1. "LAS CAPACIDADES FISICAS Y
LOS MÉTODOS PARA SU
DESARROLLO
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
1ª EVALUACIÓN
4º ESO

2. TEMA: "LAS CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS”
1. INTRODUCCIÓN
Las capacidades físicas básicas se pueden definir como los factores que
determinan la condición física del individuo, que la orientan hacia la realización de
una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante el entrenamiento.
Se consideran básicas porque:
S Son las componentes de las demás cualidades resultantes: potencia, fuerza-
resistencia, etc.
r Son el soporte físico de otras cualidades más complejas: coordinación, agilidad,
etc.
Toda actividad física incorpora, dentro de ciertos niveles, elementos de fuerza,
resistencia, flexibilidad y velocidad.
Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemos
decir:
11 Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza.
22 Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución,
se trata de un trabajo de Velocidad.
33 Cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es aumentado en gran
medida estamos hablando de la Resistencia.
44 Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos
hablando de Flexibilidad.
2. LA RESISTENCIA
La resistencia es una capacidad psicobiológica que tiene como objetivo crear una
barrera frente a la fatiga.
b La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible.
2.1. TIPOS DE RESITENCIA
• Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad
moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;
hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de
oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada
"fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta
resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas
circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a
los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de
deshecho que se forman durante el esfuerzo".

3. Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una
cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el
organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y
130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y
se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible
realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un
trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno.
• Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se
debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede
aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state),
originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo
finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase
anaeróbica”.
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad
de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de
éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los
tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo;
es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la
necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos
(principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el
rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico.
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas
cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las
fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas
alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.
2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA
La diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de
la resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación,
mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa.
Podemos resumir estos métodos:
P CARRERA CONTINUA: la intensidad de la carrera es constante, su intensidad
debe permitir el equilibrio (stady state) entre el oxígeno respirado y el consumido,
por lo que puede prolongarse en el tiempo incluso varias horas. La grasa es el
principal fuente de energía
p FARLEK: es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de
ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.

4. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica y anaeróbica, lo consigue
variando el ritmo de carrera, por tanto, la intensidad del esfuerzo.
v CIRCUIT TRAING: Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una
serie de ejercicios en forma circular. Durante la sesión de entrenamiento se
ejecuta de 3 a 6 veces, las 8 a 12 estaciones que se hayan colocado, debiendo
incluir trabajo de tronco, piernas y brazos. Las intensidades en cada una de las
vueltas deben ser progresivas, es decir, en la 1ª vuelta de un 50 a 60%, la
segunda a un 70 a 80%, para terminar a un 40-50%. Su función principal es la de
mejorar el sistema cardiorespiratorio en su zona aeróbica al mismo tiempo que se
tonifica la musculatura más importante del cuerpo. Está considerado como uno de
los métodos más completos para la mejora de la condición física.

5. 3. LA FUERZA
Se puede definir en educación física como la capacidad de ejercer tensión contra
una resistencia.
3.1. TIPOS DE FUERZA
Sintetizando y teniendo en cuenta las manifestaciones estáticas y dinámicas de la
fuerza podemos señalar cuatro tipos de fuerza:
11 FUERZA MÁXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la máxima
contracción voluntaria estática o dinámicamente. Este tipo de fuerza aparece al
superar resistencias máximas con velocidad constante o muy baja.
22 FUERZA RESISTENCIA, capacidad metabólico-muscular de realizar una
relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de mantenerla
en el tiempo oponiéndose a la fatiga.
33 FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo
más corto posible.
3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO
¿Qué causa la hipertrofia del músculo? Las fibras o células musculares están
compuestas principalmente por pequeños filamentos proteicos, los cuales son
parte responsable de la contracción muscular. Estos filamentos llevan el nombre
de Actina y Miosina. El tamaño y “número” (aún en estudio) de estos filamentos
aumentan como resultado del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, haciendo
que aumente el diámetro transversal de cada una de las fibras que componen el
músculo, generando así un aumento en el tamaño del vientre muscular.
Pruebas de laboratorio con animales muestran un aumento del tamaño del
músculo como consecuencia de un aumento en el número de células musculares
(hiperplasia). No obstante, estas investigaciones se han llevado a cabo con
animales y no puede generalizarse a los seres humanos. Por regla general, se
acepta que el número de fibras viene determinado genéticamente y que éste
número permanece invariable a lo largo de la vida. El entrenamiento de la fuerza
con hipertrofia se lleva a cabo al realizar de 4 a 8 repeticiones con el 85% de la
carga máxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar
una sola repetición es de 100Kg, estará entrenando la fuerza con hipertrofia al
realizar de 4 a 8 repeticiones con 85Kg. El entrenamiento de este tipo de fuerza
tiene como objetivo la hipertrofia muscular, o sea, un incremento en el tamaño del
músculo como consecuencia de verdaderos cambios estructurales en él.
El entrenamiento de la fuerza sin hipertrofia se lleva a cabo al realizar 2 o 3
repeticiones con el 90% - 95% de la carga máxima. Si la mayor carga que un
individuo puede manejar para realizar una sola repetición es de 100Kg, estará
entrenando la fuerza sin hipertrofia al realizar 2 o 3 repeticiones con 90-95Kg. A
través de estos porcentajes de intensidad se busca un aumento en la fuerza
muscular sin un agrandamiento muscular que la acompañe. Otro modo de buscar
un aumento de fuerza sin un aumento del tamaño muscular, es a través del
entrenamiento de la fuerza máxima. Se entiende por fuerza máxima, al máximo
peso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento,

6. independientemente del tiempo utilizado. Es decir, 1 repetición con el100% de la
carga.
4. LA VELOCIDAD
Procede del latín velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser definida
como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en
un mínimo tiempo.
4.1. TIPOS DE VELOCIDAD
Debemos de considerar los siguientes tipos de velocidad:
11 VELOCIDAD DE REACCIÓN, es el tiempo que transcurre desde el momento
de producirse el estímulo hasta comenzar el movimiento.
22 VELOCIDAD GESTUAL, que se define como la capacidad de la fibra muscular
para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.
33 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
PARA ENTENDER LA VELOCIDAD.
Unidad motora:
Una unidad motora es una sola neurona y las fibras musculares que inerva. La
neurona determina que las fibras sean lentas o rápidas. En una unidad motora
lenta, la neurona inerva una agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares. Por
el contrario, una unidad motora rápida inerva entre 300 y 800 fibras musculares.
Una disposición tal de las unidades motoras significa que, cuando una sola
neurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras musculares
que cuando una única neurona rápida estimula las suyas. En consecuencia, las
fibras rápidas alcanzan su punto máximo de tensión más de prisa y generan
relativamente más fuerza que las fibras lentas. No obstante, la fuerza de las fibras
lentas y rápidas individuales no es espectacularmente distinta. La diferencia en el
desarrollo de la fuerza entre las unidades motoras rápidas y lentas se debe al
número de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza generada por cada
fibra.
La composición en cuanto a fibras de los músculos de los corredores de fondo y
de los sprínteres es notablemente distinta. Los campeones mundiales de maratón
poseen del 93% al 99% de fibras lentas en sus músculos gemelos. Los sprínters
de nivel mundial tienen sólo alrededor del 25% de fibras lentas en este músculo.
4.- TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.
A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho que
entrenemos, puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos

7. supere en determinadas acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin que
encontremos razón aparente.
Esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución fisica. Todos
tenemos unas características de orden biológico que nos predisponen
genéticamente para tener mayor o menor rendimiento en según que actividades
según estas sean más centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato de
fuerza y potencia. Existen dos tipos de fibras:
f Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas: estas fibras son largas y pálidas,
este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de
mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser más abundantes en los
músculos de responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad
(fondo).
Las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia
aeróbica, son muy eficientes en la producción de energía a partir de la oxidación
de los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para la
contracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se
movilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja
intensidad, como las carreras de maratón.
i Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas: predominan en el músculo
utilizado cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su
nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga,
predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta
duración.
Por otro lado, las fibras de contracción rápida están mejor adaptadas para producir
energía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno). Generan
considerablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada
capacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de alta
intensidad. Son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usan
con poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad,
empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100
m ó las pruebas de natación de 50 m.
5. LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales para prepararnos para el
movimiento, ayudándonos a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad
vigorosa sin esfuerzo violento:
Son especialmente importantes cuando se corre, se monta en bicicleta, se juega al
tenis o se practican otros ejercicios energéticos, ya que la mayoría de los deportes
producen tirantez e inflexibilidad
Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que significa curvar,
doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podríamos definir como
"la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado"
Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos.
Además, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos, de tanto contraerse,

8. tienden a acortarse. Por eso es importante que a tú edad te acostumbres a
entrenar la flexibilidad.
5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Están íntimamente relacionadas con la manera que tenga para poder trabajar la
flexibilidad, pudiendo diferenciar dos tipos de flexibilidad:
11 FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O PASIVA: Que es la habilidad para moverse a
través de la amplitud de movimiento sin poner énfasis en la velocidad. Son
movimientos lentos y con ayuda.
22 FLEXIBILIDAD DINÁMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar un
grado de movimiento articular a una velocidad normal o rápida: es el que aparece
en la mayoría de los movimientos técnico-táctico de cualquier especialidad
deportiva.
5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO
Hay varias formas de entrenarla. Las chicas de hacen gimnasia rítmica o ballet, al
igual que los bailarines de danza la trabajan mucho porque para ellas/os es
fundamental ser muy flexibles: el entrenamiento de la flexibilidad consta de dos
tipos de trabajo:
11 Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad
de movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la articulación a
moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
22 Elasticidad muscular, los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el
ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos o
agarrotados.

9. Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener los
músculos flexibles alargándolos suavemente.
En los últimos años se ha demostrado los beneficios que la práctica de este
tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que
practican cualquier tipo de actividad física.
Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:
11 Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el
músculo hasta que notemos tensión.
22 No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor, debes de reducirla
amplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable.
33 La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo,
notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco más hasta volver a sentir
tensión.
44 No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo de defensa que se
llama reflejo miotático. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a
contraerse para evitar que se sobrepase su límite de resistencia y se rompan
algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en acción.
EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO
-Mejora la coordinación
-Aumenta la velocidad de reflejos.
-Mejora la capacidad de reacción.
-Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
-Las grasas del cuerpo disminuyen.
-Los músculos se endurecen y toman forma.
-El volumen de sangre por pulsación aumenta.
-El número de pulsaciones por minuto disminuye.
-El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el esfuerzo se reduce.
-El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en límites normales.
-El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites normales.
-La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.
-El riego sanguíneo generalmente mejora.
-La capacidad vital aumenta.
-El intercambio de gases en los pulmones mejora.
-La oxigenación de los tejidos mejora.
-Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia.
-Los huesos y ligamentos se fortalecen.
-Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento.
-Mejora la lubricación de los tejidos inter-articulares.

10. CONSECUENCIAS PARA LA VIDA.
-Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo.
-El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.
-El estado de ánimo mejora.
-Disminuye la tendencia a las depresiones.
-El peso y el volumen disminuyen.
-La forma del cuerpo mejora.
-El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.
-El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que su corazón se
resienta.
-Se reduce una posible tendencia a la diabetes.
-Se reduce el riesgo de formación de varices.
-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo respiratorio se vea muy
alterado.
-La tendencia a fumar disminuye.
-El rendimiento muscular aumenta.
-El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso de producirse se
recuperan más fácilmente.
-Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura.
-Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus dolores se reducen o
desaparecen.
-Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.