Dieta saludable

Guía para confección de una
dieta saludable
Zarza Burgués Moreno
Servalia
C.E.I.P. El Fabraquer
11 de diciembre de 2008

I. Alimentación en edad escolar
II. Recomendaciones sobre alimentos
III. Errores alimentarios más frecuentes
IV. Conclusiones
V. Lecturas y webs de interés

• Alimentación equilibrada permite al individuo,
teniendo en cuenta la edad y posibles situaciones
fisiológicas, el mantenimiento adecuado del estado de
la salud.
• Importancia en la infancia. Las costumbres adquiridas
son determinantes para la edad adulta.
• Máximo de obesidad en edades 6-12 años, donde el
16,1% de los niños son obesos. (Estudio EnKid, 2000).
• Ante esta situación, el Ministerio de Sanidad y
Consumo pone en marcha diferentes proyectos.

Proyectos del ministerio
Estrategia naos, para la nutrición, actividad física y
prevención de la obesidad (2005)
Objetivo: mejorar las hábitos alimentarios e impulsar
la práctica regular de la actividad física de todos los
ciudadanos, poniendo especial atención en la prevención durante la
etapa infantil.
Ha colaborado la administración pública, expertos independientes,
federaciones, organizaciones…
Decálogo de hábitos alimentarios saludables.

Decálogo ministerio
1. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor
garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene
todos los nutrientes necesarios.
2. Los cereales , las patatas y las legumbres deben constituir la base
de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono
representen entre le 50 % y el 60% de las calorías de la dieta.
3. Se recomienda que las grasas no superen el 30 % de la ingesta
diaria , debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y los
ácidos trans.
4. Las proteínas deben aportar entre 10 % y el 15 % de las calorías
totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
5. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y
hortalizas, hasta alcanzar al menos 400 g/día. Esto es consumir,
como mínimo 5 raciones al día de éstos alimentos.

6. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como
golosinas, dulces y refrescos.
7. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, al menos 5 g/día
y promover la utilización de sal yodada.
8. Beber entre uno y dos litros de agua al día.
9. Nunca prescindir del desayuno completo, compuesto por lácteos,
cereales, y frutas, al que debería dedicarse entre 15-20 minutos
de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de
consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora
el rendimiento físico e intelectual en el colegio.
10. Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades
relacionadas con la alimentación : hacer la compra, decidir el menú
semanal, preparar y cocinar alimentos, etc.
Decálogo ministerio

La alimentación de tus hijos, junto a la Agencia Española de
Seguridad Alimentaria (AAESA)(2005)
Recomendaciones sobre alimentación equilibrada y variada
Distribución de alimentos en las comidas del día. Plan de comidas
semanal.
Trastornos del comportamiento alimentario
Datos de frecuencia de consumo habitual
y recomendado.

Código PAOS, código de autorregulación de la publicidad
de alimentos dirigida a menores, prevención de la
obesidad y salud.(2005)
Objetivo: regular la publicidad infantil de alimentos.
Se calcula que los niños españoles ven una media de 2 horas y 30
minutos diarios de televisión, aproximadamente, observa 54
anuncios publicitarios.
Establece los principios que han de regir el diseño,
la ejecución y difusión de los mensajes publicitarios.
Para la presentación de los productos se establecen
unas pautas.

- No deberá inducir a error a los menores sobre los beneficios
derivados del uso del producto (la adquisición de fortaleza,
estatus , popularidad…)
- Deberán evitarse presentaciones que puedan asustarlos
- No debe hacer un llamamiento directo a los menores a la
compra del producto anunciado explotando su inexperiencia.
- Los precios deben expresarse clara y concretamente.
- No podrá mostrar personajes conocidos o famosos entre el
público en general que gocen de un alto grado de popularidad
entre el público infantil.
- Los productos no pueden presentarse como sustitutivo de
ninguna de las tres comidas principales: desayuno, comida y cena.

Programa perseo (junto al Ministerio de Educación y
Ciencia)(Curso 2006- 2007)
Objetivo: favorecer la alimentación saludable y la actividad física en el
ámbito escolar. Detectar la obesidad y evitar que progrese con
evaluaciones clínicas. Crear un entorno escolar y familiar que favorezca
una alimentación equilibrada y práctica frecuente de actividad física.
Participan las CC.AA de Galicia, Castilla y León, Extremadura, Murcia,
Andalucía y Canarias y las Ciudades Autónomas de Ceuta y Melilla.
Se dirige al alumnado de educación primaria entre 6-10 años y a sus
familias.
Se desarrollará aproximadamente en 64 centros

En la etapa escolar se consolidan las hábitos alimentarios y
estilos de vida saludables:
- Prevención de enfermedades infantiles: caries,
obesidad, hilercolesterolemia, anemia, trastornos del
comportamiento alimentario, etc.
- Prevención de enfermedades
en el adulto: cardiopatía,
hipertensión arterial, diabetes,
osteoporosis, etc.

Adquisición de hábitos alimentarios saludables:
- Respetar un ritmo regular de comidas
- Realizar una dieta fraccionada
- Cuidar la estructura de la comida
- Atender a la conformación del gusto
- Conservar tradiciones y costumbres
- Animar a la autonomía de cubiertos y vajilla

Adquisición de hábitos alimentarios saludables:
- Seguir las recomendaciones de la pirámide de la alimentación
saludables
- Evitar el sedentarismo
- Dormir suficiente y levantarse
temprano para desayunar
- Inculcar hábitos de higiene

Variada
Se aconseja fomentar la diversidad de alimentos , incluyendo de
todos los grupos de alimentos. De este modo el aporte
energético y nutricional será más adecuado.
Fraccionada en tomas regulares
evitando el picoteo
El desayuno y la media mañana deberían cubrir un 25 % de la
energía total diaria, la comida un 40 %, la merienda un 10% y la
cena un 25%. Es importante mantener la regularidad de las
comidas y evitar periodos prolongados de ayuno.

Atractiva
Se debe cuidar la presentación y preparación de los platos para
favorecer el consumo evitando dietas monótonas. Preferir
preparaciones culinarias bajas en grasas y la condimentación
suave.
Complementaria
Al realizar la comida en el colegio, la dieta debe complementar esa
comida incluyendo alimentos diferentes a los tomados.

- Vigilar el aporte de alimentos ricos en proteínas
- Cuidar el consumo de grasa
- Fomentar el consumo de hidratos de carbono complejos

- Asegurar el consumo de lácteos
- Cuidar la condimentación
- Potenciar una adecuada hidratación
- Controlar el consumo de alimentos de baja densidad nutricional

- Dietas monótonas
- Desayuno insuficiente o no desayunar
- Consumo elevado de fast-food, dulces, chucherías,
bollería y alimentos ricos en proteína y grasa
- Baja ingesta de frutas, verduras, legumbres y
pescado y leche

- Dietas monótonas
- Desayuno insuficiente o no desayunar
- Consumo elevado de fast-food, dulces,
chucherías, bollería y alimentos ricos en proteína
y grasa
- Baja ingesta de frutas, verduras, legumbres y
pescado y leche

IV. Conclusiones
- La dieta en esta etapa es clave para:
Instaurar unos correctos hábitos alimentarios
Mantener la salud y prevenir enfermedades en la edad
adulta
- La dieta debe adecuarse al estado individual del
niño y recomendaciones de dieta saludable para
aportar energía y nutrientes suficientes
- Se debe intentar lograr una dieta variada y atractiva

Bajraj, G. Recetas para bebes y niños: Papillas variadas y menús
irresistibles para tus hijos a partir de los seis meses. Ed. Alba.
Bajraj, G. Recetas para escolares: menús equilibrados y platos
nutritivos para niños a partir de los tres años. Ed. Alba.
Obesidad infantil y factores determinantes. Estudio Enkid. Dr.
Javier Aranceta. Unidad de Nutrición Comunitaria. Subárea
Municipal de Salud Pública. Bilbao. Dietética y Nutrición Humana.
Universidad de Navarra.
Código PAOS. Código de autorregulación de la publicidad de alimentos
dirigida a menores, prevención de la obesidad y salud.
www.aesa.msc.es

Estrategia NAOS. Estrategia para la nutrición, actividad
física y prevención de la obesidad. www.aesa.msc.es
La alimentación de tus hijos www.aesa.msc.es
Programa Perseo. Programa piloto escolar de referencia para la
salud y el ejercicio contra la Obesidad
www.aesa.msc.es/aesa/web/AesaPageServer?image=56&idconte
nt=640
www.coolfoodplanet.org/spa/kidz/index.htm

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