Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento de resistencia para estudiantes de 4o de la ESO, incluyendo ejercicios de cross-training, carrera continua, fartlek, interval training y entrenamiento total. Los métodos varían en volumen e intensidad, con sesiones que duran de 10 a 30 minutos y frecuencias cardíacas entre 140-180 ppm.

1. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE LA RESISTENCIA. 4º ESO.
MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CROSS-
PASEO
Recorrido por la plaza del
ayuntamiento haciendo ¾
partes de vuelta corriendo y
¼ parte andando
10 min Andar 120 ppm
Carrera 150
ppm
CROSS-
PASEO
4 min andando y 2 min
carrera suave. Repetir 4
veces
24 min Andar 120 ppm
Carrera 150
ppm
CARRERA
CONTINUA
Carrera a ritmo uniforme
durante 10 min
10 min 150 ppm
CARRERA
CONTINUA
Carrera a ritmo uniforme
durante 20 min
20 min 150 ppm
FARTLEK Correr por la plaza del avión
subiendo por los dos tramos
de escalera y bajando por la
acera del lateral
10 minutos Entre 140 y 180
ppm (140 en la
bajada y 170
en la subida)
FARTLEK Correr por una zona natural
con desniveles durante 30
minutos
30 minutos Entre 140 y 180
ppm
FARTLEK Correr alrededor del campo
de fútbol realizando una
vuelta a ritmo lento y la
diagonal a ritmo alto.
10 min Ritmo alto 180
ppm
Ritmo lento 140
ppm
INTERVAL
TRAINING
Realizar 15 veces la
distancia de 100 metros (15
x 100 m.)
1500
metros
170-180 ppm,
descanso
activo hasta
bajar a 120-130
ppm
INTERVAL
TRAINING
Realizar 10 veces la
distancia de 200 metros (10
x 200 m.)
2000
metros
170-180 ppm,
descanso
activo hasta
bajar a 120-130
ppm

2. MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO
TOTAL
Se empieza con
carrera suave
alrededor de la pista y
el gimnasio, se anda el
ancho del gimnasio y
se pasa a la zona 1
donde se harán los
ejercicios indicados. A
continuación se vuelve
a la carrera suave y
cuando se acaba se va
a la zona 2 y así hasta
el final
20 min
aprox
aunque
depende
del nivel de
cada uno
Entre 140 y
180 ppm

3. MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CIRCUITO Realizar dos repeticiones
del circuito que aparece a
continuación, haciendo 30”
en cada estación.
Descanso de 3 min entre
un circuito y otro.
2x Circuito
20 minutos
aprox.
150-160 ppm