para que el cuerpo pueda
reponer las reservas de glucógeno y reabastecer los músculos.
Se deben consumir unas horas después del levantamiento de pesas para una recuperación e hidratación
adecuada.
METABOLISMO EN REPOSO
El gasto energético requerido para mantener las funciones vitales en un ambiente ideal, como originalmente lo
propusieron Boothby y Sandiford (1929), descrito como metabolismo basal o índice metabólico basal, es una
situación poco frecuente dado que el sujeto realiza actividades involuntarias, las cuales aumentan ligeramente
tal gasto energético; de ahí que actualmente exista una tendencia a sustituir este concepto por el gasto
metabólico en reposo o índice metabólico en reposo.
El valor del gasto metabólico en reposo se obtiene al agregar 10% al valor obtenido para que el gasto
metabólico basal, en el ejemplo que se ha seguido:
0.6 x 1.74 x 60 x 4 x 1.1 = 275 kcal/24 horas
ACTIVIDAD FÍSICA
El gasto calórico derivado de la actividad física presenta gran variabilidad; con solo sentarse, el gasto calórico
basal se incrementa en 20 a 30%. La diversidad de las actividades físicas es muy amplia; la OMS/FAO ha
propuesto dividirlas en cuatro categorías, a las cuales se les asigna un determinado grado de gasto energético.
Esta propuesta surge, desde luego, de investigaciones realizadas en prácticamente todo el mundo y, aunque
de escasa precisión, puede ser muy útil para recomendar consumos calóricos a grupos poblacionales.
Para el ejemplo que se ha venido desarrollando es posible asumir que el sujeto en cuestión realiza
actividades ligeras durante 14 horas y actividades moderadas durante una hora, lo cual permite calcular el
gasto energético derivado de la actividad física, de la siguiente manera:
Actividad física ligera =
2.2 x 60 x 14 = 1 848 kcal/24 horas
Actividad física moderada =
4.3 x 60 x 1 = 258 kcal/24 horas

7. fi
Al considerar un tiempo promedio de realización de actividades físicas, conviene tomar los valores
mínimos de ellas, incluso ligeramente por debajo de lo señalado, ya que la duración real de las actividades
físicas es muy variable debido al transcurrir de manera casi insensible de una actividad ligera a tasas
metabólicas de reposo, o de una actividad excesivamente intensa a una actividad moderada.
Un ejemplo que puede aclarar esto es el análisis de las actividades físicas que realiza un jugador de fútbol
americano. Es evidente que un receptor abierto no gasta de 7.5 a 9.0 kcal/ minuto durante los 60 minutos
que dura el juego, sino que el gasto depende del tiempo en el cual realmente tenga que correr con rapidez,
eludir a los contrarios o tener contacto con ellos.
EFECTO TERMÓGENO DE LOS ALIMENTOS
Es la cantidad de energía que se pierde vinculada con el consumo de alimentos y nutrimentos; se refiere al
aumento del gasto energético por encima del índice metabólico en reposo que tiene lugar varias horas
después de la ingestión de una comida. Si bien el efecto termógeno de los alimentos (ETA) no ha sido
explicado de manera completa y satisfactoria, se sabe que la administración por vías oral o
intravenosa de nutrimentos tiene efectos termógenos similares; por ello éstos no se explican solamente con
base en la fisiología postprandial del tubo digestivo.
De este modo, el efecto termógeno de los alimentos parece deberse a la energía consumida para su
metabolismo. Se sabe actualmente que el efecto termógeno de los alimentos para las proteínas es de 30%,
para los carbohidratos de 6% y para los lípidos de 4%. Si de cada gramo de proteínas se obtienen 4.0 kcal
cuando se oxidan en las células, 25 g deberían darnos 100 kcal; sin embargo, proporcionan 130 kcal. El
excedente (30%) corresponde al efecto termógeno de los alimentos.
La dieta habitual de una persona es de carácter mixto y, por tanto, ingiere mezclas de nutrimentos
energéticos, las cuales hacen que el ETA global sea de 6 a 10%. A mayor cantidad de grasas en la dieta
mixta, menor es el efecto termógeno de los alimentos. Para fines prácticos se considera que del gasto calórico
total en 24 horas, 10% corresponde al efecto termógeno de los alimentos.
En el ejemplo se tiene:
Efecto termógeno de los alimentos =
(MB + MR + AF) x 0.1
Equilibrio energético
ETA (313 + 275 + 1 848 + 258) x O 1 —
– 269 kcal/ 24 horas
En resumen, un sujeto del sexo masculino de 50 años de edad con 64 kg de peso y 1.70 m de estatura duerme
durante ocho horas, cinco dejas cuales son de sueño profundo y tranquilo; durante una hora se encuentra en
reposo postprandial; realiza 14 horas de actividades ligeras como arreglo personal, lectura en reposo, escritura
en computadora, trabajo de escritorio y una hora de actividad moderada como caminata, tendrá un gasto
energético que se calcula de la siguiente manera:
Metabolismo basal
0.6 x 1.74 x 60 x 5 = 313 kca1/24 horas

8. Metabolismo en reposo =
0.6 x 1.74 x 60 x 4 x 1.1 = 275 kcal/24 horas
Actividad física ligera =
2.2 x 60 x 14 = 1 848 kcal/24 horas
Actividad física moderada =
4.3 x 60 x 1 = 258 kcal/24 horas
ETA (313 + 275 + 1 848 + 258) x 0.1 =
269 kcal/24 horas
Gasto calórico total:
313 + 275 + 1 848 + 258 + 269 =
2 963 kcal/24 horas (12 397 kJ)
LOS CARBOHIDRATOS
Son moléculas que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son el combustible principal del cerebro, el
sistema nervioso central y los músculos durante la actividad física.
RUTAS METABÓLICAS
GLUCÓLISIS
La glucólisis es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa y así obtener energía para la célula. La
glucólisis se realiza en todas las células del organismo, específicamente se produce en el citosol celular; la ruta
metabólica inicia con “glucosa 6 fosfato” y termina con dos moléculas de piruvato.
GLUCÓLISIS ANAERÓBICA
La glucólisis anaeróbica generalmente sucede en las células musculares, particularmente del músculo
esquelético que se contrae vigorosamente; el piruvato formado en la glucólisis, al no poder oxidarse más por
falta de oxígeno, se reduce a lactato.

9. GLUCOGENÓLISIS
La glucogenólisis se activa en el hígado en respuesta a una demanda de glucosa en la sangre; existen tres
activadores hormonales importantes de la glucogenólisis: el glucagón, la epinefrina (adrenalina) y el cortisol. La
ruta metabólica consiste en romper moléculas de glucógeno mediante fosforólisis para producir “glucosa 1
fosfato” que después se convertirá en “glucosa 6 fosfato”.
GLUCONEOGÉNESIS
La gluconeogénesis es la síntesis de glucosa a partir de otras moléculas como ciertos aminoácidos, lactato,
piruvato, glicerol y cualquiera de los intermediarios del ciclo de Krebs como fuentes de carbono para la vía
metabólica. Generalmente la gluconeogénesis tiene lugar durante la recuperación del ejercicio muscular. 2/3
Ciclo del ácido tricarboxílico El ciclo del ácido tricarboxílico se lleva a cabo dentro de las mitocondrias y a
través de éste se completa la glucólisis aeróbica, al descomponer el piruvato en energía (ATP); asimismo
participa en la oxidación de ácidos grasos y algunos aminoácidos, liberando energía en forma utilizable (ATP).
EL ACETIL COA
El acetil CoA puede formarse a partir de carbohidratos, grasas y proteínas; es el punto de comienzo para la
síntesis de grasa, esteroides y cuerpos cetónicos. Su oxidación dentro del ciclo del ácido tricarboxílico
proporciona energía para el organismo. El acetil CoA se localiza en la matriz mitocondrial.

10. LOS LÍPIDOS
Los lípidos son compuestos orgánicos insolubles en agua que tienen diversas funciones biológicas en el cuerpo:
• Participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
• Sirven como almacén de energía que el cuerpo puede requerir, en condiciones fisiológicas como el ayuno,
desnutrición, estrés y enfermedad.
• Son una fuente importante de energía para las actividades diarias, para el crecimiento, desarrollo, el embarazo
y la lactancia.
• Participan en la formación de hormonas.
RUTAS METABÓLICAS
LIPÓLISIS
La lipólisis es el proceso metabólico mediante el cual los triglicéridos que se encuentran en el tejido adiposo, se
dividen en ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.
LIPOGÉNESIS.
La lipogénesis es la síntesis de ácidos grasos a partir de Acetil-CoA proveniente de la glucólisis (ver esquema
ruta metabólica de carbohidratos). Generalmente se lleva a cabo en el tejido adiposo y en el hígado; también
incluye la formación de triglicéridos a partir de la unión de tres ácidos grasos y un glicerol.
BETA OXIDACIÓN.
La beta oxidación (ß-oxidación) es la oxidación de un ácido graso hasta formar Acetil-CoA; ocurre en las
células hepáticas, específicamente en el citosol; la ruta se complementa cuando el Acetil-CoA formado ingresa
a la mitocondria hepática, por medio de la carnitina, para ser oxidado y transformado en energía dentro del ciclo
de Krebs.
CETOGÉNESIS
La cetogénesis ocurre en el hígado, específicamente en la matriz mitocondrial de las células hepáticas; el
proceso se inicia con la condensación de dos moléculas de Acetil-CoA para iniciar la formación de los cuerpos
cetónicos (acetoacetato, acetona y beta hidroxibutirato). La cetogénesis ocurre por la oxidación de los ácidos
grasos y aumenta en situaciones de ayuno prolongado o diabetes descompensada.

11. LA CREATINA.
La creatina, es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón
y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total
del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético.
La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de
L-arginina, glicina y L-metionina .En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina
almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen
creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel
después de usar los suplementos.

12. La enzima GATM (L-arginina:glicina amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1) es una enzima mitocondrial responsable
de catalizar el primer paso limitante de la biosíntesis de la creatina, y se expresa sobre todo en
el riñón y páncreas.
La segunda enzima implicada en la biosíntesis de la creatina es la GAMT,
(Guanidinoacetato N-metiltransferasa, EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2), primariamente expresada en el hígado y el
páncreas.
Existen deficiencias genéticas en la ruta de biosíntesis de la creatina que dan lugar a diferentes
defectos neurológicos graves.

13. ¿Para qué nos sirve la Albumina en el Ejercicio?
• La albumina es una proteína soluble en agua que se encuentra en el plasma sanguíneo. Es producida por
el hígado, como resultado del metabolismo de los alimentos proteicos: las carnes, la leche, los huevos y
el queso. El plasma debe contener una tasa de albumina de entre 3,5 y 4,5 gramos por decilitro, para
mantener la circulación sanguínea estable.
• Un estudio trató de establecer una conexión entre los ejercicios de resistencia y la síntesis de albúmina
intraorgánica. El resultado alcanzado apunta en el sentido de haber un aumento, asociado a un aumento
de masa proteica en circulación, de ese proceso orgánico al día siguiente al ejercicio.
• Otro estudio comprobó la síntesis de albúmina tras la práctica de ejercicio intenso de gimnasio en dos
tipos de postura diferentes: horizontal (supino) y vertical. Los autores de la investigación concluyeron
que la síntesis de albúmina aumentó significativamente en el caso de la postura vertical.
• Otro conjunto de investigadores comprobó la asociación entre la concentración de albúmina en el
organismo y la pérdida de musculatura del esqueleto en la tercera edad. Como resultado, 21, 2% de los
participantes del estudio, mostraron tener una baja concentración de albúmina resultante en la pérdida de
musculatura, un padrón que se mantiene después de controlada la edad, confirmando la hipótesis de que
los más mayores sufren este problema con mayor intensidad.
• Por fin, otra investigación científica se inclinó sobre la síntesis de albúmina después de ejercicios de
resistencia y concluyó que la ingestión de 20 gramos de proteína estimula la síntesis de albúmina y la
respuesta muscular.
¿Para qué nos sirve la Creatina en el ejercicio?
• La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en
células musculares y nerviosas con grandes beneficios para el rendimiento deportivo.
• La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos
y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de
energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular.
• Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en
la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos
también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de
creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.
• Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos
según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya
que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera
el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la
creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro
cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía
en el ejercicio físico.
¿Para que nos sirve la Carnitina en el ejercicio?
• La carnitina o 3-hidroxi-4-trimetilaminobutirato (conocida también como L-carnitina o levocarnitina,
debido a que en estado natural es un estereoisómero L) es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado,
los riñones y el cerebro a partir de dosaminoácidos esenciales, la lisina y la metionina.
• La ingesta de L-carnitina reduce los niveles de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio. A
medida que realiza ejercicios de fuerza o cualquier deporte exigente, el ácido láctico un subproducto
metabólico del metabolismo anaeróbico se acumula en los músculos y la fatiga se hace patente.

14. • Diversas investigaciones también han indicado que cuando los músculos están cargados con
carnitina, tienden a reducir la descomposición de los aminoácidos que componen las proteínas de estos
para la producción de energía. Evitar el uso de estos aminoácidos para energía reduce la descomposición
muscular. Así pues, además de una ingesta de proteínas adecuada, una mayor cantidad de carnitina en
los músculos puede disuadir el uso de aminoácidos para la producción de energía durante el ejercicio y,
por tanto, ayudará a proteger el músculo de su degradación.
¿Para qué nos sirve el suero de leche en el ejercicio?
• La proteína de suero de leche es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto
valor biológico extraídas del suero de leche, un lácteo líquido resultante como subproducto durante la
elaboración de algunos quesos.
• La principal razón de que se consuma es su potencial para promover la fuerza muscular y la hipertrofia
del músculo a través de una mayor síntesis de proteína. La clave de su eficiencia es la alta concentración
de aminoácidos esenciales y de aminoácidos de cadena ramificada, necesarios para el anabolismo y la
regeneración del tejido muscular.
¿Para qué nos sirven las vitaminas en el ejercicio?

16. Importancia de ciertos minerales
• La necesidad de reponer las sales minerales consumidas durante el ejercicio es tan vital y necesaria
como el consumo de proteínas o vitaminas; sin embargo, a la hora de ajustar los elementos
indispensables de la alimentación, nadie se ocupa de estos.
• Sodio y potasio
• El sodio, en forma de cloruro sódico (sal común), es el mineral mas desprestigiado y del que todo el
mundo quiere prescindir. Se le echa la culpa de toda clase de males, como la hipertensión, la obesidad y
hasta problemas cardiovasculares, etc., pero el problema es que tomamos demasiada sal común y, por si
fuera poco, privada del magnesio y potasio que le dan equilibrio necesario.
• El potasio es un electrolito importante encontrado dentro de células del músculo y trabaja estrechamente
con el sodio para regular los niveles de agua en el cuerpo. También, el Potasio desempeña un papel
importante en la facilitación de los potenciales eléctricos a través de las células del músculo y del nervio
que causa la contracción muscular.
• Durante la abundante transpiración de un ejercicio perdemos cantidades importantes de cloruro sódico,
pero también de potasio, elemento sin el cual no podremos eliminar agua y se acumularán los
metabolitos tóxicos de la fatiga en nuestro organismo.
• Magnesio
• El Magnesio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la
absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.
• Es necesario para la correcta estabilidad muscular y el buen estado de los ácidos nucleicos.
• El papel del magnesio en el culturismo gira alrededor de la producción de energía y síntesis de proteína.
• Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas
cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.
• Calcio y fósforo
• Estos dos minerales trabajan conjuntamente en la formación de los huesos y aunque la carencia de
fosforo es rara, no así la del calcio, que se da incluso en adultos.
• El calcio, además de ser imprescindible para el sistema óseo, interviene en la coagulación de la sangre y
para mantener la adecuada excitabilidad muscular.
• Cantidades importantes se encuentran en el queso, leche, la almendra, la avellana, la soja y la yema de
huevo.
• Referente al fosforo, hay que decir que tiene una importancia vital en los deportistas, ya que sin él no se
realiza la fosforilación y, por tanto, no hay energía disponible.
• La suplementación de fósforo ha sido mostrada para disminuir en la sangre los niveles ácidos lácticos
durante el ejercicio.

17. • Hierro
• El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y para el transporte de oxígeno a las
células. Sin él, la función respiratoria sería imposible.
• La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria,
aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades
cardiopulmonares y anemia.
• Los deportistas necesitaran tomar dosis extras de hierro, que se encuentran principalmente en la carne, el
cacao, las morcillas, la soja, las judías, los garbanzos, las lentejas, la yema de huevo y los mejillones.
Suplementos alimenticios en los deportistas
• Vitaminas-B
• Las vitaminas son esenciales para que el
cuerpo pueda funcionar correctamente, por
eso, puede haber una relación fuerte entre el
consumo de las vitaminas B (tiamina,
riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato) con
el rendimiento de los atletas en la competición.
• Cafeína
• La cafeína ha sido utilizada por los atletas
durante años como una manera de aumentar la
atención y mejorar la resistencia.
• Creatina
• Para algunos deportistas, la suplantación de
creatina mejora el rendimiento en los
ejercicios repetidos de alta intensidad, tales
como sprints o levantamiento de pesas.
• Efedrina
• Los investigadores no encontraron ninguna mejoría significativa en la fuerza, resistencia, tiempo de
reacción, capacidad anaeróbica, o en el tiempo de recuperación através de suplementos de efedrina.
• Glucosamina
• La Glucosamina ha sido usada para tratar la osteoartritis y ayuda a estimular el cartílago.
• Glutamina
• La Glutamina (L-Glutamina) está clasificada como un suplemento nutricional y no es reglado ni
prohibido por la mayoría de las organizaciones deportivas.
• Hidratación y bebidas deportivas
• La ingestión adecuada de líquidos para atletas es fundamental para la comodidad, rendimiento y la
seguridad.
• Proteínas
• La proteína es un nutriente fundamental que todos necesitamos para funcionar correctamente.
• Ribosa
• Hay una clara evidencia de que el recurso a un suplemento como la ribosa, tiene ventajas para el
rendimiento atlético.

18. BIBLIOGRAFÍA
Casanueva, E., Kaufer-Horwitz, M., Pérez-Lizaur, A. B., & Arroyo, P. (2008). Nutriologia Médica (Tercera ed.). México:
Panamericana.
Guyton. (2011). Tratado de Fisiologia Médica (Decimosegunda ed.). España: ElvesierSanunders.
Hernández, R. I., Correa, S. M., & Correa, J. L. (1999). Nutrición y Salud. México: El manual moderno.
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Rhoades, R. A., & Tanner, G. A. (1997). Fisiología Médica. Barcelona (España): Masson-Little.