El documento presenta una conferencia sobre ejercicio para la pérdida de peso dada por el Lic. Rodulfo Alvarado. La conferencia discute conceptos clave como sedentarismo y obesidad, el ejercicio como estrategia para la pérdida de peso, la cantidad versus calidad del ejercicio, y nuevas perspectivas del ejercicio para la pérdida de peso. El Lic. Alvarado recomienda programas de ejercicio que incluyen tanto actividad cardiovascular como de fuerza para lograr una pérdida de peso saludable y sostenible a

1. Lic. Rodulfo Alvarado
Licenciado en Biología - Universidad Simón Bolívar
Asesor en Ciencia y Educación – Gatorade Sports Science Institute – Venezuela
Miembro Internacional National Strength and Conditioning Association
Instructor Físico Árbitros Asociación Fútbol Dtto Capital
Preparador Físico Academia de Fútbol Paria Sport
Entrenador de Fútbol Licencia A FVF-CONMEBOL
Ex-Director Técnico Federación Venezolana de Golf
Asesor Científico - Exercise is Medicine-Venezuela, SVEM y AVESO
Profesor Invitado en UCV, USB, YMCA CCS e Inst Univ VIVESANO BRASIL
Ex-atleta Fútbol, Fútbol sala y Atletismo

2. Las opiniones expresadas en esta conferencia son responsabilidad del autor y no la posición oficial de la compañía Pepsico y su subsidiarias
EJERCICIO PARA PÉRDIDA DE
PESO
¿Qué sabemos hoy?
Lic. Rodulfo Alvarado

3. • Sedentarismo & Obesidad - Conceptos
Fundamentales
• Ejercicio como Estrategia de Pérdida de Peso
• ¿Cantidad o Calidad de Ejercicio?
• Nuevas Perspectivas del Ejercicio para
Pérdida de Peso
Nuestra Sesión de Hoy

4. Sedentarismo & Obesidad - Conceptos Fundamentales
Sedentarismo - Definición SBRN
Tremblay, Mark S., et al. "Sedentary behavior research network (SBRN)–terminology consensus project process and outcome." International
journal of behavioral nutrition and physical activity 14.1 (2017): 1-17.
Cualquier comportamiento de vigilia
caracterizado por un gasto de
energía ≤1,5 equivalentes
metabólicos (MET), en una postura
sentada, reclinada o acostada

5. Sedentarismo & Obesidad - Conceptos Fundamentales
Inactividad Física - Definición SBRN
Un nivel de actividad física insuficiente para cumplir con las recomendaciones
actuales de actividad física
• Niños pequeños y preescolares (1 a 4 años): no lograr 180
minutos de actividad física de ninguna intensidad por día
• Niños y jóvenes (5 a 17 años): no logran 60 minutos de actividad
física de intensidad moderada a vigorosa por día
• Adultos (≥ 18 años): No lograr 150 min de actividad física de
intensidad moderada a vigorosa por semana o 75 min de
actividad física de intensidad vigorosa por semana o una
combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y
vigorosa
Tremblay, Mark S., et al. "Sedentary behavior research network (SBRN)–terminology consensus project process and outcome." International
journal of behavioral nutrition and physical activity 14.1 (2017): 1-17.

6. Sedentarismo & Obesidad - Conceptos Fundamentales
Baumgartner, Richard N. "Body composition in healthy aging." Annals of the New York Academy of Sciences 904.1 (2000): 437-448.
New Mexico Aging Process Study
New Mexico Elder Health Survey
Carneiro, Isabella Peixoto Luna et al. “Clinical Implications of Sarcopenic Obesity in Cancer.” Current Oncology Reports 18 (2016): 1-13.
Sobrepeso & Obesidad – reorientando definiciones

7. Sedentarismo & Obesidad - Conceptos Fundamentales
Orsso, Camila E., et al. "Low muscle mass and strength in pediatrics patients: Why should we care?." Clinical Nutrition 38.5 (2019): 2002-2015.
Faigenbaum, Avery D and Tamara Rial Rebullido. “Understanding Physical Literacy in Youth.” Strength and Conditioning Journal 40 (2018): 90-94.
Consecuencias de movernos menos a cualquier edad

8. ¿AFECTA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD LA CAPACIDAD
FUNCIONAL?
Exceso
Masa
Corporal
△ Patrones Movimientos
△Cinemática
↑ Dependencia Músculos Sinergistas
△ Patrones Reclutamiento
Muscular
Limitaciones Funcionales
↑ Intensidad Relativa
Actividad
↓ Velocidad Actividad
↓ Actividad Física
Lesiones/Enfermedades
↑ Carga Articulaciones
↓ Estabilidad
Articulaciones
Fatiga Prematura
Disminuye Potencia
Disminuye Fuerza
Disfunción Contráctil Músculo Esquelético
Sobrepeso - Obesidad

9. Ejercicio como Estrategia de Pérdida de Peso
Oppert, Jean‐Michel, et al. "Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the
European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group." Obesity Reviews 22 (2021): e13273.
Efecto de las intervenciones de entrenamiento físico
sobre:
1. La Pérdida de Peso, los Cambios en la Composición
Corporal y el Mantenimiento del Peso
2. La Salud Cardiometabólica
3. La Aptitud Física
4. La Ingesta de Energía y el Apetito
5. El contexto de la Cirugía Bariátrica
6. La Calidad de Vida y los Resultados Psicológicos
7. Técnicas de cambio de comportamiento para
aumentar la actividad física
TÓPICOS

10. Efecto de las intervenciones de entrenamiento físico sobre:
Oppert, Jean‐Michel, et al. "Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the
European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group." Obesity Reviews 22 (2021): e13273.
TÓPICO NIVEL
EVIDENCIA
1. LA PÉRDIDA DE PESO
• Aconsejar preferentemente un programa de entrenamiento físico basado en 150 a
200 min de ejercicio cardiovascular al menos de intensidad moderada. A
• Recomendar un programa de entrenamiento físico basado en HIIT (i) solo después
de una evaluación exhaustiva del riesgo cardiovascular y (ii) con supervisión. B
• Informar a las personas con sobrepeso u obesidad que la pérdida de peso esperada
es en promedio no más de 2 a 3 kg. A
2. MANTENIMIENTO DEL PESO DESPUÉS DE LA PÉRDIDA DE PESO
• Aconseje un alto volumen de ejercicio cardiovascular (200 a 300 min/semana de
ejercicio de intensidad moderada). E
3. PRESERVACIÓN DE LA MASA CORPORAL MAGRA DURANTE LA PÉRDIDA DE PESO
• Aconsejar un programa de entrenamiento basado en ejercicios de fuerza de
intensidad moderada a alta. A

11. Efecto de las intervenciones de entrenamiento físico sobre:
Oppert, Jean‐Michel, et al. "Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the
European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group." Obesity Reviews 22 (2021): e13273.
TÓPICO NIVEL
EVIDENCIA
4. PÉRDIDA DE GRASA VISCERAL E INTRAHEPÁTICA
• Aconsejar preferentemente un programa de entrenamiento físico basado en
ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. A
• Recomendar un programa de entrenamiento físico basado en HIIT (i) solo después
de una evaluación exhaustiva del riesgo cardiovascular y (ii) con supervisión. B
5. SENSIBILIDAD A LA INSULINA
• Aconseje un alto volumen de ejercicio aeróbico (200 a 300 min/semana de ejercicio
de intensidad moderada). A
6. PRESIÓN ARTERIAL
• Aconsejar preferentemente un programa de entrenamiento físico basado en
ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. A
7. APTITUD CARDIORRESPIRATORIA
• Aconsejar cualquier tipo de entrenamiento físico (aeróbico, de resistencia y
combinado aeróbico o de resistencia) o HIIT (después de una evaluación exhaustiva
del riesgo cardiovascular y bajo supervisión).
A

12. Efecto de las intervenciones de entrenamiento físico sobre:
Oppert, Jean‐Michel, et al. "Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the
European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group." Obesity Reviews 22 (2021): e13273.
TÓPICO NIVEL
EVIDENCIA
8. APTITUD MUSCULAR
• Aconsejar un programa de entrenamiento físico basado preferentemente en
entrenamiento de fuerza solo o combinado con entrenamiento cardiovascular A
9. COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO
• Informar a las personas con sobrepeso u obesidad que un programa de
entrenamiento físico no tendrá un impacto sustancial en la ingesta de energía sino
que puede mejorar los comportamientos alimentarios.
B
10. HAMBRE Y SACIEDAD
• Informar a las personas con sobrepeso u obesidad que el entrenamiento físico
puede aumentar el hambre en ayunas pero mejorar la fuerza de la saciedad. B
11. CALIDAD DE VIDA Y BIENESTAR PSICOLÓGICO
• Aconseje un programa de entrenamiento basado en ejercicios cardiovasculares, de
fuerza o una combinación de ambos. B

13. Efecto de las intervenciones de entrenamiento físico sobre:
Oppert, Jean‐Michel, et al. "Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the
European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group." Obesity Reviews 22 (2021): e13273.
TÓPICO NIVEL
EVIDENCIA
12. PÉRDIDA ADICIONAL DE PESO Y GRASA CON EJERCICIO (DESPUÉS DE CIRUGIA BARIATRICA)
• Aconsejar un programa de entrenamiento basado en una combinación de entrenamiento
cardiovascular y de fuerza. A
• Informar que la pérdida de peso y grasa adicional esperada es en promedio no más de 2 a 3
kg. B
13. APTITUD FÍSICA (DESPUÉS DE CIRUGIA BARIATRICA)
• Aconsejar un programa de entrenamiento basado en una combinación de entrenamiento
cardiovascular y de fuerza. A
14. MASA MAGRA (DESPUÉS DE CIRUGIA BARIATRICA)
• Aconsejar un programa de entrenamiento basado en una combinación de entrenamiento
cardiovascular y de fuerza. C
15. TÉCNICAS DE CAMBIO DE CONDUCTA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL
• Utilizar preferentemente la práctica conductual de estímulo y el ensayo en las
intervenciones de cambio de comportamiento cara a cara. B

14. Calidad de Ejercicio vs Cantidad de ejercicio
• Restricción combinada de calorías con intervenciones de actividad física:
– Dieta + Ejercicio > Sólo Dieta (al menos 6 meses). Pérdida de peso del 8 al 11%
• Intervenciones de actividad física sin restricción de calorías
– Ejercicio aeróbico Med-Alta Intensidad, 3-5 veces/sem ⇨ pérdida 2-3% peso inicial en 6
meses.
– Intervenciones caminatas de baja intensidad y la actividad habitual ("recuentos de
pasos" diarios) ⇨ pérdida peso modesta 1-1,5% del peso inicial a los 3-6 meses.
– El entrenamiento de fuerza por sí solo no parece ser eficaz para inducir la pérdida de
peso. Aunque induce recomposición corporal y mejora indicadores metabólicos.
– La implementación de un programa con abordaje nutricional + ejercicio estructurado de
EA & EF + Estrategias para aumentar AF Cotidiana muestra resultados más eficientes
Chin, S. H., Kahathuduwa, C. N., & Binks, M. (2016). Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obesity Reviews, 17(12), 1226-
1244.

15. Calidad de Ejercicio vs Cantidad de ejercicio
• El papel de la actividad física en el mantenimiento de la pérdida
de peso
– El Ejercicio Estructurado + Aumento de AF Cotidiana es fundamental
para evitar reganancia de peso además controlar indicadores metabólicos
– Una dosis de 60-90 min Ejercicio Mediana Intensidad – 30-60 min Alta
Intensidad, 4-6 días/sem es necesario para asegurar el control de peso.
Combinar con Ejercicio de Fuerza para recomposición corporal y
mantener/mejorar la capacidad funcional.
– ≥ 3 meses de intervención ↑ EfM – Permite aplicar progresiones en
intensidad y complejidad
– El análisis biomecánico juega un papel fundamental para verificar la
calidad del entrenamiento ⇨ motivación y adherencia al ejercicio
(autoeficacia)
Chin, S. H., Kahathuduwa, C. N., & Binks, M. (2016). Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obesity Reviews, 17(12), 1226-
1244.

16. Nuevas Perspectivas del Ejercicio para Pérdida de Peso
Verboven, Kenneth, and Dominique Hansen. "Critical reappraisal of the role and importance of exercise intervention in the treatment of obesity in
adults." Sports Medicine 51.3 (2021): 379-389.
Plan de
Ejercicio
Personalizado
Cambiando
Paradigmas

17. Nuevas Perspectivas del Ejercicio para Pérdida de Peso
Verboven, Kenneth, and Dominique Hansen. "Critical reappraisal of the role and importance of exercise intervention in the treatment of obesity in
adults." Sports Medicine 51.3 (2021): 379-389.
PASO A PASO HACIA LA META

18. Recapitulando
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
LISS
30 min
2 X
10 X
30seg /
60seg
LISS
30 min
LISS
20 min
2 X
10 X
30seg /
60seg

19. rodulfoalvarado@gmail.com
@rodubienfit