Electivo 3° medio

1. MATERIAL DE ESTUDIO
III° MEDIOS
Departamento de Educación Física y Salud

2. TEMARIO
Principios de entrenamiento.
Conceptos: Ejercicio, actividad física,
aptitud física, vida saludable, vida
activa, resistencia muscular,
resistencia cardiovascular, resistencia
respiratoria y sus tipos de ejercicios.
Cualidades físicas básicas: fuerza
(tipos de fuerza y sus tipos de
entrenamiento), velocidad (tipos de
velocidad y sus tipos de
entrenamiento), flexibilidad y
resistencia.
normales.
Basquetbol (características generales,
medidas de la cancha y el balón,
reglamento y Gestoforma básica de
arbitraje, fundamentos básicos, tipos
de drible, tipos de pases).
Hidratación.
Vocabulario de ejercicios realizados
en clases y sus adecuadas formas de
realización.
Importancia del calentamiento e
importancia de la flexibilidad.

3. «Conceptos de aptitud física
asociada a la salud y la calidad de
vida»

4. EJERCICIO: Es la ejecución de uno o varios
movimientos dentro de ciertas pautas de
ejecución biomecánica.
ENTRENAMIENTO FISICO: Es la fase
siguiente del ejercicio físico adecuado en
donde ya se han producido las
adaptaciones mecánicas y fisiológicas
adecuadas para llevar al individuo a
umbrales mas elevados, su característica
principal es la programación del mismo.
“Proceso permanente de adaptación a la
carga de trabajo”.

5. ACTIVIDAD FÍSICA: Es cualquier
movimiento producido por la
contracción muscular
esquelética.
APTITUD FÍSICA: Es la expresión
de una variable de la condición
física, esta puede ser una
adecuada fuerza muscular , una
adecuada capacidad aeróbica o
en su defecto una adecuada
composición corporal.

6. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
“Es la expresión de un conjunto de cualidades
físicas que posee, adquiere o puede recuperar
una persona y que están directamente
relacionadas con su rendimiento físico y
motriz”.

7. FUERZA
“Es la capacidad del individuo para
vencer oponerse o soportar
una resistencia por
medio de una acción
muscular: dinámica o
estática”.

8. TIPOS DE FUERZA
Fuerza máxima: movilizar una carga máxima sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia,
levantamiento de piedras).
Fuerza resistencia: aplicar una fuerza durante un espacio
de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.).
Fuerza explosiva: movilizar una carga en el menor
tiempo posible (lanzamientos, saltos, etc.).

9. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Autocargas: realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo.
Sobrecargas: utilizar otras cargas externas al propio cuerpo.
Circuit Training o entrenamiento en circuito: completar un recorrido de 6
a 12 estaciones o ejercicios.
Multisaltos: reiteración de saltos combinados de forma variada o
repetitiva.
Multilanzamientos: reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva, que mejoran la potencia del tronco y miembros superiores.

10. VELOCIDAD
“Es la capacidad física
en la cual realizas
todo tipo de
actividades motrices
con la mayor rapidez
posible”.

11. TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de desplazamiento: recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible.
Velocidad de reacción: realizar un gesto o un movimiento
en el menor tiempo posible.
Velocidad de movimiento: responder motrizmente a una
determinada situación deportiva en el menor tiempo
posible y con la máxima eficacia (mejor técnica).

12. Ejemplos:
Juegos de reacción.
Juegos de persecución y agarre.
Salidas desde cualquier posición.
Skipping.
Repeticiones de distancias cortas.
Circuitos.
Saltos variados.
Trabajos de flexibilidad.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

13. RESISTENCIA
“Acción o capacidad de aguantar, tolerar u
oponerse”.

14. RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de
poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Se obtiene a través
del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares
mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia
de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas, y el
glucógeno almacenado en los músculos se oxidan. Este proceso
tiene lugar al realizar esfuerzos de más de tres minutos con una
frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

15. RESISTENCIA ANAERÓBICA
• Es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de
intensidad alta el mayor tiempo posible, con una frecuencia
cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.

16. RESISTENCIAS:
Resistencia muscular: es la capacidad de un músculo para
realizar contracciones repetidas durante un periodo de
tiempo sin fatiga.
Resistencia cardiovascular: Capacidad que tiene el corazón,
los pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía al
cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado.
Resistencia respiratoria: Capacidad de nuestro organismo
para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes
grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados

17. FLEXIBILIDAD
• “Capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular
posible sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por
el rango máximo de movimiento de todos los músculos que
componen una articulación.”

18. ÍNDICE CINTURA CADERA
•El índice Cintura Cadera (ICC) es un indicar de la distribución de la
grasa corporal de un individuo.
•Esta medición puede indicarnos si la persona medida tiene riesgos de
sufrir enfermedades como: Diabetes Mellitus, enfermedades
cardiovasculares e hígado graso.

19. FRECUENCIA CARDÍACA
Es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad
de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones
determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por
minuto (lat/pm).
El pulso normal de los adultos sanos
oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
El pulso puede fluctuar y aumentar con el
ejercicio, las enfermedades, las lesiones y
las emociones.
Los deportistas, como los corredores, que
hacen mucho ejercicio cardiovascular,
pueden tener ritmos cardiacos de hasta 40
latidos por minuto sin tener ningún
problema.

20. ¿CÓMO PUEDO CALCULAR MI FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA (FCMÁX)?
Restando mi edad a 226 si soy mujer o a 220 si soy hombre, por ejemplo:
Mujer 20 años es igual a: 226 – 20= 206, por lo tanto mi Frecuencia cardíaca
máxima es de 206.
Hombre de 19 años es igual a: 220 – 19= 201, por lo tanto mi frecuencia
cardiaca máxima es de 201.
A partir de este calculo puedo estimar el porcentaje de esfuerzo de mi trabajo
físico.

22. PRINCIPIOS BÁSICOS DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Adaptación:
 Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente
al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios
fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas.
Progresión:
 Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de
condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio
físico.

23. Continuidad:
 Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de
esa forma aprovechar los efectos positivos que nos otorgan. Si
nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro
último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la
sobre compensación nos había entregado .
Alternancia:
 Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar
las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras
distintas cualidades físicas respetando nuestro período de
recuperación.

24. • Frecuencia:
El término frecuencia nos señala el número de veces que repetimos
un determinado ejercicio o entrenamiento de cualquier tipo. La
frecuencia con la que debemos ejercitarnos variará dependiendo de
los objetivos marcados para cada caso específico.

25. • Duración:
El término duración se refiere a la cantidad de tiempo que debemos estar
realizando un ejercicio para obtener de éste un resultado determinado.
Para poder lograr avances en la resistencia Aeróbica, la duración del ejercicio
debe de ser por lo menos de 15 minutos, notándose avances más significativos
cuando la duración se extiende de 30 a 60 minutos.

26. • Intensidad:
Intensidad es el grado de estrés fisiológico al que se somete el cuerpo
durante un determinado ejercicio. La intensidad de ejercicio más
apropiada, será determinada basándose en el nivel de condición
física y en las metas propias del sujeto.

27. CALENTAMIENTO
• El calentamiento lo podemos definir como el conjunto de
• actividades o de ejercicios físicos preliminares, de carácter
• general primero y luego especifico, que se realizan previa
• a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea
• superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos
• los órganos del deportista y disponerle para un máximo
• rendimiento.
• BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO:
Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal.
Produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento.
Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza
muscular.
Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.
El calentamiento y estiramiento mejoran la disposición física a los ejercicios.

28. FLEXIBILIDAD
• La flexibilidad se considera como
parte esencial de cualquier rutina
de acondicionamiento físico, una
forma de disminuir el riesgo de
lesiones, prevenir inflamaciones y
disminuir el dolor después de
haber realizado los ejercicios.

29. MUSCULOS
ISQUIOTIBIALES

30. FLEXIBILIDAD ISQUIATICA

31. MUSCULOS DE LA ZONA GLUTEA
Medio
Mayor
Menor

32. FLEXIBILIDAD DE GLUTEOS

33. MUSCULATURA ABDOMINAL

34. FLEXIBILIDAD DE MUSCULATURA ABDOMINAL

35. MUSCULO GASTROCNEMIO

36. FLEXIBILIDAD GASTROCNEMIO

37. MUSCULATURA ZONA PECTORAL

38. FLEXIBILIDAD PECTORAL

39. FLEXIBILIDAD DE BICEPS

40. FLEXIBILIDAD DE TRICEPS

41. «RESPUESTAS CORPORALES A LA
ACTIVIDAD FÍSICA»

42. SIGNOS VITALES
Los signos vitales son mediciones de las funciones más básicas del cuerpo, que
reflejan su estado fisiológico.
Parámetros normales para adolescentes de (15 a 19 años promedio):
Temperatura: 36º a 37º c.
 Frecuencia respiratoria (Es el número de respiraciones que efectúa un ser
vivo en un lapso específico (suele expresarse en respiraciones por minuto).
Movimiento rítmico entre inspiración y espiración, está regulado por el
sistema nervioso.): 18 a 26 respiraciones por minuto.
Frecuencia cardiaca: 60 a 100 pulsaciones por minuto.

43. Vida saludable: estilo de vida
asociado a la actividad física, la
higiene y la alimentación, que
permite obtener un bienestar
físico, mental y social.
Vida activa: estilo de vida
asociado principalmente a
incorporar la práctica regular de
actividad física en la vida diaria
para mantenerse saludable.

44. HIDRATACIÓN
Entendemos por hidratación a la acción de consumir líquidos en variadas
formas de modo continuo y permanente. Esta acción tiene por objetivo
reemplazar los líquidos naturales que el organismo gasta en diferentes
actividades, especialmente cuando se realiza ejercicio, a través de la
sudoración o transpiración.

45. Además, podemos decir que el agua es un
elemento fundamental para el
funcionamiento de cualquier ser vivo por
lo cual el peligro de consumir los líquidos
del organismo sin que estos sean
repuestos puede generar severas
complicaciones de salud.

46. BENEFICIOS DE LA HIDRATACIÓN
Mantener el buen funcionamiento de todos los
órganos.
Reducir los riesgos de que se produzcan cálculos
renales.
Mejorar la función de los riñones produciendo más
orina.
Limpiar la sangre a través de los riñones que
eliminan desechos y toxinas con mayor facilidad.
Evitar el estreñimiento y facilitar la digestión.
Hidratar la piel.
Mejorar la capacidad de concentración y favorece
la capacidad cognitiva.

47. Con respecto a la vida activa…

48. Según la Organización Mundial de la Salud.
• La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo mas importante de
mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial). Sólo la
superan la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y el exceso de
glucosa en la sangre (6%). El sobrepeso y la obesidad representan un 5% de la
mortalidad mundial.
• Esta demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el
riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de
tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además,
la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo
que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del
peso.

49. Niveles recomendados de actividad física para la salud
De 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el
fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el
riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), se recomienda que:
1) Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios
de actividad física moderada o vigorosa.
2) La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún
mayor para la salud.
3) La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular,
los músculos y huesos.

50. • Hay evidencia concluyente de que la actividad física frecuente
mejora sustancialmente la forma física y el estado de salud de
niños y jóvenes. En comparación con los niños y jóvenes
inactivos, los que hacen ejercicio presentan un mejor estado
cardiorrespiratorio y mayor resistencia muscular, y una mejora
presentan menor grasa corporal, un perfil de riesgo
de su salud, y está suficientemente documentado que
de
enfermedad cardiovascular y metabólica más favorable, una
mejor salud ósea, y una menor presencia de síntomas de
ansiedad y depresión.

52. Sin embargo en
Chile….

53. “BASQUETBOL”

54. VIDEO COMPLEMENTARIO:
https://www.youtube.com/watch?v=eb3GbqTtSG4&list=PLxALevTSPyowcOxQy2pXVfcFPR7ueQ05b&index=10&t=356s

55.  Fue c
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.es Naismith
en 1891.
 Es un deporte colectivo en el que
se enfrentan dos equipos de 5
jugadores cada uno.
 Los cambios son ilimitados.
 Se juega en una superficie de 28
X 15 metros.
 El objetivo es encestar el balón
en el aro del equipo contrario.
 La marcación de puntos puede
ser: de 1 que son por cada tiro
libre, 2 por cada doble de campo,
3 triples desde la zona
delimitada.

56. DIMENSIONES DE LA CANCHA:

57. DIMENSIONES DEL ARO:

58. DIMENSIONES DEL BALÓN:

59. REGLAS BÁSICAS:
El baloncesto lo juegan 2 equipos de 5 jugadores cada uno.
El objetivo de cada equipo es encestar en la canasta del
adversario e impedir que el equipo contrario enceste.
El terreno de juego será una superficie plana y dura, libre
de obstáculos, con unas dimensiones de 28 metros de largo
y 15 metros de ancho.
Cada equipo se compone de: Un máximo de 12 miembros
de equipo facultados para jugar, incluido un capitán.

60. REGLAS BÁSICAS:
Jugador excluido cuando ha cometido 5 faltas y ya no está
facultado para jugar.
El partido constará de 4 períodos de 10 minutos cada uno.
Habrá intervalos de juego de 2 minutos entre el primer y
segundo período (primera parte), entre el tercer y cuarto
período (segunda parte) y antes de cada período extra .
Habrá un intervalo de juego en la mitad del partido de 15
minutos .

61. REGLAS BÁSICAS:
Si al final del tiempo de juego del cuarto período
el tanteo está empatado, el partido continuará
con tantos periodos extra de 5 minutos como sean
necesarios para deshacer el empate.
No se puede correr con el balón en las manos.
No se puede botear con las dos manos.

62. Tipos de Pases:
Pase de pecho:
Sobre la cabeza:
De pique:

63. Gestoforma del arbitraje:

64. ÉXITO!!!