ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. NUTRICIÓN EN DEPORTES DE FUERZA
«Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.
Ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada»

2. Deporte de fuerza
Los deportes de fuerza son aquellos que emplean
más del 50% de la capacidad de fuerza de un
individuo, entendiendo como fuerza la máxima
tensión que es capaz de producir un músculo o
grupos musculares cuando se contrae.

3. DEPORTES DE FUERZA
• HALTEROFILIA: Es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de
peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan
el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.
• CULTURISMO: Es una actividad basada generalmente en ejercicio físico intenso,
generalmente ejercicio aeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento,
actividad que se suele realizar en gimnasios.
• PRUEBAS CORTAS DE ATLETISMO: Se refiere a cualquiera de las carreras a pie más
cortas y que consisten en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada: 60,
100, 200 o 400 metros lisos.
• PRUEBAS CORTAS DE NATACIÓN: Se refiere a una prueba de una distancia de 50 y
100 metros de nado libre.
• LANZAMIENTOS Y SALTOS: Se puede definir como un conjunto de ejercicios corporales
basados en los movimientos naturales del hombre.

4. DEPORTES DE FUERZA
HALTEROFILIA CULTURISMO

5. DEPORTES DE FUERZA
PRUEBAS CORTAS DE NATACIÓN PRUEBAS CORTAS DE ATLETISMO

6. DEPORTES DE FUERZA
LANZAMIENTOS Y SALTOS

7. LA DIETA MÁS ADECUADA: NO SÓLO
PROTEÍNAS
Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que
ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada.
Además, los estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura,
los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan
un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del
organismo.
Así mismo, la hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por
lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y
después de la práctica deportiva.

8. ¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITO?

9. ¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITO?
• Una dieta que aporte el 15% de sus calorías en forma de proteínas es
la más adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja
una cantidad de proteínas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y
día (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitaría tomar unos
120 gramos de proteínas). Los alimentos proteicos que se incluyen en
la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades,
por ejemplo:

10. Alimento Cantidad de proteínas
150 g de carne 33 g
150 g de pescado 25 g
2 huevos 12 g
300 ml de leche 9 g
50 g de queso 14 g
80 g de legumbres 16 g
100 g de pan 9 g
100 g de pasta 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de frutos secos 10 g

11. ¿CUÁNTAS CARBOHIDRATOS
NECESITO?

12. ¿CUÁNTAS CARBOHIDRATOS
NECESITO?
• La cantidad es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento
energético total, tomando en cuanta tu edad, sexo, actividad diaria,
horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos,
entre otros, de estos factores dependerá la cantidad, horario de
consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir.

13. Ejemplo de dieta para un deportista de
fuerza
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima
importancia:
• Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre
comidas
• Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3
objetivos fundamentales:
– Engrosamiento de la fibra muscular
– Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas
– Mejorar la capacidad de coordinación y concentración

14. Ejemplo de dieta para un deportista de fuerza
200 ml de leche semidesnatada con 40 gr de cereales de
desayuno, 60 gramos de pan con 15 gr de margarina y 25
gr de mermelada y 200ml de zumo de naranja
60 gr de pan con 30 gr de jamón serrano y 150 gr de
manzana.
70 gr de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gr de filete
de ternera con 125 gr de patata, 125 gr de yogur
desnatado, 150 gr de pera y 60 gr de pan
150 gr de arroz con leche con 15 gr de nueces y 15 gr de
avellanas
Puré de puerro, zanahoria y 150 gr de patata, 125 gr de
merluza en salsa verde con 100 gr de guisantes, 150 gr de
melocotón en almíbar y 60 gr de pan

15. DIA DEL CAMPEONATO
Entre principio y fin de un concurso
pueden transcurrir varias horas.
Se debe asegurar un adecuado aporte
de glucosa al deportista dando 10 gr
cada 30-60 mint en zumo de frutas o
bebidas preparadas al que añadimos
gluconato de potasio, sal marina y
fosfato tricálcico. (1gr.)

16. DIA DEL CAMPEONATO
También debemos preservar los
metabolismos lipídico y proteico por
lo que se deben ingerir alimentos
sólidos cada 3 hrs, que sin
sobrecargar el aporte digestivo, nos
aseguren el correcto mantenimiento
de los mismos.