Este documento presenta fórmulas y métodos para estimar la densidad corporal, porcentaje de grasa corporal y peso ideal a través de pliegues cutáneos y densitometría. También discute la importancia de una adecuada nutrición para el rendimiento deportivo, recomendando el consumo balanceado de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Además, provee pautas sobre la alimentación previa, durante y después de la competencia deportiva.

1. DENSITOMETRIA
L.N Wilberth M. Poot Rangel

2. FORMULA
• Durnin y Womersley (1974):
• Ecuaciones para sujetos de ambos sexos a partir de 16 años
• Densidad = c – [m x Log (Tric. + Sub.)]
• Densidad = c - [m x Log (Biceps + Tric. + Sub. + Supra]

3. • Mujeres
edad 16-19 20-29 30-39 40-49 + 50
c 1.1468 1.1582 1.1356 1.1230 1.1347
m 0.0740 0.0813 0.0680 0.0635 0.0742

4. • Hombres
edad 16-19 20-29 30-39 40-49 + 50
c 1.1561 1.1525 1.1165 1.1519 1.1527
m 0.0711 0.0687 0.0484 0.0771 0.0793
Valores de las constantes “c” y “m” para estimar la densidad corporal a partir de dos pliegues

5. • Mujeres (4 pliegues)
edad 16-19 20-29 30-39 40-49 + 50
c 1.1549 1.1599 1.1423 1.1333 1.1339
m 0.0678 0.0717 0.0632 0.0612 0.0645

6. • Hombres
edad 16-19 20-29 30-39 40-49 + 50
c 1.1620 1.1631 1.1422 1.1620 1.1715
m 0.0630 0.0632 0.0544 0.0700 0.0779

7. Porcentaje de peso graso
• Siri (1961)
•
• % MG = (4,95 / Dc – 4,5) x 100 Para individuos de 16 a 50 años

8. • Brozek et al. (1963)
• % MG = (4, 57 / Dc – 4,142) x 100 Para adultos
• Peso Graso = % peso graso / 100 x Peso corporal total

9. • Faulkner (1968) (para deportistas)
•
• % MG = ∑ 4 pliegues x 0,153 + 5,783 Para hombres
% MG = ∑ 4 pliegues x 0,213 + 7,9 Para mujeres
Pliegues = tríceps+subescapular+suprailiaco+abdominal.
•
• Deducciones: PT = PM + PG; PG = % PG x PT; PM = PT – PG
PT = peso total; PG = peso graso; PM = peso muscular.
•

10. Peso ideal para deportistas

11. • PM: peso magro o libre de grasa.
• PM = Peso total en kg – Peso graso en kg (por la fórmula
correspondiente).
• Peso Graso en kg = % peso graso/100 x Peso corporal total.
• PGI = % masa grasa (por la fórmula correspondiente y al que
queremos llegar con cada persona, ya sea sedentario o deportista).

12. CLASIFICACIÓN SEGÚN PORCENTAJE
Clasificación Hombres Mujeres
Delgado < 8 % < 15 %
Óptimo 8 –15 % 13 – 20 %
Ligero Sobrepeso 16 – 20 % 21 – 25 %
Sobrepesado 21 – 24 % 25 – 32 %
Obeso ≥ 25 % ≥ 32 %
Corredores de larga distancia 4 –9 % 6 – 15 %
Luchadores 4 – 10 % ------
Gimnastas 4 – 10 % 10 – 17 %
Culturistas (élite) 6 – 10 % 10 – 17 %
Nadadores 5 – 11 % 14 – 24 %
Jugadores de básquet 7 – 11 % 18 – 27 %
Remo 11 – 15 % 18 – 24 %
Tenistas 14 – 17 % 19 – 22 %

13. Peso graso (kg)
• PG o “FM” (Kg)= (Peso total (Kg) X % grasa)/100

14. Peso magro
• PM o “FFM” (Kg)= Peso total (Kg) – Peso graso
• (Kg)

15. Dietas específicas: requerimientos por deportes
ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
Condicionantes del rendimiento deportivo:
ENTRENAMIENTO
MOTIVACIÓN
CONDICIÓN FÍSICA
MEDIO AMBIENTE
NUTRICIÓN
CAMPEÓN
Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero
una dieta inadecuada, incluso tras una buena
preperación física, puede hacer perder una prueba
deportiva.
La alimentación es sin duda uno de los factores que
más afectan al rendimniento. Las reservas de
glucógeno musculares son un factor clave para
muchos deportes, de tal manera que el consumo de
HC antes, durantes y después del ejercicio puede
mejorar el rendimiento.
Por otra parte muchos estudios han
demostrado la existencia de deficiencias
o desequilibrios nutricionales en el
deportista, ya sean como aumentos de
las demandas o por errores nutricionales

16. OBJETIVOS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los
nutrientes, su composición y contribución
calórica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados en
función de las necesidades energéticas propias
de la modalidad deportiva, el programa de
entrenamiento, horarios y distribución de
comidas.
3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones
nutricionales que puedan impedir un óptimo
rendimiento.
Valoración nutricional en el deporte

17. Valoración nutricional en el deporte
VENTAJAS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
1. El deportista dispondrá de más posibilidades de
seguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un máximo de beneficios y conseguir un
nivel elevado de concentración mental y atención.
3. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo
físico.
4. Resistir a las infecciones y reducir la duración de
las ausencias por enfermedad.
5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las
estancias en ambientes extraños/nuevos.

18. • La energía para el ejercicio proviene de la
oxidación de combustibles por intermedio del
oxígeno. Estos son:
• Glucosa
• Ácidos grasos
• Aminoácidos
Su metabolismo nos asegura el aporte de energía
necesario para realizar ejercicio, siempre teniendo
en cuenta la intensidad y duración del mismo.

19. BALANCE ENERGÉTICO
Ingestión Gasto
Metabolismo basal
•La cantidad de calorías gastadas está en función
del consumo de oxígeno
•Tipo de ejercicio
•Tamaño del deportista
•Importa la cantidad de calorías ingerida, así como
la proporción de los nutrientes

20. • Ejercicio de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2
max.  grasas
• Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de
la VO2 max.  carbohidratos
• Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120
minutos de ejercicio.
• Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden
llegar a contribuir con un 80% del total de la energía
producida, si el ejercicio se prolonga.

21. Nutrientes básicos
• Carbohidratos
• Grasas
• Proteínas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

22. • Comer una variedad de alimentos.
• Moderación.
• Procurar alimentos naturales.
• Balancear la ingesta con la actividad realizada.
• Abundantes frutas, verduras y granos.
• Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas.
• Consumir bajas cantidades de azúcares.
• Dieta moderada en sodio.
• Controlar la ingesta de alcohol.
Planificar la nutrición paralelamente al
entrenamiento, además de incluir metas
específicas del atleta.

23. Pirámide alimenticia
• Granos y almidones
6 a 11 porciones diarias
• Frutas
2 a 4 porciones diarias
• Verduras
3 a 5 porciones diarias
• Carnes y alimentos proteicos
2 a 3 porciones diarias
• Productos lácteos
2 a 3 porciones diarias
• Grasas, aceites y dulces
Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos

24. ALIMENTACION Y COMPETENCIA
DIETA PREVIA
•Objetivo: maximizar la cantidad de CH
acumulados en los depósitos
•Debe ser una dieta rica en CH, alrededor
de un 70%
•Esto se realiza conjuntamente con la
disminución de la carga de entrenamiento

25. ALIMENTACION Y COMPETENCIA
DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA
• Una comida rica en CH 3-4 hs antes
• Evitar la sensación de hambre
• Asegurar una correcta hidratación
• Consumir cantidades moderadas de proteínas
• Limitar grasas y aceites
• Limitar comidas azucaradas
• No probar nuevas comidas ese día
• Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos
• Evitar cafeína
• Tomar abundantes líquidos
• Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi
como el efecto sobre el transito intestinal

26. ALIMENTACION Y COMPETENCIA
DURANTE LA COMPETENCIA
• En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH
durante el mismo permite aumentar el rendimiento.
• Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en
500-1000 ml inmediatamente antes de comenzar o
enseguida de comenzado
• Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% de CH
cada 15-30 min.
• En eventos prolongados planificar detalladamente

27. ALIMENTACION Y COMPETENCIA
DESPUES DE LA COMPETENCIA
• Es muy importante la rehidratación (puede ser con
jugos de frutas o bebidas con electrolitos)
• Otro objetivo es el relleno de los depósitos de
glucógeno
• Puede reponerse en forma líquida o sólida

28. ALIMENTOS A ELEGIR
PASTA Fideos, ravioles (con o sin
salsa)
Cuidar agregado de
grasas
ARROZ Se pueden usar salsas bajas en grasa
PAPAS Horneadas, hervidas, puré No fritas, usar poca
manteca, o salsa
VEGETALES CON
FECULAS
Arvejas, zanahorias,
zapallo, boniato
Cocidos son mas
fáciles de digerir
PANES Galletas, panes, roscas Bajos en grasa y a la
vez nutritivos
CEREALES Avena, cereales fríos Evite el alto contenido
de azúcar
SOPAS Fideos, vegetales, arroz,
solo caldo
Elija las que sean bajas
en grasa
FRUTAS O JUGOS
DE FRUTAS
Cualquier jugo o fruta
cocida
Naranjas, manzanas y
bananas crudas
PRODUCTOS
LACTEOS
Leche, yogurt y requesón descremado, quesos
magros, cremas, licuados de leche descremada

29. ALIMENTOS A EVITAR
DULCES, AZUCAR, MIEL Pueden dar hipoglicemia, con
sensación instantánea de
cansancio y fatiga
TE, CAFÉ, CHOCOLATE,
GASEOSAS
El consumo de cafeína
conduce a deshidratación
COMIDAS FRITAS, CARNES
CON MUCHA GRASA,
ACEITES, SALSAS
La grasa se digiere muy
despacio
FRUTAS Y VEGETALES
CRUDOS, POROTOS,
ARVEJAS
Pueden causar malestar
gastrointestinal o sensación
de plenitud
CUALQUIER COMIDA NUEVA
BEBIDAS CON SABOR A
FRUTA
Tienen poco jugo de fruta y
mucho azúcar. Leer las
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30. SUPLEMENTACION
Acto de agregar determinado tipo de sustancias para
completar la dieta, hacerla adecuada a nuestras
demandas y mejorar nuestro rendimiento.
¿porqué suplementar?
Contenido nutritivo de los alimentos.
Requerimientos nutricionales aumentados.

31. • Se denomina ayudas ergogénicas a cualquier tipo de
intervención realizada sobre el deportista, cuyo
objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento.
La clave para un buen desempeño es la relación entre
ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO
SUPLEMENTACIÓN

32. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
• Combustibles metabólicos. Por ej.: carbohidratos,
grasas.
• Sustancias anabólicas que mejoran la perfomance. Por
ej.: proteínas, AA.
• Componentes celulares que ayudan al metabolismo.
Por ej.: creatina, carnitina.
• Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.:
fluidos, electrolitos.