ejercicio

Luis Herrera.
Msc. en Prevención y Salud Laboral.
N. Reg. INPSASEL; CAR-07-7114801.
Reg. Nacional de Consultores: 17.538.
EJERCICIO FISICO Y BIENESTAR

Objetivos
GENERAL: Reconocer los beneficios del ejercicio físico.
ESPECIFICOS:
1.Establecer diferencias entre actividad física y ejercicio físico.
2.Reconocer los aspectos fundamentales de un programa de ejercicio
físico.
3.Enumerar los beneficios del ejercicio físico.

Contenido.
1.Actividad física vs. Ejercicio físico.
2.Preparación aeróbica.
3.Preparación anaeróbica.
4.Entrenamiento de la fuerza.
5.Musculación y fitness.
6.I.M.C. (índice de masa corporal).
7.Beneficio del ejercicio físico.
8.Elaboración de un plan de preparación aeróbica. (practica)

Amí no me digan que tengo que hacer ejercicio. ¿Te parece
poco lo que hago todos los días? Bajo y subo escaleras, camino
para la escuela o para el trabajo
Actividad Vs. Ejercicio

Levantarse la de silla múltiples veces al día, caminar hacia el
trabajo, cargar el bolso de la escuela son parte del repertorio de
movimiento que necesitamos para realizar actividades en la
vida, repertorio que aumenta o se reduce dependiendo cual sea
nuestro estilo de vida.
esa movilidad no cuenta como dosis de ejercicio diario.

El ejercicio físico es una actividad planificada que tiene un objetivo, por
ejemplo aumentar la fuerza de los músculos o mejorar la estabilidad de
las articulaciones, que tiene una dosificación, por lo que se especifica
su duración, tipo, intensidad, número de repeticiones y tiempo de
reposo entre otras múltiples características.

Así que cuando te digan que te duelen los músculos o las
articulaciones porque no haces ejercicio, no pienses en toda la
actividad física que haces a diario: piensa en qué momento de la
semana te tomas 2 o tres días para hacer ejercicio.
Un especialista te puede asesorar para que tengas un verdadero
programa de ejercicios. Una guía básica puede ser: ejercicio
aeróbico como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta la mayor
parte de los días de la semana, por lo menos por media hora, 5
min de estiramientos musculares todos los días, 2 días a la semana de
fortalecimiento para tus músculos: pesas, ligas, ejercicios con tu propio
peso, cuentan. Agrégalo a tu vida y disfruta más.

Ejercicio Físico
Se considera ejercicio físico, al conjunto de acciones motoras
musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier
actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y
el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes
razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema
cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte,
pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad
recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la
necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza,
la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la
flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un
problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función
mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen
corporal" y la sensación de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la
euforia y la flexibilidad mental.

Preparación Aeróbica
La Resistencia Aeróbica es la capacidad que tiene un
individuo para sostener un trabajo de moderada o baja
intensidad durante un tiempo prolongado utilizando fuentes
de energía oxidativas, es decir con presencia de oxígeno.
También se la conoce como resistencia general, cardio –
vascular, cardio-respiratoria, entre otras denominaciones.

La capacidad aeróbica se define como la capacidad del
organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para
funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas
con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación
rápida (ejercicio aeróbico).

Fisiológicamente, es la habilidad de producir un trabajo
utilizando oxígeno como combustible. La capacidad
aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno
(VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del
organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre
(máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo
puede transportar en un minuto).
Ciclo de krebs Contracción muscular

Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su
resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad
de medida para la capacidad aeróbica o potencia aeróbica

Conclusiones:
1.- No comenzar sin evaluaciones medicas pertinentes…!
2.- Busque asesoría pertinente, mientras desarrolla su
propia filosofía de preparación aeróbica.

Preparación Anaeróbica
La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del
organismo para funcionar eficientemente al realizar
actividades físicas de corta duración y de alta intensidad
(ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno
debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica,
esto es, a través de transformaciones químicas utilizando
ATP (ácido adenosín trifosfato) y fosfocreatina (CE)
durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico
aláctico), y glucógeno durante los 50 segundos restantes
(anaeróbico láctico o total).

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más
elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las
combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste
por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su
absorción por los tejidos. En esta situación el organismo
debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor
cantidad de oxígeno que la necesaria. En los tejidos se
forman (principalmente en el muscular) ácidos que
entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de
los más abundantes el ácido láctico (el que produce los
calambres).

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho
tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total
inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a
encontrarse imposibilitadas para contraerse.
Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de
ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de
tolerar altos niveles de fatiga y el desconfort que tiene
asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una
adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el
dolor y la motivación.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para
lograr la contracción muscular, y así incrementar la
resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de
los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento
con pesas puede proporcionar beneficios funcionales
significativos, incremento en las capacidades cognitivas,
volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento
con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no
lo utiliza está desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de
resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua
Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona
entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos
los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió
el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de
mancuernas durante el siglo II d. C.

Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones
de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de
ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos
responden a las características del proceso de incremento
de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
1.Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la
flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo
cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de
tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.

2.Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y
trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y
ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
3.Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente
el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo
con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o
patologías por sobrecarga.

4.Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos
estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de
contracción de los músculos motores primarios, es por ello que
remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de
los músculos fijadores o estabilizadores
5.Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada,
no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos
entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias
articulaciones al mismo tiempo.

Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una
manipulación del número de repeticiones y series, además de una
división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser
estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de
entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de
ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y
viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe
durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente
a dicha rutina de entrenamiento.

MUSCULACION Y FITNESS
El culturismo, fisiculturismo o fisicoculturismo1 (bodybuilding en inglés)
es una actividad basada generalmente en un ejercicio físico
intenso, generalmente ejercicio anaeróbico, consistente la mayoría de
veces en el entrenamiento, actividad que se suele realizarse en
gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte
y definida, así como mantener la mayor definición y simetría posible de
la misma. También se suele llamar musculación a la actividad
encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo
radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo
muscular).

MUSCULACION Y FITNESS
El culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo
muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto
de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas,
aunque su finalidad es notoriamente diferente. Esta actividad tiene sus
primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya
se usaban pesos de manos (a modo de lastre) para realizar saltos o
ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto. Se trata
de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la
fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara
finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas.

INDICE DE MASA CORPORAL
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación
entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el
sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso
de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
La definición de la OMS es la siguiente:
Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.
El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en
la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los
adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a
título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo
nivel de grosor en diferentes personas.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad
El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de
defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones
de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.
Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de
cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos
cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.
A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la
OMS correspondientes a 2008:
1400 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso.
De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones
de mujeres eran obesos.
En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta
mundial eran obesas.

¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio
energético entre calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha
producido:
un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en
grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros
micronutrientes, y
un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza
cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos
modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.
A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física
son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al
desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud;
agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente;
procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y
educación.

Problemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad en
adultos
Enfermedad de las arterias coronarias
Presión arterial alta
Accidente cerebrovascular
Diabetes de tipo 2
Síndrome metabólico
Cáncer
Osteoartritis
Apnea del sueño
Síndrome de hipoventilación y obesidad
Problemas de la reproducción
Cálculos en la vesícula
Problemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad en
niños y adolescentes

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO
El ejercicio fortalece, reanima, previene enfermedades y nos hace
vernos y sentirnos bien
Cuando una persona hace ejercicio se ve y se siente bien consigo
misma.
Hacer ejercicio diario es necesario y está comprobado que sirve para:
Estimular y conservar el cuerpo saludable.
Fortalecer huesos, articulaciones y músculos para que no se
anquilosen. El ejercicio sirve de estabilizador de los huesos y la
columna vertebral.
Mantener el corazón en buena forma y activar la circulación
sanguínea, con lo que se incrementa la elasticidad de los vasos
sanguíneos, se oxigena mejor el organismo y las sustancias nutritivas
se aprovechan al máximo.

Eliminar las sustancias tóxicas del organismo a través del sudor.
 Aumentar las defensas del organismo ya que el sistema
inmunológico trabaja mejor.
 El cerebro se fortalece, porque recibe una mayor irrigación
sanguínea y el aporte de oxígeno a través de la sangre, mejora el
rendimiento cerebral y con ello la capacidad de reacción, orientación
y control.
 Además, el ejercicio físico regula la capacidad para combatir el
estrés, ya que al hacerlo se elimina la hormona que lo produce.
 Ayuda a mantener el peso ideal y a quemar las calorías que pueden
provocar sobre peso u obesidad y con ello una serie de
enfermedades.

Mejora la digestión, la absorción de nutrimentos y la actividad del
intestino para defecar adecuadamente.
Ayuda a abandonar hábitos como el tabaquismo y el acoholismo.
Ayuda en la prevención de infartos, obesidad, osteoporosis, diabetes,
mejora la digestión, los reflejos, el equilibrio, la flexibilidad corporal, el
estado de ánimo, el sueño reparador, controla la presión alta, reduce
el riesgo de formación de coágulos en venas y arterias.

La rutina de ejercicios deberá ser adecuada, tomando en cuenta la
edad y condición de salud de cada persona, por lo que un control
oportuno del estado de salud realizado por el médico, ayudará a
determinar las necesidades o limitaciones del ejercicio a realizar.
 Los beneficios del
entrenamiento de
fuerza incluyen el
aumento de masa
muscular, fuerza del
tendón y ligamento ,
densidad ósea,
flexibilidad, tono,
tasa metabólica y
mejores posturas de
apoyo

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad
encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos
trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima
del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti
puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca
intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.
Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de
entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el
número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante
conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la
dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.
Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que
un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en
los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra
parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia
cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad
de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.
ELABORACIÓN DE UN PLAN DE PREPARACIÓN AERÓBICA

ELABORACIÓN DE UN PLAN DE PREPARACIÓNAERÓBICA
• Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos
conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia
cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima
(FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de
esfuerzo.
• La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la
cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y
después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que
realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos
obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que
se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu
salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad
para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad
de Colorado [208 - (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la
intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos
averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento
(FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.

• Por ejemplo…
• Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y
quiere trabajar al 70%.
• Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm
Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120
ppm
• Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] +
FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm
• De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144
lpm.
• Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es
establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos
aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo
que tengas deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes
mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

• 50%-60%
Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a
menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de
entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de
carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un
entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para
programas de perdida de peso (sesiones superiores a 45 minutos).
• 60%-75%
Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con
margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y
acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un
rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y
salud a través de carreras largas y suaves.

• 75%-85%
Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con
estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma
importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia
aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo
(fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.
• 85%-90%
Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la
habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando
con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo
de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es
una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a
través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es
nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de
tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

• 90%-100%
En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede
ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan
rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de
tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de
oxígeno).
Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con
recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar
bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.

Zonas sensibles de entrenamiento

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