Este documento enfatiza la importancia de adquirir hábitos saludables de alimentación y actividad física desde la infancia para mantener la salud a lo largo de la vida. Propone un plan familiar para aumentar el consumo de frutas, verduras y actividad física, y disminuir el consumo de dulces y refrescos. También brinda información sobre los diferentes grupos de alimentos y sus nutrientes.

1. UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y UN
EJERCICIO ADECUADO SON DOS PILARES
BÁSICOS PARA LA SALUD DE VUESTROS
HIJOS, Y, NO LO OLVIDÉIS…¡TAMBIÉN PARA SU
FELICIDAD!
¡AYUDÉMOSLES
ENTRE TODOS A
PRACTICARLOS!

2. SOMOS CONSCIENTES…
…Y VAMOS A TRABAJAR
JUNTOS PARA
PREVENIR…

3. ¿PORQUÉ ESTA GUÍA?
IMPORTANCIA DE ADQUIRIR HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Y
ACTIVIDAD FÍSICA ADECUADOS
SI SE ADQUIEREN
EN LA PREVENCIÓN DE GOZAREMOS DE
INFANCIA, SE ENFERMEDADES SALUD Y ENERGÍA
MANTENDRÁN A
LO LARGO DE LA
VIDA

4. FÓRMULA DE LA SALUD
+
FÓRMULA ANTAGONISTA (Contraria)
+

5. OS PROPONEMOS HACER UN PLAN FAMILIAR Y
PONERLO EN PRÁCTICA. RESULTADO…
AUMENTAR AUMENTAR AUMENTAR DISMINUIR
CONSUMO DE CONSUMO DE ACTIVIDAD CONSUMO DE
FRUTAS VERDURAS FÍSICA DULCES Y
REFERESCOS
MÍNIMO: 3 MÍNIMO: 2 MÍNIMO: 30 CONSUMIR MUY
RACIONES RACIONES AL MINUTOS AL ESPORÁDICAMEN
AL DÍA DÍA DÍA TE

6. ALIMENTOS
LOS ALIMENTOS
DE ORIGEN DE ORIGEN
ANIMAL VEGETAL
NOS APORTAN FUNCIONES
-CRECIMIENTO Y RENOVACIÓN DE LAS
ESTRUCTURAS DEL ORGANISMO.
ENERGÍA: ALIMENTOS QUE LAS PROPORCIONAN:
MOTOR DEL Los alimentos ricos en proteínas y minerales (carnes,
CUERPO NUTRIEN huevos, lácteos y legumbres).
HUMANO. TES: -SUMINISTRAR ENERGÍA
SUSTAN- ALIMENTOS QUE LA PROPORCIONAN:
Lípidos (grasas y aceites), hidratos de carbono (pan,
CIAS QUE
cereales) y azúcares.
COMPONEN
MACRO MICRO -MANTENIMIENTO DEL BUEN
LOS
NUTRIEN NUTRIEN FUNCIONAMIENTO
TES ALIMEN-
TES ALIMENTOS QUE LO FAVORECEN: Frutas,
TOS verduras, hortalizas y agua. También algún alimento del
grupo de las grasas..

7. HIDRATOS DE CARBONO VERDURAS, FRUTAS Y
CEREALES, PAN, ARROZ, PAST HORTALIZAS
A Y PATATAS.
SON LA PRINCIPAL APORTAN
FUENTE DE ENERGÍA PARA VITAMINAS, MINERALES,
NUESTRO ORGANISMO. FIBRA Y AGUA.
TAMBIÉN SON MUY RICOS SON ANTIOXIDANTES
EN FIBRA (regula la función (ayudan a prevenir
intestinal) enfermedades), APENAS
GRASAS, Y TIENEN UN
EFECTO DIURÉTICO
SU CONSUMO DEBE SER (ayudan a eliminar líquidos a
DIARIO través de la orina.
(de 4-6 raciones al día)
SU CONSUMO DEBE SER
DIARIO. (5 raciones al día)

8. GRASAS, ACEITES Y FRUTOS SECOS LECHE Y LÁCTEOS
HAY 3 TIPOS DE GRASAS:
-INSATURADAS: Beneficiosas para
el organismo.
Pueden ser MONOINSATURADAS (aceite de oliva)
o POLIINSATURADAS (aceite de girasol, de maíz, soja y
la grasa de algunos pescados).
-SATURADAS: Evitar el consumo excesivo.
Pueden ser de ORIGEN ANIMAL
(leche, carne, mantequilla) o de ORIGEN VEGETAL (aceite
de coco y palma)
-“TRANS”: Consumir muy ocasionalmente. ¡Nocivos para Son esenciales para el
la salud! crecimiento y desarrollo de
Se producen industrialmente a partir de aceites los huesos.
(margarinas vegetales, pastas y bollería). Aportan calcio y proteínas
HAY 2 TIPOS: (leche, yogur, queso, reques
-ACEITES VEGETALES beneficiosos (de ón…)
oliva, maíz, cacahuete, soja…) En niños y adolescentes se
-ÁCIDOS GRASOS “TRANS” nocivos recomienda consumir leche
(aceite de coco y palma) entera.
Consumir con moderación, ya que (1 pequeña En adultos, semidesnatada o
ración=1 plato de legumbres). Aportan grasas desnatada, por su alto
saludables, proteínas , minerales y fibra. contenido en colesterol.

9. LEGUMBRES HUEVOS, PESCADOS Y MARISCOS,
CARNES Y EMBUTIDOS
Excelente calidad de proteínas y
grasas en la yema. Recomendable
consumir entre 3-4 raciones por
semana.
Fuente de proteínas y hierro.
Recomendable más pescado
Contienen hidratos de que carne, ya que su grasa es
carbono, vitaminas, minerales, mas saludable. (3-4 rac/sem)
fibra y cierta cantidad de
proteínas. Hay 2 tipos de carnes:
-ROJAS (cerdo, ternera)
Durante la infancia y
adolescencia, consumir de 2-3 -BLANCA (pollo, pavo) más saludables
raciones a la semana.
Mejor calidad
Embutidos con más grasa:
de las chorizo, salchichón y mortadela.
+ = proteínas de Consumir con moderación
las legumbres.
LEGUM-
BRES
PAN Con menos grasa: jamón
cocido, pavo, jamón serrano…

10. AZÚCARES Y DERIVADOS AGUA
Aportan mucha energía
y pocos nutrientes.
Consumo moderado
Aditivos para
endulzar los
alimentos.
Se utilizan para elaborar refrescos,
mermeladas, caramelos.
Es esencial para el mantenimiento y
Existen muchos edulcorantes.
desarrollo del organismo.
Uno de los más conocidos: la
¡No engorda! En las comidas, retarda el
SACARINA.
proceso de digestión.
Recomendable beber entre 6-8 vasos
¡MIRAR ETIQUETAS!
diarios.
Sorbitol, Manitol y Xilitol
No substituir con zumos.
desaconsejables en la
infancia.

11. PIRÁMIDE NUTRICIONAL

12. NECESIDADES NUTRICIONALES

13. CALCIO NECESARIO ¿ES NECESARIO ¿CUÁNTO HIEERO
CDR ( Cantidad diaria TOMAR SUPLEMENTOS HACE FALTA AL DÍA?
recomendada): DE VITAMINAS? -Hasta los 2 años: 10 mg/día.
-2 vasos de leche o dos Si se sigue una dieta variada, -En la adolescencia: 12 mg
yogures. ¡NO! chicos y 15 las chicas (a
-1 flan y 1 trozo de queso EXCEPCIONES: partir de la 1ª regla).
curado. -Vitamina D (sol): En climas FALTA DE HIERRO=
OTRAS FUENTES: mediterráneos basta con ANEMIA.
legumbres, frutos pasear 10 min. Al día. FUENTES: cereales
secos, algunas verduras y -DIETAS VEGETARIANAS: integrales, espinacas, berro,
pescados pequeños. pueden necesitar suplemento legumbres, higos,…
MEJOR MEJOR
ABSOR- vitamina grupo B.
ABSOR-
+ = CIÓN + = CIÓN
DEL DEL
CALCIO HIERRO
¿ES NECESARIO ¿Y YODO? ¿Y SAL? ¿FIBRA?
TOMAR FLÚOR? YODO: Principal fuente En adultos CDR 22-25 g/día.
Fuente principal: AGUA. pescado. En la infancia, algo menos.
Otras FUENTES: pescado y Queda cubierta con 5
té. Su carencia puede afectar al raciones de fruta y verduras
desarrollo intelectual. y cereales integrales.
Contribuye a mantener fuerte
el esmalte de los dientes. SAL: Consumo limitado,
Usar pasta dentífrica preferentemente yodada.
fluorada.

14. HÁBITOS FAMILIARES
BUENOS HÁBITOS
-Estimular a los niños y niñas a elaborar -Desde los3-4 años: pueden coger
menús, a decorar platos y a ensayar determinados productos en el
recetas. supermercado, explicándoles qué son y
-Ayudar a preparar las comidas. porqué son importantes para su salud.
-Masticar despacio. -Un poco más adelante: pueden hacer parte
-Usar los cubiertos. de la lista de la compra.
-Poner la mesa y recogerla después de -Más tarde: podrán hacer compras en una
comer. tienda cercana.
-Lavarse los dientes después de cada - Podéis enseñarles a leer las etiquetas de
comida. los alimentos y valorar los nutrientes que
van a consumir

15. Los menús de estas fiestas
suelen contener excesivas
calorías. Tener en cuenta que:
Cuando salgáis en familia a
-Son alimentos atractivos pero
algún centro comercial, al cine
inadecuados desde el punto de
a ver una película o a cenar a un
vista de la nutrición.
restaurante, podéis utilizar las
- Es difícil renunciar a estos
mismas estrategias que en la
alimentos en las fiestas, pero
fiesta de cumpleaños: sustituir
es posible sustituir refrescos
refrescos por agua, incluir una
por batidos o golosinas por
ensalada, compartir las
frutas y zumos.
raciones…