El documento habla sobre la alimentación equilibrada. Explica que la alimentación es el proceso de elegir los alimentos y su consumo según apetencias y hábitos, mientras que la nutrición es el proceso por el cual el cuerpo absorbe y utiliza los nutrientes de los alimentos. Luego describe los diferentes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos), micronutrientes (vitaminas, minerales) y agua que componen una dieta balanceada, así como sus funciones y fuentes principales. Finalmente, hace re

1. Alimentación equilibrada
Jenniffer Gómez Vásquez
Dietista
Salud Integral
UTP

2. Alimentación
Proceso voluntario mediante el
cual elegimos los alimentos y la
forma de consumirlos según
apetencias, hábitos, clima, etc.
Nutrición
Proceso involuntario por el cual
el organismo es capaz de
separar, absorber y utilizar las
sustancias que forman parte de
los alimentos y que cumplen
funciones energéticas, plásticas
o reguladoras.

3. Alimento: es toda sustancia elaborada, semi-elaborada o natural, que se
destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualquier
otras sustancia que se utilice en la fabricación, preparación o tratamiento
de los alimentos, pero no incluye los cosméticos,el tabaco, ni las
sustancias utilizadas solo como medicamentos.
● Energéticos.
● Plásticos.
● Reguladores.

4. Kcal: forma en que se mide la cantidad de energía que aportan los
alimentos a nuestro organismo o también para medir qué energía
gastamos en una determinada actividad.
1Kg de peso = 7000 KCAL

5. Nutrientes
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos
que contribuyen al crecimiento y funcionamiento del cuerpo
humano. Se clasifican según la cantidad en que se
encuentran en los alimentos y la cantidad requerida por el
cuerpo humano en macronutrientes y micronutrientes

6. MACRONUTRIENTES
● Hidratos de carbono
-Simples
-Complejos
● Proteínas
-Alto valor biológico
-Bajo valor biológico
● Lípidos
-Saturados
-Monoinsaturados
-Poliinsaturados
MICRONUTRIENTES
● Vitaminas
-Liposolubles
-Hidrosolubles
● Minerales
AGUA

7. ● Aporte de energía para el funcionamiento celular.
● Reposición de pérdidas producidas por la actividad física.
● Suministro de sustancias para la formación y crecimiento de los tejidos.
● Regulación de múltiples procesos biológicos.

8. Hidratos de Carbono 50-60%
Son la principal fuente de energía celular por medio de la glucosa.
● Simples: Están compuestos por monosacáridos y disacáridos que son
rápidamente absorbidos en el tubo digestivo.
➔ Sacarosa = Fructosa + Glucosa
➔ Lactosa = Galactosa + Glucosa
➔ Maltosa = Glucosa + Glucosa

9. ● Complejos: Polisacáridos, requieren un proceso de digestión más
complicado, lo que hace que su absorción sea más lenta. En este grupo
destacan los componentes de la Fibra dietética.
➔ Almidón
➔ Fibra

10. Proteínas 13-15%
Están constituidas por veinte Aminoácidos, siendo ocho de ellos esenciales.
● Alto valor biológico = Origen animal
● Bajo valor biológico = Origen
vegetal.
1g/Kg peso/Día
50/50

11. Lípidos 25-30%
Indispensables para la vida aunque están relacionados con diversos procesos
patológicos de gran relevancia cuando se acumulan en grandes cantidades.
● Monoinsaturados Vegetales y Estado líquido (Aceites)
● Poliinsaturados animales marinos
● Saturados Animales Estado sólido (Mantecas
o sebos)

13. Vitaminas y minerales
Vit A
Grupo B Vit D
Hidrosolubles Liposolubles Vit E
Vit C Vit K

14. Rutas metabolicas
Metabolismo
Catabolismo Anabolismo
Libera ATP Consume ATP
Polisacáridos Proteínas Lípidos Glucogénesis
Glucosa Aminoácidos Ác. grasos, glicerina Hígado Músculo
Glucolisis Acetil-CoA

15. Alimentación en el deportista
Gasto calórico
➔ Mujeres 2500 - 2800 kcal
➔ Hombre 3000 - 3500 kcal
Distribución
➔ Glúcidos = 55%
➔ Prótidos = 15%
➔ Lípidos = 30% máximo
➔ Agua = 1ml/Kcal ingerida

16. Claves
● Dieta saludable.
● Alto valor energético.
● Baja carga de toxicidad.
● Distinta según deporte y momento concreto.
● Horas de sueño y eliminación de alcohol.

17. ➔ HC (55%) Glucógeno hepático y muscular y glucosa sanguínea.
➔ Proteínas (15%) Máximo 2g/Kg peso Relación animales/vegetales=1
➔ Lípidos Disminuir saturados / Aumentar mono y poliinsaturados.
➔ 6 comidas diarias.
➔ 421 GPL (Técnica profesor Creff)

18. Durante entrenamiento
● Desayuno copioso Evita hipoglucemia.
● Media mañana y media tarde Lácteo + HC + Fruta.
● Almuerzo 421 GPL
● Cena Recuperación hídrica, desintoxicación y recuperación.
● Hidratación 1ml/Kcal (Evitar exceso durante comidas principales)

19. Día de competición
● Pruebas de corta duración = Alimentación entrenamiento.
● Pruebas de media y larga duración:
○ Desayuno 3h antes - Lácteo, HC alta densidad, jamón o huevo, HC simple, fruta.
○ Comida o Cena - Lácteo, HC, Proteína carne con sal, Vit C.
*En pruebas seguidas consumir agua y pequeñas cantidades de alimentos ricos
en HC y ácidos grasos.
*Cuando el intermedio supera las 3h se debe realizar comida completa.
*En pruebas de fondo beber agua mineralizada y comer a intervalos regulares
frutos secos.

20. Después de la competición
*Hipocalórica Primeras 24h *Hipercalórica Siguientes 24h.
*Hipoproteica *Hiperproteica
Hiperhídrica.
*Inmediatamente después de la prueba reponer electrolitos
(½ litro deagua + 1g sal +075g gluconato de K)
*Cena de desintoxicación, sin carnes.

21. Día de recuperación
● Eliminación de toxinas de fatiga (ác. láctico, residuos nitrogenados)
● Dos días siguientes dieta hipercalorica.
● 4° día alimentación equilibrada.