Gimnasio vs errores

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Errores de gimnasio
- Desde impacientarse con los resultados a reírse de las pesas. Evite estos hábitos para
deshacerse de los kilos de más.

IntroducciónIntroducción
Aunque decidimos empezar el curso con buenos hábitos, no nos apuntamos al gimnasio
y, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima. No solo no hemos perdido los kilos que
pensábamos, sino que hemos ganado alguno más. No hay tiempo que perder, de hoy no
pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de máquinas. Cinta, bicicleta,
abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase
aeróbica para perder peso rápido: ¿zumba?, ¿spinning?… ¿Y por qué no las dos? Sí, así
es como pensamos la mayoría cuando vemos que no entramos en la ropa de la
temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por
hecho que somos capaces, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como
si tal cosa.

1. Pagar por adelantado en el centro deportivo. el peligro de los
“contratos candado" en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya
o no, incluso aunque presente informes médicos. “Antes de decidir si se
queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el
plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido
periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo.
Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o
residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio".

2. Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes.
Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera
frustración. Hay dos problemas implícitos: "El primero es que el cuerpo
necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el
entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir
con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los
resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por
trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física
que ya tuviera anteriormente".

3. Entrenar menos de dos días a la semana. O no ser constantes. De lo
que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. La
constancia y los buenos hábitos son la clave. "Se recomiendan 30 minutos
3 veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito
y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito"."Hay que
programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta
actividad una rutina sagrada". “Todo depende cada persona, el Consejo
Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3
días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 días de fuerza. A
partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la
intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales.

4. Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No
conseguirá un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar
una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto,
como han demostrado numerososestudios. Se consigue mejorar el tono
general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la
pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado
al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere
un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que
ingerimos”.

5. Comer lo que le dicta su entrenador personal. "Debemos mantener
siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día.
Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares,
grasas malas, alcohol…)”.Y si el peso que queremos perder es
importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un
entrenador nos haga una dieta. "Por lo general (aunque no todos), los
instructores deportivos tienen nociones de nutrición, pero no son
profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser
contraproducente”. Se aconseja precaución con los productos que ofrecen
los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o
aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos (consulte
antes con su médico).

6. Burlarse de las pesas: "¡Eso es de musculitos!". En procesos de
pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar
calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de
fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a
incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la
perdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el
adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta,
correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor
quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y
aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”.

7. Sobrevalorar su fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a
nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma
técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo
aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado".“Un grupo
muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para
mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es
buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para
levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip
thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”

8. Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos.
Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para
entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo: el
entrenamiento continuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene
menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación
con la pérdida de grasa. "Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos
ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con
una clase colectiva tipo zumba o spinning". Aunque aquí hay que tener
muy en cuenta: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro
rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas,
físicamente, para ello”.

9. No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos la de lesiones a largo
plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no
dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar
estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos
“sin hacer rebotes”. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo
de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como
complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza".“Los
estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a
largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente.

10. Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy
común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado
tiempo. El cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. "Debemos variar
el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error
frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es
no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar
el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos
el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos:
empeorar nuestra condición física”.
Fuente: elpaís

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