Actividad fisica y psicomotora

1. República Bolivariana de Venezuela
Universidad Bicentenaria de Aragua
Facultad de Leyes jurídicas y Políticas
Escuela de Derecho
Valle de la Pascua-Edo Guárico
Alumna:
Bianca Cadenas; CI:27664369
Sección P1
Profesor:
Carolina Fernanez
Mayo, 2018.
Actividad Física y Psicomotora

2. Introducción
• La actividad física es una parte importante de un estilo de vida
saludable. Ejercitarse previene problemas de salud, aumenta la
fuerza, aumenta la energía y puede ayuda a reducir el estrés.
También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Con esta presentación no se busca mas que mostrar y dar a entender
todas y cada uno de los beneficios que no brindan actividades físicas
como la calistenia, enseñar sobre las ventajas de tener el
conocimiento del control de tu frecuencia cardiaca y más actividades.
Así como también se dan tips para la buena ejecución de los
ejercicios nombrados en e desarrollo del tema.

3. La calistenia es un sistema de entrenamieto focalizado en la
ejecución de movimientos a través de los diferentes
grupos musculares. Una vez vayamos realizando los
distintos ejercicios calistenicos, como pueden ser las
distintas modalidades de flexiones, sentadillas, dips o
dominada, notaremos como nuestra fuerza, f´lexibilidad,
agildad y potencia aumentan conciderablemente.
Mucha gente piensa que las herramientas principales o unicas
para entrenar tu cuerpo son las macuernas, barras, pesas
y aparatos de musculacion, pero la calistenia se presenta como una elección mucho más senile y accessible , con tan
solo tu propio Cuero y un espacio minimo en el que poder moverte y tumbarte, tendrás todo lo necesario para
comensar a adentrarte en el mundo de la calstenia, pudiendo adquirir más adelanto una barra de dominadas para
terminar de completar tus rutinas. Sin duda esta es una de las principales ventajas con respecto a otros sistemas de
entrenamiento que necesitan para su desarrollo de los distintos materiales que podemos encontrar en un gimnasio .
Además de practicamente no requiere de equipamientos , la calistencia , gracias a su énfasis en los movimientos
musculares, ayuda a mejorar nuestra postura corporal, reforzando nuestra articulaciones, siendo por tanto un metodo
eficaz para prevenir lesiones y futuras dolencias fisicas.
Calistenia

4. Control de frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca es indicadora de nuestro nivel de esfuerzo, pero cómo saber nuestros latidos cardiacos y las sensaciones
asociadas a ellos, tanto a nivel muscular como respiratoria. Normalmente se expresa en pulsaciones por minutos y las
podemos tomar en las muñecas, en el cuello sobre arteria carótida o en el pecho.
Es muy importante en el deporte ya que nos dice nemricamente, objetivamente y rapidamente las adaptaciones al ejercicio al
ejercicio que se esta produciendo en el deportista, es decir en que momento se esta quemando grasa, entrenado músculo ,
o excediendo el límite individual. El entrenamiento bien planeado produce en nuestro organismo una serie de adaptaciones
que nos llevan a una mejora del rendimiento:
• Las fibras musculares de contracción lenta generan tamaño y fuerza.
• Desarrollo de la capilarización (aumento del numero de capilares).
• Aumenta la densidad de las mitocondias celulares (Órganos en los que la célula produce energía).
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
• Aumenta el volumen sistólico del corazón: mayor cantidad de sangre bombeada en cada latido.
• Mejora la regulación de la temperatura corporal.
• Mejora la capasida respiratoria.
• Mejora la capacidad de almacenar glucógeno.

5. Resistencia anaeróbica
La resistencia viene en muchas formas y suele definirse comúnmente como la habilidad de realizar actividad fisica
durante periodos prolongados. La resistencia anaeróbica es una forma de resistencia carcterizada por la ausencia
de oxigeno. Sin oxigeno, tu cuerpo puede mantener un nivel de intesidad especifico solo durante un periodo corto
de tiempo. Sin embargo, la resistencia anaeróboca puede entrenarse y mejorase las demandas metabolicas de
los distintos deportes.
Existen dos diferentes tipos de esa sitada resistencia:
• Aactica: Este termino se usa para referirse a las actividades y esfuerzo de tipo explosivo que cuentan además
con una corta duración, en concreto, no suele durar maás de 16 segundos. Durante eso hay que exponer que la
cantidad de oxigeno es precticamente nula. En esta categoria se puede incluir, por ejemplo, las carreras de 30
metros lisos.
• Lactica: Bajo este otro concepto se halla una clase de resistencia anaerobica que se define por los esfuerzos
que suelen tener una duracion maxima de 3 minutos. A eso habría que añadir que durante la misma el organismo
del atleta en custion lo que hace es generar sustancias de desecho, lo que se conoce como acido lactico, que
son los encargados de provocar la fatiga.
Gracias al ejecicio anaherobico , la persona puede potenciar los movimientos contra las resistencia o de fuerza
muscular tonificando el musculo y potenciar su contraccion, lo cual contribuye en la mineralizacion de los huesos.
Al entrenar la resistencia anaeróbica con interbalos de alta intensidad, mejoras la capacida de tu cuerpo de
desarrollar ejercicos aerobicos sin sacrificar otras caracteristicas fisicas y habilidades atlesticas.

6. Por ejemplo, el entrenamiento de la resistencia anaeróbica promueve una disminución de las grasas corporales, junto
con el aumento de la función cardiovascular, masa muscular, fuerza, velocidad y potencia. Con el nivel de
intensidad en aumento del entrenamiento de resistencia anaeróbica, el potencial de sobre-entrenar se acelera.

7. Caminata y Trote continuo:
Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y manteniendo una velocidad uniforme o constante, sin
pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiterando que
sin interrupciones.
Es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras
necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que
realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos, independientemente si son
deportivas o no, es así que el trote continuo nos ayuda a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio.
Es adecuado que el trote sea suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad,
mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un
terreno con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave.
La caminata por su parte es una alternativa moderada de ejercicio físico y la más aconsejable para personas
desentrenadas, sedentarias, de edad avanzada o quienes tienen alguna limitación orgánica, puesto que el trote
compromete los sistemas cardiorrespiratorios, endocrino, metabólico y locomotor y la pocaz carga que implica
sobre las articulaciones, tendones y ligamentos representa un riesgo mínimo de sobrecarga y lesión.
La caminata aeróbica implica desplazarse en forma dinámica y conciente, con una técnica, ritmo postura y velocidad
específicas, acompañando el movimiento con un balanceo.
Cuando se trata de caminar lo más adecuado es hacerlo de forma relajada, manteniendo el tamaño natural del propio
paso y se quiere ir más rápido, lo mejor es aumentar el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos
dinámicamente en dirección de los movimientos.
Una adecuada técnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento físico sino también para evitar
lesiones músculo articulares y sobrecarga para el sistema cardiovascular.

8. Intervalos aeróbicos y anaerobios
Para desarrollar un cuerpo saludable es conveniente realizar un entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico. El
entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidas por sesiones cortas,
de menor intensidad. El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un
minuto e incluye ejercicios como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio
aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo, el
entrenamiento de intervalos hace hincapié en el sistema aeróbico debido a que los periodos de descanso
reducido no permiten una recuperación completa entre los intervalos.
El entrenamiento de intervalo corto
El entrenamiento de intervalos utiliza la intensidad como base en el entrenamiento de los dos sistemas para cumplir los
objetivos de entrenamiento. Aumentar la intensidad mediante la velocidad, tiempo,duración o repeticiones de
intervalos de trabajo o por la duración de intervalos de recuperación. Un entrenamiento de intervalos corto puede
consistir de 15 a 30 segundos corriendo a toda intensidad, el intervalo de recuperación de 60 segundos repetidas
de 10 a 12 veces. Cuanto más corto sea el intervalo de recuperación, más se hará hincapié en el sistema
aeróbico.
El entrenamiento de intervalo largo
El entrenamiento de intervalo largo puede durar de 1 a 5 minutos de ejercicios de alta intensidad seguido por un
periodo corto de recuperación, repetido de 5 a 10 veces.
Los periodos de descanso pueden durar desde 15 segundos a 2 0 3 minutos.

9. Circuito de entrenamiento:
.
Llamamos circuito de entrenamiento a un sistema de entrenamiento en el que por medio de una serie de ejercicios
realizados en un orden determinado, desarrollan las capacidades físicas del remero, basándose
fundamentalmente en la sobrecarga. Se podría denominar como la realización de ejercicios gimnásticos de forma
ordenada y sistemática. Con este procedimiento se mejora la aptitud física y permite desarrollar fuerza,
resistencia, flexibilidad y coordinación. Aunque este método de entrenamiento puede ser para toda una variedad
de niveles de aptitud, es alto en intensidad y ritmo, y requerirá un nivel de disciplina considerable, tanto en su
administración como en su ejecución, para que el ejercicio sea realizado de manera correcta. Hay una gran
variedad de ejercicios de entrenamiento tradicionales y funcionales que puedes incorporar a tu circuito, pero la
clave de éste es saber realizar cada uno de los ejercicios antes de empezarlo. Llevar un registro de tus ejercicios
no te será difícil si los planeas adecuadamente. Éstos son el punto clave en la planificación de un circuito de
ejercicios.Elige cinco ejercicios de resistencia cardiovascular y cinco de fuerza.
Estos ejercicios deberían ser conocidos por ti y estar al nivel de tu estado físico. Escribe los nombres de los ejercicios
seleccionados en tu diario de ejercicios comenzando por un ejercicio cardiovascular y siguiendo con un ejercicio
de fuerza. Alternando un ejercicio cardiovascular y uno de fuerza mantendrás tu ritmo cardíaco elevado durante
todo el circuito.
Planifica la intensidad de tu entrenamiento; una manera fácil de hacer esto es estableciendo un objetivo de tiempo para
cada estación. Por ejemplo, cada estación puede ser de 45 segundos, con un período de descanso de 15
segundos entre los ejercicios. Esto simplificará tu registro, ya que sólo registrarás los ejercicios realizados y la
duración del tiempo que estuviste en cada estación.
Configura cada una de las estaciones de ejercicios con el equipamiento adecuado. Reduce al mínimo las
interrupciones durante tu entrenamiento, ya que las mismas reducirán tu frecuencia cardíaca y la intensidad del
entrenamiento.