Este documento discute la importancia de la hidratación adecuada para los atletas y ofrece recomendaciones. Explica que la pérdida de agua a través del sudor durante el ejercicio puede conducir a deshidratación, afectando el rendimiento. Recomienda que los atletas consuman líquidos con electrolitos antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y promover la rehidratación. Sugiere cantidades específicas de líquido en cada etapa y monitorear los cambios
El documento discute la importancia de la hidratación para el desempeño físico. Explica que durante el ejercicio se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor, y que la rehidratación adecuada es crucial tanto para la salud como para el deporte. También destaca que factores como el clima, la aclimatación y la absorción intestinal influyen en la efectividad de la rehidratación.
El documento habla sobre la importancia de la hidratación y su influencia en el rendimiento deportivo. Explica que el agua es el componente más abundante en el cuerpo humano y es fundamental para su correcto funcionamiento. También describe los tipos de bebidas para la hidratación (hipotónicas, isotónicas e hipertónicas), la importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio, y los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
El documento trata sobre la hidratación deportiva. Explica que el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua y que es necesario mantenerse bien hidratado para el correcto funcionamiento de los órganos y tejidos. Recomienda beber agua pura para la hidratación e ingestar líquidos antes, durante y después del ejercicio físico para reemplazar las pérdidas por sudoración. Además, señala que las bebidas isotónicas son adecuadas para ejercicios prolongados, ya que aportan carbohidrat
El documento describe la importancia de la hidratación para el cuerpo humano y ofrece recomendaciones sobre cómo hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio físico. Explica que el cuerpo está compuesto principalmente de agua y que es necesario reponer los líquidos perdidos a través del sudor para mantener un buen rendimiento. Recomienda beber agua u otras bebidas isotónicas con carbohidratos y sales durante el ejercicio a intervalos regulares para reemplazar las pérdidas. También aborda fact
El documento habla sobre la importancia de la hidratación para el deporte. Explica que el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua y que es necesario reponer los líquidos perdidos a través del sudor durante el ejercicio físico. Recomienda beber agua u otras bebidas isotónicas que contengan carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para mantener los niveles de hidratación óptimos. Además, señala factores como la temperatura y osmolaridad de las bebidas que afectan la vel
El documento habla sobre la hidratación, deshidratación, líquidos y electrolitos. Brevemente explica que la hidratación es importante para reponer los líquidos perdidos, especialmente durante el ejercicio. También cubre los peligros de la deshidratación como la reducción del rendimiento físico. Finalmente, destaca la importancia de los electrolitos y cómo estos se pueden recuperar a través de una rehidratación oral con soluciones que contengan sodio, potasio y otros minerales.
Este documento proporciona información sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación y la importancia de la hidratación para los atletas. Explica cómo la falta de hidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud al causar deshidratación, y describe estrategias para la hidratación antes, durante y después del ejercicio para prevenir esto. El objetivo es educar a atletas, entrenadores y nutriólogos sobre las recomendaciones hídricas y dietéticas óptimas para mejor
El documento discute la importancia de la hidratación para el desempeño físico. Explica que durante el ejercicio se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor, y que la rehidratación adecuada es crucial tanto para la salud como para el deporte. También destaca que factores como el clima, la aclimatación y la absorción intestinal influyen en la efectividad de la rehidratación.
El documento habla sobre la importancia de la hidratación y su influencia en el rendimiento deportivo. Explica que el agua es el componente más abundante en el cuerpo humano y es fundamental para su correcto funcionamiento. También describe los tipos de bebidas para la hidratación (hipotónicas, isotónicas e hipertónicas), la importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio, y los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
El documento trata sobre la hidratación deportiva. Explica que el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua y que es necesario mantenerse bien hidratado para el correcto funcionamiento de los órganos y tejidos. Recomienda beber agua pura para la hidratación e ingestar líquidos antes, durante y después del ejercicio físico para reemplazar las pérdidas por sudoración. Además, señala que las bebidas isotónicas son adecuadas para ejercicios prolongados, ya que aportan carbohidrat
El documento describe la importancia de la hidratación para el cuerpo humano y ofrece recomendaciones sobre cómo hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio físico. Explica que el cuerpo está compuesto principalmente de agua y que es necesario reponer los líquidos perdidos a través del sudor para mantener un buen rendimiento. Recomienda beber agua u otras bebidas isotónicas con carbohidratos y sales durante el ejercicio a intervalos regulares para reemplazar las pérdidas. También aborda fact
El documento habla sobre la importancia de la hidratación para el deporte. Explica que el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua y que es necesario reponer los líquidos perdidos a través del sudor durante el ejercicio físico. Recomienda beber agua u otras bebidas isotónicas que contengan carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para mantener los niveles de hidratación óptimos. Además, señala factores como la temperatura y osmolaridad de las bebidas que afectan la vel
El documento habla sobre la hidratación, deshidratación, líquidos y electrolitos. Brevemente explica que la hidratación es importante para reponer los líquidos perdidos, especialmente durante el ejercicio. También cubre los peligros de la deshidratación como la reducción del rendimiento físico. Finalmente, destaca la importancia de los electrolitos y cómo estos se pueden recuperar a través de una rehidratación oral con soluciones que contengan sodio, potasio y otros minerales.
Este documento proporciona información sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación y la importancia de la hidratación para los atletas. Explica cómo la falta de hidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud al causar deshidratación, y describe estrategias para la hidratación antes, durante y después del ejercicio para prevenir esto. El objetivo es educar a atletas, entrenadores y nutriólogos sobre las recomendaciones hídricas y dietéticas óptimas para mejor
Este documento proporciona información sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación y la importancia de la hidratación para los atletas. Explica cómo la falta de hidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud al causar deshidratación, y describe los síntomas y efectos de diferentes niveles de deshidratación. También cubre las funciones de los electrolitos importantes como el sodio y el potasio, y proporciona recomendaciones sobre la hidratación antes, durante y después
Este documento proporciona información sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación y la importancia de la hidratación para los atletas. Explica cómo la falta de hidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud al causar deshidratación. También describe estrategias para la hidratación antes, durante y después del ejercicio, incluida la rehidratación con agua y electrolitos. El objetivo es educar a atletas, entrenadores y nutriólogos sobre los riesgos de
La hidratación adecuada es un componente esencial de cualquier dietaGemsTatto
Este documento trata sobre los lípidos en la dieta de los deportistas para actividades aeróbicas y anaeróbicas. Explica que los lípidos son sustancias orgánicas insolubles en agua como los triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. Luego discute que los deportes aeróbicos requieren una mayor ingesta de lípidos para producir energía, mientras que los deportes anaeróbicos no necesitan tanto debido a su corta duración. Recomienda incluir fuentes de lípidos saludables como aceites vegetales
El documento describe la importancia de la hidratación y los electrolitos para el deporte. La deshidratación durante el ejercicio puede afectar el rendimiento deportivo y la salud. Es necesario beber líquidos que reemplacen los fluidos y electrolitos perdidos a través del sudor para mantener un buen equilibrio hídrico antes, durante y después del ejercicio.
El documento describe la importancia de la hidratación para el deporte. Explica que la práctica deportiva aumenta las pérdidas de agua y electrolitos a través del sudor. Recomienda beber agua antes, durante y después del ejercicio para reemplazar los líquidos perdidos y mantener un buen balance hídrico. También recomienda el consumo de aguas minerales como Vichy Catalán, rica en minerales benéficos para el deportista.
El documento presenta un estudio para desarrollar una bebida isotónica. Aborda la fisiología de los electrolitos y su efecto en el cuerpo, tipos de bebidas existentes, necesidades de hidratación de los deportistas, efectos secundarios de minerales en bebidas, y recomendaciones para uso de bebidas según patología. El documento analiza factores como la deshidratación, temperatura ambiente, sudoración excesiva y pérdida de líquidos durante el ejercicio y cómo las bebidas isotónic
Termorregulación e Hidratación (SEBASTIAN AGUILAR GAJARDO)SEBASTIAN AGUILAR
Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio puede afectar la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo muscular. La deshidratación reduce el rendimiento físico y la capacidad mental, incluso con una pérdida de peso del 1-2%. Para prevenir la deshidratación, es importante beber continuamente durante el ejercicio para reemplazar las pérdidas, y beber más de lo perdido después del ejercicio para rehidratarse adecuadamente.
Este documento habla sobre la importancia de la hidratación para la actividad física. Explica que durante el ejercicio se pierde agua a través del sudor, lo que puede causar deshidratación y reducir el rendimiento. Recomienda beber agua u otras bebidas antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos y electrolitos perdidos. También enfatiza la necesidad de una dieta balanceada que proporcione la energía y nutrientes necesarios para el deportista.
La actividad física regular tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud mental. La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento físico, ya que el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Las bebidas isotónicas pueden ser útiles para reponer electrolitos durante el ejercicio prolongado o de alta intensidad.
El documento resume la importancia del agua y los electrolitos para el cuerpo humano. Explica que el agua constituye el principal componente del cuerpo y es fundamental para todos los procesos metabólicos. Los electrolitos como el sodio y el cloro regulan el balance hídrico. El ejercicio puede causar grandes pérdidas de agua y electrolitos a través del sudor, especialmente en climas cálidos, lo que puede conducir a la deshidratación si no se reponen los líquidos perdidos. La rehidratación a
El documento describe la importancia del agua en el cuerpo humano. El agua representa alrededor del 65% del peso del cuerpo y participa en numerosos procesos vitales como disolvente y transportador de sustancias. El cuerpo mantiene un equilibrio hídrico a través de mecanismos como la sed, la orina y las hormonas antidiuréticas. Un déficit o exceso de agua puede causar deshidratación o hiperhidratación respectivamente y afectar la salud.
La actividad física regular tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud mental. La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento físico, ya que el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. La falta de actividad física puede conducir a problemas de salud como la obesidad y la hipertensión arterial.
El agua es esencial para la vida y juega un papel fundamental como nutriente en el cuerpo humano. Ayuda en funciones vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua diariamente es importante para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud general.
El agua es esencial para la vida y juega un papel fundamental como nutriente en el cuerpo humano. Ayuda en funciones vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua diariamente es importante para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud general.
El agua es la biomolécula más abundante en el cuerpo humano, constituyendo entre un 65-70% del peso total. Aunque el contenido de agua es constante a nivel general, varía según los tejidos, siendo mayor en los tejidos jóvenes y activos metabólicamente. Casi todas las reacciones bioquímicas ocurren en medios acuosos, y el funcionamiento celular depende de las condiciones fisicoquímicas estables proporcionadas por sustancias como el agua en el líquido extracelular.
La hidratación es esencial para la salud y el rendimiento deportivo. La pérdida de fluidos a través del sudor puede causar deshidratación, fatiga y dolores de cabeza. Las bebidas que contienen sodio y carbohidratos ayudan a rehidratar más rápidamente que el agua sola, ya que el sodio estimula la absorción de agua y carbohidratos e impide la pérdida excesiva de fluidos a través de la orina.
El rendimiento del nadador depende de la sangre y su capacidad de transportar oxígeno a los músculos. Un buen estado de la sangre se define por el nivel de glóbulos rojos y el hematocrito. Los nadadores necesitan mayor volumen de sangre y glóbulos rojos debido al ejercicio intenso. Para mantener un buen rendimiento, los nadadores requieren de una alimentación balanceada rica en carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, además de una buena hidratación
La hidratación diaria es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Una deshidratación del 2,8% del peso corporal puede causar disminución de la concentración, rendimiento físico y memoria a corto plazo, así como aumento del cansancio y cefaleas. Las aguas minerales naturales son recomendables para la hidratación por su composición mineral y porque son puras. Las bebidas isotónicas, que contienen azúcares, sales y agua, son capaces de rehidratar al ser humano
El documento describe la importancia del agua para el cuerpo humano. Más de la mitad del peso de una persona es agua, que transporta nutrientes y desechos a todas las células y ayuda a regular la temperatura, convertir alimentos en energía y mantener un intestino saludable. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Las personas mayores corren mayor riesgo de deshidratación y deben beber de 6 a 8 vasos de líquidos al día para mantenerse hidratados.
El documento describe los balances hídricos y electrolíticos del cuerpo humano. Explica que el agua representa aproximadamente el 50-60% del peso corporal y se distribuye en compartimentos intracelular y extracelular. Los líquidos se mantienen en equilibrio a través de la ingesta y excreción de líquidos y electrolitos regulados por mecanismos como la sed y la función renal. Los desequilibrios hidrícos pueden causar déficit o exceso de volumen y afectar la salud.
Este documento proporciona información sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación y la importancia de la hidratación para los atletas. Explica cómo la falta de hidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud al causar deshidratación, y describe los síntomas y efectos de diferentes niveles de deshidratación. También cubre las funciones de los electrolitos importantes como el sodio y el potasio, y proporciona recomendaciones sobre la hidratación antes, durante y después
Este documento proporciona información sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación y la importancia de la hidratación para los atletas. Explica cómo la falta de hidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud al causar deshidratación. También describe estrategias para la hidratación antes, durante y después del ejercicio, incluida la rehidratación con agua y electrolitos. El objetivo es educar a atletas, entrenadores y nutriólogos sobre los riesgos de
La hidratación adecuada es un componente esencial de cualquier dietaGemsTatto
Este documento trata sobre los lípidos en la dieta de los deportistas para actividades aeróbicas y anaeróbicas. Explica que los lípidos son sustancias orgánicas insolubles en agua como los triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. Luego discute que los deportes aeróbicos requieren una mayor ingesta de lípidos para producir energía, mientras que los deportes anaeróbicos no necesitan tanto debido a su corta duración. Recomienda incluir fuentes de lípidos saludables como aceites vegetales
El documento describe la importancia de la hidratación y los electrolitos para el deporte. La deshidratación durante el ejercicio puede afectar el rendimiento deportivo y la salud. Es necesario beber líquidos que reemplacen los fluidos y electrolitos perdidos a través del sudor para mantener un buen equilibrio hídrico antes, durante y después del ejercicio.
El documento describe la importancia de la hidratación para el deporte. Explica que la práctica deportiva aumenta las pérdidas de agua y electrolitos a través del sudor. Recomienda beber agua antes, durante y después del ejercicio para reemplazar los líquidos perdidos y mantener un buen balance hídrico. También recomienda el consumo de aguas minerales como Vichy Catalán, rica en minerales benéficos para el deportista.
El documento presenta un estudio para desarrollar una bebida isotónica. Aborda la fisiología de los electrolitos y su efecto en el cuerpo, tipos de bebidas existentes, necesidades de hidratación de los deportistas, efectos secundarios de minerales en bebidas, y recomendaciones para uso de bebidas según patología. El documento analiza factores como la deshidratación, temperatura ambiente, sudoración excesiva y pérdida de líquidos durante el ejercicio y cómo las bebidas isotónic
Termorregulación e Hidratación (SEBASTIAN AGUILAR GAJARDO)SEBASTIAN AGUILAR
Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio puede afectar la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo muscular. La deshidratación reduce el rendimiento físico y la capacidad mental, incluso con una pérdida de peso del 1-2%. Para prevenir la deshidratación, es importante beber continuamente durante el ejercicio para reemplazar las pérdidas, y beber más de lo perdido después del ejercicio para rehidratarse adecuadamente.
Este documento habla sobre la importancia de la hidratación para la actividad física. Explica que durante el ejercicio se pierde agua a través del sudor, lo que puede causar deshidratación y reducir el rendimiento. Recomienda beber agua u otras bebidas antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos y electrolitos perdidos. También enfatiza la necesidad de una dieta balanceada que proporcione la energía y nutrientes necesarios para el deportista.
La actividad física regular tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud mental. La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento físico, ya que el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Las bebidas isotónicas pueden ser útiles para reponer electrolitos durante el ejercicio prolongado o de alta intensidad.
El documento resume la importancia del agua y los electrolitos para el cuerpo humano. Explica que el agua constituye el principal componente del cuerpo y es fundamental para todos los procesos metabólicos. Los electrolitos como el sodio y el cloro regulan el balance hídrico. El ejercicio puede causar grandes pérdidas de agua y electrolitos a través del sudor, especialmente en climas cálidos, lo que puede conducir a la deshidratación si no se reponen los líquidos perdidos. La rehidratación a
El documento describe la importancia del agua en el cuerpo humano. El agua representa alrededor del 65% del peso del cuerpo y participa en numerosos procesos vitales como disolvente y transportador de sustancias. El cuerpo mantiene un equilibrio hídrico a través de mecanismos como la sed, la orina y las hormonas antidiuréticas. Un déficit o exceso de agua puede causar deshidratación o hiperhidratación respectivamente y afectar la salud.
La actividad física regular tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud mental. La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento físico, ya que el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. La falta de actividad física puede conducir a problemas de salud como la obesidad y la hipertensión arterial.
El agua es esencial para la vida y juega un papel fundamental como nutriente en el cuerpo humano. Ayuda en funciones vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua diariamente es importante para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud general.
El agua es esencial para la vida y juega un papel fundamental como nutriente en el cuerpo humano. Ayuda en funciones vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua diariamente es importante para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud general.
El agua es la biomolécula más abundante en el cuerpo humano, constituyendo entre un 65-70% del peso total. Aunque el contenido de agua es constante a nivel general, varía según los tejidos, siendo mayor en los tejidos jóvenes y activos metabólicamente. Casi todas las reacciones bioquímicas ocurren en medios acuosos, y el funcionamiento celular depende de las condiciones fisicoquímicas estables proporcionadas por sustancias como el agua en el líquido extracelular.
La hidratación es esencial para la salud y el rendimiento deportivo. La pérdida de fluidos a través del sudor puede causar deshidratación, fatiga y dolores de cabeza. Las bebidas que contienen sodio y carbohidratos ayudan a rehidratar más rápidamente que el agua sola, ya que el sodio estimula la absorción de agua y carbohidratos e impide la pérdida excesiva de fluidos a través de la orina.
El rendimiento del nadador depende de la sangre y su capacidad de transportar oxígeno a los músculos. Un buen estado de la sangre se define por el nivel de glóbulos rojos y el hematocrito. Los nadadores necesitan mayor volumen de sangre y glóbulos rojos debido al ejercicio intenso. Para mantener un buen rendimiento, los nadadores requieren de una alimentación balanceada rica en carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, además de una buena hidratación
La hidratación diaria es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Una deshidratación del 2,8% del peso corporal puede causar disminución de la concentración, rendimiento físico y memoria a corto plazo, así como aumento del cansancio y cefaleas. Las aguas minerales naturales son recomendables para la hidratación por su composición mineral y porque son puras. Las bebidas isotónicas, que contienen azúcares, sales y agua, son capaces de rehidratar al ser humano
El documento describe la importancia del agua para el cuerpo humano. Más de la mitad del peso de una persona es agua, que transporta nutrientes y desechos a todas las células y ayuda a regular la temperatura, convertir alimentos en energía y mantener un intestino saludable. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Las personas mayores corren mayor riesgo de deshidratación y deben beber de 6 a 8 vasos de líquidos al día para mantenerse hidratados.
El documento describe los balances hídricos y electrolíticos del cuerpo humano. Explica que el agua representa aproximadamente el 50-60% del peso corporal y se distribuye en compartimentos intracelular y extracelular. Los líquidos se mantienen en equilibrio a través de la ingesta y excreción de líquidos y electrolitos regulados por mecanismos como la sed y la función renal. Los desequilibrios hidrícos pueden causar déficit o exceso de volumen y afectar la salud.
1. MEJORANDO EL RENDIMIENTO DEPORTIVO DE LOS ATLETAS
GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE
Este documento aporta una visión general de los artículos científicos
relacionados con las necesidades de hidratación de los atletas.
INTRODUCCIÓN
Aproximadamente el 50-60% de peso corporal de un adulto es agua
(Edelman 1959). El agua del cuerpo juega un papel importante en
numerosos procesos fisiológicos tales como la excreción de los
desechos, la regulación del volumen sanguíneo y de la presión
arterial y el transporte de oxígeno y de nutrientes al cerebro y a
los músculos que se ejercitan. El agua también juega un papel
importante en la regulación de la temperatura corporal mediante
la transferencia de calor. Cuando un atleta se ejercita, se genera
calor dentro del cuerpo – la sudoración y la evaporación del sudor
desde la superficie de la piel es el principal mecanismo por el cual
el cuerpo se enfría. Dado que el agua juega un papel tan importante
en el cuerpo humano, y que la pérdida de agua a través del sudor
es un importante mecanismo de protección durante el ejercicio,
es importante que los atletas consuman líquidos para prevenir la
hipohidratación significativa (~2-3% de déficit de peso corporal),
ayudando a mantenerlos seguros y a rendir al máximo.
FASES DEL PROCESO DE HIDRATACIÓN
La hidratación es un proceso que empieza con la ingesta del líquido,
seguido por el vaciamiento del estómago y la absorción a través de
los intestinos, a continuación, la distribución de los líquidos a través
del cuerpo y finalmente la retención o la excreción de los líquidos
por los riñones.
La ingesta de líquidos
La sensación de sed fisiológica es estimulada por la disminución en
la cantidad de agua en la sangre (también llamada hipovolemia) y
por el aumento en la osmolalidad plasmática. La osmolalidad es la
cantidad de partículas disueltas, tales como el sodio o la glucosa, en
la sangre.Tanto la hipovolemia como el incremento de la osmolalidad
plasmática ocurren durante la deshidratación debida a la sudoración.
La percepción de la sed también puede ser aumentada o disminuida
por señales derivadas de la boca, la garganta y el estómago. Otros
factores, sin relación con la sed ni con el estado de hidratación,
pueden también afectar la cantidad de líquido que el atleta
consume. Estos incluyen qué tanto le gusta una bebida al atleta, la
disponibilidad, así como factores sociales y culturales.8
La sed fisiológica no es estimulada hasta que el cuerpo ya está
deshidratado.1-3
Así, el umbral para la sed se rezaga en relación a
los cambios de hidratación del cuerpo y por lo tanto, se retrasan
las verdaderas necesidades de líquidos. Esto puede conducir
a deshidratación voluntaria, lo que significa que a pesar de
tener acceso a líquidos frescos apetecibles, los atletas aún se
deshidratan durante el ejercicio. Las investigaciones demuestran
que la deshidratación voluntaria no sólo ocurre en los estudios de
laboratorio, sino también con los atletas en el campo, incluyendo
las pruebas de resistencia y los deportes en equipo. 7,9
Mientras que
beber obedeciendo a la sed, puede funcionar para algunos atletas
en algunos casos, se recomienda una estrategia de hidratación
planeada, especialmente si un atleta se puede deshidratar por más
del 2-3% de su peso corporal.
RECOMENDACIONES DE
HIDRATACIÓN PARA ATLETAS
La absorción de líquidos
El proceso de absorción de líquidos implica el vaciado de líquido
del estómago, así como el transporte a través de la pared
intestinal. La velocidad a la que ocurren estos procesos es
importante con el fin de evitar el malestar gastrointestinal y para
la entrega rápida de líquidos al cuerpo.
La tasa de vaciamiento gástrico es controlada por numerosos
factores, como la cantidad y la composición de la bebida y la
intensidad del ejercicio. Uno de los factores más importantes es
la cantidad de calorías en la bebida ingerida. La investigación ha
demostrado que una solución de carbohidratos al 6% (14 g/240
ml u 8 oz) se vacía más rápidamente desde el estómago que
el mismo volumen de agua durante el ejercicio. Sin embargo, el
aumento de la concentración de carbohidratos a 8% resulta en
una cantidad mayor de líquido permaneciendo en el estómago,
dando lugar a malestar gastrointestinal y la entrega más lenta de
líquidos al cuerpo.6,10
El siguiente paso es la absorción intestinal del líquido. Este
proceso está dictado principalmente por la cantidad y el tipo de
carbohidratos ingeridos. La absorción de agua se determina por
los carbohidratos, por lo que la tasa de absorción de líquido está
inversamente relacionada con la concentración de carbohidratos.
Pequeñas cantidades de carbohidratos incrementan la absorción
de líquidos en el intestino, mientras que cantidades más
altas disminuyen la absorción. La inclusión de varios tipos de
carbohidratos (por ejemplo, glucosa y fructosa) puede mejorar
la absorción de líquidos mediante el aprovechamiento de los
diferentes transportadores de carbohidratos que se encuentran
en el intestino.11
Para obtener más información acerca de
carbohidratos de transporte múltiple, consulte Sports Science
Exchange #108 “Los carbohidratos de transporte múltiple y sus
beneficios” (clic para ver) por el Dr.Asker Jeukendrup, encontrado
en www.gssiweb.org/es-mx 4
La distribución de líquidos
El agua corporal total se puede dividir en dos compartimentos –
el espacio intracelular, que incluye el agua dentro de las células
de los músculos y del cerebro, y el espacio extracelular, que
incluye el líquido en el espacio entre las células y el plasma. En
una persona de 70 kg (154 lb), la cantidad de agua dentro de las
células es de aproximadamente 28 L y la cantidad de agua fuera
de las células es de aproximadamente 14 L. El equilibrio de agua
dentro y fuera de las células se determina en parte por la ingesta
de sodio, así como de otros electrolitos como el potasio y cloruro.
El sodio es el principal electrolito extracelular. Cuando el sodio
se consume, se distribuye hacia el líquido exterior de las células,
por lo que la ingesta de este electrolito durante el ejercicio ayuda
a mantener la concentración de sodio en sangre. La ingesta de
sodio también ayuda a retener el líquido en la sangre, lo cual es
importante para el mantenimiento o expansión de volumen de
plasma para la rehidratación y la función cardiovascular.
La retención de líquidos
La presencia de sodio en una bebida de recuperación de líquidos
también es importante para la retención de líquidos en todo el
cuerpo. Para la rehidratación después del ejercicio, el líquido
consumido debe permanecer en el cuerpo y no perderse a través
de la orina. Cuando se consume agua simple, la concentración
de sodio en la sangre se diluye, apagando la señal del riñón para
2. MEJORANDO EL RENDIMIENTO DEPORTIVO DE LOS ATLETAS
GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE
Los atletas deben monitorear el color de su orina a lo largo del día, y
antes de hacer ejercicio procurando tener un color amarillo claro. La
orina oscura indica que el atleta no está adecuadamente hidratado.
Durante el ejercicio, un plan individualizado de líquidos para un atleta
puede ser desarrollado con base en los cambios de peso corporal. El
sitio web de GSSI (gssiweb.org/es-mx) ofrece instrucciones detalladas
y una calculadora. Esta prueba debe llevarse acabo en el entorno
en el que el atleta competirá, y debe repetirse dependiendo de los
cambios de las condiciones ambientales. Desafortunadamente, no
existe una evaluación tan directa de las necesidades de sodio. Si un
atleta es un sudador salado, o si se pueden observar residuos blancos
en su ropa, puede necesitar ingestas más altas de sodio durante el
ejercicio.Para mayor información sobre el tema de la hidratación de los
deportistas, por favor ver Sports Science Exchange #111 “Evaluación
de la hidratación en el laboratorio y en el campo “(clic para ver) por la
Dra.Nina Stachenfeld,que se encuentra en www.gssiweb.org/es-mx 14
Tabla 1: Recomendaciones de hidratación para atletas 13
~ 4 horas antes del ejercicio 5-7 mL/kg de peso corporal
~ 2 horas antes del ejercicio
3-5 mL/kg de peso corporal * SI la orina es oscura
o si no se produjo
Durante el ejercicio
Líquido con sodio, cantidad basada en los cambios
en el peso corporal
Después del ejercicio
1.3-1.5 L de líquido por kg (20-24 oz por libra) de
peso perdido durante el ejercicio
Referencias:
1Almond, C., Shin, A, Fortescue, E., Mannix, R., Wypij, D., Binstadt, B., Duncan, C., Olson, D., Salerno,
A., Newburger, J., & Greenes, D. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New
England Journal of Medicine, 352, 1550-1556.
2Baker, L.B., Munce, T.A., & Kenney, W.L. (2005). Sex differences in voluntary fluid intake by older
adults during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37,789-796.
3Greenleaf, JE. & Sargent. F. (1965). Voluntary dehydration in man. Journal of Applied Physiology,
20,719-724.
4Jeukendrup, A.E. (2013). Multiple Transportable Carbohydrates and Their Benefits. Sports Science
Exchange, 26, No 108, 1-5. Available at www.GSSIweb.org
5Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). Sodium intake and post-exercise rehydration in man. European
Journal of Applied Physiology, 71,311-319.
6Murray, R., Bartoli, W., Stofan, J., Horn, M., & Eddy, D. (1999). A comparison of the gastric emptying
characteristics of selected sports drinks. International Journal of Sports Nutrition, 9,263-274.
7Osterberg, K.L., Horswill, C.A., & Baker, L.B. (2009). Pregame urine specific gravity and fluid intake by
National Basketball Association Players During Competition. Journal of Athletic Training, 44,53-57.
8Passe, D. Physiological and psychological determinants of fluid intake. In Maughan, R.J. & Murray, R.
Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects, Boca Raton, FL: CRC Press. 2001; 3:45-87.
9Passe, D., Horn, M., Stofan, J., Horswill, C., & Murray, R. (2007). Voluntary dehydration in runners
despite favorable conditions for fluid intake. International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism,
17,284-295.
10Ryan, A.J., Lambert, G.P., Shi, X., Chang, R.T., Summers, R.W., & Gisolfi, C.V. (1998). Effect
of hypohydration on gastric emptying and intestinal absorption during exercise. Journal of Applied
Physiology, 84,1581-1588.
11Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., & Gisolfi, C.V. (1995). Effects of
carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine & Science in
Sports & Exercise, 27,1607-1615.
12Shirreffs, S., Taylor, A.J., Leiper, J., & Maughan, R.J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects
of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28,1260-1271.
13Shirreffs, S. & Sawka, M. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery.
Journal of Sports Sciences, 29,S39-S46.
14Stachenfeld, N.S. (2013). Assessing hydration in the laboratory and field, 26, No 111, 1-4. Available
at www. GSSIweb.org
15van Nieuwenhoven, M.A., Vriens, B.E., Brummer, R.J., & Brouns, F. (2000). Effect of dehydration on
gastrointestinal function at rest and during exercise in humans. European Journal of Applied Physiology,
83, 578-584.
reabsorber el agua y dando como resultado un aumento del volumen
de orina. Por el contrario, cuando se consume una bebida que
contiene sodio, la concentración de éste en la sangre se incrementa,
lo que a su vez estimula la reabsorción de agua en los riñones de
manera que se produce menos orina. De hecho, la retención de
líquidos se incrementa en proporción directa a la concentración de
sodio de la bebida.5
Los expertos recomiendan que para lograr la
rehidratación rápida y completa después del ejercicio, los atletas
deben consumir una bebida con moderado a alto contenido de sodio
en un volumen equivalente al 150% de la pérdida de líquidos. Este
volumen de líquido extra ayuda a compensar la orina excretada
durante el proceso de rehidratación.12
DETERMINACIÓN DE LAS NECESIDADES DE
HIDRATACIÓN DE LOS ATLETAS
Las guías de hidratación se han desarrollado con base en la
investigación en torno a la ingesta de líquidos, la absorción, la
distribución y la retención.Estas guías tienen en cuenta los principios
básicos de la fisiología de hidratación, así como factores como la
variación individual en la pérdida de líquidos y sodio durante el
ejercicio, el nivel de entrenamiento y el medio ambiente. En general,
es importante para un atleta comenzar el ejercicio en un estado
hidratado, beber suficientes líquidos con sodio durante el ejercicio
para mantener el peso corporal dentro de aproximadamente un 2%,
y rehidratar después del ejercicio utilizando un líquido con sodio, en
una cantidad ligeramente mayor que la pérdida de peso corporal.
Ver la Tabla 1 para recomendaciones específicas.
OBEDECER A LA SED VS UN PLAN DE HIDRATACIÓN
En los niveles inferiores de la deshidratación, beber cuando se tiene sed puede
ser un enfoque apropiado para algunos atletas. Sin embargo, la sed se ve
afectada por muchos factores que no dependen de la deshidratación. Además,
en el momento en que un atleta tiene sed puede ser que no tengan acceso a
los líquidos – que podría no haber un tiempo fuera en un partido de baloncesto
o pueden estar entre las estaciones de abastecimiento en el curso de una
carrera. Una vez que un atleta alcanza una deshidratación mayor de ~3%,
el vaciado gástrico se deteriora y beber en ese punto puede llevar a molestia
gastrointestinal.15
El desarrollo de un plan de hidratación permite al atleta
practicar su estrategia para ayudar a asegurar que se mantienen hidratados
mientras se centran en la competencia.
Es importante señalar que para el ejercicio que dura más de 60
minutos, los atletas deben tener en cuenta no sólo las necesidades
de hidratación, sino también las de carbohidratos. En algunos
casos, el énfasis puede ser mayor en uno o el otro, pero un plan
de nutrición deportiva tomará en cuenta tanto la hidratación como
el abastecimiento de combustible. Para un atleta de algún equipo
deportivo, la investigación ha demostrado que una solución de
carbohidratos al 6% (14 g por cada 240 mL u 8 oz) proporcionará
energía para ayudar a cumplir con la recomendación de 30 a 60 g/hora,
mientras que entra en el cuerpo tan rápido como el agua.6
Sin
embargo, para los atletas de resistencia que se ejercitan por más
de ~2.5 horas y que tienen mayores necesidades de carbohidratos,
se puede aportar más combustible con la mezcla correcta de
carbohidratos, específicamente una mezcla 2:1 de glucosa y fructosa.4
Por último, si un atleta elige una fuente de carbohidratos sólidos, se
debe consumir la cantidad adecuada de agua.