Este documento describe la importancia de una alimentación saludable para aliviar los síntomas de la SPM. Explica que ciertos alimentos ricos en nutrientes como el calcio, la vitamina B6, el magnesio y los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo, mientras que otros como el exceso de sal, las grasas saturadas, la cafeína y los azúcares refinados pueden empeorar los síntomas. También incluye algunas recetas saludables como un batido de

1. MÓDULO 2
La Importancia de la Alimentación
en la SPM Alimentos que
Ayudan a Reducir los Síntomas de
la SPM
Alimentos a Evitar Durante la SPM
Recetas Saludables para Aliviar
los Síntomas
Alimentación
Saludable para
Aliviar la SPM

2. La Importancia de una Alimentación Saludable en
la SPM
La alimentación desempeña un papel fundamental
en el manejo de los síntomas de la SPM. Una dieta
equilibrada y saludable puede ayudar a regular los
niveles hormonales y minimizar los efectos negativos
de la SPM. Los alimentos ricos en nutrientes,
vitaminas y minerales pueden ayudar a reducir la
inflamación y promover el bienestar físico y
emocional durante este período. Una alimentación
adecuada puede contribuir al control del estado de
ánimo, reducir la retención de líquidos y aliviar los
dolores y molestias físicas asociados con la SPM.
Ciertos nutrientes específicos, como el calcio, la
vitamina B6, el magnesio y los ácidos grasos omega-
3, han sido asociados con mejoras en los síntomas
de la SPM y pueden ser incluidos estratégicamente
en la dieta. Al adoptar una alimentación saludable y
adecuada durante la SPM, estarás proporcionando a
tu cuerpo los nutrientes necesarios para enfrentar
este período de manera más tranquila y cómoda.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA
AMENIZAR A SPM

3. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
Alimentos que ayudan a reducir los síntomas de
la SPM
Incluir los siguientes alimentos en tu dieta puede
ayudar a reducir los síntomas de la SPM:
Alimentos ricos en calcio: leche, yogur, queso,
verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col
rizada), semillas de ajonjolí.
Alimentos ricos en vitamina B6: plátanos, salmón,
pollo, carne magra, papa, garbanzos.
Alimentos ricos en magnesio: verduras de hojas
verdes (espinacas, acelgas), aguacate, almendras,
nueces, semillas de calabaza.
Alimentos ricos en omega-3: pescados de agua
fría (salmón, sardina), linaza, chía, nueces.

4. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
Alimentos ricos en fibra: frutas, verduras,
granos enteros, avena.
Alimentos ricos en triptófano: huevos, queso
cottage, tofu, nueces, semillas de girasol.
Alimentos antioxidantes: frutas rojas
(arándanos, fresas, frambuesas), vegetales de
colores (zanahoria, pimiento), té verde.
Es importante señalar que cada mujer puede tener
necesidades alimenticias individuales, por lo tanto,
es esencial observar cómo reacciona tu cuerpo
a diferentes alimentos y adaptar tu dieta en
consecuencia. Al incorporar estos alimentos en tu
dieta durante la SPM, estarás proporcionando a tu
cuerpo los nutrientes necesarios para reducir los
síntomas y promover un mayor bienestar durante
este período del ciclo menstrual.

5. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
Alimentos a evitar durante el SPM
Durante el SPM, es recomendable evitar o limitar el
consumo de los siguientes alimentos:
Exceso de sal: el consumo elevado de sal puede
contribuir a la retención de líquidos, empeorando la
hinchazón y la incomodidad durante el SPM.
Reduzca la ingesta de alimentos procesados, comida
rápida y alimentos salados.
Alimentos ricos en grasas saturadas: alimentos
como carnes grasas, lácteos enteros, frituras y
alimentos procesados pueden aumentar la
inflamación y empeorar los síntomas del SPM.
Prefiera opciones más magras y elija fuentes de
grasas saludables, como aguacate y aceite de oliva.
Cafeína: el consumo excesivo de cafeína puede
empeorar la irritabilidad, la ansiedad y dificultar el
sueño. Reduzca la ingesta de café, té negro,
refrescos con cafeína y chocolate.

6. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
Azúcares refinados: alimentos azucarados, dulces,
refrescos y postres pueden causar fluctuaciones en
los niveles de azúcar en la sangre, empeorando los
síntomas emocionales de la SPM. Opta por
alimentos más saludables y naturales para satisfacer
los antojos de dulces, como frutas frescas.
Bebidas alcohólicas: el consumo de alcohol puede
afectar el estado de ánimo y la calidad del sueño,
empeorando los síntomas de la SPM. Se recomienda
limitar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas
durante este período.
Aunque no es necesario eliminar por completo estos
alimentos, es importante moderar su consumo
durante la SPM para minimizar los síntomas y
promover un mayor equilibrio emocional y físico.
Cada mujer puede tener reacciones diferentes a los
alimentos, por lo tanto, es importante observar cómo
responde tu cuerpo y hacer ajustes individuales.

7. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
Recetas saludables para aliviar los síntomas
Aquí tienes algunas ideas de recetas saludables que
pueden ayudar a aliviar los síntomas de la SPM:
Batido de plátano y espinacas:
Ingredientes:
1 plátano maduro
1 taza de espinacas frescas
1 cucharada de mantequilla de almendra
1 vaso de leche de almendra
1 cucharadita de miel (opcional)
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y
mezcla hasta obtener una mezcla homogénea.
Bebe inmediatamente.

8. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
1 taza de quinoa cocida
Brócoli cocido en floretes
Zanahoria rallada
Tomates cherry cortados a la mitad
Aceitunas negras en rodajas
Hojas de rúcula
Jugo de limón recién exprimido
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto
En un tazón, mezcla la quinoa, el brócoli, la
zanahoria, los tomates cherry, las aceitunas y la
rúcula.
Sazona con jugo de limón, aceite de oliva, sal y
pimienta.
Mezcla bien todos los ingredientes y sirve.
Ensalada de quinoa y verduras:
Ingredientes:
Instrucciones:

9. INTRODUÇÃO À SPM E SEUS SINTOMAS
Filete de salmón
Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Verduras de tu elección (por ejemplo:
brócoli, coliflor, calabacín)
Aceite de oliva
Salmón a la parrilla con verduras:
Ingredientes:
Instrucciones:
Sazona el filete de salmón con jugo de limón, sal y
pimienta.
Asa el salmón en una sartén antiadherente hasta que
esté cocido.
En otra sartén, saltea las verduras con un poco de
aceite de oliva hasta que estén tiernas.
Sirve el salmón a la parrilla acompañado de las
verduras salteadas.
Recuerda adaptar las recetas según tus preferencias
alimentarias y necesidades individuales. Estas son
solo algunas ideas para inspirar comidas saludables
durante la SMP, enfocadas en nutrientes que
pueden ayudar a reducir los síntomas
y promover el bienestar.